Zur Zeit höre ich besonders oft, dass sich Teams in Unternehmen und auch Privatpersonen erschöpft, ausgelaugt und gestresst fühlen.

Gerade in anspruchsvollen Zeiten benötigen wir die richtigen Strategien, um gesund und handlungsfähig zu bleiben.

Was können wir tun, um gesund und handlungsfähig zu bleiben? So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so verschieden dürfen auch die Strategien sein, die uns unterstützen.

Starte damit, schriftlich festzuhalten, welche Deine eigenen Stresssignale sind. Du kannst Dich fragen: Bin ich gereizt, müde, ungeduldig mit Mitmenschen? Spüre ich körperliche Symptome wie Verspannungen, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen? Du kannst auch Dein Umfeld fragen. Manchmal bemerken unsere Mitmenschen Stresssignale eher als wir selbst.

Teile dann mögliche Ursachen in 2 Gruppen:

In der ersten Gruppe sind Gründe, die Du nicht beeinflussen kannst, zum Beispiel die politische oder wirtschaftliche Situation. In die zweiten Gruppe schreibst Du die Ursachen, die Du beeinflussen kannst. Darauf willst Du Dich konzentrieren. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Dinge wir in unserem Umfeld gestalten können. Durch das Aufschreiben ist es leichter, Klarheit zu erlangen. Außerdem können wir uns die Notizen (am besten in einer schönen Kladde) immer wieder zur Hand nehmen, wenn wir uns mutlos fühlen. Durch das Fokussieren auf das Beeinflussbare kommen wir leichter wieder ins Handeln. Wir werden uns unserer Selbstwirksamkeit bewusst.

Hier nenne ich 5 forschungsbasierte Tipps:

6.    Verbinde dich mit Anderen

Soziale Interaktion mit Anderen stärkt unsere mentale Fitness. Experten raten mindestens einen sozialen Austausch pro Tag. Das kann ein Gespräch mit Kollegen sein, ein Telefonat mit einem Freund oder ein kurzer Plausch mit dem Nachbarn. Nutze Dein Unterstützerteam, um Deinen Stresspegel zu senken.

7.    Nutze die Kraft der Musik

Wir alle kennen Musik, die uns traurig stimmt, gut gelaunt werden lässt oder und mit Energie auflädt. Setze Kopfhörer auf und tanze zu deinem Lieblingslied, wenn Du dich müde oder energielos fühlst. Singen ist auch eine fantastische Strategie….zumindest dort, wo es niemanden stört…

8.    Bringe Neugier in etwas Neues oder Bestehendes

Wenn du die Zeit hast, lerne eine neue Sprache oder ein Instrument. Wir kommen weg vom Grübeln und stärken unser Inneres. Neugier in eine Sache zu bringen, ist das Antidot gegen Unsicherheit.

9.    Nutze Atemtechniken

Bei einigen meiner Kunden stelle ich fest, dass die Zwerchfellatmung einer flachen Atmung weicht. Das hat nicht nur Auswirkungen auf die äußere Haltung, auch die innere wird dadurch gestresst. Wenige Übungsminuten täglich können die Atmung entspannen und damit unsern Stresspegel senken.

Eine einfach zu erlernende Atemtechnik für Anfänger ist das box breathing. Hier geht es zur Anleitung:

10.   Sei ein fairer Teamplayer bei der Arbeit

Sinnvolle Arbeit kann ein Anker in unsicheren Zeiten sein. Menschen unterschiedlicher Charaktere und mit ungleichen Erwartungen arbeiten zusammen an einem Projekt. Neben den Zielvereinbarungen ist Transparenz und eine offene Kommunikation durch alle wichtig, um gesund miteinander arbeiten zu können. Vielleicht benötigt ein Kollege Unterstützung, weil er neben der Arbeit noch einen Familienangehörigen pflegt. Wie könnt Ihr als Team den Kollegen entlasten?

2022 gut verlassen und für ein ausgezeichnetes 2023 sorgen.

Sich am Ende des Jahres zurückziehen und reflektieren, was gut war in 2022 und was ich anders machen kann im neuen Jahr, ist eine gute Gelegenheit für persönliches Wachstum. Folgende Fragen können dabei helfen. Mein Tipp: Halte diese Fragen schriftlich fest, damit Du sie jederzeit zur Hand hast.

  1. Welche Herausforderung setzt Du im kommenden Jahr um? Wir sind besonders gut darin, etwas Neues zu lernen, wenn wir unsere Komfortzone verlassen. Damit meine ich nicht, dass unser komplettes Leben unsicher sein sollte. Aber etwas Neues lernen oder ein Thema angehen, was wir gerne vermeiden, weil es unbequem ist. Sich selbst in ein Feld führen, in dem man unsicher ist, hilft uns, Resilienz aufzubauen. Als Kleinkinder waren wir ständig außerhalb unserer Komfortzone: Wir haben solange geübt, bis wir krabbeln konnten, solange probiert, bis wir laufen konnten und solange trainiert, bis wir Worte formulieren konnten. Wir sind ´dran geblieben und haben nicht aufgegeben. Warum sollten wir als Erwachsene mit dem Lernen aufhören? Bedeutet das Wort erwachsen, dass wir aufhören zu lernen und zu wachsen? Die Reise des Lernens und des sich Entwickelns beginnt mit Neugier. Bringen wir diese Eigenschaft in eine neue oder schon bestehende Sache, können wir wachsen und innerlich stärker werden. Seit ein paar Monaten lerne ich Spanisch. Mit großem Enthusiasmus habe ich begonnen. Nach kurzer Zeit musste ich feststellen: Die spanische Sprache hat eine Menge Zeiten und das Erlernen ist gar nicht so leicht. Gefühle der Frustration stellten sich bei mir ein. Ich ertappte mich bei Gedanken wie „…ich lerne nur eine Vergangenheits- und ein Zukunftsform. Das muss reichen!“ Das Nachfragen von Freunden bereitete mir Unbehagen, da ich auf der Stelle trat und nicht weiter kam. Irgendwann fragte ich mich, ob ich überhaupt weiterlernen möchte. Als ich diese Frage mit einem klaren Ja beantwortet habe, kam wieder neue Lernfreude auf. Ich stellte fest, dass das unsichere „Parkett“ des Lernens mir immer auch zeigt, dass ich Anteile in dieser Situation selbst in den Händen halte. Das gute Gefühl, „das Heft selbst in der Hand“ zu halten, hilft mir über Motivationschwächen hinweg. Wenn wir erkennen, dass wir in jeder Situation zumindest auch Teile selbst bestimmen können, unterstützt uns das beim Umgang mit unsicheren Zeiten. Das kontinuierliche Üben eines Rituals (es kann auch ein Körpertraining, Meditation oder Ähnliches sein) stärkt unser Inneres. Es geht darum, auch zu praktizieren, wenn wir nicht motiviert sind.
  1. Was war dein bestes Buch oder Podcast? Teile es mit einem Freund!
  2. Welche Herausforderung hast Du dieses Jahr bewältigt? Zum Beispiel: Ein schwieriges Gespräch mit einem Familienmitglied, die eigene Gesundheit in den Mittelpunkt zu stellen oder die Energie aufgebracht zu haben, wieder Kontrolle über den eigenen Kalender zu erhalten.
  3. Was hast Du dieses Jahr gekauft, was Dich bei der Arbeit oder im Leben unterstützt? Das kann ein neuer Schreibtischstuhl sein, ein besonders schönes Notizbuch oder neue bequeme Laufschuhe.
  4. Für welche Person bist Du dieses Jahr dankbar? Ein hilfsbereiter Kollege, ein inspirierender Nachbar oder ein neuer Freund, den Du gewonnen hast. Gib´ihm oder ihr eine Rückmeldung, warum er oder sie Dein Leben bereichert.
  5. Was hast Du dieses Jahr Neues gelernt? Zum Beispiel eine neue Sprache erlernen oder eine Eigenschaft, die Du verbessert hast (z.B. Geduld mit Dir selbst zu haben).
  6. In welchen Momenten warst Du glücklich? Unser Kopf ist besonders gut darin, sich Momente zu merken, die anstrengend waren. Um so wichtiger ist es, die schönen Momente zu notieren.

In diesem kurzen Videoclip stelle ich das box breathing vor. Viel Gewinn damit!

Hier geht es zum Artikel https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/

Zurzeit höre ich vermehrt Äußerungen wie:“Ich fühle mich niedergeschlagen, ohne konkret zu wissen warum“ oder „Ich kann nicht mehr einschlafen. Kaum, dass ich im Bett bin, springt mein Kopfkino an“ oder „Die politische und wirtschaftliche Lage schlägt mir auf den Magen“.

Die täglichen Schreckensmeldungen können uns leicht das Gefühl von überwältigt sein, vermitteln. Wenn wir die Nachrichten verfolgen, ist das kein Wunder, dass wir uns hilflos fühlen.

Der Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“ prägte Martin Seligmann, nachdem er dieses Verhalten bei Tierversuchen festgestellt hatte. Die Hunde, die erlernt hatten, dass Sie keinen Einfluss auf schwierige Situationen haben, wurden auch in späteren Phasen nicht aktiv, als sie die Möglichkeit hatten, die Situation zu ändern.

Nach Angaben der American Psychological Association tritt erlernte Hilflosigkeit auf, wenn jemand wiederholt mit unkontrollierbaren, stressigen Situationen konfrontiert wird und dann keine Kontrolle ausübt, wenn diese verfügbar ist.31.05.2019

(According to the American Psychological Association, learned helplessness occurs when someone repeatedly faces uncontrollable, stressful situations, then does not exercise control when it becomes available.31.05.2019)

Was können wir in dem jetzigen Transformationsprozess unternehmen, um uns wieder mit Energie und Zuversicht zu versorgen? Wie können wir uns wieder bewusst werden, dass wir ausreichend Fähigkeiten und Kompetenzen besitzen, um handlungsfähig zu bleiben?

Hier nenne ich 6 Tipps, die uns dabei unterstützen, unsere Selbstwirksamkeit zu trainieren:

1. Rituale für den Start in den Tag/aus dem Tag. Rituale helfen uns dabei, Halt und Orientierung zu fühlen, egal wie chaotisch unsere äußere Welt gerade ist. Wir kommen aus dem Passivsein ins TUN. Wir werden pro aktiv, statt einfach nur zu reagieren.

Solche Rituale können zum Beispiel sein:

Morgenrituale:

  • Morgens das Bett machen
  • Eine Tasse Tee in Ruhe genießen, bevor das Tagwerk angegangen wird
  • Tagebuch schreiben
  • 5 Minuten Bewegung in der Küche wie zum Beispiel 5 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 60 Sekunden Unterarmstütz.

Beispiele für Abendrituale:

  • Ein paar Entspannungsübungen genießen (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Körperscan)
  • Ein Spaziergang durch die Natur 
  • Dankbarkeitsrituale
  • Inspirierende Bücher lesen

2. Momente der Wertschätzung, der Ehrfurcht in den Alltag bringen: All die Dinge oder Phänomene der Natur, die uns staunen lassen, wie z.B ein Sonnenuntergang, die Fülle der Blüten an einem Baum oder der Blick in ein Tal geben uns Kraft und Hoffnung.

Wenn wir uns erinnern, wie sensationell die Natur ist, ist es für uns leichter, unsere Probleme in einer anderen Perspektive zu sehen. Auch ein aufbauendes Gespräch für einem Freund/Kollegen, eine Meditation oder das regelmäßige Gebet können förderlich sein. 

Wir bekommen wieder ein Gefühl für die Dimension: Wir können nicht die Welt retten, aber jeder kann ein paar Menschen unterstützen. Für diese Menschen bedeutet es eine Menge. Jeder von uns kann einen Unterschied machen und aktiv werden. So können wir uns wieder wirkungsvoll fühlen.

3. Die Art, wie wir zu uns sprechen, überprüfen.

Wir erwarten in der Regel positive Ansprache von anderen Menschen und denken häufig nicht daran, wie wir selbst mit uns sprechen. Wenn ein guter Freund in einer misslichen Lage ist, würden wir ihn nie beschimpfen oder darin bestätigen, dass er versagt hat. Wir oft ist unsere Ansprache zu uns selbst ungnädig oder gar destruktiv? Verwenden wir für uns selbst die gleiche Sprache wie für den guten Freund.

In widrigen Phasen denken wir häufig:“Alles ist schlecht“. Das ist nicht korrekt. Genauso wie auch nicht alles gut ist.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir eine schlechte Nacht hatten und dünnhäutig am Folgetag sind, können wir diese eine Situation in Perspektive setzen und Abstand dazu gewinnen.

Dr. Ethan Cross (University of Michigan) gibt in seinen Büchern unter anderem diese Tipps:

  • Das nächste Mal, wenn Du einen negativen Gedanken hast, frage Dich, wie oft Du diese Situation schon erlebt hast. Wenn Du in einem beruflichen Projekt bist und Sorge hast, nicht gut genug zu sein, frage Dich, wie Dein letztes Projekt gelaufen ist. War Dein Chef wirklich unzufrieden mit Deiner Arbeit?
  • Selbst Talk: Sprich in der 3. Person zu Dir. Wir sind besser darin, anderen einen guten Rat zu geben. Statt “Ich bekomme das Projekt rechtzeitig fertiggestellt“, besser:“Anja, Du stellst das Projekt rechtzeitig fertig!“.

4. Mission /Vision für Dein Leben:

Was ist meine Bedeutung hier auf dem Planeten? Menschen mit Sinn im Leben sind mental stabiler, zeigt die Forschung. Frage Dich: Warum ist das bedeutungsvoll für Dich? Was LÄSST DICH MORGEN GERNE AUFSTEHEN?

Burkhard Bensmann hat seinen Büchern der Vision/Mission ein ganzes Feld gewidmet („Wirksam handeln durch Selbstführung). Er empfiehlt, dass die Vision/Mission spezifisch, umsetzbar und zielführend sein sollte.

5. Mentales Training wie Fitnesstraining in den Alltag integrieren. Wenn wir unsere Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren, werden die Muskeln stärker. Genauso so können wir auch unsere Fähigkeit zum Entspannen und auch unsere Widerstandskraft trainieren. Regelmäßiges Training lässt diese Kompetenzen stärker werden. 

Wenn wir üben, Vertrauen zu haben in einer Situation, die wir nicht kontrollieren können, dann ist diese Gefühl des Vertrauens, der Selbstwirksamkeit immer bei uns. Mut und Neugier in eine unbekannte Situation zu bringen, hilft, diese zu leichter zu meistern.

6. Begrenze die negativen Nachrichten

Wir können innerhalb kürzester Zeit die Nachrichten in der ganzen Welt checken. Wir können nicht nur erfahren, was es Neues in der Nachbarschaft gibt, sondern auch in der Hauptstadt und in allen Ländern dieser Welt. Das kann sich überwältigend anfühlen. Deshalb mein Tipp: Wähle gezielt aus, welche Nachrichten Du konsumierst. 

Bestimme selbst, wann, wo und aus welcher Quelle Du welche Nachrichten konsumierst. Als Letztes am Abend lassen uns Schreckensnachrichten nicht gut schlafen und wir wachen mit negativen Gedanken auf. Morgens wollen wir aber nicht geschwächt, sondern gestärkt in den Tag starten. Auch die kritische Hinterfragung, aus welcher Quelle wir uns informieren, ist wichtig. Fernsehen ist nicht zum Reflektieren gedacht. Wenn wir hingegen lesen, können wir Pausen machen oder auch den Artikel stoppen. 

Die Zeitungen und Nachrichten haben viel mehr negative als positive Berichte. Suche ganz bewusst nach mutmachenden Artikeln.

Gerald Hüther plädiert in seinem Buch „Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn“ dafür, wieder Langeweile ins Leben einzuladen. Er beschreibt, dass wir früher zum Beispiel bei Bahnfahrten einfach aus dem Fernster geschaut haben und unsere Gedanken einfach treiben konnten. Heute schauen wir die meiste Zeit auf unser Smartphone. Titus Dittmann („Vater der deutschen Skateboard-Szene“) sagt sogar, dass Langeweile die Quelle von Inspiration und Neuem sein kann. Wann hattest Du zuletzt ein Gefühl von Langeweile?

Am 10. März 2022 von 12.30-14.00 Uhr darf ich für die Koordinierungsstelle und Verbund Frau und Betrieb e. V. einen online Vortrag mit anschließender Fragerunde zum Thema „Mental und physisch gesund bleiben in herausfordernden Zeiten“ geben.

Ich freue mich auf den kreativen Austausch!

Hier geht es zu Anmeldung für die Unternehmen des Verbundes:

https://frau-und-betrieb-os.de/der-verbund-frau-und-betrieb-e-v-laedt-ein-zu-netzwerkmittagspause/

Die meisten denken bei gesunder Ernährung an Kalorienrestriktion. Die Autorin des Buchs „Food Story: Rewrite the way you eat, think and live“, Elise Museles empfiehlt, lieber an Wohlfühlen beim Essen zu denken, als an das Zählen der Kalorien. Dafür gibt sie ein paar leicht umsetzbare Tipps:

  • „Nehmen Sie jeden Monat eine kleine Veränderung vor“: Statt einer kompletten Ernährungsumstellung, die uns überfordert, schlägt sie vor, jeden Monat eine kleine Veränderung vorzunehmen. So können wir zum Beispiel im ersten Monat vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken und im nächsten Monat jeder Mahlzeit Gemüse beifügen. Nach einem Jahr haben wir eine Menge gesunder Schritte etabliert, ohne von heute auf morgen alles komplett umzukrempeln. Wenn wir nach einem Jahr innehalten und die Fortschritte wahrnehmen, fällt es leichter, dabei zu bleiben.
  • Schalten Sie den Essenslärm aus“: Damit meint Museles all die vielen Tipps und Botschaften, die wir ständig in den Medien oder im Umfeld hören und lesen. Statt den neusten Diättrends zu folgen, rät die Autorin drauf zu achten, wie wir uns fühlen beim Verzehr bestimmter Lebensmittel. Welche geben uns Kraft und Energie?
  • „Nicht unter Stress essen“: Die Autorin regt an, vor den Mahlzeiten zu checken, ob wir gestresst, ängstlich oder gereizt sind. Dann sollen wir vor der Nahrungsaufnahme ein paar Atemzüge ausführen oder uns positiv affirmieren mit z.B.“Ich genieße diesen Moment“.
  • „Vermeiden Sie Multitasking während des Essens“: Das Essen genießen ohne gleichzeitig die Mails zu lesen. So merken wir eher, wann wir satt sind und das Essen beenden können.
  • „Ab in die Küche“: Das Essen selbst zubereiten – auch mit der Familie – ist eine großartige Möglichkeit, eine Verbindung zu dem Essen herzustellen und macht mit anderen zusammen gleich viel mehr Spaß.
  • „Checken Sie Ihre Gefühle“: Vor dem Essen prüfen, was die Motive der Nahrungsaufnahmen sind. Ist es Hunger, Langeweile, Anspannung? Indem wir uns diese Fragen zuerst beantworten, können wir danach leichter feststellen, ob wir wirklich hungrig sind.
  • Genießen ohne Schuldgefühle“: Das Stück Kuchen wirklich genießen, ohne uns hinterher schlecht zu fühlen. Die Vorfreude auf die besondere Speise zelebrieren, auf der Zunge zergehen lassen, ohne zu bereuen.

Meine persönlicher Tipps:

  • Überlege Dir bei jeder Mahlzeit, wie würdest Du einen guten Freund ernähren, so das er gesättigt, zufrieden und mit nährstoffreichen Mahlzeit versorgt ist?
  • Bei Heißhunger die Ablenkung suchen: Manchmal können wir statt des achtsamen Umgangs die Ablenkung nutzen: Wenn der Heißhunger nach dem Lieblingssnack nicht mit einer Portion gestillt ist, lenke Dich für ein paar Minuten ab und nimm´wahr, ob das Verlangen nach 15 Minuten Ablenkung verschwunden ist. Ablenkung kann z.B. ein Telefonat, 2-3 Sportübungen oder das Hören des Lieblingssongs sein. Oft ist das Bedürfnis noch mehr von dieser Speise zu verzehren, nach der Abwechslung verschwunden.
Himmel über Lanzarote, Kanaren

Burkhard Bensmann gibt in seinem aktuellen Podcast wertvolle Tipps, um mental fit zu bleiben. Die 10-minütige Episode „Das mentale Immunsystem stärken“ ist prall gefüllt mit alltagstauglichen Ratschlägen. Mit drei persönlichen Empfehlungen leiste ich einen Beitrag in dieser interessanten Folge.

Viel Vergnügen beim Hören!

Hier geht es zum Podcast:

https://ld21.de/sf166-mentales-immunsystem-staerken/

Physisch und mental gesund zu bleiben, ist Arbeit, die sich lohnt! So wie wir unsere Körper trainieren, sollten wir auch unsere mentale Performance stärken. Seit Beginn der Pandemie berichten mir immer mehr Kunden und Teilnehmer von mentaler Erschöpfung. Dass die Tage oft so gefüllt sind, dass keine Zeit zum Luft holen ist.

Wie kann es uns gelingen, Pausen einzulegen, um erholt und gestärkt für die kommende Aufgaben zu sein? Folgende Fragen können dabei helfen, herauszufinden, ob wir eine Auszeit benötigen:

  • Wie fühle ich mich? Habe ich morgens Lust und Neugierde auf den Tag und meine Aufgaben?
  • Bin ich in Bestform?
  • Fühle ich mich ausgeruht genug für meine täglichen Anforderungen? Oder regiere ich dünnhäutig und gereizt auf mein Umfeld?
  • Kann ich leicht ein- und durchschlafen?
  • Esse ich ausreichend oder lasse ich Mahlzeiten ausfallen? Hole ich mir „schnelle Energie“ durch Snacks wie Schokolade, Kekse oder Ähnliches?
  • Schon kleine Tätigkeiten geben ein Gefühl von Überforderung.

Wenn Du dich dort auch wiederfindest, gib Dir eine Auszeit. Einen ganzen Tag freizunehmen, fällt oft schwer, da das schlechte Gewissen um die Ecke kommt. Deshalb empfehle ich, kurze Pausen zwischendurch einzulegen. Wenn Du denkst, dass auch dafür keine Zeit ist, mache Dir bewusst, dass Du nach wieder mehr Energie und Geduld für Deine Lieben und Deine Aufgaben hast.

  • Nutze die schöne Herbstsonne für einen kurzen Spaziergang in der Mittagszeit
  • Lese ein Kapitel in einem interessanten Buch oder höre ein paar Minuten einen inspirierenden Podcast (z.B.https://ld21.de/podcast/ von Burkhard Bensmann oder https://www.tenpercent.com/podcast von Dan Harris)
  • Führe ein Telefonat mit einem guten Freund
  • Lockere Deine Schultern oder den gesamten Rücken mit ein paar wirksamen Übungen. Hier geht es zu meiner Videoseite: https://at-fit.de/videos/
  • Genieße in Ruhe (Smartphone, Telefon und Mailbenachrichtigungen stumm schalten) ein leckeres und stärkendes Mittagsmahl
  • Denke ganz bewusst an ein schönes Erlebnis der letzten Zeit. Das kann eine wunderbare Urlaubserinnerung, ein gutes Gespräch mit Freunden oder ein unbeschwertes Familienessen sein. Versetze Dich in die Situation und nimm sie mit allen Sinnen wahr. Spüre, wie Deine Energiereserven sich wieder füllen.
  • Mit dem Einatmen die Schultern heben und mit dem Ausatmen senken, 10x. Nachspüren und die Haltung (die innere und die äußere) wahrnehmen.