2021 unsere physische und mentale Gesundheit zur Priorität erklären!

Dieses Jahr hat uns nicht nur gefordert, sondern war und auch ein großartiger Lehrmeister.

Wir alle haben Sorge um die eigene Gesundheit, die unserer Familien, Freunde, Kollegen und Bekannten. Covid-19 hat uns aufgezeigt, wie wichtig unser physisches und mentales Wohlbefinden ist. Das es zu beschützen gilt, um gesund zu bleiben und andere unterstützen zu können.

Da ein neues Jahr immer eine gute Gelegenheit ist, um neue Vorsätze zu planen, stellen wir unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden in 2021 in den Vordergrund. Stärken wir uns im kommenden Jahr körperlich und geistig und verbinden uns mit anderen!

Wir beherrschen die Fähigkeiten, unsere physische und intellektuelle Kraft zu erhalten. Aber unser mentales Wohlbefinden zu verbessern, fällt uns oftmals gar nicht so leicht. Wir wissen genau, was wir zu tun haben, wenn wir die Festtagspfunde loswerden oder unsere Kondition verbessern möchten. Auch für das Erlernen einer fremden Sprache oder eines neuen Betriebssystems wissen wir uns zu helfen. Aber mit uns selbst in Freundschaft zu treten, fällt uns oftmals schwer.

“Attention is the most basic form of love” (Aufmerksamkeit ist die grundlegendste Form von Liebe) ist ein Zitat vom Zen Lehrer John Tarrant und beschreibt für mich diese Form von Gesunderhaltung sehr gut.

Selbstmitgefühl heißt wahrzunehmen, dass man selbst eine fordernde Zeit durchlebt. Ohne sich selbst zu verurteilen. Sich selbst erlauben, auch Schwächen zu haben. Das heißt nicht, dass wir nicht an uns arbeiten sollen. Ziele bleiben weiterhin wichtig.

Selbstakzeptanz heißt nicht, sich vor den Spiegel zu stellen und festzustellen: “Ich bin fantastisch!”, sondern alle Gefühle die auftauchen, zu akzeptieren. Freundlich und geduldig mit sich selbst sein wie mit einem guten Freund, der gerade eine schwere Zeit durchmacht. Mit sich selbst in Kontakt zu treten. Eine gute Beziehung zu sich selbst entwickeln. Sich selbst zu akzeptieren mit all unserer Großartigkeit und auch unseren Schwierigkeiten.

Drei Tipps, um einen guten Umgang mit sich zu etablieren nenne ich hier:

  1. Nutze einen ruhigen Moment und nimm wahr ob sich Spannung im Körper aufgebaut hat. Vielleicht sind die Nackenmuskeln verspannt oder Du fühlst Unruhe im Magen.

2. Gib´Dir selbst eine Pause. Nimm´wahr: Das ist jetzt eine fordernde Zeit.

3. Schreibe auf wie Du Dich fühlst. Und zwar am besten in der 3. Person (diese Strategie wird häufig von Personen verwendet, die professionell schreiben). Es hilft, die Situation mit mehr Abstand betrachten zu können. Statt zu schreiben:” Mich nervt es, dass ich immer alle wichtigen Dinge aufschiebe, besser: “Sie schiebt wichtige Dinge immer bis zu letzten Sekunde auf.” Das heißt nicht, dass wir nicht an unsern Zielen arbeiten sollen, sondern nur, dass wir nicht zu streng mit uns selbst sind. Denn wenn sich unsere Aggression gegen uns selbst richtet, ist es ein Kampf, den wir nicht gewinnen können.

Ein gesundes 2021!

Egal, ob wir wirksam Kraft aufbauen oder einfach nur alltagstauglich bleiben möchten, die Mobilität unserer Gelenke ist für beides essenziell. Bei einer Kraftübung wie einem Liegestütz oder einem Klimmzug benötige ich nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Um den vollen Bewegungsumfang abrufen zu können, zeige ich hier eine effektive Übung.

Die folgende Dehnung eignet sich auch ausgezeichnet, um neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Übrigens kann man eine neue Gewohnheit leichter in den Alltag integrieren, wenn man eine neue Routine an eine bereits bestehende knüpft. Zum Beispiel: Immer wenn ich morgens Kaffee koche, führe ich diese Übung aus.

Die Übung bitte achtsam ausführen:

Einen Arm lang zum Himmel strecken und den anderen Arm behutsam auf den unteren Rücken legen. Jetzt darf der Unterarm des gehobenen Arms hinter den Kopf fallen. Langsam nähern sich die beiden Hände einander an. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Hände sich nicht berühren. Ein Handtuch oder ein Schal darf als Verlängerung der Arme dienen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und dar Atem darf locker ein- und auswandern. Die Hände nur soweit annähern, dass die Ellbogen und Schultern sich wohlfühlen. 30-60 Sekunden pro Seite halten und danach den Schultergürtel bewusst wahrnehmen.

Mit dieser Übung trainieren wir die Innen- und Außenrotation der Schulter und sorgen für eine schöne Haltung. Nach ein paar Wochen die Verbesserung der Mobilität und auch der Haltung spüren.

Viel Vergnügen damit!

Das regelmäßige Aufschreiben von dem, was gut ist in unserem Leben, kann uns mental, physisch und sozial stärken. Die gesundheitlichen Vorteile hat die positive Psychologie sehr gut dokumentiert. Robert Emmons forscht dazu an der University of California und belegt mit seinen Studien, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale uns helfen, mit fordernden Situationen leichter umzugehen. Wir werden belastbarer, wenn wir uns bewusst werden, was gut läuft im Leben.

In sozialer Hinsicht ist eine Haltung der Dankbarkeit eine Rückkopplungsschleife – es geht darum zu überlegen, wie wir unsere Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken können und wie wir etwas zurückgeben können. Eine im European Journal of Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dankbarkeit unsere sozialen Bindungen und Beziehungen stärkt und das Gefühl der Einsamkeit verringert.

Ein leichtes und effektives Ritual stelle ich hier vor:

Schreibe 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, die heute gut waren und auch warum. Lege Dir Papier und Stift auf den Nachttisch. Wichtig ist der physische Prozess des Schreibens. Nur daran zu denken, hat nicht den gleichen Effekt. Kurz innehalten und aufzählen, wofür man dankbar ist. Das Schreiben warum die positiven Dinge passiert sind, mag zuerst befremdlich erscheinen. Es lohnt sich, die 4 Wochen dabei zu bleiben und danach die Veränderungen wahrnehmen.

Ein Dankbarkeitsjournal dient als schriftliche Erinnerung an all das Gute in unserem Leben, insbesondere wenn es einfacher erscheint, über alles Schlechte nachzudenken. Indem wir dokumentieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung heben, wenn wir uns sich niedergeschlagen fühlen. Wir können erkennen, dass es auch in fordernden Zeiten immer noch Dinge gibt, die gut sind. Den täglichen Erfolg zu visualisieren, stärkt uns und auch unsere Bindungen zu anderen. Durch das regelmäßige Reflektieren, was gut läuft, fällt es uns auch leichter, anderen Dankbarkeit zu zeigen.

Es spielt keine Rolle, ob diese Dinge Kleinigkeiten oder wichtige Ereignisse waren. Wenn wir beschäftigt sind oder uns nicht in Bestform fühlen, halten wir die guten Dinge oft für selbstverständlich in unserem Leben. Es ist wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, was wir schätzen. Vielleicht ist es der Sonnenaufgang (und der spektakuläre Himmel hier in Osnabrück in den letzten Tagen) oder der dampfende Kaffee am Morgen. Es kann auch die Arbeit sein, die die Familie ernährt und/oder auch die Bedeutung der Tätigkeit. Es kann die freundliche Mitarbeiterin im Supermarkt, der friedlich schlummernde Mensch neben einem oder auch das Gespräch mit einem guten Freund sein.

Mein Tipp: Nimm wahr, wie sich diese Übung auf Dein Einschlaf- oder Durchschlafverhalten auswirkt!

Viel Vergnügen beim Entdecken der täglichen “Schätze” im letzten Monat dieses ganz besonderen Jahres!

Wenn wir produktiv und konzentriert arbeiten müssen, gibt es verschiedene Energiequellen – die wohl beliebteste ist die Tasse Kaffee. Geht schnell und wirkt zumindest kurzzeitig. Was können wir alternativ tun, um uns wieder mit neuer Energie zu versorgen?

4 natürliche und leicht umsetzbare Energiebooster nenne ich hier. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Suche Dir 1-2 Methoden heraus, lass´sie zu Deiner täglichen Routine werden und prüfe nach 2 Wochen die Wirkung.

Diese Strategien unterstützen sie uns dabei leichter zu entspannen. Sie regen unser parasympathisches Nervensystem an und helfen uns besser mit stressigen Situationen umzugehen.

  • Vom Schreibtisch aufstehen und die Streckung des Körpers spüren. Nimm´die Länge im Rücken und in der Hüfte wahr. Eine Freundin hat berichtete mir, dass Meetings in ihrem Unternehmen ab und zu mal stehend durchgeführt werden. Eine exzellente Idee – zumal die Besprechung vermutlich auch kürzer ausfallen dürfte.
  • Ein fünfminütiger Spaziergang an der frischen Luft. Statt einer Videokonferenz oder eines Telefonats am Schreibtisch nutze die Gelegenheit und telefoniere mit dem Kunden oder Kollegen, während Du ein paar Schritte läufst (zur Not kann man auch im Zimmer auf- und abgehen). Den Körper zu bewegen, hilft auch mental zu entspannen.

  • Bewusstes ein- und ausatmen. Bewusst einatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt, ausatmen und wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke senkt, 10x. Durch das bewusste Wahrnehmen des Atems wird dieser ruhiger. Ein tiefe Atmung entspannt uns.

  • Ein kurzer Austausch mit Menschen, die das Beste in uns zum Vorschein bringen. Die uns unterstützen, uns mögen und uns Zuversicht vermitteln. Dieser Tipp ist der Herausfordernste. Wir müssen genau aussuchen, mit wem wir unsere Zeit teilen (dabei spielt es keine Rolle, ob wir telefonieren, eine SMS senden oder uns persönlich treffen). Nimm´nach dem Gespräch wahr, wie Dein Energieniveau ist. Eher energiegeladen und positiv? Oder müde und pessimistisch? Bringe mehr Begegnungen mit Menschen in Deinen Alltag, die Dich inspiriern.

Wir alle brauchen Stabilität im Leben. Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, ist es umso wichtiger, uns wieder zu erden. Die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen und in unsere Körper zu führen, hilft wieder Zuversicht und Vertrauen aufzubauen. Unsere Gedanken tendieren dazu, Situationen oft dramatischer auszumalen, als sie sind. Die Aufmerksamkeit zum Körper zu fühlen hilft, das Gedankenkarussell zu verlassen.

Die folgende Übung benötigt nur wenige Minuten. Sie leitet die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zum Körper. Eine wundervolle Methode zum Entspannen und “`Runterfahren” nach einem langen Tag.

Finde einen bequemen Sitz oder eine angenehme Rückenlage. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest. Entspanne die Muskeln der Füße und Beine. Lass´Dein Becken ganz schwer in die Unterlage sinken. Lass Deine Bauchdecke ganz locker und entspanne die Rückenpartie. Entspanne Deine Brust mit dem Herzzentrum. Lasse auch die Muskeln der Schultern, Arme und Hände locker. Entspanne Deine Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer. Führe nun Deine ganze Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Nimm´wahr, wie die Atmung Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Mit dem Einatmen füllt sich der Bauchraum, die Bauchdecke wölbt sich nach außen und mit dem Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke. Bleibe für 3-5 Atemzüge bei Deiner Atmung. Als Nächstes schickst Du Deinen Atem: Mit dem Einatmen lässt Du ihn die gesamte Wirbelsäule bis zum unteren Ende hinunter fließen. Mit dem Ausatmen lässt Du ihn die Wirbelsäule hinauf fliessen. Mit dem Einatmen hinab und mit dem Ausatmen hinauf. Lass´Deinen Atmen die Wirbelsäule entlang fließen, einem Energiestrom gleich. Bleibe bei dieser Übung 10 Atemzüge lang.

Danach kehre langsam wieder in Deinen Raum zurück. Starte, in dem Du behutsam die Augen öffnest. Danach fange wieder langsam an, die Finger und Hände, die Zehen und Füße zu bewegen. Recke und strecke Dich. Spüre nach. Gibt es Veränderungen zu entdecken? Nimm die Empfindungen Deines Körpers und Deiner Aufmerksamkeit wahr.

Noch mehr Tipps im Umgang mit Unsicherheit gebe ich in diesem Beitrag:

Kennst Du das auch? Man möchte sich auf ein Projekt konzentrieren, tief versenken und – es klappt einfach nicht. Die Gedanken sind kaum einzufangen und hüpfen von einem Gedanken zum anderen. Wie kleine Äffchen sich von einem Ast zum anderen angeln. Wie kann es uns gelingen, wieder fokussiert zu arbeiten und alle anderen Themen ruhen zu lassen?

Jay Shetty, der Auto des Buchs “Think like a monk” teilt mit dem Leser seine sehr effektive Strategie: Er rät, den Kopf mit dem Körper zu verbinden. “Get out of your head”. Diese Methode arbeitet mit der Körperwahrnehmung. Sie führt die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen.

Dafür empfiehlt er diese “Anti-anxiety-technique 5-4-3-2-1”:

Finde

  • 5 Dinge oder Eindrücke, die Du sehen kannst. Benenne sie alle kurz nacheinander (kann auch stimmlos aufgezählt werden). Das kann ein Blatt am Baum, ein Bild an der Wand, Deine Schuhe, die Lampe an der Decke und eine Tasse sein.
  • 4 Dinge, die Du berühren kannst. Du kannst z.B. Deine Jacke, der Tisch, Dein Gesicht und ein Stift sein. Nimm die verschiedenen Texturen wahr.
  • 3 Dinge, die Du hören kannst. Vielleicht ist es ein herannahendes Auto, spielende Kinder und Deine eigenen Schritte auf dem Boden.
  • 2 Dinge, die Du riechen kannst. Das kann der frisch gebrühte Kaffee und der Duft des Shampoos, der noch im Haar wahrnehmbar ist, sein.
  • 1 Sache, die Du schmecken kannst. z.B. den Kaffee. Du kannst auch mit Deiner Vorstellung arbeiten, wenn nichts zur Hand ist. Wie schmeckt der erste Schluck Kaffee am Morgen?

Es ist in Ordnung, wenn die Reihenfolge oder auch die Anzahl verändert wird. Auch kann man eine Sache mehrfach nennen oder berühren. Oft reicht es schon, mit seiner Vorstellung zu arbeiten, ohne die Dinge zu berühren oder zu hören.

So hast Du Deinen Sinnen Aufmerksamkeit geschenkt und die gesamte Energie vom Kopf in den Körper geführt. Du kannst diese Methode fast überall durchführen. Danach fällt es wieder leichter, Dich auf die Arbeit zu konzentrieren oder auch bestimmte Gedanken loszulassen.

Testen kann man diese Form des “Loslassens” auch vorm Einschlafen.

Viel Erfolg beim Testen und Ausprobieren!

Eine ähnliche Technik hat auch die Therapeutin Yvonne Dolan entwickelt.

Der 2. Lockdown bedeutet, dass wir wieder mehr Zeit (oder auch ausschließlich) in unseren eigenen Räumen verbringen. Jay Shetty, ein britischer Autor und ehemaliger Mönch, empfiehlt die Wahrnehmung für die Sinne des Hörens, Sehens und Riechens zu fördern.

Was wir riechen, hat eine große Wirkung darauf, wie wir uns fühlen. Denken wir z.B. an den selbstgebackenen Pflaumenkuchen der Großmutter, an ein duftiges Schaumbad oder an den würzigen Geruch eines Nadelbaumwaldes. Umgeben wir uns mit Gerüchen und Düften, die uns ein Lächeln auf die Lippen zaubern!

Nutzen wir die Gelegenheit, uns visuell zu stärken. Ein Foto von einer schönen Begegnung können wir so aufhängen, dass der erste Blick am Morgen gleich darauf fällt. Ein entspannendes Bild kann vor dem Einschlafen beruhigen. Ein Kunstwerk, dessen Schönheit uns eine Gänsehaut beschert, kann einen neuen Platz finden, sodass wir es öfter sehen können.

Die Wirkung von Musik können wir nutzen, um uns wieder Zuversicht zu bescheren. Oft reicht es schon, ein Lieblingslied zu hören (klappt gut mit Kopfhörern, um die Familie nicht zu stören), um wieder mehr Energie zu haben.

Und natürlich können wir leicht alle Sinne in einem Event erreichen: Kochen wir uns ein leckeres Mahl! Das Putzen des Gemüses erreicht unsere Tastsinne, das Brutzeln in der Pfanne nehmen wir auditiv wahr, das liebevolle Anrichten auf dem Teller entzückt unsere Augen, der Geruch des leckeren Essens klettert in unsere Nase und den wundervollen Geschmack auf der Zunge genießen wir in aller Ruhe.

Werden wir kreativ und gestalten wir unsere Wohnräume so, dass Sie unsere Sinne erfreuen! Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Übrigens, das von mir ausgewählte Foto für diesen Beitrag habe ich im letzten Jahr auf Lombok aufgenommen. Einer meiner absoluten Lieblingsorte – und mein Lieblingsmensch sitzt auch darin. Sobald ich die Aufnahme sehe, fühle ich mich wieder an diesen magischen Ort versetzt und tanke neue Energie!

Legs up the wall

Der Grund für die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst ist, dass wir etwas mehr Licht bekommen. Davon haben wir in der Herbst- und Winterzeit deutlich weniger. Der erste Lockdown im Frühjahr fiel uns auch leichter, weil wir einen wundervollen Frühling hatten. Was können wir im dunklen November tun, um uns motiviert und gesund zu erhalten?

Ich selbst teste seit ein paar Monaten einen Lichtwecker (Philips Wake-up light) und bin begeistert: Ich habe für das Wecken Vogelgezwitscher eingestellt und fürs Einschlummern Wellenrauschen. Das Licht am Morgen wird stufenweise heller und simuliert natürliches Tageslicht. Andersherum funktioniert das Licht zum Einschlafen. (Ich muss gestehen, dass ich zu Sicherheit auch noch einen normalen Wecker stelle, da ich Sorge habe, weiter zu schlummern, wenn die Vogelstimmen loslegen.) Die beiden ausgewählten Weck- und Schlummertöne finde ich sehr angenehm und unterstützend. Es gibt eine Vielzahl an Tönen und auch die Lichtintensität kann variiert werden. Gerade jetzt, in der dunkleren Jahreszeit, sollten wir für angenehme Lichtverhältnisse in unseren Wohnräumen sorgen. Das können auch Kerzen, die ein heimelige Atmosphäre zaubern.

Was können wir außerdem noch tun?

  • An die frische Luft gehen. Auch wenn es schwerfällt, weil es dunkel oder verregnet ist, warm anziehen und den Schirm mitnehmen. Jeden Tag eine kurze Runde spaziergehen, Joggen oder Radfahren.
  • Zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr wird dadurch unterstützt. Wenn es machbar ist, diese Routine auch im Lockdown beibehalten.
  • Neue Rituale testen: Das kann eine abendliche Yogaroutine oder auch warmes Bad sein. Testen Sie, was Ihnen gut bekommt, und nehmen Sie dieses neue Genussmodell in Ihren Tagesplan auf.
  • Übung “legs up the wall”: Eine wunderbare Übung, um abends leichter entspannen zu können. Auf dem obigen Foto zeige ich diese leichte und überall durchführbare Variante: Die Beine können auch auf einen Stuhl abgelegt sein. Der Kopf kann auch auf einem Kissen liegen. Für mindestens 5 Minuten so liegen bleiben und danach entspannt schlafen gehen.

Gerne habe ich im Rahmen des online Talks zu den Themen” achtsam+fit in forderdenden Zeiten” leicht umsetzbare Tipps gegeben.

Ein paar davon nenne ich hier:

  • Umgang mit Unsicherheit:

Es ist in Ordnung, sich unsicher zu fühlen – Lassen Sie diese Emotion zu.

Um mit Unsicherheit besser umgehen zu können, stellen Sie sich folgende Fragen (gerne schriftlich).

  1. “Habe ich genug Informationen, um jetzt eine Entscheidung treffen zu können?” oder “Helfen mir diese Sorgen?”
  2. Treffen Sie Entscheidungen, die Sie jetzt treffen können. Danach tun Sie Dinge, die morgen getan werden können usw. Planen Sie Tag für Tag. Kommen Sie in die Aktivität!
  3. Nehmen Sie wahr, dass Sie Dinge in der Situation beeinflussen können. Auch wenn es nur ganz kleine Schritte sind, können wir immer Teile in unserer Lage bestimmen. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir Stress abbauen und uns stärken.
  • Pausen als Momente der Erholung:

Finden Sie Rituale, die Kraft geben und Ihnen helfen, sich komplett in eine Tätigkeit zu versenken.

Beantworten Sie dazu folgende Fragen:

  1. Was gibt mir Kraft und Energie?
  2. Was entspannt mich?
  3. Was regt meine Kreativität an?
  4. Welche Strategie hilft mir, Stress abzubauen?
  5. Wann kann ich alles andere um mich herum vergessen?

  • Hier zeige ich die 3 praktischen Übungen für den Nacken und zur mentalen Entspannung – viel Vergnügen damit!

Vielen Dank an dieser Stelle an die ausgezeichnete Moderation von Frau Schürmann!