Anja TermöllenFür das Thema Pausen in Unternehmen, insbesondere zu den Micropausen habe ich Maren Meynert für die NOZ Tipps verraten, die leicht in den Alltag integrierbar sind. Vielen Dank für das kurzweilige Gespräch!
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2022 gut verlassen und für ein ausgezeichnetes 2023 sorgen.
Sich am Ende des Jahres zurückziehen und reflektieren, was gut war in 2022 und was ich anders machen kann im neuen Jahr, ist eine gute Gelegenheit für persönliches Wachstum. Folgende Fragen können dabei helfen. Mein Tipp: Halte diese Fragen schriftlich fest, damit Du sie jederzeit zur Hand hast.
- Welche Herausforderung setzt Du im kommenden Jahr um? Wir sind besonders gut darin, etwas Neues zu lernen, wenn wir unsere Komfortzone verlassen. Damit meine ich nicht, dass unser komplettes Leben unsicher sein sollte. Aber etwas Neues lernen oder ein Thema angehen, was wir gerne vermeiden, weil es unbequem ist. Sich selbst in ein Feld führen, in dem man unsicher ist, hilft uns, Resilienz aufzubauen. Als Kleinkinder waren wir ständig außerhalb unserer Komfortzone: Wir haben solange geübt, bis wir krabbeln konnten, solange probiert, bis wir laufen konnten und solange trainiert, bis wir Worte formulieren konnten. Wir sind ´dran geblieben und haben nicht aufgegeben. Warum sollten wir als Erwachsene mit dem Lernen aufhören? Bedeutet das Wort erwachsen, dass wir aufhören zu lernen und zu wachsen? Die Reise des Lernens und des sich Entwickelns beginnt mit Neugier. Bringen wir diese Eigenschaft in eine neue oder schon bestehende Sache, können wir wachsen und innerlich stärker werden. Seit ein paar Monaten lerne ich Spanisch. Mit großem Enthusiasmus habe ich begonnen. Nach kurzer Zeit musste ich feststellen: Die spanische Sprache hat eine Menge Zeiten und das Erlernen ist gar nicht so leicht. Gefühle der Frustration stellten sich bei mir ein. Ich ertappte mich bei Gedanken wie „…ich lerne nur eine Vergangenheits- und ein Zukunftsform. Das muss reichen!“ Das Nachfragen von Freunden bereitete mir Unbehagen, da ich auf der Stelle trat und nicht weiter kam. Irgendwann fragte ich mich, ob ich überhaupt weiterlernen möchte. Als ich diese Frage mit einem klaren Ja beantwortet habe, kam wieder neue Lernfreude auf. Ich stellte fest, dass das unsichere „Parkett“ des Lernens mir immer auch zeigt, dass ich Anteile in dieser Situation selbst in den Händen halte. Das gute Gefühl, „das Heft selbst in der Hand“ zu halten, hilft mir über Motivationschwächen hinweg. Wenn wir erkennen, dass wir in jeder Situation zumindest auch Teile selbst bestimmen können, unterstützt uns das beim Umgang mit unsicheren Zeiten. Das kontinuierliche Üben eines Rituals (es kann auch ein Körpertraining, Meditation oder Ähnliches sein) stärkt unser Inneres. Es geht darum, auch zu praktizieren, wenn wir nicht motiviert sind.
- Was war dein bestes Buch oder Podcast? Teile es mit einem Freund!
- Welche Herausforderung hast Du dieses Jahr bewältigt? Zum Beispiel: Ein schwieriges Gespräch mit einem Familienmitglied, die eigene Gesundheit in den Mittelpunkt zu stellen oder die Energie aufgebracht zu haben, wieder Kontrolle über den eigenen Kalender zu erhalten.
- Was hast Du dieses Jahr gekauft, was Dich bei der Arbeit oder im Leben unterstützt? Das kann ein neuer Schreibtischstuhl sein, ein besonders schönes Notizbuch oder neue bequeme Laufschuhe.
- Für welche Person bist Du dieses Jahr dankbar? Ein hilfsbereiter Kollege, ein inspirierender Nachbar oder ein neuer Freund, den Du gewonnen hast. Gib´ihm oder ihr eine Rückmeldung, warum er oder sie Dein Leben bereichert.
- Was hast Du dieses Jahr Neues gelernt? Zum Beispiel eine neue Sprache erlernen oder eine Eigenschaft, die Du verbessert hast (z.B. Geduld mit Dir selbst zu haben).
- In welchen Momenten warst Du glücklich? Unser Kopf ist besonders gut darin, sich Momente zu merken, die anstrengend waren. Um so wichtiger ist es, die schönen Momente zu notieren.
Geht Dir das manchmal auch so? Eine online Konferenz jagt die Nächste? Oft gibt es keine Möglichkeit, aufzustehen und sich zu strecken, Luft zu holen oder ein Glas Wasser zu trinken.
Dieses Arbeiten, welches wir die letzten 3 Jahre verinnerlicht haben, strengt uns an. Microsoft hat schon im letzten Jahr eine Studie dazu durchgeführt und folgendes festgestellt: Hintereinander folgende Videokonferenzen erhöhen das Stressniveau, aber es gibt ein Gegenmittel:
Kurze Pausen.
„Unsere Forschung zeigt, dass Pausen wichtig sind, nicht nur, damit wir am Ende des Tages weniger erschöpft sind, sondern auch, um unsere Fähigkeit zu verbessern, uns in diesen Meetings zu konzentrieren und zu engagieren“, sagt Michael Bohan, Senior Director der Human Factors Engineering Group von Microsoft, der das Projekt leitete.
Die Untersuchung brachte drei wesentliche Erkenntnisse:
- Pausen zwischen den Besprechungen ermöglicht es dem Gehirn, sich zu erholen. Die Probanden, die kurze Pausen zwischen den Meetings hatten, waren weniger gestresst und engagierten sich in den einzelnen Terminen stärker. Diejenigen, die ohne Pause den Sitzungsmarathon absolvierten, hatten ein höheres Stessniveau.
- Der Zeitumfang der Pausen muss nicht lang sein. In diesem Fall meditierten die Teilnehmer der Studie in der 10-minütigen Pause.
- Die Pause sollte nichts mit der Arbeit zu tun haben. Zwischen den Terminen Mails beantworten ist keine Pause. Aber kurze Atemtechniken, 1-2 Dehnübungen, Dankbarkeitsrituale oder aus dem Fenster ins Grüne blicken sind wunderbar geeignet.
Mein Tipp für erfolgreiche online Meetings: Die regelmäßige Teambesprechung um 5 Minuten kürzen, sodass die Mitarbeitenden die Zeit individuell nutzen können oder das Meeting mit einer gemeinsamen Übung starten. Gut geeignet ist das box breathing. Diese Atemtechnik steigert die Konzentration und fördert die Fokussierung.
Diese Micropausen sind auch ein Antidot zu Stress an besprechungsfreien Tagen. Einzelne Minuten zum Herunterfahren nutzen, um danach wieder produktiv arbeiten zu können.
Hier geht es zum box breathing https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/
Viel Erfolg bei wirksamen Besprechungen!
Weitere Tipps für erfolgreiche Videokonferenzen findest Du hier:
https://at-fit.de/bei-videokonferenzen-konzentriert-bleiben/
In diesem kurzen Videoclip stelle ich das box breathing vor. Viel Gewinn damit!
Hier geht es zum Artikel https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/
Zurzeit höre ich vermehrt Äußerungen wie:“Ich fühle mich niedergeschlagen, ohne konkret zu wissen warum“ oder „Ich kann nicht mehr einschlafen. Kaum, dass ich im Bett bin, springt mein Kopfkino an“ oder „Die politische und wirtschaftliche Lage schlägt mir auf den Magen“.
Die täglichen Schreckensmeldungen können uns leicht das Gefühl von überwältigt sein, vermitteln. Wenn wir die Nachrichten verfolgen, ist das kein Wunder, dass wir uns hilflos fühlen.
Der Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“ prägte Martin Seligmann, nachdem er dieses Verhalten bei Tierversuchen festgestellt hatte. Die Hunde, die erlernt hatten, dass Sie keinen Einfluss auf schwierige Situationen haben, wurden auch in späteren Phasen nicht aktiv, als sie die Möglichkeit hatten, die Situation zu ändern.
Nach Angaben der American Psychological Association tritt erlernte Hilflosigkeit auf, wenn jemand wiederholt mit unkontrollierbaren, stressigen Situationen konfrontiert wird und dann keine Kontrolle ausübt, wenn diese verfügbar ist.31.05.2019
(According to the American Psychological Association, learned helplessness occurs when someone repeatedly faces uncontrollable, stressful situations, then does not exercise control when it becomes available.31.05.2019)
Was können wir in dem jetzigen Transformationsprozess unternehmen, um uns wieder mit Energie und Zuversicht zu versorgen? Wie können wir uns wieder bewusst werden, dass wir ausreichend Fähigkeiten und Kompetenzen besitzen, um handlungsfähig zu bleiben?
Hier nenne ich 6 Tipps, die uns dabei unterstützen, unsere Selbstwirksamkeit zu trainieren:
1. Rituale für den Start in den Tag/aus dem Tag. Rituale helfen uns dabei, Halt und Orientierung zu fühlen, egal wie chaotisch unsere äußere Welt gerade ist. Wir kommen aus dem Passivsein ins TUN. Wir werden pro aktiv, statt einfach nur zu reagieren.
Solche Rituale können zum Beispiel sein:
Morgenrituale:
- Morgens das Bett machen
- Eine Tasse Tee in Ruhe genießen, bevor das Tagwerk angegangen wird
- Tagebuch schreiben
- 5 Minuten Bewegung in der Küche wie zum Beispiel 5 Liegestütze, 10 Kniebeugen und 60 Sekunden Unterarmstütz.
Beispiele für Abendrituale:
- Ein paar Entspannungsübungen genießen (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Körperscan)
- Ein Spaziergang durch die Natur
- Dankbarkeitsrituale
- Inspirierende Bücher lesen
2. Momente der Wertschätzung, der Ehrfurcht in den Alltag bringen: All die Dinge oder Phänomene der Natur, die uns staunen lassen, wie z.B ein Sonnenuntergang, die Fülle der Blüten an einem Baum oder der Blick in ein Tal geben uns Kraft und Hoffnung.
Wenn wir uns erinnern, wie sensationell die Natur ist, ist es für uns leichter, unsere Probleme in einer anderen Perspektive zu sehen. Auch ein aufbauendes Gespräch für einem Freund/Kollegen, eine Meditation oder das regelmäßige Gebet können förderlich sein.
Wir bekommen wieder ein Gefühl für die Dimension: Wir können nicht die Welt retten, aber jeder kann ein paar Menschen unterstützen. Für diese Menschen bedeutet es eine Menge. Jeder von uns kann einen Unterschied machen und aktiv werden. So können wir uns wieder wirkungsvoll fühlen.
3. Die Art, wie wir zu uns sprechen, überprüfen.
Wir erwarten in der Regel positive Ansprache von anderen Menschen und denken häufig nicht daran, wie wir selbst mit uns sprechen. Wenn ein guter Freund in einer misslichen Lage ist, würden wir ihn nie beschimpfen oder darin bestätigen, dass er versagt hat. Wir oft ist unsere Ansprache zu uns selbst ungnädig oder gar destruktiv? Verwenden wir für uns selbst die gleiche Sprache wie für den guten Freund.
In widrigen Phasen denken wir häufig:“Alles ist schlecht“. Das ist nicht korrekt. Genauso wie auch nicht alles gut ist.
Wenn wir uns bewusst machen, dass wir eine schlechte Nacht hatten und dünnhäutig am Folgetag sind, können wir diese eine Situation in Perspektive setzen und Abstand dazu gewinnen.
Dr. Ethan Cross (University of Michigan) gibt in seinen Büchern unter anderem diese Tipps:
- Das nächste Mal, wenn Du einen negativen Gedanken hast, frage Dich, wie oft Du diese Situation schon erlebt hast. Wenn Du in einem beruflichen Projekt bist und Sorge hast, nicht gut genug zu sein, frage Dich, wie Dein letztes Projekt gelaufen ist. War Dein Chef wirklich unzufrieden mit Deiner Arbeit?
- Selbst Talk: Sprich in der 3. Person zu Dir. Wir sind besser darin, anderen einen guten Rat zu geben. Statt “Ich bekomme das Projekt rechtzeitig fertiggestellt“, besser:“Anja, Du stellst das Projekt rechtzeitig fertig!“.
4. Mission /Vision für Dein Leben:
Was ist meine Bedeutung hier auf dem Planeten? Menschen mit Sinn im Leben sind mental stabiler, zeigt die Forschung. Frage Dich: Warum ist das bedeutungsvoll für Dich? Was LÄSST DICH MORGEN GERNE AUFSTEHEN?
Burkhard Bensmann hat seinen Büchern der Vision/Mission ein ganzes Feld gewidmet („Wirksam handeln durch Selbstführung). Er empfiehlt, dass die Vision/Mission spezifisch, umsetzbar und zielführend sein sollte.
5. Mentales Training wie Fitnesstraining in den Alltag integrieren. Wenn wir unsere Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren, werden die Muskeln stärker. Genauso so können wir auch unsere Fähigkeit zum Entspannen und auch unsere Widerstandskraft trainieren. Regelmäßiges Training lässt diese Kompetenzen stärker werden.
Wenn wir üben, Vertrauen zu haben in einer Situation, die wir nicht kontrollieren können, dann ist diese Gefühl des Vertrauens, der Selbstwirksamkeit immer bei uns. Mut und Neugier in eine unbekannte Situation zu bringen, hilft, diese zu leichter zu meistern.
6. Begrenze die negativen Nachrichten
Wir können innerhalb kürzester Zeit die Nachrichten in der ganzen Welt checken. Wir können nicht nur erfahren, was es Neues in der Nachbarschaft gibt, sondern auch in der Hauptstadt und in allen Ländern dieser Welt. Das kann sich überwältigend anfühlen. Deshalb mein Tipp: Wähle gezielt aus, welche Nachrichten Du konsumierst.
Bestimme selbst, wann, wo und aus welcher Quelle Du welche Nachrichten konsumierst. Als Letztes am Abend lassen uns Schreckensnachrichten nicht gut schlafen und wir wachen mit negativen Gedanken auf. Morgens wollen wir aber nicht geschwächt, sondern gestärkt in den Tag starten. Auch die kritische Hinterfragung, aus welcher Quelle wir uns informieren, ist wichtig. Fernsehen ist nicht zum Reflektieren gedacht. Wenn wir hingegen lesen, können wir Pausen machen oder auch den Artikel stoppen.
Die Zeitungen und Nachrichten haben viel mehr negative als positive Berichte. Suche ganz bewusst nach mutmachenden Artikeln.
Gerald Hüther plädiert in seinem Buch „Bedienungsanleitung für ein menschliches Gehirn“ dafür, wieder Langeweile ins Leben einzuladen. Er beschreibt, dass wir früher zum Beispiel bei Bahnfahrten einfach aus dem Fernster geschaut haben und unsere Gedanken einfach treiben konnten. Heute schauen wir die meiste Zeit auf unser Smartphone. Titus Dittmann („Vater der deutschen Skateboard-Szene“) sagt sogar, dass Langeweile die Quelle von Inspiration und Neuem sein kann. Wann hattest Du zuletzt ein Gefühl von Langeweile?
Wie können Teams in Unternehmen produktiv und zugleich zuversichtlich bleiben angesichts der Fülle an Schreckensnachrichten und vielfältigen Aufgaben? Wenn ich zurzeit mit den Mitarbeitern und Geschäftsführern in Firmen spreche, höre ich häufig, dass das normale Tagesgeschäft unter den zahlreichen Erschwernissen leidet: Materialmangel, Ausfall der Mitarbeiter durch Corona/-quarantäne oder die Sorgen um die Situation der Ukraine.
Trotz dieser Fülle an schwerwiegenden Themen wollen wir gesund und handlungsfähig bleiben. Hier gebe ich bewährte Tipps:
- Der Berater und Buchautor Louis Lewitan empfiehlt als ersten Schritt:“ Akzeptieren sie die neue Realität“. Erkennen, dass jetzt eine Zeit der Ungewissheit ist, heißt aber nicht, dass wir hilflos unseren Emotionen ausgesetzt sind. Wir können aktiv werden.
Mein Tipp: Organisieren Sie mit der Geschäftsführung Hilfspakete: Sie können zum Beispiel zusammen Pakete packen oder für geflüchtete Kinder einen Ausflug vorbereiten. Vielleicht ist es möglich, zusammen etwas zu fertigen oder zu bauen, was Menschen in Not unterstützt.
- Erprobte Rituale und Routinen beibehalten: Bestimmte Rhythmen und Routinen wie Teammeetings, Mitarbeitergespräche und Zielplanungen sollten beibehalten werden. Das gibt Sicherheit, hilft fokussieren und stärkt die Handlungsfähigkeit. Auch ist es wichtig, Erfolge sichtbar zu machen.
- Die Mitarbeiter an ihre Selbstwirksamkeit erinnern: Wir können nur gesund bleiben, wenn wir auf der einen Seite aktiv und energiegeladen sind und auf der anderen Seite die Fähigkeit zum Entspannen beherrschen. Dafür helfen Methoden wie Yoga, Qigong oder auch ein Spaziergang durch den Wald. Bei Besprechungen ist es hilfreich, mit einer achtsamen Übung zu starten.
Mein Tipp: Testen Sie box breathing. Es ist einfach zu lernen, nimmt wenig Zeit in Anspruch und ist eine wirksame Methode, um sich zu fokussieren. Hier geht es zur Anleitung:https://at-fit.de/stress-reduzieren-mit-der-box-atemtechnik/
- Nachrichten in Maßen konsumieren: Sich freizuhalten von allen News ist unmöglich, aber wir können selbst bestimmen, wann und welche Informationen wir „in uns lassen“. Morgens den Tag schon gleich mit Schreckensnachrichten zu beginnen, macht nicht wirklich Mut, aktiv zu werden. Das gilt auch für das Checken der sozialen Netzwerke wie Twitter, Facebook usw. Geben sie diesen Mitteilungen einen festen Platz und eine Zeitbegrenzung. Der Blogger David Cain empfiehlt, die Internetnutzung zu limitieren : „It is time to put the internet into a box in the basement“. Das gelingt vielleicht nicht immer, aber wann wir welche Nachrichten konsumieren, liegt an uns. Wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie passt: Vielleicht ist es die 10.00 Uhr Kaffeepause. Oder Sie sprechen mit den Kollegen auf dem Weg zur Kantine über die neuesten Ereignisse. Auch ist es hilfreich, das Smartphone „zurück in eine Box oder eine Schublade zu legen“, um nicht ´mal eben schnell die Zeitungen zu lesen. Der Autor Jay Shetty legt alle seine elektronischen Geräte wie Smartphone und Laptop abends in sein Auto, um nicht Gefahr zum laufen, noch einmal darauf zu schauen.
Mein Tipp: Finden Sie Zeiten, wann Sie die News konsumieren und verweisen Sie dann das Smartphone oder Tablet zurück an seinen Platz (es ist nicht festgewachsen an Ihrer Hand…)
Was kann ich als Expertin für Achtsamkeit und Fitness Sie und Ihr Team unterstützen? Senden Sie mir gerne eine Mail an at@anja-termoellen.de oder rufen Sie mich an unter der 0172 2847960.
Am 10. März 2022 von 12.30-14.00 Uhr darf ich für die Koordinierungsstelle und Verbund Frau und Betrieb e. V. einen online Vortrag mit anschließender Fragerunde zum Thema „Mental und physisch gesund bleiben in herausfordernden Zeiten“ geben.
Ich freue mich auf den kreativen Austausch!
Hier geht es zu Anmeldung für die Unternehmen des Verbundes:
https://frau-und-betrieb-os.de/der-verbund-frau-und-betrieb-e-v-laedt-ein-zu-netzwerkmittagspause/
Die meisten denken bei gesunder Ernährung an Kalorienrestriktion. Die Autorin des Buchs „Food Story: Rewrite the way you eat, think and live“, Elise Museles empfiehlt, lieber an Wohlfühlen beim Essen zu denken, als an das Zählen der Kalorien. Dafür gibt sie ein paar leicht umsetzbare Tipps:
- „Nehmen Sie jeden Monat eine kleine Veränderung vor“: Statt einer kompletten Ernährungsumstellung, die uns überfordert, schlägt sie vor, jeden Monat eine kleine Veränderung vorzunehmen. So können wir zum Beispiel im ersten Monat vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken und im nächsten Monat jeder Mahlzeit Gemüse beifügen. Nach einem Jahr haben wir eine Menge gesunder Schritte etabliert, ohne von heute auf morgen alles komplett umzukrempeln. Wenn wir nach einem Jahr innehalten und die Fortschritte wahrnehmen, fällt es leichter, dabei zu bleiben.
- „Schalten Sie den Essenslärm aus“: Damit meint Museles all die vielen Tipps und Botschaften, die wir ständig in den Medien oder im Umfeld hören und lesen. Statt den neusten Diättrends zu folgen, rät die Autorin drauf zu achten, wie wir uns fühlen beim Verzehr bestimmter Lebensmittel. Welche geben uns Kraft und Energie?
- „Nicht unter Stress essen“: Die Autorin regt an, vor den Mahlzeiten zu checken, ob wir gestresst, ängstlich oder gereizt sind. Dann sollen wir vor der Nahrungsaufnahme ein paar Atemzüge ausführen oder uns positiv affirmieren mit z.B.“Ich genieße diesen Moment“.
- „Vermeiden Sie Multitasking während des Essens“: Das Essen genießen ohne gleichzeitig die Mails zu lesen. So merken wir eher, wann wir satt sind und das Essen beenden können.
- „Ab in die Küche“: Das Essen selbst zubereiten – auch mit der Familie – ist eine großartige Möglichkeit, eine Verbindung zu dem Essen herzustellen und macht mit anderen zusammen gleich viel mehr Spaß.
- „Checken Sie Ihre Gefühle“: Vor dem Essen prüfen, was die Motive der Nahrungsaufnahmen sind. Ist es Hunger, Langeweile, Anspannung? Indem wir uns diese Fragen zuerst beantworten, können wir danach leichter feststellen, ob wir wirklich hungrig sind.
- „Genießen ohne Schuldgefühle“: Das Stück Kuchen wirklich genießen, ohne uns hinterher schlecht zu fühlen. Die Vorfreude auf die besondere Speise zelebrieren, auf der Zunge zergehen lassen, ohne zu bereuen.
Meine persönlicher Tipps:
- Überlege Dir bei jeder Mahlzeit, wie würdest Du einen guten Freund ernähren, so das er gesättigt, zufrieden und mit nährstoffreichen Mahlzeit versorgt ist?
- Bei Heißhunger die Ablenkung suchen: Manchmal können wir statt des achtsamen Umgangs die Ablenkung nutzen: Wenn der Heißhunger nach dem Lieblingssnack nicht mit einer Portion gestillt ist, lenke Dich für ein paar Minuten ab und nimm´wahr, ob das Verlangen nach 15 Minuten Ablenkung verschwunden ist. Ablenkung kann z.B. ein Telefonat, 2-3 Sportübungen oder das Hören des Lieblingssongs sein. Oft ist das Bedürfnis noch mehr von dieser Speise zu verzehren, nach der Abwechslung verschwunden.
Burkhard Bensmann gibt in seinem aktuellen Podcast wertvolle Tipps, um mental fit zu bleiben. Die 10-minütige Episode „Das mentale Immunsystem stärken“ ist prall gefüllt mit alltagstauglichen Ratschlägen. Mit drei persönlichen Empfehlungen leiste ich einen Beitrag in dieser interessanten Folge.
Viel Vergnügen beim Hören!
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