Am 13.07.2021 werde ich um 13.00 Uhr eine 15-minütige Bewegungspause anbieten. Wirksame Übungen, die sowohl im Homeoffice, als auch am Arbeitsplatz ausgeführt werden können. Wir werden die Muskeln entspannen und die Aufmerksamkeit für die 2. Tageshälfte erneuern.
Ich freue mich auf Euch!
Anja
Über die ZOOM Plattform könnt Ihr kostenfrei teilnehmen.
Hier geht es zur Anmeldung:
In der Krise hat sich gezeigt, wie flexibel wir uns auf neue Prozesse einlassen und darin sogar noch wachsen können. Gleichzeitig ist die Herausforderung angestiegen, ein Gleichgewicht zu finden zwischen Arbeit und Privatleben.
Viele Unternehmensleiter haben die Notwendigkeit erkannt, die mentale und körperliche Gesundheit der Teams zu fördern. Deshalb ist es wichtig, die Kultur im Unternehmen und die Vorbildrolle der Führungskräfte als Ausgangspunkte für das Wohlbefinden der Mitarbeiter zu sehen.
Die Formate der Zukunft müssen leicht und effektiv in die Arbeitsprozesse integrierbar sein. Auch junge Talente müssen an Bord geholt werden. Sie haben andere Ansprüche und lernen anders als ältere Generationen.
Ein paar erfolgreiche Maßnahmen, die ich empfehle:
Diese und weitere Maßnahmen könnten auch in Ihrem Unternehmen helfen, der Gesundheitsförderung wieder einen „kick“ zu geben. Neugierig geworden? Dann senden Sie mir ein E-Mail (at@anja-termoellen.de) oder rufen Sie mich direkt an (mobil 0172 2847960), damit wir praxistaugliche Ideen für Ihr Unternehmen finden und in die Tat umsetzen.
Für den YouTube Kanal von zwei.7 Equity GmbH, die in mittelständische Unternehmen investiert https://www.zweipunkt7.com/de/home/, gebe ich leicht umsetzbare Tipps für den gesunden Umgang mit den eigenen Ressourcen.
Tipp Nummer 1: Fangen Sie noch heute an! Verschieben sie das Etablieren einer neuen Routine nicht auf den Tag X, sondern legen Sie sofort los. Egal, ob Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen möchten, sich nicht mehr so schnell über Kleinigkeiten aufregen möchten oder ein neues Hobby ausprobieren wollen, starten sie sofort.
Tipp Nummer 2: Machen Sie es sich leicht. Starten Sie mit kleinen Veränderungen. Arbeiten Sie regelmäßig und in keinen Schritten an dem Erreichen Ihres Ziels. Mit Geduld, beständigem Einsatz und Belohnungen für das Erreichen von Etappenzielen können Sie leichter Ihr Ziel erreichen. Machen Sie sich klar, dass Rückschritte zu jedem Prozess dazu gehören. Fragen Sie sich: „Was kann ich daraus lernen?“ oder“ Wie kann ich diese Erfahrung für mich nutzen?“
Tipp Nummer 3: Halten Sie nach 4 Wochen inne und machen Sie sich bewusst, was Sie schon erreicht haben. Feiern Sie Ihren Erfolg, auch wenn er noch so klein ist. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Bringt die vermehrte Bewegung einen leichteren Schlaf? Hat sich die Haltung durch die regelmäßige Übung verbessert? Sehen sie zuversichtlicher in die Zukunft? Haben Sie mehr Energie im Alltag? Sie können auch ein Erfolgstagebuch anlegen und darin alle paar Wochen die mentalen und physischen Veränderungen festhalten. Das muss kein großer Roman sein, es können 2-3 Sätze im Kalender sein.
Hier gebe ich noch mehr Tipps zum Thema: Achtsam die Ziele erreichen:
Den mittelfristigen Stress besser im Griff haben
Neben dem Umgang mit kurzzeitigen Stressphasen https://at-fit.de/strategien-fuer-herausfordernde-zeiten/ haben Andrew Huberman und sein Forschungsteam auch zum Umgang mit mittelfristigen Perioden von Anspannung geforscht.
Die genaue Definition von kurzzeitigen-, mittelfristigen und Langzeitstress kann auch Huberman bisher nicht nennen. Seine Studien dauern noch an, ich bin gespannt, was er diesbezüglich herausfindet.
Vielleicht ist mittelfristiger Stress mit einer Prüfungsphase zu vergleichen, also eher ein paar Wochen oder Monate.
In dieser Situation ist es wichtig für zu lernen, dass das Gefühl von Überforderung in den Bereich des Machbaren wechselt.
Dazu können wir uns laut Huberman mit einem weiteren biologischen Umstand helfen:
Wenn wir gestresst sind, erweitern sich unsere Pupillen, wir bekommen einen Tunnelblick.
Die Aufgabe ist es, diesen verengten Blick in einen „Panoramablick“ zu verwandeln. Huberman empfiehlt, eine sportliche Betätigung dafür zu wählen:
Bringe Deine Herzfrequenz nach oben z.B. durch einen Sprint oder schnelles Radfahren (aktiviere den Körper) und nimm dann bewusst die Umgebung wahr, gehe zum Panoramablick über. Das bedeutet, Du nimmst in dieser Aktivierungsphase Deines Körpers ganz bewusst das Zimmer oder die Umgebung wahr. Der Kopf bleibt ganz ruhig dabei und Du versuchst immer mehr Details von Deiner Umgebung zu sehen. Nimm ganz achtsam jedes Bestandteil in Deiner Nähe wahr.
Mein Tipp:
Gleichzeitig wachsam und entspannt zu sein, ist auch ein Ziel der Achtsamkeitsübungen. Sich in Achtsamkeit zu üben ist erlernbar und erfordert etwas Geduld mit sich selbst. Wer neugierig darauf ist, dem empfehle ich meinen Blogbeitrag dazu: https://at-fit.de/achtsamkeit-im-alltag-was-bringts/
Langzeitstress bewältigen:
Anhaltende Stressphasen sind zu vermeiden, betont auch Huberman.
Da das nicht immer möglich ist, gibt es neben den schon bekannten Komponenten wie ausreichende Bewegung, gute Schlafhygiene, ausgewogene Ernährung, noch eine weitere Stellschraube:
Positive bedeutungsvolle soziale Kontakte von guter Qualität können die Folgen von Langzeitstress reduzieren.
Damit sind keine flüchtigen Begegnungen, wie der freundliche Gruß des Mitarbeiters im Supermarkt gemeint. Vielmehr sind es Kontakte, die uns ein Gefühl der Freude geben und Momente, die wir wirklich genießen können.
Übrigens können diese Kontakte mit Menschen und mit Tieren sein. Gemeint sind Momente in denen wir das Gefühl von echter Freude oder Glückseligkeit empfinden.
Dabei wird unter anderem das Hormon Serotonin ausgeschüttet und die Hormone, die uns eher ängstlich werden lassen, unterdrückt.
Mein Tipp: Investieren Sie in intensive Freundschaften (auch wenn wir dafür im Moment kreativ sein müssen).
Übrigens, auch Dankbarkeitsrituale wirken unterstützend. Besonders das Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, stärkt uns.
Hier geht es zum Thema Dankbarkeit: https://at-fit.de/dankbarkeitsrituale-in-zeiten-der-unsicherheit/
Viel Erfolg beim Umgang mit Stress!
Teil 1: Kurzzeitstress reduzieren.
Seit einem Jahr leben wir in diesen ganz besonderen Zeiten und fühlen die Anspannung körperlich und auch mental. Wir fühlen uns gestresst.
Was ist eigentlich Stress? Hier ein Auszug aus dem Lexikon für Psychologie (Dorsch): „Stress (= S.) [engl. Beanspruchung, Belastung, Druck, Anspannung; distress Sorge, Kummer], [AO, BIO, GES, KLI], im allg. Sprachgebrauch bedeutet S. eine subj. unangenehm empfundene Situation, von der eine Person neg. beeinflusst wird (Distress), i. Ggs. zum anregenden pos. S. (Eustress).“
Nach Andrew Huberman, der als Neurowissenschaftler in Stanford lehrt und forscht ( https://www.hubermanlab.com), ist es ein System, das bestimmte Mechanismen im Kopf und Körper mobilisiert. Wir alle haben die Möglichkeit, dieses System zu aktivieren, auch in Teilen zu kontrollieren und damit die negativen Effekte zu mildern.
Unsere Systeme unterscheiden nicht zwischen emotionalem und physischem Stress.
Ob der Stress physisch oder psychisch ist, die Reaktion ist immer die gleiche. Jemand kann uns richtig fest in den Arm kneifen, bis wir aufschreien. Oder wir können uns unter Zeitdruck fühlen, wenn wir zu viele berufliche Projekte auf einmal stemmen sollen. Der Prozess, der in Gang gesetzt wird, ist immer identisch.
Gerne nutzen wie eine Massage, Sport oder auch die Anwendung der Achtsamkeitsmethode, um Stress abzubauen. Aber was können wir tun, wenn das gerade nicht machbar ist? Wenn wir sofort eine Lösung benötigen? In diesem Moment?
Wenn wir Stress erfahren, werden als sofortige Reaktion die Nervenzellen, die als Kette vom Nacken bis zum Beckenboden laufen, aktiviert. Unser Herz schlägt schneller und mehr Blut wird in die Muskeln der Beine und Arme gepumpt. Dafür wird unter anderem die Blutzufuhr für die Verdauung reduziert.
Wir werden also in einer Weise aktiviert, die uns dazu bringt, uns mehr zu bewegen. Wir kennen das, dass wir unter Anspannung auf und ab gehen möchten.
Wenn wir den Stress kontrollieren wollen, müssen wir lernen, mit dieser Erregung umzugehen.
Huberman hat mit seinem Team Strategien geprüft, die uns sowohl bei kurzzeitigen, mittelfristigen als auch bei Langzeitstress unterstützen können.
Kurzzeitstress reduzieren:
Kurzzeitiger Stress kann sogar gut für uns sein. Wenn die Stressreaktion eintritt, wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses hilft z.B. Infektionen zu bekämpfen.
Wie können wir vorgehen, wenn wir Anspannung fühlen, weil wir einen Vortrag halten oder wir vor einem schwierigem Gespräch stehen?
Der Schlüssel liegt in unserer Atmung!
Setzen wir diese bewusst ein, können wir unser Stressempfinden herunterfahren. Das kann uns gelingen, wenn wir unser parasympathisches Nervensystem einsetzen. Dieses ist zuständig für Beruhigung und Entspannung. Mit einer bestimmten Atemtechnik können wir uns beruhigen (the „psychological sigh“).
Durch bewusstes Atmen können wir unseren Herzschlag und die Beziehung zwischen dem Sympathikus und Parasympathikus (fight or flight) beeinflussen.
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Lungen dehnen sich aus und das Herz vergrößerst sich leicht. Eine Gruppe von Neuronen (Sinusknoten) im Herzen senden Signale an das Hirn, damit das Blut langsamer fließt. Darauf sendet das Hirn ein Signal, um die Herzfrequenz zu erhöhen:“ Mehr, schneller!“
Wollen wir unsere Herzfrequenz erhöhen, muss das Einatmen länger und kräftiger sein als das Ausatmen.
Umgekehrt bedeutet es, dass sich beim Ausatmen das Zwerchfell hebt und das Blut fließt etwas schneller. Das parasympathische System sendet ein Signal, um den Herzschlag zu beruhigen.
Wenn wir uns in kurzer Zeit entspannen möchten, so können wir das laut Huberman über Atmung beeinflussen. Wir müssen wir nur länger oder kräftiger ausatmen als einatmen.
Laut Hubermans Studien ist es folgende Strategie:
2x kurz hintereinander durch die Nase einatmen und 1x lang durch den Mund ausatmen. Das 1-3 x wiederholen. Es dauert zwischen 20-30 Sekunden, bis sich die Erregung legt. Möglicherweise muss diese Vorgehensweise noch 1-2 wiederholt werden.
Er empfiehlt, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen (falls das nicht klappt, ist auch Atmen nur durch den Mund oder die Nase wirksam).
Ich empfehle es erst einmal unter professioneller Leitung einzuüben.
Ja, auch Entspannung ist Arbeit – aber sie lohnt sich!
Wem das jetzt zu kompliziert erscheint, kann auch diese einfach anzuwendende 3 Übungen ausprobieren.
Mein Tipp: Kläre die von Huberman empfohlene Technik vorm Ausprobieren mit Deinem Hausarzt ab.
Regelmäßige Bewegung tut uns gut. Das wissen wir alle. Meistens denken wir dabei an die Vorteile für unsere Physis: Bessere Kondition, mehr Beweglichkeit und weiterhin in die Kleidung zu passen. Viel spannender ist es, sich die Vorteile für unsere mentalen Fähigkeiten anzuschauen. Dies hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in Langzeitstudien getan. Sie haben mehr als 200.000 mental gesunde Menschen über einen Zeitraum von 7 1/2 Jahren begleitet. Hier der Link zu der Zusammenfassung der Studien (2018).
Eine wesentliche Erkenntnis ist es, dass die Menschen, die besonders aktiv sind, das heißt 5x pro Woche 30 Minuten (150 Minuten pro Woche) ein um 30 % vermindertes Risiko haben, in der Zukunft an Depressionen zu erkranken. Aber auch diejenigen, die sich nur moderat bewegten, hatten ein um 15 % reduziertes Risiko für mentale Erkrankungen. Das heißt, wir alle können Bewegung als Medizin einsetzen.
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Egal, ob wir wirksam Kraft aufbauen oder einfach nur alltagstauglich bleiben möchten, die Mobilität unserer Gelenke ist für beides essenziell. Bei einer Kraftübung wie einem Liegestütz oder einem Klimmzug benötige ich nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Um den vollen Bewegungsumfang abrufen zu können, zeige ich hier eine effektive Übung.
Die folgende Dehnung eignet sich auch ausgezeichnet, um neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Übrigens kann man eine neue Gewohnheit leichter in den Alltag integrieren, wenn man eine neue Routine an eine bereits bestehende knüpft. Zum Beispiel: Immer wenn ich morgens Kaffee koche, führe ich diese Übung aus.
Die Übung bitte achtsam ausführen:
Einen Arm lang zum Himmel strecken und den anderen Arm behutsam auf den unteren Rücken legen. Jetzt darf der Unterarm des gehobenen Arms hinter den Kopf fallen. Langsam nähern sich die beiden Hände einander an. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Hände sich nicht berühren. Ein Handtuch oder ein Schal darf als Verlängerung der Arme dienen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und dar Atem darf locker ein- und auswandern. Die Hände nur soweit annähern, dass die Ellbogen und Schultern sich wohlfühlen. 30-60 Sekunden pro Seite halten und danach den Schultergürtel bewusst wahrnehmen.
Mit dieser Übung trainieren wir die Innen- und Außenrotation der Schulter und sorgen für eine schöne Haltung. Nach ein paar Wochen die Verbesserung der Mobilität und auch der Haltung spüren.
Viel Vergnügen damit!
Wenn wir produktiv und konzentriert arbeiten müssen, gibt es verschiedene Energiequellen – die wohl beliebteste ist die Tasse Kaffee. Geht schnell und wirkt zumindest kurzzeitig. Was können wir alternativ tun, um uns wieder mit neuer Energie zu versorgen?
4 natürliche und leicht umsetzbare Energiebooster nenne ich hier. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Suche Dir 1-2 Methoden heraus, lass´sie zu Deiner täglichen Routine werden und prüfe nach 2 Wochen die Wirkung.
Diese Strategien unterstützen sie uns dabei leichter zu entspannen. Sie regen unser parasympathisches Nervensystem an und helfen uns besser mit stressigen Situationen umzugehen.
Wir alle brauchen Stabilität im Leben. Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, ist es umso wichtiger, uns wieder zu erden. Die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen und in unsere Körper zu führen, hilft wieder Zuversicht und Vertrauen aufzubauen. Unsere Gedanken tendieren dazu, Situationen oft dramatischer auszumalen, als sie sind. Die Aufmerksamkeit zum Körper zu fühlen hilft, das Gedankenkarussell zu verlassen.
Die folgende Übung benötigt nur wenige Minuten. Sie leitet die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zum Körper. Eine wundervolle Methode zum Entspannen und „`Runterfahren“ nach einem langen Tag.
Finde einen bequemen Sitz oder eine angenehme Rückenlage. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest. Entspanne die Muskeln der Füße und Beine. Lass´Dein Becken ganz schwer in die Unterlage sinken. Lass Deine Bauchdecke ganz locker und entspanne die Rückenpartie. Entspanne Deine Brust mit dem Herzzentrum. Lasse auch die Muskeln der Schultern, Arme und Hände locker. Entspanne Deine Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer. Führe nun Deine ganze Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Nimm´wahr, wie die Atmung Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Mit dem Einatmen füllt sich der Bauchraum, die Bauchdecke wölbt sich nach außen und mit dem Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke. Bleibe für 3-5 Atemzüge bei Deiner Atmung. Als Nächstes schickst Du Deinen Atem: Mit dem Einatmen lässt Du ihn die gesamte Wirbelsäule bis zum unteren Ende hinunter fließen. Mit dem Ausatmen lässt Du ihn die Wirbelsäule hinauf fliessen. Mit dem Einatmen hinab und mit dem Ausatmen hinauf. Lass´Deinen Atmen die Wirbelsäule entlang fließen, einem Energiestrom gleich. Bleibe bei dieser Übung 10 Atemzüge lang.
Danach kehre langsam wieder in Deinen Raum zurück. Starte, in dem Du behutsam die Augen öffnest. Danach fange wieder langsam an, die Finger und Hände, die Zehen und Füße zu bewegen. Recke und strecke Dich. Spüre nach. Gibt es Veränderungen zu entdecken? Nimm die Empfindungen Deines Körpers und Deiner Aufmerksamkeit wahr.
Noch mehr Tipps im Umgang mit Unsicherheit gebe ich in diesem Beitrag:
Kennst Du das auch? Man möchte sich auf ein Projekt konzentrieren, tief versenken und – es klappt einfach nicht. Die Gedanken sind kaum einzufangen und hüpfen von einem Gedanken zum anderen. Wie kleine Äffchen sich von einem Ast zum anderen angeln. Wie kann es uns gelingen, wieder fokussiert zu arbeiten und alle anderen Themen ruhen zu lassen?
Jay Shetty, der Autor des Buchs „Think like a monk“ teilt mit dem Leser seine sehr effektive Strategie: Er rät, den Kopf mit dem Körper zu verbinden. „Get out of your head“. Diese Methode arbeitet mit der Körperwahrnehmung. Sie führt die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen. Diese Methode hilft uns dabei, uns geerdet zu fühlen. Wie oft am Tag sind wir physisch, aber nicht mental am gleichen Ort?
Dafür empfiehlt er diese „Anti-anxiety-technique 5-4-3-2-1“:
Finde
Es ist in Ordnung, wenn die Reihenfolge oder auch die Anzahl verändert wird. Auch kann man eine Sache mehrfach nennen oder berühren. Oft reicht es schon, mit seiner Vorstellung zu arbeiten, ohne die Dinge zu berühren oder zu hören.
Um sich diese Technik leichter einprägen zu können, kannst Du das Bild der 5 Finger Deiner Hand nutzen. Jeder Finger repräsentiert eine Sinneswahrnehmung (der Tipp mit der Hand stammt von meinem Ehemann…):
So hast Du Deinen Sinnen Aufmerksamkeit geschenkt und die gesamte Energie vom Kopf in den Körper geführt. Du kannst diese Methode fast überall durchführen. Nimm´wahr, wie Du Dich jetzt fühlst. Fühlst Du mehr Präsenz? Mehr Ruhe? Mehr geerdet?
Testen kann man diese Form des „Loslassens“ auch vorm Einschlafen.
Viel Erfolg beim Testen und Ausprobieren!
Eine ähnliche Technik hat auch die Therapeutin Yvonne Dolan entwickelt.