Legs up the wall

Der Grund für die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst ist, dass wir etwas mehr Licht bekommen. Davon haben wir in der Herbst- und Winterzeit deutlich weniger. Der erste Lockdown im Frühjahr fiel uns auch leichter, weil wir einen wundervollen Frühling hatten. Was können wir im dunklen November tun, um uns motiviert und gesund zu erhalten?

Ich selbst teste seit ein paar Monaten einen Lichtwecker (Philips Wake-up light) und bin begeistert: Ich habe für das Wecken Vogelgezwitscher eingestellt und fürs Einschlummern Wellenrauschen. Das Licht am Morgen wird stufenweise heller und simuliert natürliches Tageslicht. Andersherum funktioniert das Licht zum Einschlafen. (Ich muss gestehen, dass ich zu Sicherheit auch noch einen normalen Wecker stelle, da ich Sorge habe, weiter zu schlummern, wenn die Vogelstimmen loslegen.) Die beiden ausgewählten Weck- und Schlummertöne finde ich sehr angenehm und unterstützend. Es gibt eine Vielzahl an Tönen und auch die Lichtintensität kann variiert werden. Gerade jetzt, in der dunkleren Jahreszeit, sollten wir für angenehme Lichtverhältnisse in unseren Wohnräumen sorgen. Das können auch Kerzen, die ein heimelige Atmosphäre zaubern.

Was können wir außerdem noch tun?

  • An die frische Luft gehen. Auch wenn es schwerfällt, weil es dunkel oder verregnet ist, warm anziehen und den Schirm mitnehmen. Jeden Tag eine kurze Runde spaziergehen, Joggen oder Radfahren.
  • Zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr wird dadurch unterstützt. Wenn es machbar ist, diese Routine auch im Lockdown beibehalten.
  • Neue Rituale testen: Das kann eine abendliche Yogaroutine oder auch warmes Bad sein. Testen Sie, was Ihnen gut bekommt, und nehmen Sie dieses neue Genussmodell in Ihren Tagesplan auf.
  • Übung “legs up the wall”: Eine wunderbare Übung, um abends leichter entspannen zu können. Auf dem obigen Foto zeige ich diese leichte und überall durchführbare Variante: Die Beine können auch auf einen Stuhl abgelegt sein. Der Kopf kann auch auf einem Kissen liegen. Für mindestens 5 Minuten so liegen bleiben und danach entspannt schlafen gehen.

Fundacion Cesar Manrique

Wie alle erleben Phasen, in denen wie statt gelassen zu bleiben, in Hektik verfallen und uns abends total gerädert fühlen. Das kann die Vorweihnachtszeit mit all den Vorbereitungen sein, oder auch ein zusätzliches berufliches Projekt, welches noch so eben „nebenbei“ gestemmt wird.

Zeit für Sport oder Erholung ist gestrichen und der Schlaf fällt auch kürzer aus als sonst. Auch wenn das nicht die Regel sein sollte, gibt es solche Zeiten. Gerade dann brauchen wir einfache Strategien für mehr Energie.

Hier zeige ich drei Übungen, um den Körper zu aktivieren und die Aufmerksamkeit zu erhalten:

  1. Die Wirbelsäule mit neuer Energie versorgen: Die Hände auf die Oberschenkel legen und langsam den Rücken runden. Dabei die Schulterblätter auseinander gleiten lassen und das untere Ende der Wirbelsäule in Richtung Boden senden. Danach den Rücken lang ziehen. Hier dürfen sich die Schulterblätter einander annähern und das Steißbein strebt nach hinten. 10-15x.
  1. Schultern entlasten: Aufrechter Stand und die beiden Arme nach unten streben lassen, als würden zwei schwere Einkaufstaschen diese nach unten ziehen. 30 Sekunden halten und danach die Schultergelenke ganz bewusst wahrnehmen. 30 Sekunden.
  1. 10 tiefe Atemzüge für mehr Energie und Gelassenheit im Alltag: Entweder stehend oder sitzend ganz bewusst ein- und ausatmen, 10x. Die Hände können dabei auf den Rippen sein, um so die Bewegung der Rippenbögen beim ein- und ausatmen leichter mitzuverfolgen.

Viel Erfolg damit!


Die Verantwortung für sich selbst und das eigene Wohlbefinden zu übernehmen, hat viel mit Selbstführung zu tun. Das eigene Mindset, den inneren Denkrahmen immer wieder zu überprüfen und dann die richtigen Schritte einzuleiten, kann uns im Alltag eine wichtige Unterstützung sein.

Dazu gehört auch das körperliche Wohlbefinden, sich wohl in seiner äußeren Hülle zu fühlen. Was kann ich tun, wenn der Rücken verspannt ist? Die folgende Übung mobilisiert den oberen Rücken und lässt ihn wieder geschmeidig werden.
Die Hände überkreuzt auf die Oberarme, Schultern oder Schulterblätter legen. So langsam die Arme auf die Brust sinken lassen und den oberen Rücken dabei runden.
Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und von dort die Arme nach oben führen. Den Kopf behutsam in den Nacken legen. 10 Wiederholungen, nachspüren.
Bitte die eigenen Grenzen beachten!

Kunstprojekt “Selbst” von Oliver Gather

In diesem Videoclip zeige ich 3 Übungen, um den Oberkörper, die Schultern, die rückwärtige Oberarmmuskulatur und die Bauchmuskeln zu trainieren.

Ihr benötigt nur ein Theraband oder ein Tube und eine feste Station zum Fixieren des Bandes, z.B. eine Türklinke. Bitte bei allen Übungen auf die saubere Ausführung achten. Die Schultern weit weg von Ohren lassen und die Bauchmuskulatur aktivieren.

Vie Vergnügen bei diesem kurzen und effektiven Training!

Heute zeige ich eine bekannte Rückenübung im Vierfüßlerstand, die man mit einer kleinen Änderung spannender werden lässt.

Ihr begebt Euch in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke unter die Schultern bringen und die Kniegelenke unter der Hüfte positionieren. Von hier aus langsam den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken. Danach die Seite wechseln. Wenn diese Variante gut gelingt, wird die Übung mit angehobenen Knien durchgeführt. Die Knie schweben nur wenige Zentimeter über den Boden und gleichzeitig wieder Arm und Bein strecken. Ist deutlich kerniger, wir man an meiner zittrigen Ausführung erkennen kann!

Viel Vergnügen damit!

Oft höre ich, dass das Training in hektischen Phasen ausfallen muss, weil es einfach zu viele Termine und Projekte zu absolvieren gilt. Mit folgenden Ganzkörperübungen im Intervallrhythmus dauert das Training nicht einmal 10 Minuten . 2 Übungen a 4 Minuten reichen aus. Einfach einen Timer auf 45 Sekunden stellen und 4 Durchgänge trainieren.

Plank oder Unterarmstütz:

In den Unterarm- oder Handstütz kommen und dabei die Handgelenke oder Ellbogen unter die Schultergelenke bringen. Die Knie können, müssen aber nicht angehoben werden.

Wichtig ist, dass Rücken und der Nacken lang und stabil sind. Die Bauchmuskeln zu aktivieren fällt leichter, wenn Arme und Beine zueinander streben. 4 x 45 Sekunden halten, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden.

 

 

Um den Stütz spannender zu gestalten, hier eine kleine Auswahl:

  • Abwechselnd die Füße heben.
  • Die Füße höher bringen, z.B. auf eine Mauer oder einen Stuhl.
  • Die Füße an die Wand stellen.
  • Einen großen Gymnastikball unter  Beinen oder Füßen halten.
  • Den Ball unter Händen oder Unterarmen halten oder Kreise malen lassen.

 

Wandsitz:

An eine Wand oder Mauer gelehnt in die Sitzposition kommen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Kniegelenke stehen in einer Linie über den Sprunggelenken. Füße (leicht geöffnet) und Knie zeigen nach vorne. Den Rücken kraftvoll in die Wand drücken. 4x 45 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause.

Varianten:

  • Einen Medizinball mit den Händen von rechts nach links führen
  • Zwei Kurzhanteln oder den Medinzinball über Kopf / vor den Körper führen.
  • Einen Medizinball oder einen leichten Ball mit den Knien halten und zusammendrücken.

Bitte achtsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Viel Vergnügen beim Training!

 

Pascal Meier unterstützt Einzelpersonen und Mannschaften in Baden-Württemberg dabei, ihre Ziele im Bereich Athletiktraining leichter zu erreichen. Für sein eigenes Training probiert er immer wieder neue Dinge aus und achtet besonders darauf, dass alle motorischen Grundfertigkeiten (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination) gleichermaßen ihren Platz finden.

“Wenn es um das Thema Bewegungsauswahl und Bewegungsausführung geht, bin ich ein absoluter Verfechter von Einfachheit.”

Meier stellt in seiner Arbeit fest, dass die Basicübungen immer noch die Besten sind und dass oftmals komplexe Bewegungsabfolgen die meisten Sportler überfordern. Gerade Die Vorbilder in den sozialen Netzwerken gilt es kritisch zu überprüfen. Übrigens ist das auch meine persönliche Feststellung: Die meisten Übungen werden in vielen Videos weder richtig erklärt, noch sauber ausgeführt.

“…wenn man einigermaßen aufgeklärt mit gesundem Menschenverstand dem Thema Ernährung gegenüber tritt, hat man schon sehr viel gut gemacht.”

So bodenständig er seine Trainingsmethoden auswählt, so findet sich diese Einstellung auch bei der Ernährung wieder. Er verzichtet auf sein Frühstück, nicht weil das gerade dem Trend entspricht, sondern weil es ihm gut bekommt.

Das Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung und dem passenden Training (auch die Trainingszeit spielt eine Rolle), helfen Pascal Meier dabei, zufriedener und ausgeglichner seinen Tag zu begehen und auch einen erholsamen Schlaf zu haben. Die Komponente Spaß darf für ihn nie zu kurz kommen.

Was wir von Pascal Meier lernen können:

  • Finden Sie nicht nur das passende Training, sondern testen Sie auch verschiedene Tageszeiten aus. Manchmal lohnt sich das frühe Aufstehen, weil man dann schon gut gelaunt an seine Arbeit gehen kann.
  • Finden Sie ein gesundes Mittelmaß, sowohl bei der Ernährung als auch bei der Bewegung. Allzu extreme Ernährungsformen halten die wenigsten auf Dauer durch. Gerade der Verzicht auf Kohlenhydrate beschert am Anfang schnelle Resultate, aber sobald man wieder zurückfällt in das alte Ernährungsmuster, ist die Frustration vorprogrammiert. Statt des kompletten Verzichts ist es leichter, herauszufinden, wo man Kohlenhydrate einsparen oder reduzieren kann.
  • Wenn das Training keinen Spaß mehr bereitet, sorgen Sie für Abwechselung. Vielleicht ist es ein Ortswechsel (´mal eine andere Strecke laufen), oder Sie lassen sich durch einen Trainingspartner motivieren. Zu zweit oder in einer Gruppe hat das lockende Sofa keine Chance.

 

Der Welttag der Rückengesundheit wurde 2002 vom Forum Schmerz (Deutsches grünes Kreuz) ins Leben gerufen. In Deutschland sind Rückenschmerzen die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen.

Starke Rückenmuskeln und eine flexible Wirbelsäule unterstützen uns alle bei unseren täglichen Bewegungen. Ganz egal, ob wir eine sitzende Tätigkeit oder eine körperlich fordernde Arbeit ausführen, wir alle brauchen ein gut aufeinander abgestimmtes “Muskelkorsett”. Deshalb gilt es, die richtige Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden und dem Rücken regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken. Neben kräftigen Rückenmuskeln gehört auch eine trainierte Bauchmuskulatur zu einem gesunden “alltagstauglichen” Körper.

Deshalb gebe ich hier ein paar leicht umzusetzende Tipps:

  • So oft wie möglich die Sitzhaltung ändern. Alle Haltungen, die wir dauerhaft einnehmen, sind anstrengend für die Muskeln. Deshalb spricht man seit ein paar Jahren vom “dynamischen Sitzen”.  Verändern Sie Ihre Sitzhaltung öfter. Setzen Sie sich ganz aufrecht hin, verlagern Sie das Gewicht mal auf die eine, mal auf die andere Seite und lassen Sie sich auch mal hängen.
  • Bauen Sie Lockerungsübungen in den Alltag ein: Den Rücken runden und strecken, die Schultern kreisen lassen und zwischendurch aufstehen und ein paar Schritte gehen oder sich ganz bewusst im Stand aufrichten.
  • Nutzen Sie kleine Merker, um sich die eigene Haltung immer wieder bewusst zu machen. Das können selbstklebende Zettel in der Brieftasche oder am Bildschirm sein, die als Erinnerung dienen (z.B. “die Schultern sinken lassen”). Denn meistens kennen wir unsere liebgewonnenen aber ungünstigen Haltungsmuster.

Folgende Übungen helfen dabei, die Muskeln zu aktivieren und den Körper zu mobilisieren:

  • Den Rücken rund ziehen und lang werden lassen (wie eine geschmeidige Katze). Stehend oder sitzend. 5-8 x, nachspüren.
  • Sitzend den ganzen Körper aufrichten, die Hände vor der Brust fassen und langsam den Rumpf von links nach rechts drehen. 8x insgesamt.
  • Unterarmstütz: Auf dem Boden die Ellbogen unter die Schultergelenke bringen, Bauchmuskeln anspannen und die Hüfte heben. 30 Sekunden halten. 3x wiederholen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können mit der Hüfte auch die Knie angehoben werden. Der Körper bildet eine Linie. Die Schultern weit entfernt von den Ohren lassen.

Bitte die eigenen Grenzen beachten und achtsam trainieren!

 

Viel Erfolg damit!