Gerne habe ich im Rahmen des online Talks zu den Themen” achtsam+fit in forderdenden Zeiten” leicht umsetzbare Tipps gegeben.

Ein paar davon nenne ich hier:

  • Umgang mit Unsicherheit:

Es ist in Ordnung, sich unsicher zu fühlen – Lassen Sie diese Emotion zu.

Um mit Unsicherheit besser umgehen zu können, stellen Sie sich folgende Fragen (gerne schriftlich).

  1. “Habe ich genug Informationen, um jetzt eine Entscheidung treffen zu können?” oder “Helfen mir diese Sorgen?”
  2. Treffen Sie Entscheidungen, die Sie jetzt treffen können. Danach tun Sie Dinge, die morgen getan werden können usw. Planen Sie Tag für Tag. Kommen Sie in die Aktivität!
  3. Nehmen Sie wahr, dass Sie Dinge in der Situation beeinflussen können. Auch wenn es nur ganz kleine Schritte sind, können wir immer Teile in unserer Lage bestimmen. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir Stress abbauen und uns stärken.
  • Pausen als Momente der Erholung:

Finden Sie Rituale, die Kraft geben und Ihnen helfen, sich komplett in eine Tätigkeit zu versenken.

Beantworten Sie dazu folgende Fragen:

  1. Was gibt mir Kraft und Energie?
  2. Was entspannt mich?
  3. Was regt meine Kreativität an?
  4. Welche Strategie hilft mir, Stress abzubauen?
  5. Wann kann ich alles andere um mich herum vergessen?

  • Hier zeige ich die 3 praktischen Übungen für den Nacken und zur mentalen Entspannung – viel Vergnügen damit!

Vielen Dank an dieser Stelle an die ausgezeichnete Moderation von Frau Schürmann!

Für die Wirtschaftsförderung Osnabrück (WIGOS) werde ich am 3. September von 15.00-15.45 Uhr ein Expertenwebinar zum Thema “Achtsam+fit in fordernden Zeiten” geben. In diesem kostenfreien Kompaktseminar gebe ich Tipps zu den Themen:

  • Gesundes Arbeiten im Homeoffice
  • Kleine Pausen schaffen für Erholung
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Umgang mit Unsicherheit

Ich freue mich über den Austausch am 3. September per ZOOM.

Hier geht es zu Anmeldung:

https://www.wigos.de/newsletter/newsletter.php?id=1031&account=a78a18c26b723d13c9f66b7e74e5bb5c442

Geht es Ihnen auch so wie mir? Das Arbeiten in den letzten Monaten mit online Konferenzen ermüdet mich schneller. Sowohl für die Augen als auch mental ist es fordernder.

Woran liegt das und wie können wir damit umgehen?

Gianpiero Petriglieri, Professor an der Wirtschaftshochschule Insead, sagt:” Eine Videokonferenz mit vielen Leuten sei wie fernzusehen, und der Fernseher schaut zurück“. Auf Bildschirme zu schauen, ist für uns nicht neu, jetzt werden wir aber beobachtet – und das auch noch in unserem privatem Habitat. Nicht nur aufgräumt muss es sein, wir hoffen auch, dass unsere Lieben nicht durch das Bild laufen oder uns laut rufen.

Außerdem ist Petriglieri überzeugt, dass wir durch dieses neue Arbeiten daran erinnert werden, was wie verloren haben – Kontakt zu Kollegen, Kunden und auch Freunden.

Ein weiterer Faktor ist laut Petriglieri, dass wir verschiedenen Kontexte mit online Konferenzen mischen. Sonst haben wir Kollegen und Kunden im Unternehmen, Freunde in Bars und Cafes und Verwandte zuhause getroffen. Jetzt gibt es einen “Raum” für alle. Das ist neu und erfordert jedes Mal eine Anpassung im Verhalten.

Die Tatsache, dass wie alle auf diese kleine Kamera schauen, anstatt auf die Menschen ist neu für uns und wir verpassen in dem Moment wichtige nonverbale Signale.

Außerdem können wir in einem Konferenzraum den Nachbarn um Wiederholung bitten, wenn wir etwas verpasst haben. In einer Videoschaltung können wir natürlich auch eine Nachricht an einen anderen Teilnehmer senden, nimmt aber mehr Zeit in Anspruch.

Was können wir tun, um diese Art des Arbeitens erfolgreich in unser Leben zu integrieren?

  • Petriglieri empfiehlt, die Kamera nicht immer einzuschalten. So fühlen wir uns nicht die ganze Zeit beobachtet. Mein Tipp: Nutzen Sie diese Form, um aufzustehen und den Körper zu lockern.
  • Lassen Sie kurze Pausen zwischen den Konferenzen. Planen Sie etwas Zeit zwischen den einzelnen Terminen
  • Legen Sie vorher die Zeit der Besprechung mit den Kollegen fest. Ich habe mir angewöhnt, zu Beginn eines Termins zu sagen:” Wir haben 30 Minuten Zeit”. So ist für alle Beteiligten klar, Zeit ist wertvoll und muss genutzt werden.
  • Auch während einer Konferenz können Sie immer wieder den Blick vom Bildschirm nehmen (wenn möglich, schauen Sie nach draußen, ins Grüne oder in den Himmel).
  • Einige meiner Kunden berichten, dass sie ihre “Lieblingsübungen” während des Meetings ausführen können. So z.B. die “Fußwippe” (s.unten) oder “Schulterblätter auseinander und zueinander ziehen”.
  • Lockern Sie zwischen den Terminen die Augen mit einer Übung (s. unten).

Hier zeige ich drei wirksame Übungen, um den Körper zu lockern. Die ersten beiden können gut während eines Meetings ausgeführt werden:

  1. Die Fußwippe (aktiviert die Blutzirkulation der Beine): Im Wechsel die Fußspitzen und die Fersen heben und senken, 10-15x.

2. Die Schulterblätter zu- und auseinander bewegen (mobilisiert den oberen Rücken): Aufgerichtet sitzen und im Wechsel die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen und wieder auseinander gleiten lassen, 5-10x. Nachspüren, wie gut sich der ganze Schultergürtel jetzt anfühlt. Eignet sich auch bei langen Autofahrten oder Flügen hervorragend.

3. Augen entspannen: Aufrecht hinsetzen und die Augen schließen. Stellen Sie sich vor, dass die Augen ganz entspannt in ihre Höhlen sinken. Erlauben Sie der umgebenden Muskulatur und den faszialen Strukturen, die Augen aufzufangen wir kuschelige Kissen. Bleiben Sie so ein paar Sekunden und öffnen Sie danach behutsam wieder die Augen. Blinzeln sein paar Mal spüren Sie nach.

Viel Erfolg damit!

Foto: Burhard Bensmann

Heute zeige ich drei effektive Übungen, sie gut zuhause, aber auch im Hotel ausgeführt werden können.

Die erste Übung ist eine Rotation der Wirbelsäule und hilft dabei, sie geschmeidig zu erhalten. Die zweite ist eine entspannende Haltung und die dritte eine sehr kraftvolle Übung für die Körpermitte und die Schultern. Bei der ersten und der dritten Übung bleibt der Rücken lang und die Schultern sind weit entfernt von den Ohren.

Bitte alle drei behutsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Um sich eine kurze Übungsroutine für den Heimgebrauch zusammenzustellen, empfehle ich, zuerst die Ziele zu bestimmen. Danach verschiedene Übungen testen und beobachten, wie sich der Körper dabei und danach anfühlt.

Viel Vergnügen damit!

Foto: Burkhard Bensmann

Professor Wilhelm Bloch, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt im Interview mit der Deutschen Welle die Effekte von Sport auf Krebserkrankungen.

Bislang haben wir Sport eher präventive Eigenschaften zugeordnet. Regelmäßiger Sport verkleinert die Chancen, Krebs zu bekommen. So kann man mit moderatem Training von 6 Stunden pro Woche das Darmkrebsrisiko um 40% senken. Ein lohnenswerter Anreiz, mehr Bewegung und Sport in den Kalender mitaufzunehmen.

Aber Bloch und sein Team von der Deutschen Sporthochschule Köln haben noch mehr positive Effekte in diesem Zusammenhang festgestellt: Durch die sportliche Aktivität werden sogenannte Killerzellen befähigt, Tumorzellen zu zerstören. Man kann den Krebs nicht allein mit Sport bekämpfen, aber er ist eine weitere Stellschraube bei der Heilung.

Außerdem unterstützt ein trainierter Körper dabei, die anstrengende Phase der Krebstherapie besser durchzustehen.

Das Interessante ist, dass sogar ein forderndes Intervalltraining, richtig eingesetzt, förderlich sein kann.

Hier gibt es den Artikel zum Nachlesen:https://www.dw.com/de/wilhelm-bloch-sport-heilt-den-krebs-nicht-aber/a-52110257

Nutzen wir den Tag für das so beliebte 4x 45 Sekunden Intervalltraining. 2-4 Übungen auswählen (z.B. Lunge und Plank):

Beim Ausfallschritt (lunge) im Kniestand starten. Das vordere Knie über das Sprunggelenk bringen und Knie, sowie Fusspitze nach vorne ausrichten. Lnagsam und kontolliert die Beine in die Länge führen und wieder beugen, bis ein 90 Grad Winkel im vorderen Knie entsteht. Bauch und Rücken bleiben lang und aktiv.
Bei dieser Plankvariante die Handgelenke unter die Schulter bringen, Finger weit fächern und die Schultern weg halten von den Ohren. Bauchmuskeln aktivieren und den ganzen Körper in die Länge ziehen.

Jeweils 4 Durchgänge a 45 Sekunden durchpowern. Zwischen den Belastungen gibt es eine 15-sekündige Pause.

Timer stellen, Lieblingsmusik einlegen und los geht es!

In diesem Videoclip zeige ich ich, wir wir in kurzer Zeit unsere Wirbelsäule beweglich erhalten/ bekommen können. Die Vorbeuge, Rückbeuge, Seitneigung und Rotation möglichst häufig in den Alltag einzubauen, erhält sie kraftvoll.

Viel Vergnügen damit!

In diesem Video zeige ich 3 Übungen mit einem Widerstandsband. Die erste Übunge aktiviert die Bein- und Gesässmuskultaur, die zweite stärkt die Hüftmuskulatur und die dritte sorgt für starke und wohlgeformte Arme.

Bei allen Übungen die Schulter entspannt lassen und das Brustbein leicht anheben. Die Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Vergnügen mit dem kurzen und wirksamen Training!

Oft helfen uns ein paar einfache Rituale, um den Tag fokussiert und energiereich meistern zu können. In diesem Video zeige ich drei Übungen, die sowohl Körper, als auch den Geist stärken. Wir nutzen in diesem Clip den Wellengang des Meeres.

Hier geht es zum aktuellen Video

Viel Vergnügen damit!

“Selbstvertrauen ist eine kleine Lampe in einem dunklen Tunnel. Es wird nicht alles auf einmal angezeigt, aber es gibt genug Licht für den nächsten Schritt…” (Unbekannter Verfasser).

Kommen wir zum 3. Aspekt von Fitness: Mentale Stärke, Resilienz und Selbstakzeptanz:

Fitness heißt auch, Selbstvertrauen in sich und seine Fähigkeiten zu entwickeln. Sich seiner physischen und mentalen Stärke bewusst zu sein, hilft uns bei Herausforderungen Ruhe zu bewahren und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Regelmäßiges Workout fördert unsere physische, aber unsere emotionale Stärke. Diesen Umstand können wir im Leistungssport immer wieder beobachten: Bei Fußballspielen kann man als Zuschauer wunderbar lernen, wie sich die manchmal sportliche schwächere Mannschaft besser motivieren und den Gegner besiegen kann. Es ist das eigene Selbstvertrauen, aber auch der soziale Zusammenhalt (“Zusammen schaffen wir das”), der so manches Spiel entscheidet. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und auch die Gewissheit, die Mannschaftskollegen wissen was sie tun, entscheidet so über Sieg oder Verlust.
Was können wir tun, um diesen Aspekt von Fitness zu trainieren?

  • Regelmäßiges körperliches Training fördert die Disziplin und unsere emotionale Stärke.
  • Fokussieren Sie sich auf Ihre Stärken. In fordernden Zeiten schriftlich festhalten, was gut läuft und auch die kleinen Erfolge wahrnehmen.
  • Auf eine bewusste Körpersprache achten. Den Rücken aufrichten, die Schultern entspannen und sich selbst (natürlich auch den Mitmenschen) ein Lächeln schenken.
  • Eine positive Wortwahl und Sprache wählen. Statt “Ich dumme Nuss habe es versemmelt” lieber “Beim nächsten Mal bin ich achtsamer” auswählen.
  • Respektvoller und wertschätzender Umgang mit sich selbst und auch mit anderen. Wir können nicht alle Menschen mögen oder verstehen, aber wir können sie genauso akzeptieren wie uns selbst. Selbst wenn jemand grob oder verletzend mit uns umgeht, können wir bei unserem eigenen Wertekodex bleiben.
  • Nicht alles kann gelingen. Wenn wir lernen, Misserfolge als Teil des Weges zu sehen, stärkt uns das auch.
  • Öfter (jeden Tag?) seine Komfortzone verlassen. Sei es beim Sport oder bei der Arbeit, etwas wagen hilft uns unsere Resilienz zu verbessern.
  • Humor in den Alltag einbauen. Lachen entspannt!
  • Achtsamkeit regelmäßig praktizieren. Sagt sich ganz leicht und ist doch eine der größten Herausforderungen überhaupt. Unser Verstand liebt die Ablenkung und es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich ständig zu zerstreuen und sich nicht mit dem Hier uns Jetzt zu beschäftigen.

Dazu eine wirksame Übung, die unsere Geduld und Disziplin gleichermaßen fordert und fördert:
Sie brauchen 2- 5 Minuten der Ruhe ohne Ablenkung durch Menschen oder digitale Geräte.
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen. Führen Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung. Sie können den Atemfluss in den Nasenflügeln wahrnehmen oder spüren, wie die Atmung die Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Lassen Sie alle aufkommenden Gedanken, Gefühle oder Bilder einfach ziehen wie die Wolken am Himmel.
Nun führen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper. Fangen Sie bei den Füßen an. Nehmen Sie Gefühle wie Müdigkeit, Spannung, Unruhe, Wohlbefinden und Balance wahr.
Welche körperlichen Empfindungen erleben Sie?
Wenn Sie spüren, dass ein Bereich des Körpers an dem Tag besonders viel Aufmerksamkeit braucht, verweilen Sie dort einen Moment (Es kann eine Muskelgruppe, ein Gelenk oder auch ein Organ sein). Senden Sie dort Ihre ganze Aufmerksamkeit und auch den Atem hin. Danach kehren Sie ganz allmählich wieder zurück. Regelmäßig praktiziert können wir besser mit unserem Energielevel umgehen und nehmen Ungleichgewichte im Körper eher wahr.

Körperbewusstsein ist eine Grundlage für Wohlbefinden und Gesundheit. Wir sind weniger anfällig für Krankheiten oder Stress. Ein wichtiger Baustein von Fitness. Das regelmäßige nach Innenschauen hilft bestimmte Verhaltensmuster zu ändern und so selbst die Dinge in den Händen zu halten.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!