Stress reduzieren Teil II: mittel- und langfristig
Den mittelfristigen Stress besser im Griff haben
Neben dem Umgang mit kurzzeitigen Stressphasen https://at-fit.de/strategien-fuer-herausfordernde-zeiten/ haben Andrew Huberman und sein Forschungsteam auch zum Umgang mit mittelfristigen Perioden von Anspannung geforscht.
Die genaue Definition von kurzzeitigen-, mittelfristigen und Langzeitstress kann auch Huberman bisher nicht nennen. Seine Studien dauern noch an, ich bin gespannt, was er diesbezüglich herausfindet.
Vielleicht ist mittelfristiger Stress mit einer Prüfungsphase zu vergleichen, also eher ein paar Wochen oder Monate.
In dieser Situation ist es wichtig für zu lernen, dass das Gefühl von Überforderung in den Bereich des Machbaren wechselt.
Dazu können wir uns laut Huberman mit einem weiteren biologischen Umstand helfen:
Wenn wir gestresst sind, erweitern sich unsere Pupillen, wir bekommen einen Tunnelblick.
Die Aufgabe ist es, diesen verengten Blick in einen „Panoramablick“ zu verwandeln. Huberman empfiehlt, eine sportliche Betätigung dafür zu wählen:
Bringe Deine Herzfrequenz nach oben z.B. durch einen Sprint oder schnelles Radfahren (aktiviere den Körper) und nimm dann bewusst die Umgebung wahr, gehe zum Panoramablick über. Das bedeutet, Du nimmst in dieser Aktivierungsphase Deines Körpers ganz bewusst das Zimmer oder die Umgebung wahr. Der Kopf bleibt ganz ruhig dabei und Du versuchst immer mehr Details von Deiner Umgebung zu sehen. Nimm ganz achtsam jedes Bestandteil in Deiner Nähe wahr.
Mein Tipp:
Gleichzeitig wachsam und entspannt zu sein, ist auch ein Ziel der Achtsamkeitsübungen. Sich in Achtsamkeit zu üben ist erlernbar und erfordert etwas Geduld mit sich selbst. Wer neugierig darauf ist, dem empfehle ich meinen Blogbeitrag dazu: https://at-fit.de/achtsamkeit-im-alltag-was-bringts/
Langzeitstress bewältigen:
Anhaltende Stressphasen sind zu vermeiden, betont auch Huberman.
Da das nicht immer möglich ist, gibt es neben den schon bekannten Komponenten wie ausreichende Bewegung, gute Schlafhygiene, ausgewogene Ernährung, noch eine weitere Stellschraube:
Positive bedeutungsvolle soziale Kontakte von guter Qualität können die Folgen von Langzeitstress reduzieren.
Damit sind keine flüchtigen Begegnungen, wie der freundliche Gruß des Mitarbeiters im Supermarkt gemeint. Vielmehr sind es Kontakte, die uns ein Gefühl der Freude geben und Momente, die wir wirklich genießen können.
Übrigens können diese Kontakte mit Menschen und mit Tieren sein. Gemeint sind Momente in denen wir das Gefühl von echter Freude oder Glückseligkeit empfinden.
Dabei wird unter anderem das Hormon Serotonin ausgeschüttet und die Hormone, die uns eher ängstlich werden lassen, unterdrückt.
Mein Tipp: Investieren Sie in intensive Freundschaften (auch wenn wir dafür im Moment kreativ sein müssen).
Übrigens, auch Dankbarkeitsrituale wirken unterstützend. Besonders das Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, stärkt uns.
Hier geht es zum Thema Dankbarkeit: https://at-fit.de/dankbarkeitsrituale-in-zeiten-der-unsicherheit/
Viel Erfolg beim Umgang mit Stress!