Strategien für herausfordernde Zeiten
Teil 1: Kurzzeitstress reduzieren.
Seit einem Jahr leben wir in diesen ganz besonderen Zeiten und fühlen die Anspannung körperlich und auch mental. Wir fühlen uns gestresst.
Was ist eigentlich Stress? Hier ein Auszug aus dem Lexikon für Psychologie (Dorsch): „Stress (= S.) [engl. Beanspruchung, Belastung, Druck, Anspannung; distress Sorge, Kummer], [AO, BIO, GES, KLI], im allg. Sprachgebrauch bedeutet S. eine subj. unangenehm empfundene Situation, von der eine Person neg. beeinflusst wird (Distress), i. Ggs. zum anregenden pos. S. (Eustress).“
Nach Andrew Huberman, der als Neurowissenschaftler in Stanford lehrt und forscht ( https://www.hubermanlab.com), ist es ein System, das bestimmte Mechanismen im Kopf und Körper mobilisiert. Wir alle haben die Möglichkeit, dieses System zu aktivieren, auch in Teilen zu kontrollieren und damit die negativen Effekte zu mildern.
Unsere Systeme unterscheiden nicht zwischen emotionalem und physischem Stress.
Ob der Stress physisch oder psychisch ist, die Reaktion ist immer die gleiche. Jemand kann uns richtig fest in den Arm kneifen, bis wir aufschreien. Oder wir können uns unter Zeitdruck fühlen, wenn wir zu viele berufliche Projekte auf einmal stemmen sollen. Der Prozess, der in Gang gesetzt wird, ist immer identisch.
Gerne nutzen wie eine Massage, Sport oder auch die Anwendung der Achtsamkeitsmethode, um Stress abzubauen. Aber was können wir tun, wenn das gerade nicht machbar ist? Wenn wir sofort eine Lösung benötigen? In diesem Moment?
Wenn wir Stress erfahren, werden als sofortige Reaktion die Nervenzellen, die als Kette vom Nacken bis zum Beckenboden laufen, aktiviert. Unser Herz schlägt schneller und mehr Blut wird in die Muskeln der Beine und Arme gepumpt. Dafür wird unter anderem die Blutzufuhr für die Verdauung reduziert.
Wir werden also in einer Weise aktiviert, die uns dazu bringt, uns mehr zu bewegen. Wir kennen das, dass wir unter Anspannung auf und ab gehen möchten.
Wenn wir den Stress kontrollieren wollen, müssen wir lernen, mit dieser Erregung umzugehen.
Huberman hat mit seinem Team Strategien geprüft, die uns sowohl bei kurzzeitigen, mittelfristigen als auch bei Langzeitstress unterstützen können.
Kurzzeitstress reduzieren:
Kurzzeitiger Stress kann sogar gut für uns sein. Wenn die Stressreaktion eintritt, wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses hilft z.B. Infektionen zu bekämpfen.
Wie können wir vorgehen, wenn wir Anspannung fühlen, weil wir einen Vortrag halten oder wir vor einem schwierigem Gespräch stehen?
Der Schlüssel liegt in unserer Atmung!
Setzen wir diese bewusst ein, können wir unser Stressempfinden herunterfahren. Das kann uns gelingen, wenn wir unser parasympathisches Nervensystem einsetzen. Dieses ist zuständig für Beruhigung und Entspannung. Mit einer bestimmten Atemtechnik können wir uns beruhigen (the „psychological sigh“).
Durch bewusstes Atmen können wir unseren Herzschlag und die Beziehung zwischen dem Sympathikus und Parasympathikus (fight or flight) beeinflussen.
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Lungen dehnen sich aus und das Herz vergrößerst sich leicht. Eine Gruppe von Neuronen (Sinusknoten) im Herzen senden Signale an das Hirn, damit das Blut langsamer fließt. Darauf sendet das Hirn ein Signal, um die Herzfrequenz zu erhöhen:“ Mehr, schneller!“
Wollen wir unsere Herzfrequenz erhöhen, muss das Einatmen länger und kräftiger sein als das Ausatmen.
Umgekehrt bedeutet es, dass sich beim Ausatmen das Zwerchfell hebt und das Blut fließt etwas schneller. Das parasympathische System sendet ein Signal, um den Herzschlag zu beruhigen.
Wenn wir uns in kurzer Zeit entspannen möchten, so können wir das laut Huberman über Atmung beeinflussen. Wir müssen wir nur länger oder kräftiger ausatmen als einatmen.
Laut Hubermans Studien ist es folgende Strategie:
2x kurz hintereinander durch die Nase einatmen und 1x lang durch den Mund ausatmen. Das 1-3 x wiederholen. Es dauert zwischen 20-30 Sekunden, bis sich die Erregung legt. Möglicherweise muss diese Vorgehensweise noch 1-2 wiederholt werden.
Er empfiehlt, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen (falls das nicht klappt, ist auch Atmen nur durch den Mund oder die Nase wirksam).
Ich empfehle es erst einmal unter professioneller Leitung einzuüben.
Ja, auch Entspannung ist Arbeit – aber sie lohnt sich!
Wem das jetzt zu kompliziert erscheint, kann auch diese einfach anzuwendende 3 Ãœbungen ausprobieren.
Mein Tipp: Kläre die von Huberman empfohlene Technik vorm Ausprobieren mit Deinem Hausarzt ab.
