Das regelmäßige Aufschreiben von dem, was gut ist in unserem Leben, kann uns mental, physisch und sozial stärken. Die gesundheitlichen Vorteile hat die positive Psychologie sehr gut dokumentiert. Robert Emmons forscht dazu an der University of California und belegt mit seinen Studien, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale uns helfen, mit fordernden Situationen leichter umzugehen. Wir werden belastbarer, wenn wir uns bewusst werden, was gut läuft im Leben.
In sozialer Hinsicht ist eine Haltung der Dankbarkeit eine Rückkopplungsschleife – es geht darum zu überlegen, wie wir unsere Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken können und wie wir etwas zurückgeben können. Eine im European Journal of Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dankbarkeit unsere sozialen Bindungen und Beziehungen stärkt und das Gefühl der Einsamkeit verringert.
Ein leichtes und effektives Ritual stelle ich hier vor:
Schreibe 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, die heute gut waren und auch warum. Lege Dir Papier und Stift auf den Nachttisch. Wichtig ist der physische Prozess des Schreibens. Nur daran zu denken, hat nicht den gleichen Effekt. Kurz innehalten und aufzählen, wofür man dankbar ist. Das Schreiben warum die positiven Dinge passiert sind, mag zuerst befremdlich erscheinen. Es lohnt sich, die 4 Wochen dabei zu bleiben und danach die Veränderungen wahrnehmen.
Ein Dankbarkeitsjournal dient als schriftliche Erinnerung an all das Gute in unserem Leben, insbesondere wenn es einfacher erscheint, über alles Schlechte nachzudenken. Indem wir dokumentieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung heben, wenn wir uns sich niedergeschlagen fühlen. Wir können erkennen, dass es auch in fordernden Zeiten immer noch Dinge gibt, die gut sind. Den täglichen Erfolg zu visualisieren, stärkt uns und auch unsere Bindungen zu anderen. Durch das regelmäßige Reflektieren, was gut läuft, fällt es uns auch leichter, anderen Dankbarkeit zu zeigen.
Es spielt keine Rolle, ob diese Dinge Kleinigkeiten oder wichtige Ereignisse waren. Wenn wir beschäftigt sind oder uns nicht in Bestform fühlen, halten wir die guten Dinge oft für selbstverständlich in unserem Leben. Es ist wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, was wir schätzen. Vielleicht ist es der Sonnenaufgang (und der spektakuläre Himmel hier in Osnabrück in den letzten Tagen) oder der dampfende Kaffee am Morgen. Es kann auch die Arbeit sein, die die Familie ernährt und/oder auch die Bedeutung der Tätigkeit. Es kann die freundliche Mitarbeiterin im Supermarkt, der friedlich schlummernde Mensch neben einem oder auch das Gespräch mit einem guten Freund sein.
Mein Tipp: Nimm wahr, wie sich diese Übung auf Dein Einschlaf- oder Durchschlafverhalten auswirkt!
Viel Vergnügen beim Entdecken der täglichen „Schätze“!
Anja TermöllenFür das Thema Pausen in Unternehmen, insbesondere zu den Micropausen habe ich Maren Meynert für die NOZ Tipps verraten, die leicht in den Alltag integrierbar sind. Vielen Dank für das kurzweilige Gespräch!
Hier geht es zum Artikel:
Geht Dir das manchmal auch so? Eine online Konferenz jagt die Nächste? Oft gibt es keine Möglichkeit, aufzustehen und sich zu strecken, Luft zu holen oder ein Glas Wasser zu trinken.
Dieses Arbeiten, welches wir die letzten 3 Jahre verinnerlicht haben, strengt uns an. Microsoft hat schon im letzten Jahr eine Studie dazu durchgeführt und folgendes festgestellt: Hintereinander folgende Videokonferenzen erhöhen das Stressniveau, aber es gibt ein Gegenmittel:
Kurze Pausen.
„Unsere Forschung zeigt, dass Pausen wichtig sind, nicht nur, damit wir am Ende des Tages weniger erschöpft sind, sondern auch, um unsere Fähigkeit zu verbessern, uns in diesen Meetings zu konzentrieren und zu engagieren“, sagt Michael Bohan, Senior Director der Human Factors Engineering Group von Microsoft, der das Projekt leitete.
Die Untersuchung brachte drei wesentliche Erkenntnisse:
- Pausen zwischen den Besprechungen ermöglicht es dem Gehirn, sich zu erholen. Die Probanden, die kurze Pausen zwischen den Meetings hatten, waren weniger gestresst und engagierten sich in den einzelnen Terminen stärker. Diejenigen, die ohne Pause den Sitzungsmarathon absolvierten, hatten ein höheres Stessniveau.
- Der Zeitumfang der Pausen muss nicht lang sein. In diesem Fall meditierten die Teilnehmer der Studie in der 10-minütigen Pause.
- Die Pause sollte nichts mit der Arbeit zu tun haben. Zwischen den Terminen Mails beantworten ist keine Pause. Aber kurze Atemtechniken, 1-2 Dehnübungen, Dankbarkeitsrituale oder aus dem Fenster ins Grüne blicken sind wunderbar geeignet.
Mein Tipp für erfolgreiche online Meetings: Die regelmäßige Teambesprechung um 5 Minuten kürzen, sodass die Mitarbeitenden die Zeit individuell nutzen können oder das Meeting mit einer gemeinsamen Übung starten. Gut geeignet ist das box breathing. Diese Atemtechnik steigert die Konzentration und fördert die Fokussierung.
Diese Micropausen sind auch ein Antidot zu Stress an besprechungsfreien Tagen. Einzelne Minuten zum Herunterfahren nutzen, um danach wieder produktiv arbeiten zu können.
Hier geht es zum box breathing https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/
Viel Erfolg bei wirksamen Besprechungen!
Weitere Tipps für erfolgreiche Videokonferenzen findest Du hier:
https://at-fit.de/bei-videokonferenzen-konzentriert-bleiben/
Unsere äußere Haltung hat Einfluss auf unsere innere. Ein geschmeidiger Schulter-Nacken Bereich fördert auch unsere mentale Entspannung und unsere Konzentration. Wenn wir uns äußerlich aufrichten, fühlt sich die innere Stimmung mit eingeladen. In diesem Video zeige ich Übungen, die den Schultergürtel wunderbar durchbluten und lockern. Viel Erfolg dabei!
Hier zeige ich noch eine weitere wichtige Übung für die Schultern:
https://at-fit.de/bewegliche-schultern-mehr-freiheit-im-alltag/
Zurzeit höre ich vermehrt Äußerungen wie:“Ich fühle mich niedergeschlagen, ohne konkret zu wissen warum“ oder „Ich kann nicht mehr einschlafen. Kaum, dass ich im Bett bin, springt mein Kopfkino an“ oder „Die politische und wirtschaftliche Lage schlägt mir auf den Magen“.
Die täglichen Schreckensmeldungen können uns leicht das Gefühl von überwältigt sein, vermitteln. Wenn wir die Nachrichten verfolgen, ist das kein Wunder, dass wir uns hilflos fühlen.
Der Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“ prägte Martin Seligmann, nachdem er dieses Verhalten bei Tierversuchen festgestellt hatte. Die Hunde, die erlernt hatten, dass Sie keinen Einfluss auf schwierige Situationen haben, wurden auch in späteren Phasen nicht aktiv, als sie die Möglichkeit hatten, die Situation zu ändern.
Nach Angaben der American Psychological Association tritt erlernte Hilflosigkeit auf, wenn jemand wiederholt mit unkontrollierbaren, stressigen Situationen konfrontiert wird und dann keine Kontrolle ausübt, wenn diese verfügbar ist.31.05.2019
(According to the American Psychological Association, learned helplessness occurs when someone repeatedly faces uncontrollable, stressful situations, then does not exercise control when it becomes available.31.05.2019)
Was können wir in dem jetzigen Transformationsprozess unternehmen, um uns wieder mit Energie und Zuversicht zu versorgen? Wie können wir uns wieder bewusst werden, dass wir ausreichend Fähigkeiten und Kompetenzen besitzen, um handlungsfähig zu bleiben?
Hier nenne ich 6 Tipps, die uns dabei unterstützen, unsere Selbstwirksamkeit zu trainieren:
1. Rituale für den Start in den Tag/aus dem Tag. Rituale helfen uns dabei, Halt und Orientierung zu fühlen, egal wie chaotisch unsere äußere Welt gerade ist. Wir kommen aus dem Passivsein ins TUN. Wir werden pro aktiv, statt einfach nur zu reagieren.
Solche Rituale können zum Beispiel sein:
Morgenrituale:
- Morgens das Bett machen
- Eine Tasse Tee in Ruhe genießen, bevor das Tagwerk angegangen wird
- Tagebuch schreiben
- 5 Minuten Bewegung in der Küche wie zum Beispiel 5 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 60 Sekunden Unterarmstütz.
Beispiele für Abendrituale:
- Ein paar Entspannungsübungen genießen (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Körperscan)
- Ein Spaziergang durch die Natur
- Dankbarkeitsrituale
- Inspirierende Bücher lesen
2. Momente der Wertschätzung, der Ehrfurcht in den Alltag bringen: All die Dinge oder Phänomene der Natur, die uns staunen lassen, wie z.B ein Sonnenuntergang, die Fülle der Blüten an einem Baum oder der Blick in ein Tal geben uns Kraft und Hoffnung.
Wenn wir uns erinnern, wie sensationell die Natur ist, ist es für uns leichter, unsere Probleme in einer anderen Perspektive zu sehen. Auch ein aufbauendes Gespräch für einem Freund/Kollegen, eine Meditation oder das regelmäßige Gebet können förderlich sein.
Wir bekommen wieder ein Gefühl für die Dimension: Wir können nicht die Welt retten, aber jeder kann ein paar Menschen unterstützen. Für diese Menschen bedeutet es eine Menge. Jeder von uns kann einen Unterschied machen und aktiv werden. So können wir uns wieder wirkungsvoll fühlen.
3. Die Art, wie wir zu uns sprechen, überprüfen.
Wir erwarten in der Regel positive Ansprache von anderen Menschen und denken häufig nicht daran, wie wir selbst mit uns sprechen. Wenn ein guter Freund in einer misslichen Lage ist, würden wir ihn nie beschimpfen oder darin bestätigen, dass er versagt hat. Wir oft ist unsere Ansprache zu uns selbst ungnädig oder gar destruktiv? Verwenden wir für uns selbst die gleiche Sprache wie für den guten Freund.
In widrigen Phasen denken wir häufig:“Alles ist schlecht“. Das ist nicht korrekt. Genauso wie auch nicht alles gut ist.
Wenn wir uns bewusst machen, dass wir eine schlechte Nacht hatten und dünnhäutig am Folgetag sind, können wir diese eine Situation in Perspektive setzen und Abstand dazu gewinnen.
Dr. Ethan Cross (University of Michigan) gibt in seinen Büchern unter anderem diese Tipps:
- Das nächste Mal, wenn Du einen negativen Gedanken hast, frage Dich, wie oft Du diese Situation schon erlebt hast. Wenn Du in einem beruflichen Projekt bist und Sorge hast, nicht gut genug zu sein, frage Dich, wie Dein letztes Projekt gelaufen ist. War Dein Chef wirklich unzufrieden mit Deiner Arbeit?
- Selbst Talk: Sprich in der 3. Person zu Dir. Wir sind besser darin, anderen einen guten Rat zu geben. Statt “Ich bekomme das Projekt rechtzeitig fertiggestellt“, besser:“Anja, Du stellst das Projekt rechtzeitig fertig!“.
4. Mission /Vision für Dein Leben:
Was ist meine Bedeutung hier auf dem Planeten? Menschen mit Sinn im Leben sind mental stabiler, zeigt die Forschung. Frage Dich: Warum ist das bedeutungsvoll für Dich? Was LÄSST DICH MORGEN GERNE AUFSTEHEN?
Burkhard Bensmann hat seinen Büchern der Vision/Mission ein ganzes Feld gewidmet („Wirksam handeln durch Selbstführung). Er empfiehlt, dass die Vision/Mission spezifisch, umsetzbar und zielführend sein sollte.
5. Mentales Training wie Fitnesstraining in den Alltag integrieren. Wenn wir unsere Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren, werden die Muskeln stärker. Genauso so können wir auch unsere Fähigkeit zum Entspannen und auch unsere Widerstandskraft trainieren. Regelmäßiges Training lässt diese Kompetenzen stärker werden.
Wenn wir üben, Vertrauen zu haben in einer Situation, die wir nicht kontrollieren können, dann ist diese Gefühl des Vertrauens, der Selbstwirksamkeit immer bei uns. Mut und Neugier in eine unbekannte Situation zu bringen, hilft, diese zu leichter zu meistern.
6. Begrenze die negativen Nachrichten
Wir können innerhalb kürzester Zeit die Nachrichten in der ganzen Welt checken. Wir können nicht nur erfahren, was es Neues in der Nachbarschaft gibt, sondern auch in der Hauptstadt und in allen Ländern dieser Welt. Das kann sich überwältigend anfühlen. Deshalb mein Tipp: Wähle gezielt aus, welche Nachrichten Du konsumierst.
Bestimme selbst, wann, wo und aus welcher Quelle Du welche Nachrichten konsumierst. Als Letztes am Abend lassen uns Schreckensnachrichten nicht gut schlafen und wir wachen mit negativen Gedanken auf. Morgens wollen wir aber nicht geschwächt, sondern gestärkt in den Tag starten. Auch die kritische Hinterfragung, aus welcher Quelle wir uns informieren, ist wichtig. Fernsehen ist nicht zum Reflektieren gedacht. Wenn wir hingegen lesen, können wir Pausen machen oder auch den Artikel stoppen.
Die Zeitungen und Nachrichten haben viel mehr negative als positive Berichte. Suche ganz bewusst nach mutmachenden Artikeln.
Gerald Hüther plädiert in seinem Buch „Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn“ dafür, wieder Langeweile ins Leben einzuladen. Er beschreibt, dass wir früher zum Beispiel bei Bahnfahrten einfach aus dem Fernster geschaut haben und unsere Gedanken einfach treiben konnten. Heute schauen wir die meiste Zeit auf unser Smartphone. Titus Dittmann („Vater der deutschen Skateboard-Szene“) sagt sogar, dass Langeweile die Quelle von Inspiration und Neuem sein kann. Wann hattest Du zuletzt ein Gefühl von Langeweile?
Am 10. März 2022 von 12.30-14.00 Uhr darf ich für die Koordinierungsstelle und Verbund Frau und Betrieb e. V. einen online Vortrag mit anschließender Fragerunde zum Thema „Mental und physisch gesund bleiben in herausfordernden Zeiten“ geben.
Ich freue mich auf den kreativen Austausch!
Hier geht es zu Anmeldung für die Unternehmen des Verbundes:
https://frau-und-betrieb-os.de/der-verbund-frau-und-betrieb-e-v-laedt-ein-zu-netzwerkmittagspause/
Die meisten denken bei gesunder Ernährung an Kalorienrestriktion. Die Autorin des Buchs „Food Story: Rewrite the way you eat, think and live“, Elise Museles empfiehlt, lieber an Wohlfühlen beim Essen zu denken, als an das Zählen der Kalorien. Dafür gibt sie ein paar leicht umsetzbare Tipps:
- „Nehmen Sie jeden Monat eine kleine Veränderung vor“: Statt einer kompletten Ernährungsumstellung, die uns überfordert, schlägt sie vor, jeden Monat eine kleine Veränderung vorzunehmen. So können wir zum Beispiel im ersten Monat vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken und im nächsten Monat jeder Mahlzeit Gemüse beifügen. Nach einem Jahr haben wir eine Menge gesunder Schritte etabliert, ohne von heute auf morgen alles komplett umzukrempeln. Wenn wir nach einem Jahr innehalten und die Fortschritte wahrnehmen, fällt es leichter, dabei zu bleiben.
- „Schalten Sie den Essenslärm aus“: Damit meint Museles all die vielen Tipps und Botschaften, die wir ständig in den Medien oder im Umfeld hören und lesen. Statt den neusten Diättrends zu folgen, rät die Autorin drauf zu achten, wie wir uns fühlen beim Verzehr bestimmter Lebensmittel. Welche geben uns Kraft und Energie?
- „Nicht unter Stress essen“: Die Autorin regt an, vor den Mahlzeiten zu checken, ob wir gestresst, ängstlich oder gereizt sind. Dann sollen wir vor der Nahrungsaufnahme ein paar Atemzüge ausführen oder uns positiv affirmieren mit z.B.“Ich genieße diesen Moment“.
- „Vermeiden Sie Multitasking während des Essens“: Das Essen genießen ohne gleichzeitig die Mails zu lesen. So merken wir eher, wann wir satt sind und das Essen beenden können.
- „Ab in die Küche“: Das Essen selbst zubereiten – auch mit der Familie – ist eine großartige Möglichkeit, eine Verbindung zu dem Essen herzustellen und macht mit anderen zusammen gleich viel mehr Spaß.
- „Checken Sie Ihre Gefühle“: Vor dem Essen prüfen, was die Motive der Nahrungsaufnahmen sind. Ist es Hunger, Langeweile, Anspannung? Indem wir uns diese Fragen zuerst beantworten, können wir danach leichter feststellen, ob wir wirklich hungrig sind.
- „Genießen ohne Schuldgefühle“: Das Stück Kuchen wirklich genießen, ohne uns hinterher schlecht zu fühlen. Die Vorfreude auf die besondere Speise zelebrieren, auf der Zunge zergehen lassen, ohne zu bereuen.
Meine persönlicher Tipps:
- Überlege Dir bei jeder Mahlzeit, wie würdest Du einen guten Freund ernähren, so das er gesättigt, zufrieden und mit nährstoffreichen Mahlzeit versorgt ist?
- Bei Heißhunger die Ablenkung suchen: Manchmal können wir statt des achtsamen Umgangs die Ablenkung nutzen: Wenn der Heißhunger nach dem Lieblingssnack nicht mit einer Portion gestillt ist, lenke Dich für ein paar Minuten ab und nimm´wahr, ob das Verlangen nach 15 Minuten Ablenkung verschwunden ist. Ablenkung kann z.B. ein Telefonat, 2-3 Sportübungen oder das Hören des Lieblingssongs sein. Oft ist das Bedürfnis noch mehr von dieser Speise zu verzehren, nach der Abwechslung verschwunden.
Physisch und mental gesund zu bleiben, ist Arbeit, die sich lohnt! So wie wir unsere Körper trainieren, sollten wir auch unsere mentale Performance stärken. Seit Beginn der Pandemie berichten mir immer mehr Kunden und Teilnehmer von mentaler Erschöpfung. Dass die Tage oft so gefüllt sind, dass keine Zeit zum Luft holen ist.
Wie kann es uns gelingen, Pausen einzulegen, um erholt und gestärkt für die kommende Aufgaben zu sein? Folgende Fragen können dabei helfen, herauszufinden, ob wir eine Auszeit benötigen:
- Wie fühle ich mich? Habe ich morgens Lust und Neugierde auf den Tag und meine Aufgaben?
- Bin ich in Bestform?
- Fühle ich mich ausgeruht genug für meine täglichen Anforderungen? Oder regiere ich dünnhäutig und gereizt auf mein Umfeld?
- Kann ich leicht ein- und durchschlafen?
- Esse ich ausreichend oder lasse ich Mahlzeiten ausfallen? Hole ich mir „schnelle Energie“ durch Snacks wie Schokolade, Kekse oder Ähnliches?
- Schon kleine Tätigkeiten geben ein Gefühl von Überforderung.
Wenn Du dich dort auch wiederfindest, gib Dir eine Auszeit. Einen ganzen Tag freizunehmen, fällt oft schwer, da das schlechte Gewissen um die Ecke kommt. Deshalb empfehle ich, kurze Pausen zwischendurch einzulegen. Wenn Du denkst, dass auch dafür keine Zeit ist, mache Dir bewusst, dass Du nach wieder mehr Energie und Geduld für Deine Lieben und Deine Aufgaben hast.
- Nutze die schöne Herbstsonne für einen kurzen Spaziergang in der Mittagszeit
- Lese ein Kapitel in einem interessanten Buch oder höre ein paar Minuten einen inspirierenden Podcast (z.B.https://ld21.de/podcast/ von Burkhard Bensmann oder https://www.tenpercent.com/podcast von Dan Harris)
- Führe ein Telefonat mit einem guten Freund
- Lockere Deine Schultern oder den gesamten Rücken mit ein paar wirksamen Übungen. Hier geht es zu meiner Videoseite: https://at-fit.de/videos/
- Genieße in Ruhe (Smartphone, Telefon und Mailbenachrichtigungen stumm schalten) ein leckeres und stärkendes Mittagsmahl
- Denke ganz bewusst an ein schönes Erlebnis der letzten Zeit. Das kann eine wunderbare Urlaubserinnerung, ein gutes Gespräch mit Freunden oder ein unbeschwertes Familienessen sein. Versetze Dich in die Situation und nimm sie mit allen Sinnen wahr. Spüre, wie Deine Energiereserven sich wieder füllen.
- Mit dem Einatmen die Schultern heben und mit dem Ausatmen senken, 10x. Nachspüren und die Haltung (die innere und die äußere) wahrnehmen.