Da viele meiner Kunden den Wagen beruflich nutzen, habe ich gerade für meine Vielfahrer ein paar Videos gedreht, die im Auto sitzend ausgeführt werden können. Die Arbeit an einem Sonntag wurde versüßt durch das Automodell , in dem ich drehen durfte (freundliche Leihgabe meines Ehemanns). Wer kann erraten, was es für ein Modell ist? (Auf das Bild klicken, dann wir es leichter..). Wer bis zum 24.02.2020 per Mail die richtige Antwort nennt, gewinnt eine Einheit Personal Training per Skype!!!

at@anja-termoellen.de

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Hier meine Tipps, um konzentriert und erfrischt zum Ziel zu gelangen:

  • Immer ausreichend Getränke dabei haben, wie z.B. Wasser, Tee und Säfte.
  • Vor Fahrtbeginn Portemonnaie und Smartphone aus der Gesäßtasche nehmen. So vermeiden wir, dass wir über längere Zeit schief sitzen.
  • Zwischendurch kurze Pausen einlegen und den ganzen Körper beleben, umso auch die Konzentration stärken. Folgende Übung kann man sitzend im Auto durchführen. Sie sorgt für einen entspannten Nacken: https://at-fit.de/entspannter-nacken-fuer-autofahrer/

Eine sichere und entspannte Fahrt für alle!

Wir alle verbringen viel Zeit sitzend – nicht nur am Arbeitslatz. Hier zeige ich drei wirskame Übungen, die sitzend ausgeführt werden können.

Die erste Übung lockert die Schulterpartie. Gute Gelegenheit, um den Schultergürtel bewusst wahrzunehmen und loszulassen.

Bei der zweiten Übung erfährt die Brustwirbäule eine willkomene Mobilisation und zum Abschluss gibt es ein Beweglichkeitsübung für den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur.

Viel Vergnügen und Wohlbefinden damit!

In diesem Videoclip zeige ich ich, wir wir in kurzer Zeit unsere Wirbelsäule beweglich erhalten/ bekommen können. Die Vorbeuge, Rückbeuge, Seitneigung und Rotation möglichst häufig in den Alltag einzubauen, erhält sie kraftvoll.

Viel Vergnügen damit!

Zum Jahreswechsel starten wir häufig hochmotiviert mit der Umsetzung unserer Ziele (mehr Sport, weniger Netflix schauen, gesündere Ernährung….). wie kann es uns gelingen, das wir diesmal am Ball bleiben und unsere Ziele erreichen?

Häufig berichten mir meine Kunden, dass sie ihre Ziele nach wenigen Versuchen aufgegeben haben, weil es nicht sofort geklappt hat. Mein Tipp: Alles Neue braucht Geduld und Disziplin. Fahrradfahren oder einen Marathonlauf haben wir auch nicht auf Anhieb hinbekommen. Kein Mensch erwartet es, nach einer Woche die 42 Kilometer absolvieren zu können, oder nach einer halben Stunde die Sicherheit und Balance für den Drahtesel zu besitzen.

Hier noch mehr Tipps:

Die meisten von uns kennen das: Nach kurzer Zeit sind unsere guten Vorsätze vergessen (wir greifen doch wieder ständig zur Schokolade, bleiben lieber auf dem Sofa, statt Sport zu treiben und springen morgens doch erst in letzter Sekunde aus dem Bett).

Wieso fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten etablieren und Ungeliebte abzulegen? Wie können wir unsere Vorsätze und Ziele erreichen, ohne uns als Versager zu fühlen?

In dem Artikel http://www.zeit.de/zeit-wissen/2018/01/psychologie-gewohnheiten-verhalten-muster-aenderung/komplettansicht

vom 12.02.2018 in der ZEIT beschäftigt der Autor Tobias Hürter sich mit diesem Thema – und macht Mut!

Autopilot erkennen und handeln

Wir alle verbringen einen großen Teil unserer Zeit im Modus des „Autopiloten“ (laut Bericht zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Lebens). So brauchen wir nicht ständig über jede Entscheidung nachzudenken und sparen Energie („Geschirr spülen, Autofahren, Zähneputzen“).

Hürter: „Das ganze Leben gründet auf einem Fundament von Gewohnheiten“. Das ist auch in Ordnung, finde ich, solange diese Gewohnheiten nützlich sind. Möchten wir sie ändern, merken wir, wir schwer es ist, sie wieder loszuwerden und ertappen uns dabei, Schokolade in den Einkaufswagen zu legen, oder drehen uns morgens im Bett noch einmal um, statt in Ruhe in den Tag zu starten.

Hürter beschreibt in seinem Artikel dieses Phänomen als „Gewohnheitsschleife“: „Auslöser-Routine-Belohnung“.

„Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Anschließend durchläuft das Gehirn die für die Gewohnheit charakteristische Folge von Handlungsimpulsen. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Das Muster verfestigt sich. Wer aus dieser Schleife ausbrechen will, kann es an jedem ihrer drei Glieder versuchen.“

Am leichtesten fällt es uns, wenn wir den auslösenden Moment vermeiden. Wir erleben es häufig, dass wir in einer anderen Umgebung, wie z.B. im Urlaub leichter alte Gewohnheiten ablegen können. Die gesunde Ernährung klappt so lange, bis wir wieder zu Hause vor dem Schrank mit den Süßigkeiten stehen. Auch unsere Disziplin und unser Wille sind irgendwann erschöpft, und schon ignorieren wir unsere Laufschuhe einfach.

Das beste Rezept, so Hürter sei es, einer schlechten Gewohnheit, eine neue entgegenzusetzen. Wenn der Heißhunger kommt, so z.B. immer ein Glas Wasser zu trinken.

Er macht aber auch deutlich, dass dieses Umprogrammieren nur funktioniert, wenn man wirklich von dieser neuen Gewohnheit überzeugt ist. Wenn man also in Wirklichkeit joggen verabscheut, und man es nur trainiert, weil es alle in der eigenen Bezugsgruppe tun, wird man es nicht durchhalten.

Tipps um neue Gewohnheiten zu etablieren:

  • Die Ziele genau überprüfen: Will ich das wirklich, oder entstehen die Motive aus z.B. Gruppenzwang?
  • Das Ziel so genau wie möglich formulieren: Statt „mehr Sport“, lieber „jeden Samstagmorgen Yoga“ praktizieren.
  • Die Ziele positiv formulieren: „Ich nehme die Treppe leicht“, statt „Ich will nicht jedes Mal außer Atem sein, wenn ich die Treppe hochlaufe“.
  • Mit Belohnungssystemen arbeiten.
  • Auslösende Situationen vermeiden: Wenn der Nachhauseweg nach dem Sport immer an dem heiß begehrten Dönerimbiss vorbeiführt, lieber einen anderen Weg wählen.

Ich wünsche gutes Gelingen beim Durchhalten und viel Vergnügen beim Feiern der Erfolge!

Fundacion Cesar Manrique

Wie alle erleben Phasen, in denen wie statt gelassen zu bleiben, in Hektik verfallen und uns abends total gerädert fühlen. Das kann die Vorweihnachtszeit mit all den Vorbereitungen sein, oder auch ein zusätzliches berufliches Projekt, welches noch so eben „nebenbei“ gestemmt wird.

Zeit für Sport oder Erholung ist gestrichen und der Schlaf fällt auch kürzer aus als sonst. Auch wenn das nicht die Regel sein sollte, gibt es solche Zeiten. Gerade dann brauchen wir einfache Strategien für mehr Energie.

Hier zeige ich drei Übungen, um den Körper zu aktivieren und die Aufmerksamkeit zu erhalten:

  1. Die Wirbelsäule mit neuer Energie versorgen: Die Hände auf die Oberschenkel legen und langsam den Rücken runden. Dabei die Schulterblätter auseinander gleiten lassen und das untere Ende der Wirbelsäule in Richtung Boden senden. Danach den Rücken lang ziehen. Hier dürfen sich die Schulterblätter einander annähern und das Steißbein strebt nach hinten. 10-15x.
  1. Schultern entlasten: Aufrechter Stand und die beiden Arme nach unten streben lassen, als würden zwei schwere Einkaufstaschen diese nach unten ziehen. 30 Sekunden halten und danach die Schultergelenke ganz bewusst wahrnehmen. 30 Sekunden.
  1. 10 tiefe Atemzüge für mehr Energie und Gelassenheit im Alltag: Entweder stehend oder sitzend ganz bewusst ein- und ausatmen, 10x. Die Hände können dabei auf den Rippen sein, um so die Bewegung der Rippenbögen beim ein- und ausatmen leichter mitzuverfolgen.

Viel Erfolg damit!


In diesem Videoclip zeige ich 4 einfache ÜBungen, die den ganzen Körper wieder mit neuer Energie versorgen. Die Übungen können sitzend ausgeführt werden.

Viel Vergnügen damit!

https://vimeo.com/372183202

Fühlen sie sich manchmal auch überrannt vom Trubel der Vorweihnachtszeit und den Feiertagen?

Seien wir ehrlich: Wie schnell geht die Essenz der Weihnachtszeit verloren in der Hektik des Dezembers? Lassen Sie dieses Jahr entspannt ausklingen! Probieren Sie einen oder auch alle drei Tipps, um energiereich ins neue Jahr zu starten!

  • Machen Sie einen festen Termin, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Das kann z.B. eine Massage oder Kosmetikbehandlung sein. Oder buchen Sie eine Einheit für eine neue Sportart, etwas, was Sie schon immer ausprobieren wollten. Sollte die Zeit zu knapp sein, gönnen Sie sich eine Fußmassage mit einem Igel- oder Faszienball. Körperarbeit, ob vom Profi oder in Eigenarbeit erinnert uns daran, dass unser Körper ein Tempel ist. Das ganze Jahr über hat er uns wunderbar unterstützt und Freude bereitet. Er hat Aufmerksamkeit und Wertschätzung verdient.
  • Parken Sie wenn möglich etwas weiter entfernt, um ein paar Schritte zu tun. Gerade wenn das Wetter ungemütlich wird, es schneller dunkel ist als noch vor ein paar Wochen, neigen wir dazu, uns weniger zu bewegen. Ein kurzer Spaziergang kurbelt den Kreislauf an und lässt uns die Jahreszeit bewusster wahrnehmen. Zusätzlich können so auch noch ein paar Adventsplätzchen bewältigt werden.
  • Fügen Sie 2-3 Stretchingübungen in Ihren Alltag ein. Gerade, wenn Sie viel sitzen, ist der Körper dafür sehr dankbar. Vor allen der Rücken und die Oberschenkel profitieren davon. Hier zeige ich eine Übung für die Oberschenkelvorderseite/ Leiste (Bild 1) und auch eine für eine aufrechte Haltung (Bild 2-3).
Auf dem Bauch liegend, behutsam Fuß in Richtung Po ziehen. Dabei die Hüfte in die Unterlage schieben. 1 Minute halten, danach Seitenwechsel. Nachspüren.
Dehnnung Psoas und Oberschenkel
Stehend oder sitzend die Hände vor dem Körper fassen und die Schulterblätter weit auseinander ziehen. Dabei in den oberen Rücken atmen.
Danach die Hände hinter den Körper führen (wenn möglich, die Hände fassen). Brustbein anheben und die Schultern weit nach hinten schicken.

Einen schönen 1. Advent für alle!

„Die Menschen, die heute in die Arbeitswelt eintreten, wollen einen Job, der zu ihrem Leben beiträgt, anstatt nur zu ihrer Brieftasche.“ Tom Rath, gallup organisation.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Arbeitnehmer mit hohem Wohlbefinden engagieren sich mehr für die Arbeit. Was können wir selbst tun, um weiterhin gerne zur Arbeit zu gehen?

Tipp 1: Handeln, statt reagieren

Bevor Sie auf eine Situation reagieren, nehmen Sie sich einen Moment, um den Atem zu spüren. Das hilft uns, ruhig, präsent und konzentriert zu bleiben. Regelmäßige kurze Atemmeditationen unterstützen uns im Alltag und geben neue Energie. Einmal am Tag 1-2 Minuten alle Ablenkungen ausschalten und nur den Atem wahrnehmen bringt schon eine Menge. Wenn das schwerfällt, kann es auch ein kurzer Spaziergang ohne Smartphone sein. So lernen wir in herausfordernden Situationen souveräner zu sein und Abstand zu gewinnen.

Tipp 2: Pflegen Sie Ihre Kollegen

Shawn Achor (Autor von „the happiness advantage“) beschreibt sehr deutlich, wie wichtig soziale Bindungen auch am Arbeitsplatz sind. Laut Achor haben Menschen, die soziale Kontakte am Arbeitsplatz pflegen, haben gesundheitliche Nachteile und Stress. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Indikator für Zufriedenheit.

Tipp 3: Kurzer Köperscan

Nehmen Sie sich einmal am Tag Zeit, um den Körper zu spüren. 1-2 Minuten (morgens, mittags oder abends) Zeit investieren und wahrnehmen, ob es Müdigkeit, Spannung oder Steifheit gibt. Wenn das der Fall ist, den Atem ganz bewusst in diesen Bereich lenken, ohne zu Bewerten (ich weiß, ist leichter gesagt als getan…). `Dranbleiben lohnt sich!

Tipp 4: Etablieren Sie kleine Rituale

Rituale sind eine großartige Methode, um wieder neue Energie zu tanken. Das kann der Mittagsspaziergang sein, das in Ruhe eingenommene Mittagessen oder eine Lockerungsübung am Arbeitsplatz sein. Ich habe einen Kunden, der hat die Übung fest für 9.30 Uhr im Kalender stehen. Es klappt nicht jeden Tag, aber meistens. Ein anderer Teilnehmer geht ganz bewusst vor der Arbeit joggen, wenn ein langer Arbeitstag bevorsteht. Finden Sie, was zu Ihnen passt und sich in den Alltag integrieren lässt.

Tipp 5: Benutzen Sie Ihre Sinne

Um sich in Achtsamkeit zu üben, hilft es, sich tagsüber mit seinen 5 Sinnen zu verbinden. Achten Sie auf Dinge, denen Sie normalerweise keine Aufmerksamkeit schenken. Beobachten Sie, wie das Sonnenlicht an der Wand tanzt oder ein Blatt, welches vom Wind bewegt wird. Hören Sie auf Geräusche in der Ferne oder hören Sie Ihrem Atmen einen Moment zu. Spüren Sie das Gefühl Ihrer Kleidung auf der Haut oder spüren Sie die Tastatur an den Fingerkuppen. Riechen Sie den frisch gebrühten Kaffee und genießen Sie den Geschmack.

Oft helfen uns ein paar einfache Rituale, um den Tag fokussiert und energiereich meistern zu können. In diesem Video zeige ich drei Übungen, die sowohl Körper, als auch den Geist stärken. Wir nutzen in diesem Clip den Wellengang des Meeres.

Hier geht es zum aktuellen Video

Viel Vergnügen damit!

„Selbstvertrauen ist eine kleine Lampe in einem dunklen Tunnel. Es wird nicht alles auf einmal angezeigt, aber es gibt genug Licht für den nächsten Schritt…“ (Unbekannter Verfasser).

Kommen wir zum 3. Aspekt von Fitness: Mentale Stärke, Resilienz und Selbstakzeptanz:

Fitness heißt auch, Selbstvertrauen in sich und seine Fähigkeiten zu entwickeln. Sich seiner physischen und mentalen Stärke bewusst zu sein, hilft uns bei Herausforderungen Ruhe zu bewahren und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Regelmäßiges Workout fördert unsere physische, aber unsere emotionale Stärke. Diesen Umstand können wir im Leistungssport immer wieder beobachten: Bei Fußballspielen kann man als Zuschauer wunderbar lernen, wie sich die manchmal sportliche schwächere Mannschaft besser motivieren und den Gegner besiegen kann. Es ist das eigene Selbstvertrauen, aber auch der soziale Zusammenhalt („Zusammen schaffen wir das“), der so manches Spiel entscheidet. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und auch die Gewissheit, die Mannschaftskollegen wissen was sie tun, entscheidet so über Sieg oder Verlust.
Was können wir tun, um diesen Aspekt von Fitness zu trainieren?

  • Regelmäßiges körperliches Training fördert die Disziplin und unsere emotionale Stärke.
  • Fokussieren Sie sich auf Ihre Stärken. In fordernden Zeiten schriftlich festhalten, was gut läuft und auch die kleinen Erfolge wahrnehmen.
  • Auf eine bewusste Körpersprache achten. Den Rücken aufrichten, die Schultern entspannen und sich selbst (natürlich auch den Mitmenschen) ein Lächeln schenken.
  • Eine positive Wortwahl und Sprache wählen. Statt „Ich dumme Nuss habe es versemmelt“ lieber „Beim nächsten Mal bin ich achtsamer“ auswählen.
  • Respektvoller und wertschätzender Umgang mit sich selbst und auch mit anderen. Wir können nicht alle Menschen mögen oder verstehen, aber wir können sie genauso akzeptieren wie uns selbst. Selbst wenn jemand grob oder verletzend mit uns umgeht, können wir bei unserem eigenen Wertekodex bleiben.
  • Nicht alles kann gelingen. Wenn wir lernen, Misserfolge als Teil des Weges zu sehen, stärkt uns das auch.
  • Öfter (jeden Tag?) seine Komfortzone verlassen. Sei es beim Sport oder bei der Arbeit, etwas wagen hilft uns unsere Resilienz zu verbessern.
  • Humor in den Alltag einbauen. Lachen entspannt!
  • Achtsamkeit regelmäßig praktizieren. Sagt sich ganz leicht und ist doch eine der größten Herausforderungen überhaupt. Unser Verstand liebt die Ablenkung und es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich ständig zu zerstreuen und sich nicht mit dem Hier uns Jetzt zu beschäftigen.

Dazu eine wirksame Übung, die unsere Geduld und Disziplin gleichermaßen fordert und fördert:
Sie brauchen 2- 5 Minuten der Ruhe ohne Ablenkung durch Menschen oder digitale Geräte.
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen. Führen Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung. Sie können den Atemfluss in den Nasenflügeln wahrnehmen oder spüren, wie die Atmung die Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Lassen Sie alle aufkommenden Gedanken, Gefühle oder Bilder einfach ziehen wie die Wolken am Himmel.
Nun führen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper. Fangen Sie bei den Füßen an. Nehmen Sie Gefühle wie Müdigkeit, Spannung, Unruhe, Wohlbefinden und Balance wahr.
Welche körperlichen Empfindungen erleben Sie?
Wenn Sie spüren, dass ein Bereich des Körpers an dem Tag besonders viel Aufmerksamkeit braucht, verweilen Sie dort einen Moment (Es kann eine Muskelgruppe, ein Gelenk oder auch ein Organ sein). Senden Sie dort Ihre ganze Aufmerksamkeit und auch den Atem hin. Danach kehren Sie ganz allmählich wieder zurück. Regelmäßig praktiziert können wir besser mit unserem Energielevel umgehen und nehmen Ungleichgewichte im Körper eher wahr.

Körperbewusstsein ist eine Grundlage für Wohlbefinden und Gesundheit. Wir sind weniger anfällig für Krankheiten oder Stress. Ein wichtiger Baustein von Fitness. Das regelmäßige nach Innenschauen hilft bestimmte Verhaltensmuster zu ändern und so selbst die Dinge in den Händen zu halten.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!