Egal, ob wir wirksam Kraft aufbauen oder einfach nur alltagstauglich bleiben möchten, die Mobilität unserer Gelenke ist für beides essenziell. Bei einer Kraftübung wie einem Liegestütz oder einem Klimmzug benötige ich nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Um den vollen Bewegungsumfang abrufen zu können, zeige ich hier eine effektive Übung.

Die folgende Dehnung eignet sich auch ausgezeichnet, um neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Übrigens kann man eine neue Gewohnheit leichter in den Alltag integrieren, wenn man eine neue Routine an eine bereits bestehende knüpft. Zum Beispiel: Immer wenn ich morgens Kaffee koche, führe ich diese Übung aus.

Die Übung bitte achtsam ausführen:

Einen Arm lang zum Himmel strecken und den anderen Arm behutsam auf den unteren Rücken legen. Jetzt darf der Unterarm des gehobenen Arms hinter den Kopf fallen. Langsam nähern sich die beiden Hände einander an. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Hände sich nicht berühren. Ein Handtuch oder ein Schal darf als Verlängerung der Arme dienen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufgerichtet und dar Atem darf locker ein- und auswandern. Die Hände nur soweit annähern, dass die Ellbogen und Schultern sich wohlfühlen. 30-60 Sekunden pro Seite halten und danach den Schultergürtel bewusst wahrnehmen.

Mit dieser Übung trainieren wir die Innen- und Außenrotation der Schulter und sorgen für eine schöne Haltung. Nach ein paar Wochen die Verbesserung der Mobilität und auch der Haltung spüren.

Viel Vergnügen damit!

Das regelmäßige Aufschreiben von dem, was gut ist in unserem Leben, kann uns mental, physisch und sozial stärken. Die gesundheitlichen Vorteile hat die positive Psychologie sehr gut dokumentiert. Robert Emmons forscht dazu an der University of California und belegt mit seinen Studien, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale uns helfen, mit fordernden Situationen leichter umzugehen. Wir werden belastbarer, wenn wir uns bewusst werden, was gut läuft im Leben.

In sozialer Hinsicht ist eine Haltung der Dankbarkeit eine Rückkopplungsschleife – es geht darum zu überlegen, wie wir unsere Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken können und wie wir etwas zurückgeben können. Eine im European Journal of Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dankbarkeit unsere sozialen Bindungen und Beziehungen stärkt und das Gefühl der Einsamkeit verringert.

Ein leichtes und effektives Ritual stelle ich hier vor:

Schreibe 4 Wochen lang jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, die heute gut waren und auch warum. Lege Dir Papier und Stift auf den Nachttisch. Wichtig ist der physische Prozess des Schreibens. Nur daran zu denken, hat nicht den gleichen Effekt. Kurz innehalten und aufzählen, wofür man dankbar ist. Das Schreiben warum die positiven Dinge passiert sind, mag zuerst befremdlich erscheinen. Es lohnt sich, die 4 Wochen dabei zu bleiben und danach die Veränderungen wahrnehmen.

Ein Dankbarkeitsjournal dient als schriftliche Erinnerung an all das Gute in unserem Leben, insbesondere wenn es einfacher erscheint, über alles Schlechte nachzudenken. Indem wir dokumentieren, wofür wir dankbar sind, können wir unsere Stimmung heben, wenn wir uns sich niedergeschlagen fühlen. Wir können erkennen, dass es auch in fordernden Zeiten immer noch Dinge gibt, die gut sind. Den täglichen Erfolg zu visualisieren, stärkt uns und auch unsere Bindungen zu anderen. Durch das regelmäßige Reflektieren, was gut läuft, fällt es uns auch leichter, anderen Dankbarkeit zu zeigen.

Es spielt keine Rolle, ob diese Dinge Kleinigkeiten oder wichtige Ereignisse waren. Wenn wir beschäftigt sind oder uns nicht in Bestform fühlen, halten wir die guten Dinge oft für selbstverständlich in unserem Leben. Es ist wichtig, sich Gedanken darüber zu machen, was wir schätzen. Vielleicht ist es der Sonnenaufgang (und der spektakuläre Himmel hier in Osnabrück in den letzten Tagen) oder der dampfende Kaffee am Morgen. Es kann auch die Arbeit sein, die die Familie ernährt und/oder auch die Bedeutung der Tätigkeit. Es kann die freundliche Mitarbeiterin im Supermarkt, der friedlich schlummernde Mensch neben einem oder auch das Gespräch mit einem guten Freund sein.

Mein Tipp: Nimm wahr, wie sich diese Übung auf Dein Einschlaf- oder Durchschlafverhalten auswirkt!

Viel Vergnügen beim Entdecken der täglichen “Schätze” im letzten Monat dieses ganz besonderen Jahres!

Wir alle brauchen Stabilität im Leben. Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, ist es umso wichtiger, uns wieder zu erden. Die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen und in unsere Körper zu führen, hilft wieder Zuversicht und Vertrauen aufzubauen. Unsere Gedanken tendieren dazu, Situationen oft dramatischer auszumalen, als sie sind. Die Aufmerksamkeit zum Körper zu fühlen hilft, das Gedankenkarussell zu verlassen.

Die folgende Übung benötigt nur wenige Minuten. Sie leitet die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zum Körper. Eine wundervolle Methode zum Entspannen und “`Runterfahren” nach einem langen Tag.

Finde einen bequemen Sitz oder eine angenehme Rückenlage. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest. Entspanne die Muskeln der Füße und Beine. Lass´Dein Becken ganz schwer in die Unterlage sinken. Lass Deine Bauchdecke ganz locker und entspanne die Rückenpartie. Entspanne Deine Brust mit dem Herzzentrum. Lasse auch die Muskeln der Schultern, Arme und Hände locker. Entspanne Deine Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer. Führe nun Deine ganze Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Nimm´wahr, wie die Atmung Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Mit dem Einatmen füllt sich der Bauchraum, die Bauchdecke wölbt sich nach außen und mit dem Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke. Bleibe für 3-5 Atemzüge bei Deiner Atmung. Als Nächstes schickst Du Deinen Atem: Mit dem Einatmen lässt Du ihn die gesamte Wirbelsäule bis zum unteren Ende hinunter fließen. Mit dem Ausatmen lässt Du ihn die Wirbelsäule hinauf fliessen. Mit dem Einatmen hinab und mit dem Ausatmen hinauf. Lass´Deinen Atmen die Wirbelsäule entlang fließen, einem Energiestrom gleich. Bleibe bei dieser Übung 10 Atemzüge lang.

Danach kehre langsam wieder in Deinen Raum zurück. Starte, in dem Du behutsam die Augen öffnest. Danach fange wieder langsam an, die Finger und Hände, die Zehen und Füße zu bewegen. Recke und strecke Dich. Spüre nach. Gibt es Veränderungen zu entdecken? Nimm die Empfindungen Deines Körpers und Deiner Aufmerksamkeit wahr.

Noch mehr Tipps im Umgang mit Unsicherheit gebe ich in diesem Beitrag:

Kennst Du das auch? Man möchte sich auf ein Projekt konzentrieren, tief versenken und – es klappt einfach nicht. Die Gedanken sind kaum einzufangen und hüpfen von einem Gedanken zum anderen. Wie kleine Äffchen sich von einem Ast zum anderen angeln. Wie kann es uns gelingen, wieder fokussiert zu arbeiten und alle anderen Themen ruhen zu lassen?

Jay Shetty, der Auto des Buchs “Think like a monk” teilt mit dem Leser seine sehr effektive Strategie: Er rät, den Kopf mit dem Körper zu verbinden. “Get out of your head”. Diese Methode arbeitet mit der Körperwahrnehmung. Sie führt die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen.

Dafür empfiehlt er diese “Anti-anxiety-technique 5-4-3-2-1”:

Finde

  • 5 Dinge oder Eindrücke, die Du sehen kannst. Benenne sie alle kurz nacheinander (kann auch stimmlos aufgezählt werden). Das kann ein Blatt am Baum, ein Bild an der Wand, Deine Schuhe, die Lampe an der Decke und eine Tasse sein.
  • 4 Dinge, die Du berühren kannst. Du kannst z.B. Deine Jacke, der Tisch, Dein Gesicht und ein Stift sein. Nimm die verschiedenen Texturen wahr.
  • 3 Dinge, die Du hören kannst. Vielleicht ist es ein herannahendes Auto, spielende Kinder und Deine eigenen Schritte auf dem Boden.
  • 2 Dinge, die Du riechen kannst. Das kann der frisch gebrühte Kaffee und der Duft des Shampoos, der noch im Haar wahrnehmbar ist, sein.
  • 1 Sache, die Du schmecken kannst. z.B. den Kaffee. Du kannst auch mit Deiner Vorstellung arbeiten, wenn nichts zur Hand ist. Wie schmeckt der erste Schluck Kaffee am Morgen?

Es ist in Ordnung, wenn die Reihenfolge oder auch die Anzahl verändert wird. Auch kann man eine Sache mehrfach nennen oder berühren. Oft reicht es schon, mit seiner Vorstellung zu arbeiten, ohne die Dinge zu berühren oder zu hören.

So hast Du Deinen Sinnen Aufmerksamkeit geschenkt und die gesamte Energie vom Kopf in den Körper geführt. Du kannst diese Methode fast überall durchführen. Danach fällt es wieder leichter, Dich auf die Arbeit zu konzentrieren oder auch bestimmte Gedanken loszulassen.

Testen kann man diese Form des “Loslassens” auch vorm Einschlafen.

Viel Erfolg beim Testen und Ausprobieren!

Eine ähnliche Technik hat auch die Therapeutin Yvonne Dolan entwickelt.

Legs up the wall

Der Grund für die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst ist, dass wir etwas mehr Licht bekommen. Davon haben wir in der Herbst- und Winterzeit deutlich weniger. Der erste Lockdown im Frühjahr fiel uns auch leichter, weil wir einen wundervollen Frühling hatten. Was können wir im dunklen November tun, um uns motiviert und gesund zu erhalten?

Ich selbst teste seit ein paar Monaten einen Lichtwecker (Philips Wake-up light) und bin begeistert: Ich habe für das Wecken Vogelgezwitscher eingestellt und fürs Einschlummern Wellenrauschen. Das Licht am Morgen wird stufenweise heller und simuliert natürliches Tageslicht. Andersherum funktioniert das Licht zum Einschlafen. (Ich muss gestehen, dass ich zu Sicherheit auch noch einen normalen Wecker stelle, da ich Sorge habe, weiter zu schlummern, wenn die Vogelstimmen loslegen.) Die beiden ausgewählten Weck- und Schlummertöne finde ich sehr angenehm und unterstützend. Es gibt eine Vielzahl an Tönen und auch die Lichtintensität kann variiert werden. Gerade jetzt, in der dunkleren Jahreszeit, sollten wir für angenehme Lichtverhältnisse in unseren Wohnräumen sorgen. Das können auch Kerzen, die ein heimelige Atmosphäre zaubern.

Was können wir außerdem noch tun?

  • An die frische Luft gehen. Auch wenn es schwerfällt, weil es dunkel oder verregnet ist, warm anziehen und den Schirm mitnehmen. Jeden Tag eine kurze Runde spaziergehen, Joggen oder Radfahren.
  • Zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr wird dadurch unterstützt. Wenn es machbar ist, diese Routine auch im Lockdown beibehalten.
  • Neue Rituale testen: Das kann eine abendliche Yogaroutine oder auch warmes Bad sein. Testen Sie, was Ihnen gut bekommt, und nehmen Sie dieses neue Genussmodell in Ihren Tagesplan auf.
  • Übung “legs up the wall”: Eine wunderbare Übung, um abends leichter entspannen zu können. Auf dem obigen Foto zeige ich diese leichte und überall durchführbare Variante: Die Beine können auch auf einen Stuhl abgelegt sein. Der Kopf kann auch auf einem Kissen liegen. Für mindestens 5 Minuten so liegen bleiben und danach entspannt schlafen gehen.

Gerne habe ich im Rahmen des online Talks zu den Themen” achtsam+fit in forderdenden Zeiten” leicht umsetzbare Tipps gegeben.

Ein paar davon nenne ich hier:

  • Umgang mit Unsicherheit:

Es ist in Ordnung, sich unsicher zu fühlen – Lassen Sie diese Emotion zu.

Um mit Unsicherheit besser umgehen zu können, stellen Sie sich folgende Fragen (gerne schriftlich).

  1. “Habe ich genug Informationen, um jetzt eine Entscheidung treffen zu können?” oder “Helfen mir diese Sorgen?”
  2. Treffen Sie Entscheidungen, die Sie jetzt treffen können. Danach tun Sie Dinge, die morgen getan werden können usw. Planen Sie Tag für Tag. Kommen Sie in die Aktivität!
  3. Nehmen Sie wahr, dass Sie Dinge in der Situation beeinflussen können. Auch wenn es nur ganz kleine Schritte sind, können wir immer Teile in unserer Lage bestimmen. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir Stress abbauen und uns stärken.
  • Pausen als Momente der Erholung:

Finden Sie Rituale, die Kraft geben und Ihnen helfen, sich komplett in eine Tätigkeit zu versenken.

Beantworten Sie dazu folgende Fragen:

  1. Was gibt mir Kraft und Energie?
  2. Was entspannt mich?
  3. Was regt meine Kreativität an?
  4. Welche Strategie hilft mir, Stress abzubauen?
  5. Wann kann ich alles andere um mich herum vergessen?

  • Hier zeige ich die 3 praktischen Übungen für den Nacken und zur mentalen Entspannung – viel Vergnügen damit!

Vielen Dank an dieser Stelle an die ausgezeichnete Moderation von Frau Schürmann!

Für die Wirtschaftsförderung Osnabrück (WIGOS) werde ich am 3. September von 15.00-15.45 Uhr ein Expertenwebinar zum Thema “Achtsam+fit in fordernden Zeiten” geben. In diesem kostenfreien Kompaktseminar gebe ich Tipps zu den Themen:

  • Gesundes Arbeiten im Homeoffice
  • Kleine Pausen schaffen für Erholung
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Umgang mit Unsicherheit

Ich freue mich über den Austausch am 3. September per ZOOM.

Hier geht es zu Anmeldung:

https://www.wigos.de/newsletter/newsletter.php?id=1031&account=a78a18c26b723d13c9f66b7e74e5bb5c442

Geht es Ihnen auch so wie mir? Das Arbeiten in den letzten Monaten mit online Konferenzen ermüdet mich schneller. Sowohl für die Augen als auch mental ist es fordernder.

Woran liegt das und wie können wir damit umgehen?

Gianpiero Petriglieri, Professor an der Wirtschaftshochschule Insead, sagt:” Eine Videokonferenz mit vielen Leuten sei wie fernzusehen, und der Fernseher schaut zurück“. Auf Bildschirme zu schauen, ist für uns nicht neu, jetzt werden wir aber beobachtet – und das auch noch in unserem privatem Habitat. Nicht nur aufgräumt muss es sein, wir hoffen auch, dass unsere Lieben nicht durch das Bild laufen oder uns laut rufen.

Außerdem ist Petriglieri überzeugt, dass wir durch dieses neue Arbeiten daran erinnert werden, was wie verloren haben – Kontakt zu Kollegen, Kunden und auch Freunden.

Ein weiterer Faktor ist laut Petriglieri, dass wir verschiedenen Kontexte mit online Konferenzen mischen. Sonst haben wir Kollegen und Kunden im Unternehmen, Freunde in Bars und Cafes und Verwandte zuhause getroffen. Jetzt gibt es einen “Raum” für alle. Das ist neu und erfordert jedes Mal eine Anpassung im Verhalten.

Die Tatsache, dass wie alle auf diese kleine Kamera schauen, anstatt auf die Menschen ist neu für uns und wir verpassen in dem Moment wichtige nonverbale Signale.

Außerdem können wir in einem Konferenzraum den Nachbarn um Wiederholung bitten, wenn wir etwas verpasst haben. In einer Videoschaltung können wir natürlich auch eine Nachricht an einen anderen Teilnehmer senden, nimmt aber mehr Zeit in Anspruch.

Was können wir tun, um diese Art des Arbeitens erfolgreich in unser Leben zu integrieren?

  • Petriglieri empfiehlt, die Kamera nicht immer einzuschalten. So fühlen wir uns nicht die ganze Zeit beobachtet. Mein Tipp: Nutzen Sie diese Form, um aufzustehen und den Körper zu lockern.
  • Lassen Sie kurze Pausen zwischen den Konferenzen. Planen Sie etwas Zeit zwischen den einzelnen Terminen
  • Legen Sie vorher die Zeit der Besprechung mit den Kollegen fest. Ich habe mir angewöhnt, zu Beginn eines Termins zu sagen:” Wir haben 30 Minuten Zeit”. So ist für alle Beteiligten klar, Zeit ist wertvoll und muss genutzt werden.
  • Auch während einer Konferenz können Sie immer wieder den Blick vom Bildschirm nehmen (wenn möglich, schauen Sie nach draußen, ins Grüne oder in den Himmel).
  • Einige meiner Kunden berichten, dass sie ihre “Lieblingsübungen” während des Meetings ausführen können. So z.B. die “Fußwippe” (s.unten) oder “Schulterblätter auseinander und zueinander ziehen”.
  • Lockern Sie zwischen den Terminen die Augen mit einer Übung (s. unten).

Hier zeige ich drei wirksame Übungen, um den Körper zu lockern. Die ersten beiden können gut während eines Meetings ausgeführt werden:

  1. Die Fußwippe (aktiviert die Blutzirkulation der Beine): Im Wechsel die Fußspitzen und die Fersen heben und senken, 10-15x.

2. Die Schulterblätter zu- und auseinander bewegen (mobilisiert den oberen Rücken): Aufgerichtet sitzen und im Wechsel die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen und wieder auseinander gleiten lassen, 5-10x. Nachspüren, wie gut sich der ganze Schultergürtel jetzt anfühlt. Eignet sich auch bei langen Autofahrten oder Flügen hervorragend.

3. Augen entspannen: Aufrecht hinsetzen und die Augen schließen. Stellen Sie sich vor, dass die Augen ganz entspannt in ihre Höhlen sinken. Erlauben Sie der umgebenden Muskulatur und den faszialen Strukturen, die Augen aufzufangen wir kuschelige Kissen. Bleiben Sie so ein paar Sekunden und öffnen Sie danach behutsam wieder die Augen. Blinzeln sein paar Mal spüren Sie nach.

Viel Erfolg damit!

Foto: Burhard Bensmann

Heute zeige ich drei effektive Übungen, sie gut zuhause, aber auch im Hotel ausgeführt werden können.

Die erste Übung ist eine Rotation der Wirbelsäule und hilft dabei, sie geschmeidig zu erhalten. Die zweite ist eine entspannende Haltung und die dritte eine sehr kraftvolle Übung für die Körpermitte und die Schultern. Bei der ersten und der dritten Übung bleibt der Rücken lang und die Schultern sind weit entfernt von den Ohren.

Bitte alle drei behutsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Um sich eine kurze Übungsroutine für den Heimgebrauch zusammenzustellen, empfehle ich, zuerst die Ziele zu bestimmen. Danach verschiedene Übungen testen und beobachten, wie sich der Körper dabei und danach anfühlt.

Viel Vergnügen damit!