Regelmäßige Bewegung tut uns gut. Das wissen wir alle. Meistens denken wir dabei an die Vorteile für unsere Physis: Bessere Kondition, mehr Beweglichkeit und weiterhin in die Kleidung zu passen. Viel spannender ist es, sich die Vorteile für unsere mentalen Fähigkeiten anzuschauen. Dies hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in Langzeitstudien getan. Sie haben mehr als 200.000 mental gesunde Menschen über einen Zeitraum von 7 1/2 Jahren begleitet. Hier der Link zu der Zusammenfassung der Studien (2018).

Eine wesentliche Erkenntnis ist es, dass die Menschen, die besonders aktiv sind, das heißt 5x pro Woche 30 Minuten (150 Minuten pro Woche) ein um 30 % vermindertes Risiko haben, in der Zukunft an Depressionen zu erkranken. Aber auch diejenigen, die sich nur moderat bewegten, hatten ein um 15 % reduziertes Risiko für mentale Erkrankungen. Das heißt, wir alle können Bewegung als Medizin einsetzen.

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Foto: Burkhard Bensmann

Geht es Dir auch so? Die am Anfang des Jahres gesteckten Ziele sind jetzt im Februar in weite Ferne gerückt.

Möglicherweise macht sich ein leichtes Gefühl versagt zu haben, breit… dann drücke sofort die STOP Taste! Vielleicht waren das gar nicht Deine Ziele.

Um Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass wir diese wirklich wollen. Wir setzen uns oft Ziele, die von anderen Menschen bestimmt werden. Wir beginnen zu joggen, wir machen Yoga, essen eine bestimmte Diät, weil das alle im Umfeld tun. 

Wir alle erliegen immer wieder sozialen Zwängen. Für unsere Ziele ist es hilfreich herauszufinden, was uns wirklich wichtig ist.

Mithilfe der Achtsamkeit können wir unsere Ziele leichter festlegen.

„Weil Achtsamkeit die Fähigkeit fördert, zu sehen, was wir zutiefst schätzen und was wir am interessantesten und angenehmsten finden, fördert Achtsamkeit sorgfältig ausgewählte Ziele”, sagt Dr. Kirk Brown, Sozialpsychologe an der Virginia Commonwealth University und Experte für Selbstbestimmungstheorie.

Hier sind 4 Tipps, um Achtsamkeit mit Zielsetzung zu verbinden:

  • Achte darauf, wie Du dich fühlst: Wenn Dein Ziel morgendliches Joggen ist, beobachte, wie Du Dich dabei fühlst. Wenn das morgendliche Aufstehen nach ein paar Wochen immer noch unglaublich schwer ist, ist es möglicherweise nicht Dein Ziel. Vielleicht kannst Du besser abends laufen oder ein lockerer Spaziergang in der Mittagspause ist für Dich viel passender. Wenn es sich für dich als Schinderei herausstellt, probiere etwas anderes aus. Es sollte sich gut anfühlen, sodass Du dich auf das nächste Mal richtig freust.
  • Feiere jedes (noch so kleine) Ziel: Jeder Etappensieg sollte genossen und gefeiert werden. Oft sind wir so mit dem Erreichen des eigentlichen Ziels, z.B. 10 Kilometer am Stück zu laufen, beschäftigt, dass wir den eigentlichen Prozess gar nicht wertschätzen.  Wie fühlst es sich an, das erste Etappenziel zu erreichen (z.B. einen Kilometer ohne Pause zu laufen)? Halte inne, tritt innerlich zurück und beobachte, wie Du Dich fühlst. Feiere und genieße jedes Ziel. Wahrzunehmen, wie Du Dich fühlst, hilft das große Ziel leichter zu erreichen.
  • Unsicherheit annehmen und die Gegenwart mitbestimmen: Gerade jetzt, in diesen unsicheren Zeiten von Covid-19 unterstützt es uns, wenn wir das Gefühl haben, bestimmte Dinge beeinflussen zu können. Wir können im Moment nicht alle Situationen beeinflussen und wissen auch nicht, wie die nächsten Monate verlaufen. Ziele zu setzen, heißt sich bewusst zu werden, dass wir immer Teile in unserer Situation beeinflussen können. Das gibt uns Zuversicht und stärkt uns.
  • Streue eine Prise Neugier hinein: Vielleicht fühlt sich der erste Lauf unangenehm an und Du möchtest ihn sofort beenden. Dann halte durch und nimm wahr, wie Du dich danach fühlst. Neugier in ein Projekt zu bringen, hilft, Neues zu entdecken und sich selbst besser kennenzulernen. Ich habe das im letzten Jahr bei meinen online Formaten festgestellt: Diejenigen meiner Kunden, die bereit waren es zu auszubrobieren, sind begeistert. Diejenigen, die es kritisch beurteilen, haben es nie getestet. Werden wir wieder zu Entdeckern, wie wir es als Kinder häufig waren. Bringen wir Neugier in unsere Projekte und fördern wir so unser Wohlbefinden.

Viel Vergnügen beim Entdecken und Erreichen der Ziele mit der Unterstützung der Achtsamkeit!

Foto: Burkhard Bensmann

Egal, ob wir wirksam Kraft aufbauen oder einfach nur alltagstauglich bleiben möchten, die Mobilität unserer Gelenke ist für beides essenziell. Bei einer Kraftübung wie einem Liegestütz oder einem Klimmzug benötige ich nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Um den vollen Bewegungsumfang abrufen zu können, zeige ich hier eine effektive Übung.

Die folgende Dehnung eignet sich auch ausgezeichnet, um neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Übrigens kann man eine neue Gewohnheit leichter in den Alltag integrieren, wenn man eine neue Routine an eine bereits bestehende knüpft. Zum Beispiel: Immer wenn ich morgens Kaffee koche, führe ich diese Übung aus.

Die Übung bitte achtsam ausführen:

Einen Arm lang zum Himmel strecken und den anderen Arm behutsam auf den unteren Rücken legen. Jetzt darf der Unterarm des gehobenen Arms hinter den Kopf fallen. Langsam nähern sich die beiden Hände einander an. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Hände sich nicht berühren. Ein Handtuch oder ein Schal darf als Verlängerung der Arme dienen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und dar Atem darf locker ein- und auswandern. Die Hände nur soweit annähern, dass die Ellbogen und Schultern sich wohlfühlen. 30-60 Sekunden pro Seite halten und danach den Schultergürtel bewusst wahrnehmen.

Mit dieser Übung trainieren wir die Innen- und Außenrotation der Schulter und sorgen für eine schöne Haltung. Nach ein paar Wochen die Verbesserung der Mobilität und auch der Haltung spüren.

Viel Vergnügen damit!

Wenn wir produktiv und konzentriert arbeiten müssen, gibt es verschiedene Energiequellen – die wohl beliebteste ist die Tasse Kaffee. Geht schnell und wirkt zumindest kurzzeitig. Was können wir alternativ tun, um uns wieder mit neuer Energie zu versorgen?

4 natürliche und leicht umsetzbare Energiebooster nenne ich hier. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Suche Dir 1-2 Methoden heraus, lass´sie zu Deiner täglichen Routine werden und prüfe nach 2 Wochen die Wirkung.

Diese Strategien unterstützen sie uns dabei leichter zu entspannen. Sie regen unser parasympathisches Nervensystem an und helfen uns besser mit stressigen Situationen umzugehen.

  • Vom Schreibtisch aufstehen und die Streckung des Körpers spüren. Nimm´die Länge im Rücken und in der Hüfte wahr. Eine Freundin hat berichtete mir, dass Meetings in ihrem Unternehmen ab und zu mal stehend durchgeführt werden. Eine exzellente Idee – zumal die Besprechung vermutlich auch kürzer ausfallen dürfte.
  • Ein fünfminütiger Spaziergang an der frischen Luft. Statt einer Videokonferenz oder eines Telefonats am Schreibtisch nutze die Gelegenheit und telefoniere mit dem Kunden oder Kollegen, während Du ein paar Schritte läufst (zur Not kann man auch im Zimmer auf- und abgehen). Den Körper zu bewegen, hilft auch mental zu entspannen.

  • Bewusstes ein- und ausatmen. Bewusst einatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt, ausatmen und wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke senkt, 10x. Durch das bewusste Wahrnehmen des Atems wird dieser ruhiger. Ein tiefe Atmung entspannt uns.

  • Ein kurzer Austausch mit Menschen, die das Beste in uns zum Vorschein bringen. Die uns unterstützen, uns mögen und uns Zuversicht vermitteln. Dieser Tipp ist der Herausfordernste. Wir müssen genau aussuchen, mit wem wir unsere Zeit teilen (dabei spielt es keine Rolle, ob wir telefonieren, eine SMS senden oder uns persönlich treffen). Nimm´nach dem Gespräch wahr, wie Dein Energieniveau ist. Eher energiegeladen und positiv? Oder müde und pessimistisch? Bringe mehr Begegnungen mit Menschen in Deinen Alltag, die Dich inspiriern.

Gerne habe ich im Rahmen des online Talks zu den Themen” achtsam+fit in forderdenden Zeiten” leicht umsetzbare Tipps gegeben.

Ein paar davon nenne ich hier:

  • Umgang mit Unsicherheit:

Es ist in Ordnung, sich unsicher zu fühlen – Lassen Sie diese Emotion zu.

Um mit Unsicherheit besser umgehen zu können, stellen Sie sich folgende Fragen (gerne schriftlich).

  1. “Habe ich genug Informationen, um jetzt eine Entscheidung treffen zu können?” oder “Helfen mir diese Sorgen?”
  2. Treffen Sie Entscheidungen, die Sie jetzt treffen können. Danach tun Sie Dinge, die morgen getan werden können usw. Planen Sie Tag für Tag. Kommen Sie in die Aktivität!
  3. Nehmen Sie wahr, dass Sie Dinge in der Situation beeinflussen können. Auch wenn es nur ganz kleine Schritte sind, können wir immer Teile in unserer Lage bestimmen. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir Stress abbauen und uns stärken.
  • Pausen als Momente der Erholung:

Finden Sie Rituale, die Kraft geben und Ihnen helfen, sich komplett in eine Tätigkeit zu versenken.

Beantworten Sie dazu folgende Fragen:

  1. Was gibt mir Kraft und Energie?
  2. Was entspannt mich?
  3. Was regt meine Kreativität an?
  4. Welche Strategie hilft mir, Stress abzubauen?
  5. Wann kann ich alles andere um mich herum vergessen?

  • Hier zeige ich die 3 praktischen Übungen für den Nacken und zur mentalen Entspannung – viel Vergnügen damit!

Vielen Dank an dieser Stelle an die ausgezeichnete Moderation von Frau Schürmann!

Für die Wirtschaftsförderung Osnabrück (WIGOS) werde ich am 3. September von 15.00-15.45 Uhr ein Expertenwebinar zum Thema “Achtsam+fit in fordernden Zeiten” geben. In diesem kostenfreien Kompaktseminar gebe ich Tipps zu den Themen:

  • Gesundes Arbeiten im Homeoffice
  • Kleine Pausen schaffen für Erholung
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Umgang mit Unsicherheit

Ich freue mich über den Austausch am 3. September per ZOOM.

Hier geht es zu Anmeldung:

https://www.wigos.de/newsletter/newsletter.php?id=1031&account=a78a18c26b723d13c9f66b7e74e5bb5c442

Geht es Ihnen auch so wie mir? Das Arbeiten in den letzten Monaten mit online Konferenzen ermüdet mich schneller. Sowohl für die Augen als auch mental ist es fordernder.

Woran liegt das und wie können wir damit umgehen?

Gianpiero Petriglieri, Professor an der Wirtschaftshochschule Insead, sagt:” Eine Videokonferenz mit vielen Leuten sei wie fernzusehen, und der Fernseher schaut zurück“. Auf Bildschirme zu schauen, ist für uns nicht neu, jetzt werden wir aber beobachtet – und das auch noch in unserem privatem Habitat. Nicht nur aufgräumt muss es sein, wir hoffen auch, dass unsere Lieben nicht durch das Bild laufen oder uns laut rufen.

Außerdem ist Petriglieri überzeugt, dass wir durch dieses neue Arbeiten daran erinnert werden, was wie verloren haben – Kontakt zu Kollegen, Kunden und auch Freunden.

Ein weiterer Faktor ist laut Petriglieri, dass wir verschiedenen Kontexte mit online Konferenzen mischen. Sonst haben wir Kollegen und Kunden im Unternehmen, Freunde in Bars und Cafes und Verwandte zuhause getroffen. Jetzt gibt es einen “Raum” für alle. Das ist neu und erfordert jedes Mal eine Anpassung im Verhalten.

Die Tatsache, dass wie alle auf diese kleine Kamera schauen, anstatt auf die Menschen ist neu für uns und wir verpassen in dem Moment wichtige nonverbale Signale.

Außerdem können wir in einem Konferenzraum den Nachbarn um Wiederholung bitten, wenn wir etwas verpasst haben. In einer Videoschaltung können wir natürlich auch eine Nachricht an einen anderen Teilnehmer senden, nimmt aber mehr Zeit in Anspruch.

Was können wir tun, um diese Art des Arbeitens erfolgreich in unser Leben zu integrieren?

  • Petriglieri empfiehlt, die Kamera nicht immer einzuschalten. So fühlen wir uns nicht die ganze Zeit beobachtet. Mein Tipp: Nutzen Sie diese Form, um aufzustehen und den Körper zu lockern.
  • Lassen Sie kurze Pausen zwischen den Konferenzen. Planen Sie etwas Zeit zwischen den einzelnen Terminen
  • Legen Sie vorher die Zeit der Besprechung mit den Kollegen fest. Ich habe mir angewöhnt, zu Beginn eines Termins zu sagen:” Wir haben 30 Minuten Zeit”. So ist für alle Beteiligten klar, Zeit ist wertvoll und muss genutzt werden.
  • Auch während einer Konferenz können Sie immer wieder den Blick vom Bildschirm nehmen (wenn möglich, schauen Sie nach draußen, ins Grüne oder in den Himmel).
  • Einige meiner Kunden berichten, dass sie ihre “Lieblingsübungen” während des Meetings ausführen können. So z.B. die “Fußwippe” (s.unten) oder “Schulterblätter auseinander und zueinander ziehen”.
  • Lockern Sie zwischen den Terminen die Augen mit einer Übung (s. unten).

Hier zeige ich drei wirksame Übungen, um den Körper zu lockern. Die ersten beiden können gut während eines Meetings ausgeführt werden:

  1. Die Fußwippe (aktiviert die Blutzirkulation der Beine): Im Wechsel die Fußspitzen und die Fersen heben und senken, 10-15x.

2. Die Schulterblätter zu- und auseinander bewegen (mobilisiert den oberen Rücken): Aufgerichtet sitzen und im Wechsel die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen und wieder auseinander gleiten lassen, 5-10x. Nachspüren, wie gut sich der ganze Schultergürtel jetzt anfühlt. Eignet sich auch bei langen Autofahrten oder Flügen hervorragend.

3. Augen entspannen: Aufrecht hinsetzen und die Augen schließen. Stellen Sie sich vor, dass die Augen ganz entspannt in ihre Höhlen sinken. Erlauben Sie der umgebenden Muskulatur und den faszialen Strukturen, die Augen aufzufangen wie kuschelige Kissen. Bleiben Sie so ein paar Sekunden und öffnen Sie danach behutsam wieder die Augen. Blinzeln sein paar Mal spüren Sie nach.

Viel Erfolg damit!

Die wunderschöne Lotusblüte die kraftvoll und sauber aus dem Schlamm auftaucht als Symbol dafür, dass wie fordernde Zeiten bewältigen und sogar daran wachsen können. Wir alle erleben anstrengende Phasen im Leben. Zur Zeit befindet sich die ganz Welt darin. Wie können wir in solchen Zeiten wachsen und wie eine schöne Lotusblüte aus dem Schlamm wachsen?

Es ist viel leichter gesagt, als getan, dass schlammige Wasser von Verlust, Misserfolg und Enttäuschung, die uns alle begegnen, abperlen zu lassen. Aber uns selbst zu stärken, können wir in jedem Alter und in jeder Phase unseres Lebens lernen. Wir benötigen dafür das nötige Handwerkszeug, wirksame Strategien.

Eine große Herausforderung ist es, seine eigenen Gedanken und Emotionen achtsam zu beobachten, ohne zu urteilen. Wenn es uns gelingt, zum Beobachter unserer Gedanken zu werden, hilft uns das dabei, die Angst auf Abstand zu halten. Das ist wichtig, da Angst die notwendige Klarheit nimmt, um lösungsorientiert zu denken. Danach fällt es uns leichter, uns auf unsere Stärken zu konzentrieren. So können wir uns beruhigen und selbst regulieren.

Wir können uns z.B. darauf konzentrieren, was wir haben, statt an das zu denken, was wir verloren haben. Dankbarkeit zu kultivieren hilft uns dabei, uns schneller von Tiefschlägen zu erholen. Dieser Prozess stärkt unsere Widerstandsfähigkeit. So können wir Resilienz aufbauen. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist es, seine eigenen Stärken genau zu kennen.

Mein Tipp: Erstellen Sie ein Liste mit Ihren Stärken! Halten Sie diese Liste jederzeit bereit. Wir kennen die Zukunft nicht, aber wir können uns auf unsere Stärken konzentrieren. Auf diese Weise können wir unser Vertrauen und unsere Fähigkeit verbessern, mit allem was uns die Zukunft bringt, umzugehen.

Wie gehen wir vor?

1. Starten Sie damit, den Verlust oder den Schmerz zu benennen. Sie können dies auch schriftlich tun. Die Situation annehmen.

Unser Gehirn neigt dazu, Situationen überzubewerten, also zu übertreiben. Meine Erfahrung zeigt, dass es für viele hilfreich ist, über den Körper zu gehen. Wir geben unserer Aufmerksamkeit etwas zu tun (z.B. bewusstes Atmen) und stoppen so diesen Gedankenzyklus. Außerdem erinnern wir uns so daran, uns selbst etwas Gutes zu tun.

2. Verbinden Sie sich mit Ihrer Atmung. Wo im Körper ist der Atem wahrnehmbar? Sie können alternativ auch einen Spaziergang, ein paar Yogaübungen oder ein Musikstück für sich nutzen. Alles, was Ihre Stimmung hebt, ist brauchbar. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Machen Sie sich bewusst, das er Sie unterstützt.

3. Danach können Sie Ihre Stärkenliste hervorholen und sich Ihre Stärken vor Augen führen. Jetzt fällt es leichter, die Situation genau zu analysieren und aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Was lässt sich aus dieser Erfahrung lernen? Nehmen Sie nun wahr, wie Zuversicht wieder die Oberhand gewinnt und machen Sie sich klar, dass Sie diesen Umstand meistern können.

So können wir lernen, negative Emotionen in produktive umzuwandeln. Außerdem erlangen wir mehr Lebensfreude und trainieren Mut und Ausdauer. Diese beiden Eigenschaften gehören für mich zusammen mit Neugier zu den wichtigen Stärken, um Resilienz aufzubauen.

Viel Erfolg dabei!

Die Lotusblüte wächst nicht nur im schlammigen trüben Wasser. Ihr Blätter haben die Eigenschaft, Flüssigkeiten abzuweisen und so frei von Befall und Schmutz zu bleiben. Diesen “Lotuseffekt” nutzt auch die Industrie, um glatte Flächen wie z.B. Fenster zu veredeln. Vielleicht auch ein gutes Ritual: “Die Anstrengung perlt an mir ab, wie bei der Lotusblüte”

Wie geht es Ihnen? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken und in sich hineinzuhorchen.

Was auch immer für Emotionen sich zeigen, Sie sind nicht allein damit.

In dieser ungewohnten Zeit werden wie alle daran erinnert, dass wir soziale Wesen sind und dass dieser Virus uns alle vereint – als Gemeinschaft. Wir können uns gegenseitig stützen und bestärken.

Außerdem können wir uns selbst aufmuntern und stärken. Wir dürfen unseren Verlust und unserer Ängste zulassen und benennen. Vieles können wir im Moment nicht bestimmen und sind dieser unsichtbaren Gefahr ausgesetzt. Aber ganz viel halten wir immer noch in unseren Händen. Wenn wir uns bewusst machen, was wir auch jetzt bewirken können, stärkt das unsere Resilienz – unsere psychische Widerstandskraft. Jeder von uns hat Stärken, die ihn einzigartig machen und die jetzt eingesetzt werden können.

Folgende Tipps gibt uns die Forschung, um uns selbst und andere zu stärken:

  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte! Nutzen Sie Möglichkeiten, um die Stimme eines Freundes zu hören und das Gesicht eines Verwandten zu sehen! Die Verbundenheit zueinander ist so eine ganz andere als per Textnachricht.
  • Gewähren Sie sich selbst eine kleine Auszeit! Erklären Sie Ihren Lieben, wenn sie etwas Zeit für sich benötigen. Auch Kindern kann man erklären: ” Ich bin gerade gestresst, und brauche ein paar Minuten für mich. Danach bin ich wieder für Dich da und helfe bei den Hausaufgaben oder spiele mit Dir”:
  • Probieren Sie neue Hobbys aus! Gerade jetzt ist die Zeit, um Neues zu entdecken. Die Restaurants, Theater und Sportstätten sind geschlossen und wir sind mehr als sonst zuhause. Kurbeln Sie Ihre natürliche Neugierde an und lernen Sie Neues. Wissenschaftliche Untersuchen zeigen immer wieder: Das Lernen von Neuem ist ein effektiver Weg, um mit Stress umzugehen.

Besonders wichtig: Nehmen wir den Druck, uns selbst zu optimieren, heraus! Es gibt Zeiten, um an sich zu arbeiten und Zeiten, in denen man die eigenen Ressourcen schützen muss.

Das habe ich in den vergangenen Wochen bei mir festgestellt. Meine eigenen hohen Ansprüche in der Arbeit mit meinen Kunden und Teilnehmern hat sich verändert. Früher habe ich gesagt, dass online und live Formate ein zusätzliches Medium sind und die Präsenzarbeit keinesfalls ersetzen können. Jetzt lerne ich jeden Tag, dass das durchaus der Fall sein kann. Meine Kunden – auch die Neuen – profitieren von dieser “Fernzusammenarbeit”. Rückmeldungen wie “Videos kann ich anhalten und in kurze Einheiten unterteilen.”, oder “Ich kann in Ruhe an meiner Beweglichkeit arbeiten, ohne dass das jemand sieht…”, oder auch “Obwohl ich das Präsenztraining vermisse, mache ich die Übungen und spüre, wie gut sie tun” bis hin zu “Meine ganz Familie turnt mit und freut sich auf das Video der Woche!”. So habe ich auch Menschen gewinnen können, die früher Sport und Bewegung weit aus ihrem Leben verbannt hatten und es jetzt neu für sich entdecken.

Nutzen wir diese Zeit, um neue Errungenschaften und Rituale zu etablieren, die unser Leben auch in der “Nach Corona Zeit” bereichern!

In fordernden Zeiten neigen wir dazu, uns selbst hinten anzustellen. Gerade jetzt ist der Zeitpunkt, uns zu pflegen und für uns zu sorgen. Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Schlaf gehört auch Bewegung dazu. Deshalb stelle ich dieses Video allen zur Verfügung, die im Homeoffice arbeiten: