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Traininingsvideo für den ganzen Körper

Möchtet Ihr den Nacken entspannen und gleichzeitig die Körpermitte stärken? Hiermit seid Ihr für den Tag gut gerüstet. Das einzige Hilfsmittel ist ein kleiner Ball (im Film arbeite ich mit dem Redondo Ball) https://www.togu.de/Shop/Redondo-Baelle/Redondo-Ball-18-cm-anthrazit.html.

Dieser Clip ist ein Ganzkörpertraining in 16 Minuten. Viel Vergnügen damit!

 

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Mit der Energie haushalten – in jedem Alter

Neulich erzählte mir eine Kundin, dass sie nicht mehr so lange joggen kann in der gleichen Zeit wie noch ein paar Jahre zuvor. Sie bat mich um Rat, ob sie einen Arzt dafür konsultieren sollte. Ich musste schmunzeln, denn diese Frau ist für mich Sinnbild von unbändiger Energie. Ich erinnerte sie an ihr Alter (74!) und versuchte ihr beizubringen, dass sie vermutlich mehr Energie zur Verfügung hat, als die meisten anderen Menschen. Dass aber selbst sie auch mit ihrer Energie langsam haushalten müsste.

Neulich las ich den Satz „Altern ist nichts für Sissies“, soll heißen, dass das Altern nicht leicht ist.

Das Rush University Medical Center in  Chicago hat folgende Definition parat:

“The further we get from the boundless energy of childhood, the quicker we seem to run out of steam. Usually, our energy declines because of normal changes. Both genes and environment lead to alterations in cells that cause aging muscles to lose mass and strength and to become less flexible. As a result, strenuous activities become more tiring.”

(„… sowohl unsere Gene, als auch die Umwelt führen zu Veränderungen in den Zellen, sodass Muskeln an Kraft verlieren und die Flexibilität nachlässt. Infolgedessen führen anstrengende Aktivitäten schneller zur Ermüdung.“)

Es gibt den Wunsch, dass wir alle immer die grenzenlose Energie der Jugend bewahren können. Aber vielleicht können wir uns weiter kraftvoll und stark fühlen, wenn wir immer ´mal wieder im Leben kleinere Veränderungen vornehmen. Wenn wir unser Bewegungs- und Fitnessprogramm immer wieder anpassen, auch an unsere gegenwärtigen Lebensumstände.

Nicht immer können wir unsere ganze Kraft abrufen, manchmal benötigen wir mehr Power für den Beruf, oder die Familie oder auch fürs Gesunden nach einer Erkrankung. Sich mit anderen oder auch mit den früheren Ich zu vergleichen, kann eine fabelhafte Motivation sein. An manchen Stellen kann sie aber auch zur Überforderung führen.

Wie kann ich nun herausfinden, ob ich ein passendes Bewegungsformat für mich gefunden habe, dass mir Energie gibt?

  • Finden Sie heraus, welche Bewegungen Ihnen Energie geben. Ein Handstand fordert ziemlich viel Kraft, während auf dem Rücken liegend mit den Beinen gegen eine Wand gelehnt, sehr entspannend ist (legs up the wall pose).
  • Nutzen Sie einen kurzen Körperscan, um das Körperbewusstsein zu verstärken. Ein Gleichgewicht zu finden für das Training erfordert ein tiefes inneres Zuhören. So kann man dem Körper (und auch dem Geist) etwas geben, was er braucht, um gesund und stark zu bleiben.

Hier ein paar Schritte, um den Körperscan zu üben:

  • Spüren Sie in die Füße, Unterschenkel, Knie und Oberschekel hinein: Wie ist die Qualität der Energie hier?
  • Verfahren Sie so auch nacheinander mit dem Bauch, dem Rücken und der Brust. Achten Sie danach auf Nacken, Kopf und Gesicht. Bringen Sie dann die Aufmerksamkeit zu den Schultern, Armen und Händen.

Zum Schluss wandern Sie mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch den ganzen Körper und beobachten Sie Empfindungen wie Kribbeln, Pulsieren, Temperaturveränderungen und Gefühle der Offenheit, der Leere oder Blockierung. Beachten Sie, wo Empfindung zu spüren ist und wo nicht.

 

Diese uralten, knorrigen und verdrehten Olivenbäume auf dem Foto fand ich so wunderbar, dass ich mir dachte: Was gibt es Besseres als so zu altern, dass man die Phasen des Lebens sehen kann – und natürlich die Hunderte von Lachfalten!

 

 

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Videoübung für die Hände und Handgelenke

Über die Hände denken wir wenig nach, allenfalls cremen wir sie regelmäßig ein. Aber auch Hände brauchen wir ein Leben lang. Sorgen wir gut für sie mit der folgenden Übung:

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Projekt: Projekt Interview: Wie halten wir uns fit und gesund in 2018? Pascal Meier, Athletik- und Fitnesstrainer

Pascal Meier unterstützt Einzelpersonen und Mannschaften in Baden-Württemberg dabei, ihre Ziele im Bereich Athletiktraining leichter zu erreichen. Für sein eigenes Training probiert er immer wieder neue Dinge aus und achtet besonders darauf, dass alle motorischen Grundfertigkeiten (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination) gleichermaßen ihren Platz finden.

„Wenn es um das Thema Bewegungsauswahl und Bewegungsausführung geht, bin ich ein absoluter Verfechter von Einfachheit.“

Meier stellt in seiner Arbeit fest, dass die Basicübungen immer noch die Besten sind und dass oftmals komplexe Bewegungsabfolgen die meisten Sportler überfordern. Gerade Die Vorbilder in den sozialen Netzwerken gilt es kritisch zu überprüfen. Übrigens ist das auch meine persönliche Feststellung: Die meisten Übungen werden in vielen Videos weder richtig erklärt, noch sauber ausgeführt.

„…wenn man einigermaßen aufgeklärt mit gesundem Menschenverstand dem Thema Ernährung gegenüber tritt, hat man schon sehr viel gut gemacht.“

So bodenständig er seine Trainingsmethoden auswählt, so findet sich diese Einstellung auch bei der Ernährung wieder. Er verzichtet auf sein Frühstück, nicht weil das gerade dem Trend entspricht, sondern weil es ihm gut bekommt.

Das Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung und dem passenden Training (auch die Trainingszeit spielt eine Rolle), helfen Pascal Meier dabei, zufriedener und ausgeglichner seinen Tag zu begehen und auch einen erholsamen Schlaf zu haben. Die Komponente Spaß darf für ihn nie zu kurz kommen.

Was wir von Pascal Meier lernen können:

  • Finden Sie nicht nur das passende Training, sondern testen Sie auch verschiedene Tageszeiten aus. Manchmal lohnt sich das frühe Aufstehen, weil man dann schon gut gelaunt an seine Arbeit gehen kann.
  • Finden Sie ein gesundes Mittelmaß, sowohl bei der Ernährung als auch bei der Bewegung. Allzu extreme Ernährungsformen halten die wenigsten auf Dauer durch. Gerade der Verzicht auf Kohlenhydrate beschert am Anfang schnelle Resultate, aber sobald man wieder zurückfällt in das alte Ernährungsmuster, ist die Frustration vorprogrammiert. Statt des kompletten Verzichts ist es leichter, herauszufinden, wo man Kohlenhydrate einsparen oder reduzieren kann.
  • Wenn das Training keinen Spaß mehr bereitet, sorgen Sie für Abwechselung. Vielleicht ist es ein Ortswechsel (´mal eine andere Strecke laufen), oder Sie lassen sich durch einen Trainingspartner motivieren. Zu zweit oder in einer Gruppe hat das lockende Sofa keine Chance.

 

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Projekt Interview: Wie halten wir uns fit und gesund in 2018 – Dr. Robert Schleip, Direktor der Fascia Research Group (Universität Ulm)

Robert Schleip ist promovierter Humanbiologe und Diplom-Psychologe. Er ist einer der führenden Faszienforscher weltweit. Wie hält sich jemand fit, der für Vorträge ständig unterwegs ist? Diese Herausforderung ist für ihn überhaupt kein Thema: Er nutzt zwischendurch öffentliche Spielplätze zum Austoben.

„Hangeln, Balancieren, Klettern, Kopfüber-Hängen, usw. Nach einem anstrengenden Arbeitstag gibt es für mich auf dem Nachhauseweg nichts Besseres als das.“

Dieses spielerische „Abschalten“ von den beruflichen Herausforderungen ist genial, um Bewegung zu erfahren ohne den Leistungsdruck und feste Vorgaben. Überhaupt lässt der 64 jährige keine Trainingsroutine aufkommen. Je nach Jahreszeit wählt er zwischen Schwimmen, Snowboarden, Gerätetraining und Radfahren. So trainiert er die verschiedenen Komponenten aus Kraft, Ausdauer, Balance, Reaktionsvermögen.

Abwechslung in sein Bewegungsformat zu bringen, hält Körper und Geist jung. Mutig sich neuen Herausforderungen zu stellen, ist ein gutes Training unserer Resilienz (psychische Widerstandskraft) und regt die Kreativität an.

„Eine neuere Wiederentdeckung ist für mich das ausgelassene Tanzen, das sollte man sich mindestens einmal im Monat mit guten Freunden und fetziger Musik gönnen, selbst wenn es nur wenige Minuten sind.“

Gesundheit und Fitness haben so viele Gesichter. Man braucht nur das passende System für sich zu entdecken. Die Freude an der Bewegung oder der sportlichen Betätigung zu erfahren, ist ein kostbarer Schatz.

Robert Schleip gelingt es, sich die kindliche Neugier zu bewahren und offen zu sein für Neues. Ein wesentlicher Faktor für Gesundheit. Aufgeschlossen durch das Leben zu wandeln bringt Zufriedenheit.

„Ich fühle mich ‚lebendig‘. Ich habe dann noch mehr Spaß am Leben, an meinen Mitmenschen, an meiner Arbeit und bekomme Lust mich noch mehr und vielseitiger zu bewegen. „

Schleip nutzt auch die Effekte der Meditation und stellt fest, dass die Arbeit und der Umgang mit anderen Menschen leichter und wertschätzender wird.

 

3 Tipps, die wir von Dr. Robert Schleip lernen können:

  • Neues ausprobieren und es spielerisch erfahren. Wenn man feststellt, dass das Training eintönig geworden ist, sollte man etwas völlig anderes ausprobieren.
  • Sich ganz bewusst bei und nach der Bewegung/beim Sport wahrnehmen. Welche Wirkung hat das Training auf mein berufliches und privates Leben?
  • Über den Tellerrand hinausblicken: Was gibt es für Möglichkeiten für Bewegung? So kann man an den aktuellen Trends vorbei andere Möglichkeiten für sich entdecken.

Liebe Leser,

bitte unbedingt auf das Foto zur Vergrößerung klicken: Ich wurde sofort angesteckt von der Lebensfreude, die mir dort entgegenblickte!

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Bewegliche Schultern = mehr Freiheit im Alltag

Für kraftvolle und gut definierte Schultern ist die Beweglichkeit des Schultergelenks unerlässlich. Oft denken wir nur an den Aufbau von Kraft, um unsere Schultern gesund zu erhalten und vernachlässigen das Training der Mobilität. Für bestimmte Übungen (dazu gehören z.B. Klimmzüge) müssen die Schultergelenke und der Band- und Sehnenapparat frei beweglich sein.

Hier zeige ich eine ausgezeichnete Übung, die man leicht in den Alltag oder in das Training integrieren kann:

 

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Projekt Wie halten wir uns fit in 2018? Interview mit Jens Bormann, geschäftsführender Gesellschafter der MUUUH! GmbH

Jens Bormann, der schon zu Studentenzeiten zusammen mit Karsten Wulf das erfolgreiche Unternehmen buw gegründet hat, ist Geschäftsführer der MUUUH! GmbH, der Beratungsagentur für digitales Kundenmanagement.

Trotz seines gefüllten Terminkalenders nimmt er sich die Zeit für regelmäßige Sporteinheiten: 3-5 x pro Woche Training mit seinem Personal Trainer, zusätzlich verbessert er seine Ausdauer mit Laufeinheiten an der frischen Luft. Jens Bormann trainiert in den Morgenstunden, da sein Kalender sonst schon gut gefüllt ist. So kann er die Energie des Sporttreibens gleich gut in seine Tagestermine fließen lassen.

„Selbst wenn ich auf Geschäftsreisen bin, darf das Sportoutfit im Gepäck nicht fehlen.“ 

Das auf seine Bedürfnisse und Ziele abgestimmte Training unterstützt ihn dabei, fit zu bleiben und seine Zielvorgaben leichter zu erreichen. Diese fördert er auch durch seine Ernährungsweise.

„Ich achte bewusst darauf an 5 Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken. Am Abend gibt es eine warme Mahlzeit, allerdings ohne Kohlenhydrate.“

Jens Bormann fühlt sich so fit und leistungsfähig und nutzt das Training um seinen Körper zu formen und das Wohlbefinden zu erhalten.

 

 

Tipps, die wir von Jens Bormann übernehmen können:

  • Passen Sie Ihr Training Ihren Arbeits-/Reisegewohnheiten an: Auf Reisen können Sie Ihre Laufschuhe, Ihre Yogamatte oder auch Ihr Resistance Band einfach mitnehmen. Wenn der Arbeitsumfang ein normales Training nicht zulässt, reduzieren Sie es auf eine kurze Einheit, z.B. ein HIIT (ein hochintensives aber kurzes Workout) Training.
  • Lassen Sie Platz für besondere (kulinarische) Vergnügen, wie ein schönes Glas Wein oder das leckere Eis. Das Lieblingsdessert jeden Tag ist nichts Besonderes mehr, aber 2 x pro Woche bleibt es ein Highlight. Gönnen Sie sich etwas ganz bewusst und nehmen Sie es mit allen Sinnen wahr!
  • Nutzen Sie den Wohlfühleffekt eines wirksamen Trainings: Genießen Sie das Gefühl, einen kraftvollen und geschmeidigen Körper zu haben, der Sie im Alltag unterstützt!
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Projekt:Wie halten wir uns fit und gesund in 2018? Interview mit dem DFB Schiedsrichter Nicolas Winter

Nicolas Winter, der neben seiner Tätigkeit als Schiedsrichter für den DFB auch ein Studium für Sportbusiness und Management absolviert, muss schon aus beruflichen Gründen topfit sein. Dafür erstellt er zusammen mit seinem Athletiktrainer Pascal Meier einen auf ihn abgestimmten Trainingsplan. Als Vorbereitung für die Saison werden Ausdauer Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit trainiert. Übrigens sind das für Freizeitsportler auch ganz wichtige Komponenten. Oft möchten meine Kunden und Teilnehmer Kraft und Ausdauer verbessern, das Training der Mobilität und der Koordination wird gerne vernachlässigt. Nicht nur, um alltagstauglich zu bleiben, sondern auch für Kraftzuwachs brauchen wir eine gute Beweglichkeit. Die sollte immer Bestandteil unseres Trainings sein.

Nicolas Winter: “…mache ich gerne Yoga zusammen mit meiner Freundin…

Das Spannende bei einem Profisportler sind neben seinem Training auch die Methoden der Erholung. Nicolas Winter nutzt die Effekte des Yoga, um für die zahlreichen Einsätze und auch die Reisen zu den Spielen fit zu sein. Eine wichtige Komponente, die wir von Profis adaptieren sollten: Auf ausreichend Regeneration achten. Auch die ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse ist ein fester Bestandteil für Winter. Das bedeutet für ihn auch, sich ganz bewusst etwas zu gönnen, ohne seinen Plan aus den Augen zu verlieren.

„Die Kombination zwischen aktivem Training, Selbststudium und Regeneration ohne Leistungsdruck sind für mich der Schlüssel zum Erfolg!“
Der Profi legt seine Trainingszeiten so, wie seine Spielleitungen und sein Studium es ihm erlauben und bleibt so flexibel, ohne in eine Routine zu verfallen. Dazu gehört schon eine ausgezeichnete Organisation und auch Selbstdisziplin! Wie leicht lassen wir unser Training „sausen“, wenn Unvorhergesehenes eintritt. Mein Tipp: Auch eine kurze Einheit von 10 Minuten effektivem Training  ist besser als es ganz ausfallen zu lassen. Wenn das Training auf Reisen oder bei großem beruflichen Engagement nicht stattfinden kann, trainieren Sie eine kleine Runde. Vielleicht ist das Training in einer Woche abends nicht möglich, aber mit einer kurzen Einheit am Morgen lässt es sich gleich gut in den Tag starten.

 

Hier ein paar Tipps von mir, die wir alle vom Profisportler Nicolas Winter übernehmen können:

  • Die verschiedenen Aspekte des „Fitseins“ in das Training integrieren: Kraft und Ausdauer, Koordinationsübungen und Übungen, die die Beweglichkeit des Körpers erhalten.
  • Auf ausreichend Regenration achten. Das Training sollte nicht erschöpfend, sondern Kraft gebend sein.
  • Bringen Sie Abwechselung in Ihr Training: Das kann die Trainingszeit, der Umfang, oder auch der Inhalt sein. Bleiben Sie kreativ und neugierig und sorgen Sie so nicht nur für die  Beweglichkeit des Körpers, sondern auch für einen beweglichen Geist!

Viel Vergnügen beim Training!

 

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Video: Den Rücken wunderbar geschmeidig erhalten

Mit dieser Übung könnt Ihr die ganze Wirbelsäule mobilisieren und erfrischen. Sie ist nicht nur  effektiv, sondern auch  leicht in den Alltag zu integrieren. Die Chinesen sagen, dass diese Übung ein „Energiespender“ sei. Wenn das kein Grund zum Ausprobieren ist!

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Die Vorteile von sportlicher Betätigung, zusätzlich zum Muskelzuwachs

Brauchen Sie auch manchmal Motivation, um sich aus der eigenen Komfortzone heraus zu bewegen und zum Training zu gehen? Ganz im Vertrauen gesagt: Das geht uns allen so…

Hier nenne ich 3 Gründe, warum Sie Ihr Training nie mehr ausfallen lassen:

  • Die Probleme des Tages vergessen
    Bei Bewegung und körperlicher Anstrengung kann man sich wunderbar ablenken und so die Stressfaktoren des täglichen Lebens einfach vergessen. Das funktioniert viel effektiver als sich vor den Fernseher zu setzen. Durch Sport kann man an viele Dinge einen Haken machen.
  • Sie fühlen sich im Einklang mit den eigenen Körper
    Oft höre ich, dass mit dem Sport begonnen wird, um Gewicht zu verlieren. Der tägliche Gang auf die Waage ist für einige ein niederschmetternder Start in den Tag. Dabei bestehen wir aus viel mehr als nur aus Zahlen. Unser Glück kommt nicht von der Zahl auf der Waage, sondern durch den Prozess, stärker zu werden und sich befähigt zu fühlen, den eigenen Erfolg zu steuern. Den Körper zu spüren, wie er stärker und beweglicher wird, gibt Selbstvertrauen und setzt Glückshormone frei. So mancher Teilnehmer war erstaunt, dass die Zahl auf der Waage unverändert blieb, die Taille aber schmaler und der Bauch flacher wurde. Den eigenen Körper genau zu kennen, hilft auch im Alltag Verspannungen oder Ungleichgewichte rechtzeitig zu erkennen.
  • Sie werden sich kompetenter fühlen
    Die etlichen tausend Menschen, die ich schon begleiten durfte auf ihrem sportlichen Weg, haben alle eins gemeinsam: Sie wurden (und werden noch) nicht nur physisch stärker, sondern auch psychisch. Am Anfang von sportlicher Betätigung ist ein typischer Satz meiner Kunden: „Nein Anja, das klappt nicht, das ist nicht die richtige Bewegung oder das passende Asana für mich“. Wenn die Menschen sich dann ermutigt fühlen, ´dran zu bleiben und erfolgreich diese Übungen absolvieren, gelingt häufig die Übertragung in den beruflichen und privaten Bereich. Sich einer Schwierigkeit zu stellen und sie zu meistern, gibt nicht nur einen „Boost“ an guter Laune, sondern auch das Bewusstsein in anderen Bereichen des Lebens erfolgreich sein zu können. So wie wir beim Sport manchmal einen anderen Weg finden müssen, um eine Schwierigkeit zu bewältigen, so können wir bei beruflichen Projekten durch einen Perspektivenwechsel zu einer erfolgreichen Lösung gelangen.

 

Viel Vergnügen beim Sporttreiben und dem Spüren der wunderbaren Effekte!