In diesem Videoclip zeige ich 3 Übungen, um den Oberkörper, die Schultern, die rückwärtige Oberarmmuskulatur und die Bauchmuskeln zu trainieren.

Ihr benötigt nur ein Theraband oder ein Tube und eine feste Station zum Fixieren des Bandes, z.B. eine Türklinke. Bitte bei allen Übungen auf die saubere Ausführung achten. Die Schultern weit weg von Ohren lassen und die Bauchmuskulatur aktivieren.

Vie Vergnügen bei diesem kurzen und effektiven Training!

Heute zeige ich eine bekannte Rückenübung im Vierfüßlerstand, die man mit einer kleinen Änderung spannender werden lässt.

Ihr begebt Euch in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke unter die Schultern bringen und die Kniegelenke unter der Hüfte positionieren. Von hier aus langsam den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken. Danach die Seite wechseln. Wenn diese Variante gut gelingt, wird die Übung mit angehobenen Knien durchgeführt. Die Knie schweben nur wenige Zentimeter über den Boden und gleichzeitig wieder Arm und Bein strecken. Ist deutlich kerniger, wir man an meiner zittrigen Ausführung erkennen kann!

Viel Vergnügen damit!

Oft höre ich, dass das Training in hektischen Phasen ausfallen muss, weil es einfach zu viele Termine und Projekte zu absolvieren gilt. Mit folgenden Ganzkörperübungen im Intervallrhythmus dauert das Training nicht einmal 10 Minuten . 2 Übungen a 4 Minuten reichen aus. Einfach einen Timer auf 45 Sekunden stellen und 4 Durchgänge trainieren.

Plank oder Unterarmstütz:

In den Unterarm- oder Handstütz kommen und dabei die Handgelenke oder Ellbogen unter die Schultergelenke bringen. Die Knie können, müssen aber nicht angehoben werden.

Wichtig ist, dass Rücken und der Nacken lang und stabil sind. Die Bauchmuskeln zu aktivieren fällt leichter, wenn Arme und Beine zueinander streben. 4 x 45 Sekunden halten, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden.

 

 

Um den Stütz spannender zu gestalten, hier eine kleine Auswahl:

  • Abwechselnd die Füße heben.
  • Die Füße höher bringen, z.B. auf eine Mauer oder einen Stuhl.
  • Die Füße an die Wand stellen.
  • Einen großen Gymnastikball unter  Beinen oder Füßen halten.
  • Den Ball unter Händen oder Unterarmen halten oder Kreise malen lassen.

 

Wandsitz:

An eine Wand oder Mauer gelehnt in die Sitzposition kommen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Kniegelenke stehen in einer Linie über den Sprunggelenken. Füße (leicht geöffnet) und Knie zeigen nach vorne. Den Rücken kraftvoll in die Wand drücken. 4x 45 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause.

Varianten:

  • Einen Medizinball mit den Händen von rechts nach links führen
  • Zwei Kurzhanteln oder den Medinzinball über Kopf / vor den Körper führen.
  • Einen Medizinball oder einen leichten Ball mit den Knien halten und zusammendrücken.

Bitte achtsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Viel Vergnügen beim Training!

 

Pascal Meier unterstützt Einzelpersonen und Mannschaften in Baden-Württemberg dabei, ihre Ziele im Bereich Athletiktraining leichter zu erreichen. Für sein eigenes Training probiert er immer wieder neue Dinge aus und achtet besonders darauf, dass alle motorischen Grundfertigkeiten (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination) gleichermaßen ihren Platz finden.

„Wenn es um das Thema Bewegungsauswahl und Bewegungsausführung geht, bin ich ein absoluter Verfechter von Einfachheit.“

Meier stellt in seiner Arbeit fest, dass die Basicübungen immer noch die Besten sind und dass oftmals komplexe Bewegungsabfolgen die meisten Sportler überfordern. Gerade Die Vorbilder in den sozialen Netzwerken gilt es kritisch zu überprüfen. Übrigens ist das auch meine persönliche Feststellung: Die meisten Übungen werden in vielen Videos weder richtig erklärt, noch sauber ausgeführt.

„…wenn man einigermaßen aufgeklärt mit gesundem Menschenverstand dem Thema Ernährung gegenüber tritt, hat man schon sehr viel gut gemacht.“

So bodenständig er seine Trainingsmethoden auswählt, so findet sich diese Einstellung auch bei der Ernährung wieder. Er verzichtet auf sein Frühstück, nicht weil das gerade dem Trend entspricht, sondern weil es ihm gut bekommt.

Das Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung und dem passenden Training (auch die Trainingszeit spielt eine Rolle), helfen Pascal Meier dabei, zufriedener und ausgeglichner seinen Tag zu begehen und auch einen erholsamen Schlaf zu haben. Die Komponente Spaß darf für ihn nie zu kurz kommen.

Was wir von Pascal Meier lernen können:

  • Finden Sie nicht nur das passende Training, sondern testen Sie auch verschiedene Tageszeiten aus. Manchmal lohnt sich das frühe Aufstehen, weil man dann schon gut gelaunt an seine Arbeit gehen kann.
  • Finden Sie ein gesundes Mittelmaß, sowohl bei der Ernährung als auch bei der Bewegung. Allzu extreme Ernährungsformen halten die wenigsten auf Dauer durch. Gerade der Verzicht auf Kohlenhydrate beschert am Anfang schnelle Resultate, aber sobald man wieder zurückfällt in das alte Ernährungsmuster, ist die Frustration vorprogrammiert. Statt des kompletten Verzichts ist es leichter, herauszufinden, wo man Kohlenhydrate einsparen oder reduzieren kann.
  • Wenn das Training keinen Spaß mehr bereitet, sorgen Sie für Abwechselung. Vielleicht ist es ein Ortswechsel (´mal eine andere Strecke laufen), oder Sie lassen sich durch einen Trainingspartner motivieren. Zu zweit oder in einer Gruppe hat das lockende Sofa keine Chance.

 

Der Welttag der Rückengesundheit wurde 2002 vom Forum Schmerz (Deutsches grünes Kreuz) ins Leben gerufen. In Deutschland sind Rückenschmerzen die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen.

Starke Rückenmuskeln und eine flexible Wirbelsäule unterstützen uns alle bei unseren täglichen Bewegungen. Ganz egal, ob wir eine sitzende Tätigkeit oder eine körperlich fordernde Arbeit ausführen, wir alle brauchen ein gut aufeinander abgestimmtes „Muskelkorsett“. Deshalb gilt es, die richtige Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden und dem Rücken regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken. Neben kräftigen Rückenmuskeln gehört auch eine trainierte Bauchmuskulatur zu einem gesunden „alltagstauglichen“ Körper.

Deshalb gebe ich hier ein paar leicht umzusetzende Tipps:

  • So oft wie möglich die Sitzhaltung ändern. Alle Haltungen, die wir dauerhaft einnehmen, sind anstrengend für die Muskeln. Deshalb spricht man seit ein paar Jahren vom „dynamischen Sitzen“.  Verändern Sie Ihre Sitzhaltung öfter. Setzen Sie sich ganz aufrecht hin, verlagern Sie das Gewicht mal auf die eine, mal auf die andere Seite und lassen Sie sich auch mal hängen.
  • Bauen Sie Lockerungsübungen in den Alltag ein: Den Rücken runden und strecken, die Schultern kreisen lassen und zwischendurch aufstehen und ein paar Schritte gehen oder sich ganz bewusst im Stand aufrichten.
  • Nutzen Sie kleine Merker, um sich die eigene Haltung immer wieder bewusst zu machen. Das können selbstklebende Zettel in der Brieftasche oder am Bildschirm sein, die als Erinnerung dienen (z.B. „die Schultern sinken lassen“). Denn meistens kennen wir unsere liebgewonnenen aber ungünstigen Haltungsmuster.

Folgende Übungen helfen dabei, die Muskeln zu aktivieren und den Körper zu mobilisieren:

  • Den Rücken rund ziehen und lang werden lassen (wie eine geschmeidige Katze). Stehend oder sitzend. 5-8 x, nachspüren.
  • Sitzend den ganzen Körper aufrichten, die Hände vor der Brust fassen und langsam den Rumpf von links nach rechts drehen. 8x insgesamt.
  • Unterarmstütz: Auf dem Boden die Ellbogen unter die Schultergelenke bringen, Bauchmuskeln anspannen und die Hüfte heben. 30 Sekunden halten. 3x wiederholen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können mit der Hüfte auch die Knie angehoben werden. Der Körper bildet eine Linie. Die Schultern weit entfernt von den Ohren lassen.

Bitte die eigenen Grenzen beachten und achtsam trainieren!

 

Viel Erfolg damit!