Magnolien, April 2021

Den mittelfristigen Stress besser im Griff haben

Neben dem Umgang mit kurzzeitigen Stressphasen https://at-fit.de/strategien-fuer-herausfordernde-zeiten/ haben Andrew Huberman und sein Forschungsteam auch zum Umgang mit mittelfristigen Perioden von Anspannung geforscht.

Die genaue Definition von kurzzeitigen-, mittelfristigen und Langzeitstress kann auch Huberman bisher nicht nennen. Seine Studien dauern noch an, ich bin gespannt, was er diesbezüglich herausfindet.

Vielleicht ist mittelfristiger Stress mit einer Prüfungsphase zu vergleichen, also eher ein paar Wochen oder Monate.

In dieser Situation ist es wichtig für zu lernen, dass das Gefühl von Überforderung in den Bereich des Machbaren wechselt. 

Dazu können wir uns laut Huberman mit einem weiteren biologischen Umstand helfen:

Wenn wir gestresst sind, erweitern sich unsere Pupillen, wir bekommen einen Tunnelblick.

Die Aufgabe ist es, diesen verengten Blick in einen „Panoramablick“ zu verwandeln. Huberman empfiehlt, eine sportliche Betätigung dafür zu wählen:

Bringe Deine Herzfrequenz nach oben z.B. durch einen Sprint oder schnelles Radfahren (aktiviere den Körper) und nimm dann bewusst die Umgebung wahr, gehe zum Panoramablick über. Das bedeutet, Du nimmst in dieser Aktivierungsphase Deines Körpers ganz bewusst das Zimmer oder die Umgebung wahr. Der Kopf bleibt ganz ruhig dabei und Du versuchst immer mehr Details von Deiner Umgebung zu sehen. Nimm ganz achtsam jedes Bestandteil in Deiner Nähe wahr.

Mein Tipp:

Gleichzeitig wachsam und entspannt zu sein, ist auch ein Ziel der Achtsamkeitsübungen. Sich in Achtsamkeit zu üben ist erlernbar und erfordert etwas Geduld mit sich selbst. Wer neugierig darauf ist, dem empfehle ich meinen Blogbeitrag dazu: https://at-fit.de/achtsamkeit-im-alltag-was-bringts/

Langzeitstress bewältigen:

Anhaltende Stressphasen sind zu vermeiden, betont auch Huberman.

Da das nicht immer möglich ist, gibt es neben den schon bekannten Komponenten wie ausreichende Bewegung, gute Schlafhygiene, ausgewogene Ernährung, noch eine weitere Stellschraube:

Positive bedeutungsvolle soziale Kontakte von guter Qualität können die Folgen von Langzeitstress reduzieren. 

Damit sind keine flüchtigen Begegnungen, wie der freundliche Gruß des Mitarbeiters im Supermarkt gemeint. Vielmehr sind es Kontakte, die uns ein Gefühl der Freude geben und Momente, die wir wirklich genießen können.

Übrigens können diese Kontakte mit Menschen und mit Tieren sein. Gemeint sind Momente in denen wir das Gefühl von echter Freude oder Glückseligkeit empfinden.

Dabei wird unter anderem das Hormon Serotonin ausgeschüttet und die Hormone, die uns eher ängstlich werden lassen, unterdrückt.

Mein Tipp: Investieren Sie in intensive Freundschaften (auch wenn wir dafür im Moment kreativ sein müssen).

Übrigens, auch Dankbarkeitsrituale wirken unterstützend. Besonders das Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, stärkt uns.

Hier geht es zum Thema Dankbarkeit: https://at-fit.de/dankbarkeitsrituale-in-zeiten-der-unsicherheit/

Viel Erfolg beim Umgang mit Stress!

Regular exercise is good for us. We all know that. Most of the time, we think of the advantages for our physique: better stamina, more mobility and still being able to fit into clothes. It is much more exciting to look at the benefits for our mental abilities. This has been done by a group of researchers led by Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in long-term studies. They have accompanied more than 200,000 mentally healthy people over a period of 7 1/2 years. Here is the link to the summary of the studies (2018): https://www.researchgate.net/profile/Brendon-Stubbs/publication/324675038_Physical_Activity_and_Incident_Depression_A_Meta-Analysis_of_Prospective_Cohort_Studies/Acts / links / cf80b7a299andbfical-Activity-Activity-A299andbf1f Meta-Analysis-of-Prospective-Cohort-Studies.pdf

It is an essential finding that people who are particularly active, i.e. 30 minutes 5 times a week (150 minutes per week) have a 30% lower risk of developing depression in the future. But even those who only exercised moderately had a 15% reduced risk of mental illness. That means we can all use exercise as medicine.

In one study, the researchers found that 10 minutes a day of light activity such as walking or cycling had a significant effect on our brain, especially on our hippocampus. People with depression often have a reduced hippocampus volume and an increased number of inflammatory markers. Among other things, the hippocampus is responsible for processing emotions. Light physical movement can improve the structure of our brain and stimulate the growth of hormones such as BDNF (which protects and promotes the formation of neurons and synapses).

In another study, researchers assigned a control group to exercise little and sit as much as possible (healthy people in their twenties). After a week!!! the researchers found that the subjects’ stress levels had increased. Compared to the other group who moved normally. In addition, the group asked to sit had elevated markers of depression. This means that even if we are healthy but move less, we increase our sense of stress. Exercise is all the more important in winter, when the weather is not so inviting.

In summary, this evaluation of the studies means that light and regular exercise brings about a significant improvement in our mental abilities and strengths. Small changes made consciously and consistently.

My tip: Find a form of exercise that you can enjoy and start making small changes in your daily life. Working in the garden for 10 minutes a day, dancing to your favorite music or taking a leisurely walk not only improves your mood, but also increases your self-confidence and strengthens your well-being in challenging times.

Regelmäßige Bewegung tut uns gut. Das wissen wir alle. Meistens denken wir dabei an die Vorteile für unsere Physis: Bessere Kondition, mehr Beweglichkeit und weiterhin in die Kleidung zu passen. Viel spannender ist es, sich die Vorteile für unsere mentalen Fähigkeiten anzuschauen. Dies hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in Langzeitstudien getan. Sie haben mehr als 200.000 mental gesunde Menschen über einen Zeitraum von 7 1/2 Jahren begleitet. Hier der Link zu der Zusammenfassung der Studien (2018).

Eine wesentliche Erkenntnis ist es, dass die Menschen, die besonders aktiv sind, das heißt 5x pro Woche 30 Minuten (150 Minuten pro Woche) ein um 30 % vermindertes Risiko haben, in der Zukunft an Depressionen zu erkranken. Aber auch diejenigen, die sich nur moderat bewegten, hatten ein um 15 % reduziertes Risiko für mentale Erkrankungen. Das heißt, wir alle können Bewegung als Medizin einsetzen.

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Foto: Burkhard Bensmann

Geht es Dir auch so? Die am Anfang des Jahres gesteckten Ziele sind jetzt im Februar in weite Ferne gerückt.

Möglicherweise macht sich ein leichtes Gefühl versagt zu haben, breit… dann drücke sofort die STOP Taste! Vielleicht waren das gar nicht Deine Ziele.

Um Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass wir diese wirklich wollen. Wir setzen uns oft Ziele, die von anderen Menschen bestimmt werden. Wir beginnen zu joggen, wir machen Yoga, essen eine bestimmte Diät, weil das alle im Umfeld tun. 

Wir alle erliegen immer wieder sozialen Zwängen. Für unsere Ziele ist es hilfreich herauszufinden, was uns wirklich wichtig ist.

Mithilfe der Achtsamkeit können wir unsere Ziele leichter festlegen.

„Weil Achtsamkeit die Fähigkeit fördert, zu sehen, was wir zutiefst schätzen und was wir am interessantesten und angenehmsten finden, fördert Achtsamkeit sorgfältig ausgewählte Ziele”, sagt Dr. Kirk Brown, Sozialpsychologe an der Virginia Commonwealth University und Experte für Selbstbestimmungstheorie.

Hier sind 4 Tipps, um Achtsamkeit mit Zielsetzung zu verbinden:

  • Achte darauf, wie Du dich fühlst: Wenn Dein Ziel morgendliches Joggen ist, beobachte, wie Du Dich dabei fühlst. Wenn das morgendliche Aufstehen nach ein paar Wochen immer noch unglaublich schwer ist, ist es möglicherweise nicht Dein Ziel. Vielleicht kannst Du besser abends laufen oder ein lockerer Spaziergang in der Mittagspause ist für Dich viel passender. Wenn es sich für dich als Schinderei herausstellt, probiere etwas anderes aus. Es sollte sich gut anfühlen, sodass Du dich auf das nächste Mal richtig freust.
  • Feiere jedes (noch so kleine) Ziel: Jeder Etappensieg sollte genossen und gefeiert werden. Oft sind wir so mit dem Erreichen des eigentlichen Ziels, z.B. 10 Kilometer am Stück zu laufen, beschäftigt, dass wir den eigentlichen Prozess gar nicht wertschätzen.  Wie fühlst es sich an, das erste Etappenziel zu erreichen (z.B. einen Kilometer ohne Pause zu laufen)? Halte inne, tritt innerlich zurück und beobachte, wie Du Dich fühlst. Feiere und genieße jedes Ziel. Wahrzunehmen, wie Du Dich fühlst, hilft das große Ziel leichter zu erreichen.
  • Unsicherheit annehmen und die Gegenwart mitbestimmen: Gerade jetzt, in diesen unsicheren Zeiten von Covid-19 unterstützt es uns, wenn wir das Gefühl haben, bestimmte Dinge beeinflussen zu können. Wir können im Moment nicht alle Situationen beeinflussen und wissen auch nicht, wie die nächsten Monate verlaufen. Ziele zu setzen, heißt sich bewusst zu werden, dass wir immer Teile in unserer Situation beeinflussen können. Das gibt uns Zuversicht und stärkt uns.
  • Streue eine Prise Neugier hinein: Vielleicht fühlt sich der erste Lauf unangenehm an und Du möchtest ihn sofort beenden. Dann halte durch und nimm wahr, wie Du dich danach fühlst. Neugier in ein Projekt zu bringen, hilft, Neues zu entdecken und sich selbst besser kennenzulernen. Ich habe das im letzten Jahr bei meinen online Formaten festgestellt: Diejenigen meiner Kunden, die bereit waren es zu auszubrobieren, sind begeistert. Diejenigen, die es kritisch beurteilen, haben es nie getestet. Werden wir wieder zu Entdeckern, wie wir es als Kinder häufig waren. Bringen wir Neugier in unsere Projekte und fördern wir so unser Wohlbefinden.

Viel Vergnügen beim Entdecken und Erreichen der Ziele mit der Unterstützung der Achtsamkeit!

Foto: Burhard Bensmann

Jeden Mittwoch Abend um 18.00 Uhr treffen wir uns per ZOOM, um in entspannter Atmosphere zu trainieren. Einstieg jederzeit möglich.

Kommt Dir das vertraut vor: Man will etwas für sich tun, um entspannt und gelassen zu reagieren und leistungsfähig zu bleiben, aber die passende Methode dafür fehlt noch?

Weil ich diese Anforderungen kenne, habe ich ein besonderes online Format dafür entwickelt und biete einen Kurs zum Thema Achtsamkeit und Fitness an, damit Du angesichts der Herausforderungen dieser Zeit leistungsstark und auch entspannt bleiben kannst.

Es ist ein Training in kleiner Gruppe. Kräftigung, Beweglichkeit und Entspannung werden zu gleichen Teilen gefördert.

Teilnehmerstimmen:

“…Highlight der Woche!”, “…wohltuender Fixpunkt in den Zeiten der Pandemie”, …hilft mir, flexibel zu bleiben”, “Es macht Spaß in der Gruppe zu trainieren”.

Dieses Format schult den Umgang mit den eigenen Ressourcen, bietet wirksame Übungen mit nachhaltiger Wirkung in entspannter Atmosphäre. 

Zusätzlich zu den wöchentlichen Einheiten erhalten die Teilnehmer die Aufzeichnung der einzelnen Sessions, sodass Du kein Training verpasst!

Trainingszeit: Mittwochs von 18.00 -18.45 Uhr. 10 Termine ab dem 27. Januar 2021 Investition: 95,-€ (inklusive 19% MwSt.)

Foto: Burkhard Bensmann

In der der Zeit der Pandemie und der damit verbundenen Einschränkungen müssen wir alle kreativ werden, um uns mit uns selbst und mit anderen zu verbinden. Diese Zeit zu nutzen und neue oder auch alte Gewohnheiten zu etablieren, kann uns helfen, mental und physisch gesund zu bleiben. Routinen unterstützen uns dabei, handlungsfähig zu bleiben.

Während der Covid-19-Zeit sind die meisten von uns zu Hause mit der Familie rund um die Uhr zusammen. Wie können wir aus der Hektik von Arbeit, homeschooling, Sorge um unsere Gesundheit ausstiegen und wieder neue Kraft schöpfen?

Hier ein paar Tipps von meinen Kunden und Teilnehmern:

  • Den Tag gut beginnen: Kunden von mir gehen jeden Morgen (bei Wind und Wetter) für 30-45 Minuten spazieren. Sie sagen, dass ihnen diese Routine hilft, Stress abzubauen. Sie haben festgestellt, dass Ihnen diese Routine hilft, nicht schon morgens auf das Smartphone zu schauen. Bevor sie sich ihren täglichen Aufgaben stellen, möchten sie erst Kraft tanken. Außerdem nutzen sie die Zeit für Gespräche (auch zum Streiten). Sie berichten, dass es ihnen leichter fällt, um über komplexe Themen zu reden, wenn sie dabei gehen. Auch haben sie festgestellt, dass diese neue Routine sie wieder näher zueinander geführt hat. Darüber hinaus haben sie beide einen guten Grund, morgens aufzustehen.

Ein morgendlicher Spaziergang ist sehr gut geeignet, um sich für den Tag zu wappnen, um gemeinsame Zeit (oder Eigenzeit) zu nutzen und auch um sich physisch zu stärken. In einer Zeit, in der meisten von uns sich genötigt fühlen, gleich morgens als erste Handlung zum Smartphone zu greifen, ist es wichtig, sich Inseln als Auszeit zu schaffen. Klar, wir alle möchten informiert sein, aber nutzt uns jede neue Nachricht wirklich? Wenn es uns gelingt, dass ständige Scrollen und Suchen nach Nachrichten zu reduzieren, gewinnen wir nicht nur Zeit, sondern Freiheit für Wichtigeres. Wenn wir morgens gleich als Erstes die Nachrichten lesen, ist es viel fordernder, den Fokus für die wichtigen Aufgaben des Tages zu halten. Das häufige Checken der News und sozialen Netzwerke wird unsere Aufmerksamkeit von unseren eigentlichen Aufgaben gelenkt und wir beschäftigen oder sorgen uns um Dinge, die wir gerade nicht beeinflussen können.

Natürlich kann es auch ein Gang in der Mittagspause oder abends sein.

  • Den Tag gut ausklingen lassen: Mit der ganzen Familie Gesellschaftsspiele als abendliche Routine etablieren. Abends nach dem Essen für eine halbe Stunde zusammen spielen, musizieren oder basteln hilft dabei, uns zu verbinden und Stress abzubauen. Einige meiner Kunden berichten, dass sie noch so viel Zeit mit den Lieben verbracht haben, wie in der Zeit des Lockdowns. Sie stellen fest, dass die Zeit zu Hause besser funktioniert, wenn sie eine abendliche Routine einführen. Es bringt Struktur, gemeinsame Zeit und stärkt die Familie als Einheit.

Es kann auch das gemeinsam zubereitete Abendessen sein oder eine Lieblingssendung, die alle zusammen hören oder sehen.

Hier noch mehr Tipps, um sich selbst und andere zu stärken:

  • Mehr Bewegung in den Alltag bringen: Teilnehmer von mir fahren regelmäßig mit dem Rad, ohne sich vom Wetter abhalten zu lassen. Als Ziel kann es z.B. der Lieblingsbäcker sein, der ein paar Kilometer weit entfernt ist. So hat man die Besorgung der leckeren Semmel mit einem Workout verbunden.
  • Online Treffen: Eine Freundin berichtet, dass sie mit ihren Freundinnen einmal die Woche ein online Treffen durchführen. Sie können Kontakt halten und erfahren, wie es den anderen geht und sich gegenseitig unterstützen.
  • Zusammen online sporteln. Meine Teilnehmer berichten, dass sie sich auf unseren festen Termin am Mittwoch Abend freuen, um sich gemeinsam zu stärken. Neben der guten Laune und dem Austausch verpflichtet der feste Termin auch zum “Erscheinen”.
  • Ein neues Hobby finden: Eine Tätigkeit, in die man sich völlig versenken kann und alles andere um sich herum vergisst, ist wunderbar geeignet, um aufzutanken. Vielleicht eine neue Sprache lernen? Kleider nähen oder backen lernen? Nie war es leichter, online etwas Neues auszuprobieren.
  • Eine kurze Bewegungseinheit fest in den Tagesablauf einbauen: Es muss gar nicht ein mehrstündiges Workout sein. Wie ist es mit 2 Übungen, die den Rücken entspannen? Eine kurze Pause einlegen, sich selbst etwas Gutes tun und sich danach wieder den Aufgaben stellen.

Viel Erfolg und Freude beim Etablieren neuer Rituale!

2021 unsere physische und mentale Gesundheit zur Priorität erklären!

Dieses Jahr hat uns nicht nur gefordert, sondern war und auch ein großartiger Lehrmeister.

Wir alle haben Sorge um die eigene Gesundheit, die unserer Familien, Freunde, Kollegen und Bekannten. Covid-19 hat uns aufgezeigt, wie wichtig unser physisches und mentales Wohlbefinden ist. Das es zu beschützen gilt, um gesund zu bleiben und andere unterstützen zu können.

Da ein neues Jahr immer eine gute Gelegenheit ist, um neue Vorsätze zu planen, stellen wir unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden in 2021 in den Vordergrund. Stärken wir uns im kommenden Jahr körperlich und geistig und verbinden uns mit anderen!

Wir beherrschen die Fähigkeiten, unsere physische und intellektuelle Kraft zu erhalten. Aber unser mentales Wohlbefinden zu verbessern, fällt uns oftmals gar nicht so leicht. Wir wissen genau, was wir zu tun haben, wenn wir die Festtagspfunde loswerden oder unsere Kondition verbessern möchten. Auch für das Erlernen einer fremden Sprache oder eines neuen Betriebssystems wissen wir uns zu helfen. Aber mit uns selbst in Freundschaft zu treten, fällt uns oftmals schwer.

“Attention is the most basic form of love” (Aufmerksamkeit ist die grundlegendste Form von Liebe) ist ein Zitat vom Zen Lehrer John Tarrant und beschreibt für mich diese Form von Gesunderhaltung sehr gut.

Selbstmitgefühl heißt wahrzunehmen, dass man selbst eine fordernde Zeit durchlebt. Ohne sich selbst zu verurteilen. Sich selbst erlauben, auch Schwächen zu haben. Das heißt nicht, dass wir nicht an uns arbeiten sollen. Ziele bleiben weiterhin wichtig.

Selbstakzeptanz heißt nicht, sich vor den Spiegel zu stellen und festzustellen: “Ich bin fantastisch!”, sondern alle Gefühle die auftauchen, zu akzeptieren. Freundlich und geduldig mit sich selbst sein wie mit einem guten Freund, der gerade eine schwere Zeit durchmacht. Mit sich selbst in Kontakt zu treten. Eine gute Beziehung zu sich selbst entwickeln. Sich selbst zu akzeptieren mit all unserer Großartigkeit und auch unseren Schwierigkeiten.

Drei Tipps, um einen guten Umgang mit sich zu etablieren nenne ich hier:

  1. Nutze einen ruhigen Moment und nimm wahr ob sich Spannung im Körper aufgebaut hat. Vielleicht sind die Nackenmuskeln verspannt oder Du fühlst Unruhe im Magen.

2. Gib´Dir selbst eine Pause. Nimm´wahr: Das ist jetzt eine fordernde Zeit.

3. Schreibe auf wie Du Dich fühlst. Und zwar am besten in der 3. Person (diese Strategie wird häufig von Personen verwendet, die professionell schreiben). Es hilft, die Situation mit mehr Abstand betrachten zu können. Statt zu schreiben:” Mich nervt es, dass ich immer alle wichtigen Dinge aufschiebe, besser: “Sie schiebt wichtige Dinge immer bis zu letzten Sekunde auf.” Das heißt nicht, dass wir nicht an unsern Zielen arbeiten sollen, sondern nur, dass wir nicht zu streng mit uns selbst sind. Denn wenn sich unsere Aggression gegen uns selbst richtet, ist es ein Kampf, den wir nicht gewinnen können.

Ein gesundes 2021!

Foto: Burkhard Bensmann

Egal, ob wir wirksam Kraft aufbauen oder einfach nur alltagstauglich bleiben möchten, die Mobilität unserer Gelenke ist für beides essenziell. Bei einer Kraftübung wie einem Liegestütz oder einem Klimmzug benötige ich nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Um den vollen Bewegungsumfang abrufen zu können, zeige ich hier eine effektive Übung.

Die folgende Dehnung eignet sich auch ausgezeichnet, um neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Übrigens kann man eine neue Gewohnheit leichter in den Alltag integrieren, wenn man eine neue Routine an eine bereits bestehende knüpft. Zum Beispiel: Immer wenn ich morgens Kaffee koche, führe ich diese Übung aus.

Die Übung bitte achtsam ausführen:

Einen Arm lang zum Himmel strecken und den anderen Arm behutsam auf den unteren Rücken legen. Jetzt darf der Unterarm des gehobenen Arms hinter den Kopf fallen. Langsam nähern sich die beiden Hände einander an. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Hände sich nicht berühren. Ein Handtuch oder ein Schal darf als Verlängerung der Arme dienen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und dar Atem darf locker ein- und auswandern. Die Hände nur soweit annähern, dass die Ellbogen und Schultern sich wohlfühlen. 30-60 Sekunden pro Seite halten und danach den Schultergürtel bewusst wahrnehmen.

Mit dieser Übung trainieren wir die Innen- und Außenrotation der Schulter und sorgen für eine schöne Haltung. Nach ein paar Wochen die Verbesserung der Mobilität und auch der Haltung spüren.

Viel Vergnügen damit!

Das regelmäßige Aufschreiben von dem, was gut ist in unserem Leben, kann uns mental, physisch und sozial stärken. Die gesundheitlichen Vorteile hat die positive Psychologie sehr gut dokumentiert. Robert Emmons forscht dazu an der University of California und belegt mit seinen Studien, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale uns helfen, mit fordernden Situationen leichter umzugehen. Wir werden belastbarer, wenn wir uns bewusst werden, was gut läuft im Leben.

In sozialer Hinsicht ist eine Haltung der Dankbarkeit eine Rückkopplungsschleife – es geht darum zu überlegen, wie wir unsere Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken können und wie wir etwas zurückgeben können. Eine im European Journal of Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dankbarkeit unsere sozialen Bindungen und Beziehungen stärkt und das Gefühl der Einsamkeit verringert.

Ein leichtes und effektives Ritual stelle ich hier vor:

Schreibe 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, die heute gut waren und auch warum. Lege Dir Papier und Stift auf den Nachttisch. Wichtig ist der physische Prozess des Schreibens. Nur daran zu denken, hat nicht den gleichen Effekt. Kurz innehalten und aufzählen, wofür man dankbar ist. Das Schreiben warum die positiven Dinge passiert sind, mag zuerst befremdlich erscheinen. Es lohnt sich, die 4 Wochen dabei zu bleiben und danach die Veränderungen wahrnehmen.

Ein Dankbarkeitsjournal dient als schriftliche Erinnerung an all das Gute in unserem Leben, insbesondere wenn es einfacher erscheint, über alles Schlechte nachzudenken. Indem wir dokumentieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung heben, wenn wir uns sich niedergeschlagen fühlen. Wir können erkennen, dass es auch in fordernden Zeiten immer noch Dinge gibt, die gut sind. Den täglichen Erfolg zu visualisieren, stärkt uns und auch unsere Bindungen zu anderen. Durch das regelmäßige Reflektieren, was gut läuft, fällt es uns auch leichter, anderen Dankbarkeit zu zeigen.

Es spielt keine Rolle, ob diese Dinge Kleinigkeiten oder wichtige Ereignisse waren. Wenn wir beschäftigt sind oder uns nicht in Bestform fühlen, halten wir die guten Dinge oft für selbstverständlich in unserem Leben. Es ist wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, was wir schätzen. Vielleicht ist es der Sonnenaufgang (und der spektakuläre Himmel hier in Osnabrück in den letzten Tagen) oder der dampfende Kaffee am Morgen. Es kann auch die Arbeit sein, die die Familie ernährt und/oder auch die Bedeutung der Tätigkeit. Es kann die freundliche Mitarbeiterin im Supermarkt, der friedlich schlummernde Mensch neben einem oder auch das Gespräch mit einem guten Freund sein.

Mein Tipp: Nimm wahr, wie sich diese Übung auf Dein Einschlaf- oder Durchschlafverhalten auswirkt!

Viel Vergnügen beim Entdecken der täglichen “Schätze” im letzten Monat dieses ganz besonderen Jahres!

Wir alle brauchen Stabilität im Leben. Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, ist es umso wichtiger, uns wieder zu erden. Die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen und in unsere Körper zu führen, hilft wieder Zuversicht und Vertrauen aufzubauen. Unsere Gedanken tendieren dazu, Situationen oft dramatischer auszumalen, als sie sind. Die Aufmerksamkeit zum Körper zu fühlen hilft, das Gedankenkarussell zu verlassen.

Die folgende Übung benötigt nur wenige Minuten. Sie leitet die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zum Körper. Eine wundervolle Methode zum Entspannen und “`Runterfahren” nach einem langen Tag.

Finde einen bequemen Sitz oder eine angenehme Rückenlage. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest. Entspanne die Muskeln der Füße und Beine. Lass´Dein Becken ganz schwer in die Unterlage sinken. Lass Deine Bauchdecke ganz locker und entspanne die Rückenpartie. Entspanne Deine Brust mit dem Herzzentrum. Lasse auch die Muskeln der Schultern, Arme und Hände locker. Entspanne Deine Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer. Führe nun Deine ganze Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Nimm´wahr, wie die Atmung Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Mit dem Einatmen füllt sich der Bauchraum, die Bauchdecke wölbt sich nach außen und mit dem Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke. Bleibe für 3-5 Atemzüge bei Deiner Atmung. Als Nächstes schickst Du Deinen Atem: Mit dem Einatmen lässt Du ihn die gesamte Wirbelsäule bis zum unteren Ende hinunter fließen. Mit dem Ausatmen lässt Du ihn die Wirbelsäule hinauf fliessen. Mit dem Einatmen hinab und mit dem Ausatmen hinauf. Lass´Deinen Atmen die Wirbelsäule entlang fließen, einem Energiestrom gleich. Bleibe bei dieser Übung 10 Atemzüge lang.

Danach kehre langsam wieder in Deinen Raum zurück. Starte, in dem Du behutsam die Augen öffnest. Danach fange wieder langsam an, die Finger und Hände, die Zehen und Füße zu bewegen. Recke und strecke Dich. Spüre nach. Gibt es Veränderungen zu entdecken? Nimm die Empfindungen Deines Körpers und Deiner Aufmerksamkeit wahr.

Noch mehr Tipps im Umgang mit Unsicherheit gebe ich in diesem Beitrag: