Was 10 Minuten Bewegung am Tag für Deine psychische Gesundheit bedeuten können
Regelmäßige Bewegung tut uns gut. Das wissen wir alle. Meistens denken wir dabei an die Vorteile für unsere Physis: Bessere Kondition, mehr Beweglichkeit und weiterhin in die Kleidung zu passen. Viel spannender ist es, sich die Vorteile für unsere mentalen Fähigkeiten anzuschauen. Dies hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in Langzeitstudien getan. Sie haben mehr als 200.000 mental gesunde Menschen über einen Zeitraum von 7 1/2 Jahren begleitet. Hier der Link zu der Zusammenfassung der Studien (2018).
Eine wesentliche Erkenntnis ist es, dass die Menschen, die besonders aktiv sind, das heißt 5x pro Woche 30 Minuten (150 Minuten pro Woche) ein um 30 % vermindertes Risiko haben, in der Zukunft an Depressionen zu erkranken. Aber auch diejenigen, die sich nur moderat bewegten, hatten ein um 15 % reduziertes Risiko für mentale Erkrankungen. Das heißt, wir alle können Bewegung als Medizin einsetzen.
In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass 10 Minuten am Tag leichte Aktivität wie Spaziergehen oder radeln eine signifikante Wirkung auf unser Gehirn, insbesondere auf unsern Hippocampus haben. Bei Menschen mit Depressionen ist häufig das Volumen des Hippocampus reduziert und außerdem eine erhöhte Anzahl von Entzündungsmarkern zu finden. Der Hippocampus ist unter anderem für die Verarbeitung von Emotionen zuständig. Leichte Bewegung kann die Struktur unseres Gehirns verbessern und das Wachstum von Hormonen wie BDNF (schützt und fördert die Bildung von Neuronen und Synapsen) anregen.
In einer anderen Studie haben die Forscher einer Kontrollgruppe die Aufgabe gegeben, sich wenig zu bewegen und so viel wie möglich zu sitzen (gesunde Menschen in ihren Zwanzigern). Nach einer Woche!!! stellten die Forscher fest, dass das Stressniveau bei den Probanden in die Höhe gegangen war. Im Vergleich zu der anderen Gruppe, die sich normal bewegte. Außerdem hatte die zum Sitzen aufgeforderte Gruppe erhöhte Marker für Depressionen. Das bedeutet, dass auch wenn wir gesund sind, aber uns weniger bewegen, wir unser Stressempfinden erhöhen. Gerade im Winter, wenn das Wetter nicht so einladend ist, ist Bewegung umso wichtiger.
Zusammengefasst bedeutet diese Auswertung der Studien, dass leichte und regelmäßige Bewegung eine wesentliche Verbesserung unserer mentalen Fähigkeiten und Stärken bewirkt. Kleine Änderungen, bewusst und beständig durchgeführt.
Mein Tipp: Finde eine Form der Bewegung, die Du genießen kannst und beginne kleine Veränderungen in Dein tägliches Leben zu integrieren. 10 Minuten am Tag im Garten arbeiten, zur Lieblingsmusik tanzen oder ein lockerer Spaziergang verbessert nicht nur Deine Laune, sondern steigert auch Dein Selbstvertrauen und stärkt Dein Wohlbefinden in fordernden Zeiten.
English version:
WHAT 10 MINUTES OF EXERCISE A DAY CAN MEAN FOR YOUR MENTAL HEALTH
Regular exercise is good for us. We all know that. Most of the time, we think of the advantages for our physique: better stamina, more mobility and still being able to fit into clothes. It is much more exciting to look at the benefits for our mental abilities. This has been done by a group of researchers led by Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in long-term studies. They have accompanied more than 200,000 mentally healthy people over a period of 7 1/2 years. Here is the link to the summary of the studies (2018): https://www.researchgate.net/profile/Brendon-Stubbs/publication/324675038_Physical_Activity_and_Incident_Depression_A_Meta-Analysis_of_Prospective_Cohort_Studies/Acts / links / cf80b7a299andbfical-Activity-Activity-A299andbf1f Meta-Analysis-of-Prospective-Cohort-Studies.pdf
It is an essential finding that people who are particularly active, i.e. 30 minutes 5 times a week (150 minutes per week) have a 30% lower risk of developing depression in the future. But even those who only exercised moderately had a 15% reduced risk of mental illness. That means we can all use exercise as medicine.
In one study, the researchers found that 10 minutes a day of light activity such as walking or cycling had a significant effect on our brain, especially on our hippocampus. People with depression often have a reduced hippocampus volume and an increased number of inflammatory markers. Among other things, the hippocampus is responsible for processing emotions. Light physical movement can improve the structure of our brain and stimulate the growth of hormones such as BDNF (which protects and promotes the formation of neurons and synapses).
In another study, researchers assigned a control group to exercise little and sit as much as possible (healthy people in their twenties). After a week!!! the researchers found that the subjects‘ stress levels had increased. Compared to the other group who moved normally. In addition, the group asked to sit had elevated markers of depression. This means that even if we are healthy but move less, we increase our sense of stress. Exercise is all the more important in winter, when the weather is not so inviting.
In summary, this evaluation of the studies means that light and regular exercise brings about a significant improvement in our mental abilities and strengths. Small changes made consciously and consistently.
My tip: Find a form of exercise that you can enjoy and start making small changes in your daily life. Working in the garden for 10 minutes a day, dancing to your favorite music or taking a leisurely walk not only improves your mood, but also increases your self-confidence and strengthens your well-being in challenging times.
