Zur Zeit höre ich besonders oft, dass sich Teams in Unternehmen und auch Privatpersonen erschöpft, ausgelaugt und gestresst fühlen.

Gerade in anspruchsvollen Zeiten benötigen wir die richtigen Strategien, um gesund und handlungsfähig zu bleiben.

Was können wir tun, um gesund und handlungsfähig zu bleiben? So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so verschieden dürfen auch die Strategien sein, die uns unterstützen.

Starte damit, schriftlich festzuhalten, welche Deine eigenen Stresssignale sind. Du kannst Dich fragen: Bin ich gereizt, müde, ungeduldig mit Mitmenschen? Spüre ich körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen? Du kannst auch Dein Umfeld fragen. Manchmal bemerken unsere Mitmenschen Stresssignale eher als wir selbst.

Teile dann mögliche Ursachen in 2 Gruppen:

In der ersten Gruppe sind Gründe, die Du nicht beeinflussen kannst, zum Beispiel die politische oder wirtschaftliche Situation. In die zweiten Gruppe schreibst Du die Ursachen, die Du beeinflussen kannst. Darauf willst Du Dich konzentrieren. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Dinge wir in unserem Umfeld gestalten können. Durch das Aufschreiben ist es leichter, Klarheit zu erlangen. Außerdem können wir uns die Notizen (am besten in einer schönen Kladde) immer wieder zur Hand nehmen, wenn wir uns mutlos fühlen. Durch das Fokussieren auf das Beeinflussbare kommen wir leichter wieder ins Handeln. Wir werden uns unserer Selbstwirksamkeit bewusst.

Hier nenne ich 5 forschungsbasierte Tipps:

6.    Verbinde dich mit Anderen

Soziale Interaktion mit Anderen stärkt unsere mentale Fitness. Experten raten mindestens einen sozialen Austausch pro Tag. Das kann ein Gespräch mit Kollegen sein, ein Telefonat mit einem Freund oder ein kurzer Plausch mit dem Nachbarn. Nutze Dein Unterstützerteam, um Deinen Stresspegel zu senken.

7.    Nutze die Kraft der Musik

Wir alle kennen Musik, die uns traurig stimmt, gut gelaunt werden lässt oder und mit Energie auflädt. Setze Kopfhörer auf und tanze zu deinem Lieblingslied, wenn Du dich müde oder energielos fühlst. Singen ist auch eine fantastische Strategie….zumindest dort, wo es niemanden stört…

8.    Bringe Neugier in etwas Neues oder Bestehendes

Wenn du die Zeit hast, lerne eine neue Sprache oder ein Instrument. Wir kommen weg vom Grübeln und stärken unser Inneres. Neugier in eine Sache zu bringen, ist das Antidot gegen Unsicherheit.

9.    Nutze Atemtechniken

Bei einigen meiner Kunden stelle ich fest, dass die Zwerchfellatmung einer flachen Atmung weicht. Das hat nicht nur Auswirkungen auf die äußere Haltung, auch die innere wird dadurch gestresst. Wenige Übungsminuten täglich können die Atmung entspannen und damit unsern Stresspegel senken.

Eine einfach zu erlernende Atemtechnik für Anfänger ist das box breathing. Hier geht es zur Anleitung:

10.   Sei ein fairer Teamplayer bei der Arbeit

Sinnvolle Arbeit kann ein Anker in unsicheren Zeiten sein. Menschen unterschiedlicher Charaktere und mit ungleichen Erwartungen arbeiten zusammen an einem Projekt. Neben den Zielvereinbarungen ist Transparenz und eine offene Kommunikation durch alle wichtig, um gesund miteinander arbeiten zu können. Vielleicht benötigt ein Kollege Unterstützung, weil er neben der Arbeit noch einen Familienangehörigen pflegt. Wie könnt Ihr als Team den Kollegen entlasten?

Das regelmäßige Aufschreiben von dem, was gut ist in unserem Leben, kann uns mental, physisch und sozial stärken. Die gesundheitlichen Vorteile hat die positive Psychologie sehr gut dokumentiert. Robert Emmons forscht dazu an der University of California und belegt mit seinen Studien, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale uns helfen, mit fordernden Situationen leichter umzugehen. Wir werden belastbarer, wenn wir uns bewusst werden, was gut läuft im Leben. 

In sozialer Hinsicht ist eine Haltung der Dankbarkeit eine Rückkopplungsschleife – es geht darum zu überlegen, wie wir unsere Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken können und wie wir etwas zurückgeben können. Eine im European Journal of Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dankbarkeit unsere sozialen Bindungen und Beziehungen stärkt und das Gefühl der Einsamkeit verringert.

Ein leichtes und effektives Ritual stelle ich hier vor:

Schreibe 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, die heute gut waren und auch warum. Lege Dir Papier und Stift auf den Nachttisch. Wichtig ist der physische Prozess des Schreibens. Nur daran zu denken, hat nicht den gleichen Effekt. Kurz innehalten und aufzählen, wofür man dankbar ist. Das Schreiben warum die positiven Dinge passiert sind, mag zuerst befremdlich erscheinen. Es lohnt sich, die 4 Wochen dabei zu bleiben und danach die Veränderungen wahrnehmen. 

Ein Dankbarkeitsjournal dient als schriftliche Erinnerung an all das Gute in unserem Leben, insbesondere wenn es einfacher erscheint, über alles Schlechte nachzudenken. Indem wir dokumentieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung heben, wenn wir uns sich niedergeschlagen fühlen. Wir können erkennen, dass es auch in fordernden Zeiten immer noch Dinge gibt, die gut sind. Den täglichen Erfolg zu visualisieren, stärkt uns und auch unsere Bindungen zu anderen. Durch das regelmäßige Reflektieren, was gut läuft, fällt es uns auch leichter, anderen Dankbarkeit zu zeigen.

Es spielt keine Rolle, ob diese Dinge Kleinigkeiten oder wichtige Ereignisse waren. Wenn wir beschäftigt sind oder uns nicht in Bestform fühlen, halten wir die guten Dinge oft für selbstverständlich in unserem Leben. Es ist wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, was wir schätzen. Vielleicht ist es der Sonnenaufgang (und der spektakuläre Himmel hier in Osnabrück in den letzten Tagen) oder der dampfende Kaffee am Morgen. Es kann auch die Arbeit sein, die die Familie ernährt und/oder auch die Bedeutung der Tätigkeit. Es kann die freundliche Mitarbeiterin im Supermarkt, der friedlich schlummernde Mensch neben einem oder auch das Gespräch mit einem guten Freund sein. 

Mein Tipp: Nimm wahr, wie sich diese Übung auf Dein Einschlaf- oder Durchschlafverhalten auswirkt!

Viel Vergnügen beim Entdecken der täglichen „Schätze“!

Für das Thema Pausen in Unternehmen, insbesondere zu den Micropausen habe ich Maren Meynert für die NOZ Tipps verraten, die leicht in den Alltag integrierbar sind. Vielen Dank für das kurzweilige Gespräch!

Hier geht es zum Artikel:

Haus Lagomar, Lanzarote

Geht Dir das manchmal auch so? Eine online Konferenz jagt die Nächste? Oft gibt es keine Möglichkeit, aufzustehen und sich zu strecken, Luft zu holen oder ein Glas Wasser zu trinken.

Dieses Arbeiten, welches wir die letzten 3 Jahre verinnerlicht haben, strengt uns an. Microsoft hat schon im letzten Jahr eine Studie dazu durchgeführt und folgendes festgestellt: Hintereinander folgende Videokonferenzen erhöhen das Stressniveau, aber es gibt ein Gegenmittel:

Kurze Pausen.

„Unsere Forschung zeigt, dass Pausen wichtig sind, nicht nur, damit wir am Ende des Tages weniger erschöpft sind, sondern auch, um unsere Fähigkeit zu verbessern, uns in diesen Meetings zu konzentrieren und zu engagieren“, sagt Michael Bohan, Senior Director der Human Factors Engineering Group von Microsoft, der das Projekt leitete.

Die Untersuchung brachte drei wesentliche Erkenntnisse:

  1. Pausen zwischen den Besprechungen ermöglicht es dem Gehirn, sich zu erholen. Die Probanden, die kurze Pausen zwischen den Meetings hatten, waren weniger gestresst und engagierten sich in den einzelnen Terminen stärker. Diejenigen, die ohne Pause den Sitzungsmarathon absolvierten, hatten ein höheres Stessniveau.
  2. Der Zeitumfang der Pausen muss nicht lang sein. In diesem Fall meditierten die Teilnehmer der Studie in der 10-minütigen Pause.
  3. Die Pause sollte nichts mit der Arbeit zu tun haben. Zwischen den Terminen Mails beantworten ist keine Pause. Aber kurze Atemtechniken, 1-2 Dehnübungen, Dankbarkeitsrituale oder aus dem Fenster ins Grüne blicken sind wunderbar geeignet.

Mein Tipp für erfolgreiche online Meetings: Die regelmäßige Teambesprechung um 5 Minuten kürzen, sodass die Mitarbeitenden die Zeit individuell nutzen können oder das Meeting mit einer gemeinsamen Übung starten. Gut geeignet ist das box breathing. Diese Atemtechnik steigert die Konzentration und fördert die Fokussierung.

Diese Micropausen sind auch ein Antidot zu Stress an besprechungsfreien Tagen. Einzelne Minuten zum Herunterfahren nutzen, um danach wieder produktiv arbeiten zu können.

Hier geht es zum box breathing https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/

Viel Erfolg bei wirksamen Besprechungen!

Weitere Tipps für erfolgreiche Videokonferenzen findest Du hier:

https://at-fit.de/bei-videokonferenzen-konzentriert-bleiben/

In diesem kurzen Videoclip stelle ich das box breathing vor. Viel Gewinn damit!

Hier geht es zum Artikel https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/

Unsere äußere Haltung hat Einfluss auf unsere innere. Ein geschmeidiger Schulter-Nacken Bereich fördert auch unsere mentale Entspannung und unsere Konzentration. Wenn wir uns äußerlich aufrichten, fühlt sich die innere Stimmung mit eingeladen. In diesem Video zeige ich Übungen, die den Schultergürtel wunderbar durchbluten und lockern. Viel Erfolg dabei!

Hier zeige ich noch eine weitere wichtige Übung für die Schultern:

https://at-fit.de/bewegliche-schultern-mehr-freiheit-im-alltag/

Zurzeit höre ich vermehrt Äußerungen wie:“Ich fühle mich niedergeschlagen, ohne konkret zu wissen warum“ oder „Ich kann nicht mehr einschlafen. Kaum, dass ich im Bett bin, springt mein Kopfkino an“ oder „Die politische und wirtschaftliche Lage schlägt mir auf den Magen“.

Die täglichen Schreckensmeldungen können uns leicht das Gefühl von überwältigt sein, vermitteln. Wenn wir die Nachrichten verfolgen, ist das kein Wunder, dass wir uns hilflos fühlen.

Der Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“ prägte Martin Seligmann, nachdem er dieses Verhalten bei Tierversuchen festgestellt hatte. Die Hunde, die erlernt hatten, dass Sie keinen Einfluss auf schwierige Situationen haben, wurden auch in späteren Phasen nicht aktiv, als sie die Möglichkeit hatten, die Situation zu ändern.

Nach Angaben der American Psychological Association tritt erlernte Hilflosigkeit auf, wenn jemand wiederholt mit unkontrollierbaren, stressigen Situationen konfrontiert wird und dann keine Kontrolle ausübt, wenn diese verfügbar ist.31.05.2019

(According to the American Psychological Association, learned helplessness occurs when someone repeatedly faces uncontrollable, stressful situations, then does not exercise control when it becomes available.31.05.2019)

Was können wir in dem jetzigen Transformationsprozess unternehmen, um uns wieder mit Energie und Zuversicht zu versorgen? Wie können wir uns wieder bewusst werden, dass wir ausreichend Fähigkeiten und Kompetenzen besitzen, um handlungsfähig zu bleiben?

Hier nenne ich 6 Tipps, die uns dabei unterstützen, unsere Selbstwirksamkeit zu trainieren:

1. Rituale für den Start in den Tag/aus dem Tag. Rituale helfen uns dabei, Halt und Orientierung zu fühlen, egal wie chaotisch unsere äußere Welt gerade ist. Wir kommen aus dem Passivsein ins TUN. Wir werden pro aktiv, statt einfach nur zu reagieren.

Solche Rituale können zum Beispiel sein:

Morgenrituale:

  • Morgens das Bett machen
  • Eine Tasse Tee in Ruhe genießen, bevor das Tagwerk angegangen wird
  • Tagebuch schreiben
  • 5 Minuten Bewegung in der Küche wie zum Beispiel 5 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 60 Sekunden Unterarmstütz.

Beispiele für Abendrituale:

  • Ein paar Entspannungsübungen genießen (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Körperscan)
  • Ein Spaziergang durch die Natur 
  • Dankbarkeitsrituale
  • Inspirierende Bücher lesen

2. Momente der Wertschätzung, der Ehrfurcht in den Alltag bringen: All die Dinge oder Phänomene der Natur, die uns staunen lassen, wie z.B ein Sonnenuntergang, die Fülle der Blüten an einem Baum oder der Blick in ein Tal geben uns Kraft und Hoffnung.

Wenn wir uns erinnern, wie sensationell die Natur ist, ist es für uns leichter, unsere Probleme in einer anderen Perspektive zu sehen. Auch ein aufbauendes Gespräch für einem Freund/Kollegen, eine Meditation oder das regelmäßige Gebet können förderlich sein. 

Wir bekommen wieder ein Gefühl für die Dimension: Wir können nicht die Welt retten, aber jeder kann ein paar Menschen unterstützen. Für diese Menschen bedeutet es eine Menge. Jeder von uns kann einen Unterschied machen und aktiv werden. So können wir uns wieder wirkungsvoll fühlen.

3. Die Art, wie wir zu uns sprechen, überprüfen.

Wir erwarten in der Regel positive Ansprache von anderen Menschen und denken häufig nicht daran, wie wir selbst mit uns sprechen. Wenn ein guter Freund in einer misslichen Lage ist, würden wir ihn nie beschimpfen oder darin bestätigen, dass er versagt hat. Wir oft ist unsere Ansprache zu uns selbst ungnädig oder gar destruktiv? Verwenden wir für uns selbst die gleiche Sprache wie für den guten Freund.

In widrigen Phasen denken wir häufig:“Alles ist schlecht“. Das ist nicht korrekt. Genauso wie auch nicht alles gut ist.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir eine schlechte Nacht hatten und dünnhäutig am Folgetag sind, können wir diese eine Situation in Perspektive setzen und Abstand dazu gewinnen.

Dr. Ethan Cross (University of Michigan) gibt in seinen Büchern unter anderem diese Tipps:

  • Das nächste Mal, wenn Du einen negativen Gedanken hast, frage Dich, wie oft Du diese Situation schon erlebt hast. Wenn Du in einem beruflichen Projekt bist und Sorge hast, nicht gut genug zu sein, frage Dich, wie Dein letztes Projekt gelaufen ist. War Dein Chef wirklich unzufrieden mit Deiner Arbeit?
  • Selbst Talk: Sprich in der 3. Person zu Dir. Wir sind besser darin, anderen einen guten Rat zu geben. Statt “Ich bekomme das Projekt rechtzeitig fertiggestellt“, besser:“Anja, Du stellst das Projekt rechtzeitig fertig!“.

4. Mission /Vision für Dein Leben:

Was ist meine Bedeutung hier auf dem Planeten? Menschen mit Sinn im Leben sind mental stabiler, zeigt die Forschung. Frage Dich: Warum ist das bedeutungsvoll für Dich? Was LÄSST DICH MORGEN GERNE AUFSTEHEN?

Burkhard Bensmann hat seinen Büchern der Vision/Mission ein ganzes Feld gewidmet („Wirksam handeln durch Selbstführung). Er empfiehlt, dass die Vision/Mission spezifisch, umsetzbar und zielführend sein sollte.

5. Mentales Training wie Fitnesstraining in den Alltag integrieren. Wenn wir unsere Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren, werden die Muskeln stärker. Genauso so können wir auch unsere Fähigkeit zum Entspannen und auch unsere Widerstandskraft trainieren. Regelmäßiges Training lässt diese Kompetenzen stärker werden. 

Wenn wir üben, Vertrauen zu haben in einer Situation, die wir nicht kontrollieren können, dann ist diese Gefühl des Vertrauens, der Selbstwirksamkeit immer bei uns. Mut und Neugier in eine unbekannte Situation zu bringen, hilft, diese zu leichter zu meistern.

6. Begrenze die negativen Nachrichten

Wir können innerhalb kürzester Zeit die Nachrichten in der ganzen Welt checken. Wir können nicht nur erfahren, was es Neues in der Nachbarschaft gibt, sondern auch in der Hauptstadt und in allen Ländern dieser Welt. Das kann sich überwältigend anfühlen. Deshalb mein Tipp: Wähle gezielt aus, welche Nachrichten Du konsumierst. 

Bestimme selbst, wann, wo und aus welcher Quelle Du welche Nachrichten konsumierst. Als Letztes am Abend lassen uns Schreckensnachrichten nicht gut schlafen und wir wachen mit negativen Gedanken auf. Morgens wollen wir aber nicht geschwächt, sondern gestärkt in den Tag starten. Auch die kritische Hinterfragung, aus welcher Quelle wir uns informieren, ist wichtig. Fernsehen ist nicht zum Reflektieren gedacht. Wenn wir hingegen lesen, können wir Pausen machen oder auch den Artikel stoppen. 

Die Zeitungen und Nachrichten haben viel mehr negative als positive Berichte. Suche ganz bewusst nach mutmachenden Artikeln.

Gerald Hüther plädiert in seinem Buch „Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn“ dafür, wieder Langeweile ins Leben einzuladen. Er beschreibt, dass wir früher zum Beispiel bei Bahnfahrten einfach aus dem Fernster geschaut haben und unsere Gedanken einfach treiben konnten. Heute schauen wir die meiste Zeit auf unser Smartphone. Titus Dittmann („Vater der deutschen Skateboard-Szene“) sagt sogar, dass Langeweile die Quelle von Inspiration und Neuem sein kann. Wann hattest Du zuletzt ein Gefühl von Langeweile?

Wie können Teams in Unternehmen produktiv und zugleich zuversichtlich bleiben angesichts der Fülle an Schreckensnachrichten und vielfältigen Aufgaben? Wenn ich zurzeit mit den Mitarbeitern und Geschäftsführern in Firmen spreche, höre ich häufig, dass das normale Tagesgeschäft unter den zahlreichen Erschwernissen leidet: Materialmangel, Ausfall der Mitarbeiter durch Corona/-quarantäne oder die Sorgen um die Situation der Ukraine.

Trotz dieser Fülle an schwerwiegenden Themen wollen wir gesund und handlungsfähig bleiben. Hier gebe ich bewährte Tipps:

  • Der Berater und Buchautor Louis Lewitan empfiehlt als ersten Schritt:“ Akzeptieren sie die neue Realität“. Erkennen, dass jetzt eine Zeit der Ungewissheit ist, heißt aber nicht, dass wir hilflos unseren Emotionen ausgesetzt sind. Wir können aktiv werden.

Mein Tipp: Organisieren Sie mit der Geschäftsführung Hilfspakete: Sie können zum Beispiel zusammen Pakete packen oder für geflüchtete Kinder einen Ausflug vorbereiten. Vielleicht ist es möglich, zusammen etwas zu fertigen oder zu bauen, was Menschen in Not unterstützt.

  • Erprobte Rituale und Routinen beibehalten: Bestimmte Rhythmen und Routinen wie Teammeetings, Mitarbeitergespräche und Zielplanungen sollten beibehalten werden. Das gibt Sicherheit, hilft fokussieren und stärkt die Handlungsfähigkeit. Auch ist es wichtig, Erfolge sichtbar zu machen.
  • Die Mitarbeiter an ihre Selbstwirksamkeit erinnern: Wir können nur gesund bleiben, wenn wir auf der einen Seite aktiv und energiegeladen sind und auf der anderen Seite die Fähigkeit zum Entspannen beherrschen. Dafür helfen Methoden wie Yoga, Qigong oder auch ein Spaziergang durch den Wald. Bei Besprechungen ist es hilfreich, mit einer achtsamen Übung zu starten.

Mein Tipp: Testen Sie box breathing. Es ist einfach zu lernen, nimmt wenig Zeit in Anspruch und ist eine wirksame Methode, um sich zu fokussieren. Hier geht es zur Anleitung:https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/

  • Nachrichten in Maßen konsumieren: Sich freizuhalten von allen News ist unmöglich, aber wir können selbst bestimmen, wann und welche Informationen wir „in uns lassen“. Morgens den Tag schon gleich mit Schreckensnachrichten zu beginnen, macht nicht wirklich Mut, aktiv zu werden. Das gilt auch für das Checken der sozialen Netzwerke wie Twitter, Facebook usw. Geben sie diesen Mitteilungen einen festen Platz und eine Zeitbegrenzung. Der Blogger David Cain empfiehlt, die Internetnutzung zu limitieren : „It is time to put the internet into a box in the basement“. Das gelingt vielleicht nicht immer, aber wann wir welche Nachrichten konsumieren, liegt an uns. Wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie passt: Vielleicht ist es die 10.00 Uhr Kaffeepause. Oder Sie sprechen mit den Kollegen auf dem Weg zur Kantine über die neuesten Ereignisse. Auch ist es hilfreich, das Smartphone „zurück in eine Box oder eine Schublade zu legen“, um nicht ´mal eben schnell die Zeitungen zu lesen. Der Autor Jay Shetty legt alle seine elektronischen Geräte wie Smartphone und Laptop abends in sein Auto, um nicht Gefahr zum laufen, noch einmal darauf zu schauen.

Mein Tipp: Finden Sie Zeiten, wann Sie die News konsumieren und verweisen Sie dann das Smartphone oder Tablet zurück an seinen Platz (es ist nicht festgewachsen an Ihrer Hand…)

Was kann ich als Expertin für Achtsamkeit und Fitness Sie und Ihr Team unterstützen? Senden Sie mir gerne eine Mail an at@anja-termoellen.de oder rufen Sie mich an unter der 0172 2847960.