Der Start in ein sportliches Leben ist meistens leicht: Man geht einen Vertrag mit einem Verein oder Personal Trainer ein und los geht es! Aber die anfängliche Motivation kann ganz schnell flüchtig sein. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt. Hier zwei Tipps, wie wir am Ball bleiben können und passend dazu ein kurzes Video mit dem kleinen Ball:

  • Tragen Sie Ihr Training fest in Ihren Ihren Terminkalender ein. Das Training sollte genauso wichtig sein, wie andere Termine auch. Schaffen Sie sich gesunde Gewohnheiten, die Ihnen auch an Tagen helfen, wenn die Motivation nicht vorhanden ist!
  • Einen wertvollen Tipp, den ich in dem Buch „Make time – how to focus on what matters every day“ von Jake Knapp und John Zeratsky gefunden habe: Die beiden Autoren empfehlen, sich selbst mt einem Lied zu „triggern“. Diese Methode erleben wir schließlich häufig in unserem Alltag. So wie uns der Geruch von frisch gebackenen Waffeln sofort das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt, so können wir diesen Umstand auch positiv nutzen. Jake Knapp spielt bei jedem Workout die beiden Songs von Michael Jackson „Billie Jean“ und „Beat it“. Nach ein paar Wochen des Übens erinnert diese Musik sein Gehirn an seine Trainingsroutine. Er hat diese beiden Liedstücke fest mit seinem Training verknüpft. Außerdem ist das Workout so zeitlich definiert und so kurz, dass man mangelnde Zeit nicht als Ausrede verwenden kann. Er spielt die beiden Lieder nur während des Trainings, sie sind dafür fest reserviert. Wichtig ist, dass man die Musik wirklich mag. Hier noch der Link zu dem Blog der beiden erfolgreichen Autoren mit weiteren wertvollen Tipps: https://maketime.blog/

Und hier der Link zum Video – Musik dürfen Sie sich selbst aussuchen:

https://vimeo.com/373342258

Oft werde ich von meinen Kunden und Teilnehmern gefragt.“ Wie kann ich Achtsamkeit und die Selbstwahrnehmung im Alltag unterbringen?“

Sich selbst wahrzunehmen (selbst bewusst sein) ist eine große Herausforderung für uns alle. Entweder klingelt das Telefon oder ein Signal erinnert uns an einen Termin oder auch daran, ein Medikament einzunehmen. Wenn wir im Supermarkt einkaufen, werden wir von Musik begleitet und im Auto weist uns das kluge System darauf hin, rechtzeitig Pausen einzulegen oder mehr Abstand zum Vordermann einzuhalten. Bei den vielen Geräuschen und Tönen ist es ganz schwer, nicht die ganze Zeit im „Außen“, sondern im „Innen“ bei sich zu sein.

Manche Tage sind so angefüllt, dass wir erst abends im Bett zur Ruhe kommen und uns überhaupt wahrnehmen können. Wie habe ich mich heute gefühlt? Hatte ich viel/wenig Energie? Hatte ich eine positive/negative Einstellung zu den Projekten oder Menschen? Habe ich zwischendurch mich einmal zurücklehnen können, um zu entspannen? Diese kurzen Pausen sind für mich enorm wichtig, um mich wieder norden zu können. Eine kurze Auszeit, kurz zurücktreten und mein Handeln und auch mein Denken zu beobachten. Verhalte ich mich so, dass es mir guttut? Gehe ich zu viele Kompromisse ein? Behandle ich andere wertschätzend und auch mich selbst?

Achtsamkeit heißt auch, sich selbst beim Denken zuzusehen – kurz innehalten und bevor ich reagiere, erst zu überlegen, ob das die richtige Antwort für mich ist. Das kurze Innehalten zeigt mir die Optionen. Ein Beispiel: Im Straßenverkehr nimmt mir ein anderer Verkehrsteilnehmer die Vorfahrt und gefährdet mich dadurch. Ich habe nun zwei Möglichkeiten: Ich kann reagieren, wie ich es möglicherweise immer in solchen Situationen mache, vielleicht ist das ein aufbrausendes oder belehrendes Verhalten. Oder ich halte kurz inne und prüfe die Möglichkeiten: Den anderen anschreien/belehren, die Situation entschärfen durch Ausweichen auf die andere Fahrspur oder die Wut ´runterschlucken und dem anderen Platz machen. Was ist dieser Situation JETZT das Richtige für mich? Kurz innerlich ein paar Schritte zurücktreten und spüren: Möchte ich den anderen anschreien, weil ich mich vorher schon über ein anderes Ereignis aufgeregt habe? Brauche ich einen Blitzableiter? Wie wichtig ist diese Begebenheit für mich? Wenn ich mir diese Fragen stellen kann, bevor ich reagiere, gewinne ich eine unglaubliche Freiheit: Das Privileg der Eigenverantwortung. Dann kann ich selbst bestimmen, und reagiere nicht einfach auf das Verhalten anderer.

Sagt sich viel leichter, als es ist, lässt sich aber jeden Tag im Alltag üben. Und dort verhält es sich genau so wie mit dem Trainieren unserer Muskeln: Je mehr ich übe, desto so besser werde ich. Diese Übung lehrt, was wir für Reaktionsmuster haben, die wir unbewusst abrufen. Durch das regelmäßige Training können wir uns so besser kennenlernen und uns leichter von wenig hilfreichen Verhaltensweisen trennen. Dieser Weg der Selbstbeobachtung der eigenen Denkmuster führt uns zur Selbsterkenntnis. Wir erlangen die Freiheit der Wahl.

Drei Tipps, um die Selbstwahrnehmung zu trainieren und ein besseres Selbstbewusstsein zu erlangen:

  • Ein nützliches Werkzeug bei diesem Training kann das Führen eines Tagebuchs sein. Kurz notieren, wie man sich in bestimmten Situationen gefühlt und verhalten hat.
  • Auch das Gespräch mit guten Freunden und Vertrauten kann helfen, das eigene Verhalten zu spiegeln und zu reflektieren.
  • Eine andere Möglichkeit ist es, sich in die Position der anderen Person hineinzuversetzen. Verlassen wir unseren Standpunkt und betrachten wir die Sache aus der Perspektive des Kunden oder Streitpartners, stellen wir häufig fest, dass es nicht immer ein richtig oder falsch gibt.

In diesem Video zeige ich 3 Übungen mit einem Widerstandsband. Die erste Übunge aktiviert die Bein- und Gesässmuskultaur, die zweite stärkt die Hüftmuskulatur und die dritte sorgt für starke und wohlgeformte Arme.

Bei allen Übungen die Schulter entspannt lassen und das Brustbein leicht anheben. Die Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Vergnügen mit dem kurzen und wirksamen Training!

„Die Menschen, die heute in die Arbeitswelt eintreten, wollen einen Job, der zu ihrem Leben beiträgt, anstatt nur zu ihrer Brieftasche.“ Tom Rath, gallup organisation.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Arbeitnehmer mit hohem Wohlbefinden engagieren sich mehr für die Arbeit. Was können wir selbst tun, um weiterhin gerne zur Arbeit zu gehen?

Tipp 1: Handeln, statt reagieren

Bevor Sie auf eine Situation reagieren, nehmen Sie sich einen Moment, um den Atem zu spüren. Das hilft uns, ruhig, präsent und konzentriert zu bleiben. Regelmäßige kurze Atemmeditationen unterstützen uns im Alltag und geben neue Energie. Einmal am Tag 1-2 Minuten alle Ablenkungen ausschalten und nur den Atem wahrnehmen bringt schon eine Menge. Wenn das schwerfällt, kann es auch ein kurzer Spaziergang ohne Smartphone sein. So lernen wir in herausfordernden Situationen souveräner zu sein und Abstand zu gewinnen.

Tipp 2: Pflegen Sie Ihre Kollegen

Shawn Achor (Autor von „the happiness advantage“) beschreibt sehr deutlich, wie wichtig soziale Bindungen auch am Arbeitsplatz sind. Laut Achor haben Menschen, die soziale Kontakte am Arbeitsplatz pflegen, haben gesundheitliche Nachteile und Stress. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Indikator für Zufriedenheit.

Tipp 3: Kurzer Köperscan

Nehmen Sie sich einmal am Tag Zeit, um den Körper zu spüren. 1-2 Minuten (morgens, mittags oder abends) Zeit investieren und wahrnehmen, ob es Müdigkeit, Spannung oder Steifheit gibt. Wenn das der Fall ist, den Atem ganz bewusst in diesen Bereich lenken, ohne zu Bewerten (ich weiß, ist leichter gesagt als getan…). `Dranbleiben lohnt sich!

Tipp 4: Etablieren Sie kleine Rituale

Rituale sind eine großartige Methode, um wieder neue Energie zu tanken. Das kann der Mittagsspaziergang sein, das in Ruhe eingenommene Mittagessen oder eine Lockerungsübung am Arbeitsplatz sein. Ich habe einen Kunden, der hat die Übung fest für 9.30 Uhr im Kalender stehen. Es klappt nicht jeden Tag, aber meistens. Ein anderer Teilnehmer geht ganz bewusst vor der Arbeit joggen, wenn ein langer Arbeitstag bevorsteht. Finden Sie, was zu Ihnen passt und sich in den Alltag integrieren lässt.

Tipp 5: Benutzen Sie Ihre Sinne

Um sich in Achtsamkeit zu üben, hilft es, sich tagsüber mit seinen 5 Sinnen zu verbinden. Achten Sie auf Dinge, denen Sie normalerweise keine Aufmerksamkeit schenken. Beobachten Sie, wie das Sonnenlicht an der Wand tanzt oder ein Blatt, welches vom Wind bewegt wird. Hören Sie auf Geräusche in der Ferne oder hören Sie Ihrem Atmen einen Moment zu. Spüren Sie das Gefühl Ihrer Kleidung auf der Haut oder spüren Sie die Tastatur an den Fingerkuppen. Riechen Sie den frisch gebrühten Kaffee und genießen Sie den Geschmack.

Warum verwenden wir so viel Zeit und Mühe, Neues zu erlernen? Wenn doch unsere Strategien sich bewährt haben, brauchen wir doch eigentlich nichts Neues zu lernen, oder?

Das Erlernen von neuen Eigenschaften ist auch immer eine Übung in Sachen Demut. Sich bewusst in eine neue Situation zu begeben oder auch unfreiwillig hineinzugeraten, bedeutet, nur so gut wie ein Kleinkind zu sein.

Wenn wir Kinder beim Laufen lernen beobachten, stellen wir fest, Kinder fallen hin und stehen immer wieder auf. Solange, bis sie laufen können! Wir Erwachsene denken häufig, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt: „Dafür bin ich zu alt/ zu jung, deshalb lasse ich es besser.“ Auch andere Ausreden haben wir dann sofort parat. Für Kinder gibt es die Option des Aufgeben nicht. Sie bleiben ´dran, bis sie das Laufen erlernt haben. So meistern Sie eine Herausforderung nach der anderen und lernen ständig dazu. durch die richtige Förderung können Kinder so Selbstvertrauen aufbauen und herausfinden, wo ihre Stärken und Schwächen liegen.

Als Erwachsene erfahren wir zwar nicht mehr in diesem Umfang die liebevolle Unterstützung durch Eltern und Erzieher, wir können uns dafür die Herausforderungen und Aufgaben selbst wählen. Das Wahrnehmen der eigenen Stärken und das Erlernen neuer Fähigkeiten stärkt uns und erweitert unseren Horizont. Diese Eigenschaften helfen uns dann bei schwierigen Situationen.

Das Leben gleicht manchmal einem Boxring: Egal, wie gut wir sind, wir werden getroffen. Das Entscheidende ist, dass wir wieder aufstehen. Menschen, die gut im „Wiederaufstehen“ sind, bleiben nicht lange liegen. Sie nutzen alle Kraft (auch die des persönlichen Umfelds). Sie bleiben neugierig und mutig. Sie fragen sich in fordernden Situationen „Was kann ich daraus lernen?, „Wofür mag diese Lebenslage gut sein?“. Sie nutzen diese Erfahrungen für ihr persönliches Wachstum. Menschen, die gut im „Überleben“ sind, nutzen ihr Potenzial, des Körper sund Geists, in vollem Umfang.

Von „Wiederaufstehern“ und auch von Kindern können wir lernen, immer wieder aufzustehen. Es ist völlig in Ordnung, erst einmal einen Moment liegen zu bleiben und die Wunden zu lecken. Danach sich seiner Kraft bewusst zu werden und (auch mit Hilfe anderer) wieder aufzurappeln. Wir müssen ja nicht alles im Leben allein schaffen. Ich finde, dass eine unsrer ureigensten Aufgaben ist, dass wir uns gegenseitig unterstützen, solidarisch sind.

Viel Erfolg und Vergnügen bei neuen Wagnissen!

Oft helfen uns ein paar einfache Rituale, um den Tag fokussiert und energiereich meistern zu können. In diesem Video zeige ich drei Übungen, die sowohl Körper, als auch den Geist stärken. Wir nutzen in diesem Clip den Wellengang des Meeres.

Hier geht es zum aktuellen Video

Viel Vergnügen damit!

„Selbstvertrauen ist eine kleine Lampe in einem dunklen Tunnel. Es wird nicht alles auf einmal angezeigt, aber es gibt genug Licht für den nächsten Schritt…“ (Unbekannter Verfasser).

Kommen wir zum 3. Aspekt von Fitness: Mentale Stärke, Resilienz und Selbstakzeptanz:

Fitness heißt auch, Selbstvertrauen in sich und seine Fähigkeiten zu entwickeln. Sich seiner physischen und mentalen Stärke bewusst zu sein, hilft uns bei Herausforderungen Ruhe zu bewahren und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Regelmäßiges Workout fördert unsere physische, aber unsere emotionale Stärke. Diesen Umstand können wir im Leistungssport immer wieder beobachten: Bei Fußballspielen kann man als Zuschauer wunderbar lernen, wie sich die manchmal sportliche schwächere Mannschaft besser motivieren und den Gegner besiegen kann. Es ist das eigene Selbstvertrauen, aber auch der soziale Zusammenhalt („Zusammen schaffen wir das“), der so manches Spiel entscheidet. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und auch die Gewissheit, die Mannschaftskollegen wissen was sie tun, entscheidet so über Sieg oder Verlust.
Was können wir tun, um diesen Aspekt von Fitness zu trainieren?

  • Regelmäßiges körperliches Training fördert die Disziplin und unsere emotionale Stärke.
  • Fokussieren Sie sich auf Ihre Stärken. In fordernden Zeiten schriftlich festhalten, was gut läuft und auch die kleinen Erfolge wahrnehmen.
  • Auf eine bewusste Körpersprache achten. Den Rücken aufrichten, die Schultern entspannen und sich selbst (natürlich auch den Mitmenschen) ein Lächeln schenken.
  • Eine positive Wortwahl und Sprache wählen. Statt „Ich dumme Nuss habe es versemmelt“ lieber „Beim nächsten Mal bin ich achtsamer“ auswählen.
  • Respektvoller und wertschätzender Umgang mit sich selbst und auch mit anderen. Wir können nicht alle Menschen mögen oder verstehen, aber wir können sie genauso akzeptieren wie uns selbst. Selbst wenn jemand grob oder verletzend mit uns umgeht, können wir bei unserem eigenen Wertekodex bleiben.
  • Nicht alles kann gelingen. Wenn wir lernen, Misserfolge als Teil des Weges zu sehen, stärkt uns das auch.
  • Öfter (jeden Tag?) seine Komfortzone verlassen. Sei es beim Sport oder bei der Arbeit, etwas wagen hilft uns unsere Resilienz zu verbessern.
  • Humor in den Alltag einbauen. Lachen entspannt!
  • Achtsamkeit regelmäßig praktizieren. Sagt sich ganz leicht und ist doch eine der größten Herausforderungen überhaupt. Unser Verstand liebt die Ablenkung und es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich ständig zu zerstreuen und sich nicht mit dem Hier uns Jetzt zu beschäftigen.

Dazu eine wirksame Übung, die unsere Geduld und Disziplin gleichermaßen fordert und fördert:
Sie brauchen 2- 5 Minuten der Ruhe ohne Ablenkung durch Menschen oder digitale Geräte.
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen. Führen Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung. Sie können den Atemfluss in den Nasenflügeln wahrnehmen oder spüren, wie die Atmung die Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Lassen Sie alle aufkommenden Gedanken, Gefühle oder Bilder einfach ziehen wie die Wolken am Himmel.
Nun führen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper. Fangen Sie bei den Füßen an. Nehmen Sie Gefühle wie Müdigkeit, Spannung, Unruhe, Wohlbefinden und Balance wahr.
Welche körperlichen Empfindungen erleben Sie?
Wenn Sie spüren, dass ein Bereich des Körpers an dem Tag besonders viel Aufmerksamkeit braucht, verweilen Sie dort einen Moment (Es kann eine Muskelgruppe, ein Gelenk oder auch ein Organ sein). Senden Sie dort Ihre ganze Aufmerksamkeit und auch den Atem hin. Danach kehren Sie ganz allmählich wieder zurück. Regelmäßig praktiziert können wir besser mit unserem Energielevel umgehen und nehmen Ungleichgewichte im Körper eher wahr.

Körperbewusstsein ist eine Grundlage für Wohlbefinden und Gesundheit. Wir sind weniger anfällig für Krankheiten oder Stress. Ein wichtiger Baustein von Fitness. Das regelmäßige nach Innenschauen hilft bestimmte Verhaltensmuster zu ändern und so selbst die Dinge in den Händen zu halten.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!

„Ich laufe für mein Gehirn.“ Das Credo stammt von der Neurowissenschaftlerin Frau Dr. Manuela Macedonia. In ihrem leicht verständlich geschriebenen Buch „Beweg Dich!“ erklärt sie die unterschiedlichen Funktionen des Gehirns und die Effekte von Bewegung auf unser Denkorgan. Sie belegt, dass Bewegung (es geht dabei um moderate Bewegung und keinesfalls um Leistungssport) die Neurogenese, also die Bildung neuer Neuronen anregt. Sie berichtet in ihrem Buch von ihren eigenen Erfahrungen und stellt mit Hilfe wissenschaftlicher Test klar: Sport macht nicht nur glücklich, sondern beugt auch Verschleißerscheinungen unseres Hirns vor.

Vier Tipps, um den 2. Aspekt von Fitness für sich zu nutzen:

  • Suchen sie sich eine Bewegungsform, die Ihen Freude bereitet. So kann sie zu einer festen Routine werden. Bleiben Sie bei dieser Routine, auch wenn Sie gerade durch fordernde Zeiten gehen. Sie werden spüren, dass Sport eine Unterstützung sein kann, um Stress abzubauen. Oft sagen mir meine Kunden, dass das Überwinden sportlicher Herausforderungen ihnen zeigt, dass sie auch berufliche und private Situationen leichter meistern können. Sie berichten, dass das Training ihnen Zuversicht in die eigenen Kompetenzen vermittelt.
  • Fordern, aber überfordern Sie sich nicht damit. Prüfen Sie ganz genau: Wie fühle ich mich hinterher? Erschöpft oder angenehm durchblutet? Wenn nötig, nehmen Sie kleine Änderungen vor. Z.B.: Die Intensität/Wiederholungszahl erhöhen oder reduzieren. Halten Sie zwischendurch inne und prüfen Sie: Wie fühlt sich der Körper jetzt gerade an?
  • Sich aus Freude zu bewegen und nicht um ein physisches Ziel zu erreichen, kann den Stress wunderbar reduzieren. Und mit Unterstützung eines Profis oder auch im Team gelingen die körperlichen Veränderungen dann ganz „nebenbei“.
  • Neue Wege zu gehen, etwas auszuprobieren, was einem Unbehagen bereitet ist „Futter“ für unser Gehirn. Wenn sich dann die ersten Erfolge einstellen, kann das Leben eine ganz andere Qualität erlangen. Die vielen verschiedenenBälle, mit denen wir „jonglieren“ (Familie, Beruf, Kinder, Eltern, Freizeit, Ehrenamt usw.) erfordern eine hohe Widerstandskraft. Wenn wir unser Gehirn pflegen, können wir leichter mit Stress umgehen, sind nicht so schnell erschöpft und stärken uns Resilienz.

Viel Mut beim Testen!

Oft kommen Menschen zum Einzeltraining und wünschen sich eine bessere Fitness. Ganz klar, jeder hat andere Vorstellungen von diesem Begriff. Oft wird an einen gut geformten Körper und unendlich viel Kraft und Ausdauer gedacht. Es steckt aber so viel mehr hinter diesem Begriff.

Wikipedia erklärt ihn wie folgt:“ Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.“ Damit kommt die Erklärung meinem Verständnis sehr nah:

Fitness bedeutet für mich „alltagstauglich“ zu bleiben mit all seinen Komponenten.

Beginnen wir mit Teil I, der physischen Fitness:

  • Fit zu sein heißt nicht einen definierten Bauch oder trainierte Arme zu haben. Es geht nicht darum, nur langweilige Speisen zu essen. Es bedeutet sich wohlzufühlen in seinem Körper. Ihn so zu akzeptieren wie er ist mit all seinen Schwächen und Einschränkungen. Wenn wir unsere Körper pflegen und die Muskeln, Bänder und knöchernen Strukturen trainieren, lernen wir, ihn so anzunehmen wie er ist. Unsere physische „Hülle“ kann uns so viel Freude bereiten und uns eine lebenslange Unterstützung sein.
  • Körperliche Fitness ist Arbeit! Wenn ich den Wagen in die Autowaschanlage fahre, beobachte ich manchmal, wie die anderen Autobesitzer mit akribischer Sorgfalt ihr Auto waschen, polieren, einwachsen, aussaugen und liebevoll pflegen, damit es tipptop ist. Ich frage mich dann, ob die eigenen Körper auch so eine Aufmerksamkeit erhalten wie das Fahrzeug. Klar, regelmäßig duschen und eincremen, das haben wir alle gelernt. Aber auf den Körper zu hören, seine feine Abstimmung oder auch Verstimmung wahrzunehmen, das ist nicht in jedem Zeitplan erhalten. Dabei ist es leichter, körperliche Gesundheit zu erhalten, als Krankheit wieder verschwinden zu lassen. Wir alle können erkranken, Unfälle haben und finden uns von einem Moment auf den anderen im Krankenhaus wieder und müssen uns mühsam wieder hochrappeln. Was ich in über 20 Jahren Arbeit mit Menschen erfahren habe ist: Diejenigen, die vorher ihre Körper trainiert haben, kommen schneller wieder zurück in die Bahn. Sie haben gelernt, ´dran zu bleiben, sie kennen ihre Stärken und Schwächen und haben Strategien entwickelt, sich selbst zu unterstützen. Zeit einzuplanen, um den Körper zu trainieren hilft ihn besser kennenzulernen und seine Bedürfnisse zu verstehen. Schließlich verbringen wir im eigenen Körper eine viel längere Zeit als im Auto.
  • Fitness heißt auch eine Methode zu finden, die Spaß bereitet. Am besten man freut sich schon morgens auf das abendliche Training. Wie dieses Training sich gestaltet, darf jeder für sich herausfinden. Nicht jeder ist ein Mannschaftstyp oder fühlst sich in Gruppen wohl. Vielleicht ist es der regelmäßige Spaziergang durchs Grüne. Es gilt das Passende für sich zu entdecken und es fest einzuplanen.
  • Fit zu sein heißt, seinen Körper zu umarmen, sich seiner körperlichen Fähigkeiten sicher zu sein und sein Training zu genießen. Fit zu sein bedeutet, zu lernen, wie man alles in Maßen genießt, einschließlich dem, was man isst und wann man aufhört. Die richtige Balance zu finden in der jeweiligen Lebensphase.
  • Fit zu sein, heißt die eigene Disziplin zu verbessern und sich auch an noch so kleinen Erfolgen zu erfreuen.

Viel Erfolg und Freude beim Training!