Oft höre ich, dass das Training in hektischen Phasen ausfallen muss, weil es einfach zu viele Termine und Projekte zu absolvieren gilt. Mit folgenden Ganzkörperübungen im Intervallrhythmus dauert das Training nicht einmal 10 Minuten . 2 Übungen a 4 Minuten reichen aus. Einfach einen Timer auf 45 Sekunden stellen und 4 Durchgänge trainieren.

Plank oder Unterarmstütz:

In den Unterarm- oder Handstütz kommen und dabei die Handgelenke oder Ellbogen unter die Schultergelenke bringen. Die Knie können, müssen aber nicht angehoben werden.

Wichtig ist, dass Rücken und der Nacken lang und stabil sind. Die Bauchmuskeln zu aktivieren fällt leichter, wenn Arme und Beine zueinander streben. 4 x 45 Sekunden halten, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden.

 

 

Um den Stütz spannender zu gestalten, hier eine kleine Auswahl:

  • Abwechselnd die Füße heben.
  • Die Füße höher bringen, z.B. auf eine Mauer oder einen Stuhl.
  • Die Füße an die Wand stellen.
  • Einen großen Gymnastikball unter  Beinen oder Füßen halten.
  • Den Ball unter Händen oder Unterarmen halten oder Kreise malen lassen.

 

Wandsitz:

An eine Wand oder Mauer gelehnt in die Sitzposition kommen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Kniegelenke stehen in einer Linie über den Sprunggelenken. Füße (leicht geöffnet) und Knie zeigen nach vorne. Den Rücken kraftvoll in die Wand drücken. 4x 45 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause.

Varianten:

  • Einen Medizinball mit den Händen von rechts nach links führen
  • Zwei Kurzhanteln oder den Medinzinball über Kopf / vor den Körper führen.
  • Einen Medizinball oder einen leichten Ball mit den Knien halten und zusammendrücken.

Bitte achtsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Viel Vergnügen beim Training!

 

Hier zeige ich drei wirksame Übungen mit dem Ball, die auch mit der Kopfstütze z.B. im Auto ausgeführt werden können.

Viele Vergnügen damit!

 

 

Viel Vergnügen mit dieser Übung, um den Rücken zu lockern!

Mit dieser Übung können die Schultern gelockert werden.

https://vimeo.com/272068834

Bitte die eigene Tagesform berücksichtigen!

Wie hält sich jemand fit, der Gesundheit zu seinem Beruf gemacht hat? Ingo Froböse leitet das „Institut für Rehabilitation“ und auch das „Zentrum für Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln. Bekannt geworden ist er vor allem durch seine zahlreichen Bücher und Auftritte in den Medien, wie z.B. in der ARD.

Bewegung ist nicht nur ein Teil seiner Arbeit, sondern auch seiner inneren Einstellung. Fit hält er sich mit regelmäßigem Joggen und Radfahren. Kleine Pausen nutzt er für Dehnübungen.

„Die Regelmäßigkeit bringt hier den Erfolg“

Sein Training absolviert Froböse bevorzugt nach seiner Arbeit an der frischen Luft. So kann er bewusst den Feierabend einläuten. Wenn die Zeit es erlaubt, nutzt er die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang und kann so gestärkt die zweite Tageshälfte angehen. Auch nutzt er solche Auszeiten, um mit seiner Ehefrau über das Tagesgeschehen und Termine zu sprechen.

„Sport und Bewegung helfen mir nicht nur fit zu bleiben, sondern stellen auch Entspannung da.“

Die vielfältigen Effekte des Sports helfen ihm körperlich und geistig fit zu bleiben, und auch die beruflichen Herausforderungen weiterhin gut und gerne erbringen zu können. Sport unterstützt ihn dabei, auch in hektischen Phasen abschalten zu können. Er kennt nicht nur die wissenschaftliche Wirkung auf Geist und Körper. Er lebt sie. Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtige Bausteine, um dauerhaft gesund zu bleiben. So achtet er neben der Bewegung auch darauf, regelmäßig drei Hauptmahlzeiten einzunehmen.

„Sport und Bewegung brauche ich deshalb wie die Luft zum Atmen!“

Was können wir von Ingo Froböse lernen:

  • Regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag integrieren. Wenn die Zeit knapp ist, planen Sie eine kurze Einheit ein.
  • Seien Sie kreativ: Wenn das Fitnesstraining ´mal nicht in den Zeitplan passt, unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang – vielleicht auch mit dem Kollegen. Nutzen Sie die Zeit für einen fachlichen Austausch.
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. LEBENSMIITEL sind schließlich Mittel zum Leben.

 

Möchtet Ihr den Nacken entspannen und gleichzeitig die Körpermitte stärken? Hiermit seid Ihr für den Tag gut gerüstet. Das einzige Hilfsmittel ist ein kleiner Ball (im Film arbeite ich mit dem Redondo Ball) https://www.togu.de/Shop/Redondo-Baelle/Redondo-Ball-18-cm-anthrazit.html.

Dieser Clip ist ein Ganzkörpertraining in 16 Minuten. Viel Vergnügen damit!

 

Mike Simon, Geschäftsführer der GVO Personal GmbH, nutzt die Vielfalt der Angebote, um sich fit zu halten. Neben regelmäßigen Einheiten im Fitnessstudio und EMS Training genießt er das Bergwandern mit Freunden.  Wenn die Zeit eine knappe Ressource ist, ist eine fabelhafte Idee, Geselligkeit und Bewegung zu verbinden.

„… Wasser und Kekse sind immer dabei“.

Außerdem schätzt Mike Simon es, in der Natur zu sein. Ein Ritual von ihm ist, beim nach Hause kommen ganz bewusst das Gartentor zu schließen und damit auch den Feierabend einzuläuten. Solche kleinen Anker im Alltag sind wichtig, um sich abkoppeln zu können. Gerne fährt er auch mit seinen beiden Söhnen abends noch eine kurze Runde mit den Rädern durch den Wald. Dort gibt es dann auch ein kleines Picknick mit Keksen und Wasser. So kann die wertvolle  „Vater- Söhne-Zeit“  genossen werden und gleichzeitig kann man gemeinsam den Tag in der Natur Revue passieren lassen.

„…leistungsfähig bleiben für die Familie und das Unternehmen – und auch für mich selbst“

Aber nicht nur mit Freunden und Familie gemeinsam Bewegung erfahren, ist Simon wichtig. So baut er in seinen (Arbeits-)Alltag kurze Einheiten ein. Sei es, dass er sein Team motiviert mit ihm gemeinsam die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, oder dass er auf einer Matte vorm Fernseher ein paar Lockerungsübungen ausführt: Bewegung ist ein fester Bestandteil seines Lebens. Er spürt, dass die körperliche Fitness ihn auch geistig leistungsfähig hält und ihm hilft nach langen Tagen den Kopf freizubekommen.

Was können wir von Mike Simon lernen?

  • Verbinden Sie Geselligkeit mit Bewegung/Sport: In der Gruppe oder mit Freunden macht Sport gleich noch viel mehr Spaß! Außerdem kann man die Zeit auch noch für ein wertvolles Gespräch nutzen.
  • Auch kurze Einheiten sind effektiv. Es muss nicht immer eine volle Stunde sein. Intelligentes Kombinieren von Bewegungsmodulen trainiert den ganzen Körper und kann auch in 15-20 Minuten absolviert werden.
  • Nutzen Sie die Vorzüge der Natur, um abzuschalten. Das kann eine Radtour oder ein Spaziergang sein. Einer der großen Standortvorteile von Osnabrück ist es, dass man in wenigen Minuten im zauberhaften Umland ist. Aber auch in jeder anderen Stadt gibt es Parks und Grünanlagen, die zum Entspannen einladen.
  • Machen Sie sich die Kraft einfacher Rituale zunutze: So wie Mike Simon das Gartentor hinter sich schließt um den Arbeitstag abzuschließen, können auch eine in Ruhe genossene Tasse Tee oder die Lieblingsmusik eine wohltuende Wirkung entfalten, wenn man es regelmäßig nutzt.

 

Am 20. September 2018 findet der LDC zum fünften Mal statt. Die Grundlage dieses Events bieten die 7 Felder der Selbstführung von Dr. Burkhard Bensmann https://ld21.de/congress/. Dieses Jahr ist das Thema Prozesse und Strukturen Grundlage. Zu den Leitfragen gehören unter anderem:

  • Wie organisiere ich mich?
  • Welche hilfreichen Gewohnheiten kann ich entwickeln?
  • Sind meine Methoden und Instrumente für mich angemessen?

Ich darf auch dieses Jahr die Bewegungseinheiten zu diesem Thema leiten. Das diesjährige Thema ist auch für mich besonders spannend. Auch ich halte zwischendurch inne und überprüfe (allein oder mit Kollegen) meine Methoden der Selbstorganisation. Das ein oder andere Mal stelle ich fest, wie ich an lieb gewonnenen Instrumenten (wie meine 2 Papierkalender) festhalte, obwohl es viel mehr Arbeit erfordert. Da kann ich noch besser werden.

Auch das Setzen der richtigen Prioritäten kann ich noch verfeinern.

Wirksame Routinen zum Entspannen und Auftanken habe ich schon sehr gut in meinen Arbeitsalltag eingebaut. Diese und auch Übungen zum fokussierten Arbeiten werde ich den Teilnehmern an die Hand geben.

Ein Auszug aus dem Programm:

  • Die Daumen wandern https://at-fit.de/
  • Einatmend die Schultern heben, ausatmend die Schultern senken.
  • Einbeinstand: Das andere Bein pendelt vor/rück. Die gefassten Hände wandern von rechts nach links.

Jetzt sind wir im September angekommen. Die Neujahresplanung ist möglicherweise nur noch verschwommen in der Erinnerung. „Mehr Bewegung, gesünder essen…

Geht es Ihnen auch so? Dann sind Sie nicht allein. Tatsächlich schaffen es nur rund 10% der Menschen die Neujahrsvorsätze durchzuhalten. Am Anfang des Jahres werden Pläne geschmiedet, aber dann kommt das ganz normale Leben mit seinen vielen unvorhergesehenen Herausforderungen und alle Pläne geraten in den Hintergrund.

Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät! Wir können einfach wieder neu starten. Hier kommen 4 Tipps:

  • Schreiben Sie ein Ziel auf, welches Sie erreichen möchten. Benutzen Sie eine positive Sprache.
  • Arbeiten Sie mit Ihrer Vorstellungskraft. Stellen Sie sich ganz genau vor, wie es sich anfühlt, dieses Ziel erreicht zu haben. Wenn Sie z.B. eine bewusste Ernährung anstreben, dann stellen Sie sich vor, wie Sie mehr Energie im Alltag haben. Denken Sie an eine bestimmte Situation und fühlen Sie in diesen Moment hinein. Visualisieren Sie, wie Sie sich in einer Teamsitzung besser konzentrieren können, weil Sie ein ausgewogenes Frühstück zu sich genommen haben. Jetzt gibt es keine Notwendigkeit zu den Keksen zu greifen, da Sie immer noch wach und fokussiert sind. Durchleben Sie diese positive Situation so real wie möglich.
  • Beginnen Sie Maßnahmen zu entwickeln, um dieses Ziel zu erreichen. Was genau wird Sie unterstützen, um das Ziel vor Augen zu behalten und Hindernisse zu überwinden? Vielleicht sind es ein paar Minuten früheres Aufstehen, um die Speisen für den Tag zu planen und vorzubereiten. Wenn Sie zu Schokolade oder Wein nicht Nein sagen können, planen Sie es einfach mit ein. Ein Stückchen am Nachmittag oder ein Gläschen am Wochenende. Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst, und sorgen Sie vor, wenn Sie wissen, dass in bestimmten Situationen die Ausdauer nachlässt.
  • Rekrutieren Sie Support durch Freunde, Familie und Kollegen. Nutzen Sie Ihre sozialen Kontakte, um sich wieder mit neuer Energie zu versorgen. Zusammen können wir uns unterstützen und stärken.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um einige Ziele wieder zu beleben. Starten Sie heute! Viel Erfolg dabei!

Hier noch ein Beitrag zu diesem Thema:

https://at-fit.de/neue-gewohnheiten-etablieren/

Margarethe Schmidt Sonntag, Lebensunternehmerin und zuständig für den Bereich Kommunikation im Unternehmerzentrum „Fabrik Sonntag“ sagt: “ Abends wird nichts gestapelt.“ Sie sorgt durch „Aufräumen“ und lösungsorientierte Gespräche dafür, dass der Tag für sie positiv endet.

Für Schmidt Sonntag ist die kritische Bejahung zu sich selbst und auch zu anderen die Grundvoraussetzung für Gesundheit. So überprüft sie morgens gleich, ob es ihr gut geht. Für sie bedeutet gesund zu sein, in Beziehung zwischen Zielen und sinngebenden Kontexten zu leben. Dieses Sinngebende gilt für sie auch im Abwägen und Abwählen. Sie betont, dass das Abwählen als ein kreativer und positiver Prozess gesehen werden kann.

„Berufsfähigkeit setzt Lebensfähigkeit voraus“

Pausen zu machen hat sie durch Musik, Rhythmus und Bewegung gelernt: In der Musik gibt es Note an Note, unterbrochen von Pausen. So unterstützt sie als TaKeTiNa Rhythm Facilitator Menschen dabei, Ganzheitlichkeit zu erfahren und „Universelle Rhythmen für alle Menschen erfahrbar zu machen“.

Gesundheit sieht Margarethe Schmidt Sonntag neben der körperlichen Fitness auch darin, Schnitte im Leben zu machen und Neues neugierig wie ein Kind aufzunehmen. So hat sie viele Jahre die Unternehmenskultur von Hewlett Packard geleitet, danach war sie erfolgreicher Coach von Führungskräften und ist nun aktiv bei der Rhythmusarbeit.

Das Neugierige in sich auszuleben und immer wieder sich neue Situationen zu stellen, ist für sie ein ganz wichtiger Aspekt von Fitness.

Was können wir von Margarethe Schmidt Sonntag lernen?

  • Den Tag positiv enden lassen und keine unausgesprochenen Dinge mit in den Schlaf nehmen.
  • Das Leben, die Menschen und auch sich selbst positiv, aber auch kritisch bejahen.
  • Neues zu lernen als festen Bestandteil der Fitness sehen. Das kann das Erlernen eines Musikinstruments sein, oder eine neue Sprache oder auch neues Feld in der beruflichen Karriere.
  • Die verschiedenen Aspekte von Fitness ausleben: Neben der körperlichen Verfassung auch auf geistigen Input und mentale Entspannung achten.