Foto: Burkhard Bensmann

Do you feel the same way? The goals you set at the beginning of the year are now far away in July.

Possibly a slight feeling of having failed spreads… then press the STOP button immediately! Maybe those were not your goals at all.

To achieve goals, it is important that we really want them. We often set goals that are determined by other people. We start jogging, we do yoga, we eat a certain diet because that’s what everyone around us is doing. 

We all succumb to social pressures all the time. For our goals, it is helpful to find out what is really important to us.

With the help of mindfulness, we can set our goals more easily.

“Because mindfulness promotes the ability to see what we deeply value and what we find most interesting and enjoyable, mindfulness promotes carefully chosen goals,” says Kirk Brown, Ph.D., a social psychologist at Virginia Commonwealth University and an expert on self-determination theory.

Here are 4 tips to combine mindfulness with goal setting:

  • Pay attention to how you feel:  If your goal is morning jogging, observe how it makes you feel. If getting up in the morning is still incredibly difficult after a few weeks, it may not be your goal. Maybe you’re better off running in the evening, or a casual walk during your lunch break is much more appropriate for you. If it turns out to be a grind for you, try something else. It should feel good, so you’ll really look forward to the next time.
  • Celebrate every goal (no matter how small): Every stage victory should be enjoyed and celebrated.  Often we are so busy with achieving the actual goal, e.g. running 10 kilometers at a stretch, that we don’t appreciate the actual process at all.  How does it feel to reach the first leg goal (e.g., run a kilometer without stopping)? Pause, step back inside and observe how you feel. Celebrate and enjoy each goal. Noticing how you feel helps make the big goal easier to achieve.
  • Embrace uncertainty and take control of the present:  Right now, in these uncertain Covid-19 times, it supports us when we feel like we can influence certain things. We can’t control all situations right now, and we don’t know how the next few months will go. Setting goals means realizing that we can always master parts in our situation. This gives us confidence and strengthens us.
  • Sprinkle in a pinch of curiosity: Maybe the first run feels uncomfortable and you want to finish it right away.  Then hang in there and notice how you feel afterwards. Bringing curiosity to a project helps you discover new things and get to know yourself better. I’ve noticed this in my online formats over the past year: Those of my clients who were willing to give it a try are excited. Those who are critical of it have never tested it. Let’s become explorers again, as we often were as children. Let’s bring curiosity into our projects and promote our well-being.

Have fun discovering and achieving with the support of mindfulness!

Gesunde Hände brauchen wir nicht nur beim Sport, sondern im täglichen Leben.

In diesem Video zeige ich wohltuende Übungen, die auch am Schreibtisch als Erfrischung durchgeführt werden können.

Viel Vergnügen damit!

Am 13.07.2021 werde ich um 13.00 Uhr eine 15-minütige Bewegungspause anbieten. Wirksame Übungen, die sowohl im Homeoffice, als auch am Arbeitsplatz ausgeführt werden können. Wir werden die Muskeln entspannen und die Aufmerksamkeit für die 2. Tageshälfte erneuern.

Ich freue mich auf Euch!

Anja

Über die ZOOM Plattform könnt Ihr kostenfrei teilnehmen.

Hier geht es zur Anmeldung:

In der Krise hat sich gezeigt, wie flexibel wir uns auf neue Prozesse einlassen und darin sogar noch wachsen können. Gleichzeitig ist die Herausforderung angestiegen, ein Gleichgewicht zu finden zwischen Arbeit und Privatleben. 

Viele Unternehmensleiter haben die Notwendigkeit erkannt, die mentale und körperliche Gesundheit der Teams zu fördern. Deshalb ist es wichtig, die Kultur im Unternehmen und die Vorbildrolle der Führungskräfte als Ausgangspunkte für das Wohlbefinden der Mitarbeiter zu sehen.

Die Formate der Zukunft müssen leicht und effektiv in die Arbeitsprozesse integrierbar sein. Auch junge Talente müssen an Bord geholt werden. Sie haben andere Ansprüche und lernen anders als ältere Generationen.

Ein paar erfolgreiche Maßnahmen, die ich empfehle:

  • Well being als integraler Bestandteil der Arbeit. Die Pflege der physischen und mentalen Gesundheit werden zum Teil der Unternehmenskultur und zum Selbstverständnis der Teams. Intelligente Lösungen aus digitalen und Präsenzformaten, sodass die Mitarbeiter gesunde Rituale und Routinen entwickeln können.
  • BGM muss sexy sein und Spaß machen (Gamification), damit junge Menschen sich eingebunden fühlen
  • Schulung von „Gesundheitsagenten“ in den Teams, die z.B. eine Achtsamkeitsübung zu Beginn der Meetings anleiten.
  • Die Verbundenheit der Mitarbeiter miteinander und auch zum Unternehmen fördern, auch wenn nicht alle Kollegen vor Ort sind.
  • Employer Branding: Die Werte sichtbar für alle (nach innen und auch nach außen) leben
  • Eine Kultur der Zusammenarbeit und der gegenseitigen Unterstützung in den Fokus rücken
  • Neugier und Lernen für alle als festen Bestandteil der Unternehmenskultur etablieren
  • Maßgeschneiderte Programme, die sich leicht in die Arbeitskontexte des Unternehmens integrieren lassen.

Diese und weitere Maßnahmen könnten auch in Ihrem Unternehmen helfen, der Gesundheitsförderung wieder einen „kick“ zu geben. Neugierig geworden? Dann senden Sie mir ein E-Mail (at@anja-termoellen.de) oder rufen Sie mich direkt an (mobil 0172 2847960), damit wir praxistaugliche Ideen für Ihr Unternehmen finden und in die Tat umsetzen.

Für den YouTube Kanal von zwei.7 Equity GmbH, die in mittelständische Unternehmen investiert https://www.zweipunkt7.com/de/home/, gebe ich leicht umsetzbare Tipps für den gesunden Umgang mit den eigenen Ressourcen.

Tipp Nummer 1: Fangen Sie noch heute an! Verschieben sie das Etablieren einer neuen Routine nicht auf den Tag X, sondern legen Sie sofort los. Egal, ob Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen möchten, sich nicht mehr so schnell über Kleinigkeiten aufregen möchten oder ein neues Hobby ausprobieren wollen, starten sie sofort.

Tipp Nummer 2: Machen Sie es sich leicht. Starten Sie mit kleinen Veränderungen. Arbeiten Sie regelmäßig und in keinen Schritten an dem Erreichen Ihres Ziels. Mit Geduld, beständigem Einsatz und Belohnungen für das Erreichen von Etappenzielen können Sie leichter Ihr Ziel erreichen. Machen Sie sich klar, dass Rückschritte zu jedem Prozess dazu gehören. Fragen Sie sich: “Was kann ich daraus lernen?” oder” Wie kann ich diese Erfahrung für mich nutzen?”

Tipp Nummer 3: Halten Sie nach 4 Wochen inne und machen Sie sich bewusst, was Sie schon erreicht haben. Feiern Sie Ihren Erfolg, auch wenn er noch so klein ist. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Bringt die vermehrte Bewegung einen leichteren Schlaf? Hat sich die Haltung durch die regelmäßige Übung verbessert? Sehen sie zuversichtlicher in die Zukunft? Haben Sie mehr Energie im Alltag? Sie können auch ein Erfolgstagebuch anlegen und darin alle paar Wochen die mentalen und physischen Veränderungen festhalten. Das muss kein großer Roman sein, es können 2-3 Sätze im Kalender sein.

Hier gebe ich noch mehr Tipps zum Thema: Achtsam die Ziele erreichen:

https://at-fit.de/ziele-achtsam-erreichen/

Magnolien, April 2021

Den mittelfristigen Stress besser im Griff haben

Neben dem Umgang mit kurzzeitigen Stressphasen https://at-fit.de/strategien-fuer-herausfordernde-zeiten/ haben Andrew Huberman und sein Forschungsteam auch zum Umgang mit mittelfristigen Perioden von Anspannung geforscht.

Die genaue Definition von kurzzeitigen-, mittelfristigen und Langzeitstress kann auch Huberman bisher nicht nennen. Seine Studien dauern noch an, ich bin gespannt, was er diesbezüglich herausfindet.

Vielleicht ist mittelfristiger Stress mit einer Prüfungsphase zu vergleichen, also eher ein paar Wochen oder Monate.

In dieser Situation ist es wichtig für zu lernen, dass das Gefühl von Überforderung in den Bereich des Machbaren wechselt. 

Dazu können wir uns laut Huberman mit einem weiteren biologischen Umstand helfen:

Wenn wir gestresst sind, erweitern sich unsere Pupillen, wir bekommen einen Tunnelblick.

Die Aufgabe ist es, diesen verengten Blick in einen „Panoramablick“ zu verwandeln. Huberman empfiehlt, eine sportliche Betätigung dafür zu wählen:

Bringe Deine Herzfrequenz nach oben z.B. durch einen Sprint oder schnelles Radfahren (aktiviere den Körper) und nimm dann bewusst die Umgebung wahr, gehe zum Panoramablick über. Das bedeutet, Du nimmst in dieser Aktivierungsphase Deines Körpers ganz bewusst das Zimmer oder die Umgebung wahr. Der Kopf bleibt ganz ruhig dabei und Du versuchst immer mehr Details von Deiner Umgebung zu sehen. Nimm ganz achtsam jedes Bestandteil in Deiner Nähe wahr.

Mein Tipp:

Gleichzeitig wachsam und entspannt zu sein, ist auch ein Ziel der Achtsamkeitsübungen. Sich in Achtsamkeit zu üben ist erlernbar und erfordert etwas Geduld mit sich selbst. Wer neugierig darauf ist, dem empfehle ich meinen Blogbeitrag dazu: https://at-fit.de/achtsamkeit-im-alltag-was-bringts/

Langzeitstress bewältigen:

Anhaltende Stressphasen sind zu vermeiden, betont auch Huberman.

Da das nicht immer möglich ist, gibt es neben den schon bekannten Komponenten wie ausreichende Bewegung, gute Schlafhygiene, ausgewogene Ernährung, noch eine weitere Stellschraube:

Positive bedeutungsvolle soziale Kontakte von guter Qualität können die Folgen von Langzeitstress reduzieren. 

Damit sind keine flüchtigen Begegnungen, wie der freundliche Gruß des Mitarbeiters im Supermarkt gemeint. Vielmehr sind es Kontakte, die uns ein Gefühl der Freude geben und Momente, die wir wirklich genießen können.

Übrigens können diese Kontakte mit Menschen und mit Tieren sein. Gemeint sind Momente in denen wir das Gefühl von echter Freude oder Glückseligkeit empfinden.

Dabei wird unter anderem das Hormon Serotonin ausgeschüttet und die Hormone, die uns eher ängstlich werden lassen, unterdrückt.

Mein Tipp: Investieren Sie in intensive Freundschaften (auch wenn wir dafür im Moment kreativ sein müssen).

Übrigens, auch Dankbarkeitsrituale wirken unterstützend. Besonders das Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, stärkt uns.

Hier geht es zum Thema Dankbarkeit: https://at-fit.de/dankbarkeitsrituale-in-zeiten-der-unsicherheit/

Viel Erfolg beim Umgang mit Stress!

Part 1: Reduce short-term stress.

We have been living in these very special times for a year and feel the tension both physically and mentally. We feel stressed.

What exactly is stress? Here is an excerpt from the Lexicon of Psychology (Dorsch): “Stress (= S.) [engl. Stress, strain, pressure, tension; distress Sorge, Kummer], [AO, BIO, GES, KLI], in common parlance S. means a subj. Situation perceived as unpleasant, by which a person is negatively influenced (distress), i. Ggs. To the stimulating pos. S. (Eustress). “Https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/stress

According to Andrew Huberman, who teaches and researches as a neuroscientist at Stanford (https://www.hubermanlab.com), it is a system that mobilizes certain mechanisms in the head and body. We all have the opportunity to activate this system, also to control it in part, and thus to mitigate the negative effects.

Our systems do not differentiate between emotional and physical stress.

Whether the stress is physical or psychological, the response is always the same. Someone can pinch us really tight in the arm until we scream. Or we can feel under time pressure if we have to cope with too many professional projects at once. The process that is started is always identical.

We like to use a massage, sport or the use of the mindfulness method to reduce stress. But what can we do when that is just not feasible? What if we need a solution right away? At this moment?

When we experience stress, the nerve cells that run as a chain from the neck to the pelvic floor are activated as an immediate reaction. Our heart beats faster and more blood is pumped into the muscles of the legs and arms. For this, among other things, the blood supply for digestion is reduced.

So we are activated in a way that makes us move more. We know that we want to pace up and down under tension.

If we want to control stress, we need to learn to deal with that arousal.

Huberman and his team have examined strategies that can support us in the event of short-term, medium-term and long-term stress.

Reduce short-term stress:

Short-term stress can even be good for us. When the stress response occurs, adrenaline is released. This helps, for example, to fight infections.

What should we do if we feel tension because we are giving a lecture or we are faced with a difficult conversation?

The key is in our breathing!

If we use this consciously, we can reduce our perception of stress. We can do this if we use our parasympathetic nervous system. This is responsible for calming down and relaxing. With a certain breathing technique we can calm down (“the psychological sigh”).

Through conscious breathing we can influence our heartbeat and the relationship between the sympathetic and parasympathetic nervous system (fight or flight).

When you inhale, the diaphragm lowers, the lungs expand, and the heart enlarges slightly. A group of neurons (sinus nodes) in the heart send signals to the brain to make the blood flow more slowly. The brain then sends a signal to increase the heart rate: “More, faster!”

If we want to increase our heart rate, the inhalation must be longer and more vigorous than the exhalation.

Conversely, it means that when you exhale, the diaphragm rises and the blood flows a little faster. The parasympathetic system sends a signal to calm the heartbeat.

According to Huberman, if we want to relax in a short period of time, we can influence this through breathing. We just have to breathe out longer or more vigorous  than we breathe in.

According to Huberman’s studies, the strategy is as follows:

Inhale 2x in quick succession and exhale 1x long. Repeat this 1-3 times. It takes between 20-30 seconds for the excitement to subside. This procedure may have to be repeated 1-2 times.

He recommends breathing in through your nose and out through your mouth (if that doesn’t work, breathing only through your mouth or nose is effective).

I recommend practicing under professional guidance first.

Yes, relaxation is work too – but it’s worth it! Let’s give this a try!

My tip: clarify the technique recommended by Huberman with your family doctor before trying it out.

Regular exercise is good for us. We all know that. Most of the time, we think of the advantages for our physique: better stamina, more mobility and still being able to fit into clothes. It is much more exciting to look at the benefits for our mental abilities. This has been done by a group of researchers led by Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in long-term studies. They have accompanied more than 200,000 mentally healthy people over a period of 7 1/2 years. Here is the link to the summary of the studies (2018): https://www.researchgate.net/profile/Brendon-Stubbs/publication/324675038_Physical_Activity_and_Incident_Depression_A_Meta-Analysis_of_Prospective_Cohort_Studies/Acts / links / cf80b7a299andbfical-Activity-Activity-A299andbf1f Meta-Analysis-of-Prospective-Cohort-Studies.pdf

It is an essential finding that people who are particularly active, i.e. 30 minutes 5 times a week (150 minutes per week) have a 30% lower risk of developing depression in the future. But even those who only exercised moderately had a 15% reduced risk of mental illness. That means we can all use exercise as medicine.

In one study, the researchers found that 10 minutes a day of light activity such as walking or cycling had a significant effect on our brain, especially on our hippocampus. People with depression often have a reduced hippocampus volume and an increased number of inflammatory markers. Among other things, the hippocampus is responsible for processing emotions. Light physical movement can improve the structure of our brain and stimulate the growth of hormones such as BDNF (which protects and promotes the formation of neurons and synapses).

In another study, researchers assigned a control group to exercise little and sit as much as possible (healthy people in their twenties). After a week!!! the researchers found that the subjects’ stress levels had increased. Compared to the other group who moved normally. In addition, the group asked to sit had elevated markers of depression. This means that even if we are healthy but move less, we increase our sense of stress. Exercise is all the more important in winter, when the weather is not so inviting.

In summary, this evaluation of the studies means that light and regular exercise brings about a significant improvement in our mental abilities and strengths. Small changes made consciously and consistently.

My tip: Find a form of exercise that you can enjoy and start making small changes in your daily life. Working in the garden for 10 minutes a day, dancing to your favorite music or taking a leisurely walk not only improves your mood, but also increases your self-confidence and strengthens your well-being in challenging times.

Teil 1: Kurzzeitstress reduzieren.

Seit einem Jahr leben wir in diesen ganz besonderen Zeiten und fühlen die Anspannung körperlich und auch mental. Wir fühlen uns gestresst.

Was ist eigentlich Stress? Hier ein Auszug aus dem Lexikon für Psychologie (Dorsch): „Stress (= S.) [engl. Beanspruchung, Belastung, Druck, Anspannung; distress Sorge, Kummer], [AO, BIO, GES, KLI], im allg. Sprachgebrauch bedeutet S. eine subj. unangenehm empfundene Situation, von der eine Person neg. beeinflusst wird (Distress), i. Ggs. zum anregenden pos. S. (Eustress).”

Nach Andrew Huberman, der als Neurowissenschaftler in Stanford lehrt und forscht ( https://www.hubermanlab.com), ist es ein System, das bestimmte Mechanismen im Kopf und Körper mobilisiert. Wir alle haben die Möglichkeit, dieses System zu aktivieren, auch in Teilen zu kontrollieren und damit die negativen Effekte zu mildern.

Unsere Systeme unterscheiden nicht zwischen emotionalem und physischem Stress.

Ob der Stress physisch oder psychisch ist, die Reaktion ist immer die gleiche. Jemand kann uns richtig fest in den Arm kneifen, bis wir aufschreien. Oder wir können uns unter Zeitdruck fühlen, wenn wir zu viele berufliche Projekte auf einmal stemmen sollen. Der Prozess, der in Gang gesetzt wird, ist immer identisch.

Gerne nutzen wie eine Massage, Sport oder auch die Anwendung der Achtsamkeitsmethode, um Stress abzubauen. Aber was können wir tun, wenn das gerade nicht machbar ist? Wenn wir sofort eine Lösung benötigen? In diesem Moment?

Wenn wir Stress erfahren, werden als sofortige Reaktion die Nervenzellen, die als Kette vom Nacken bis zum Beckenboden laufen, aktiviert. Unser Herz schlägt schneller und mehr Blut wird in die Muskeln der Beine und Arme gepumpt. Dafür wird unter anderem die Blutzufuhr für die Verdauung reduziert. 

Wir werden also in einer Weise aktiviert, die uns dazu bringt, uns mehr zu bewegen. Wir kennen das, dass wir unter Anspannung auf und ab gehen möchten.

Wenn wir den Stress kontrollieren wollen, müssen wir lernen, mit dieser Erregung umzugehen.

Huberman hat mit seinem Team Strategien geprüft, die uns sowohl bei kurzzeitigen, mittelfristigen als auch bei Langzeitstress unterstützen können.

Kurzzeitstress reduzieren:

Kurzzeitiger Stress kann sogar gut für uns sein. Wenn die Stressreaktion eintritt, wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses hilft z.B. Infektionen zu bekämpfen.

Wie können wir vorgehen, wenn wir Anspannung fühlen, weil wir einen Vortrag halten oder wir vor einem schwierigem Gespräch stehen? 

Der Schlüssel liegt in unserer Atmung!

Setzen wir diese bewusst ein, können wir unser Stressempfinden herunterfahren. Das kann uns gelingen, wenn wir unser parasympathisches Nervensystem einsetzen. Dieses ist zuständig für Beruhigung und Entspannung. Mit einer bestimmten Atemtechnik können wir uns beruhigen (the „psychological sigh“).

Durch bewusstes Atmen können wir unseren Herzschlag und die Beziehung zwischen dem Sympathikus und Parasympathikus (fight or flight) beeinflussen.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Lungen dehnen sich aus und das Herz vergrößerst sich leicht. Eine Gruppe von Neuronen (Sinusknoten) im Herzen senden Signale an das Hirn, damit das Blut langsamer fließt. Darauf sendet das Hirn ein Signal, um die Herzfrequenz zu erhöhen:“ Mehr, schneller!“

Wollen wir unsere Herzfrequenz erhöhen, muss das Einatmen länger und kräftiger sein als das Ausatmen.

Umgekehrt bedeutet es, dass sich beim Ausatmen das Zwerchfell hebt und das Blut fließt etwas schneller. Das parasympathische System sendet ein Signal, um den Herzschlag zu beruhigen.

Wenn wir uns in kurzer Zeit entspannen möchten, so können wir das laut Huberman über Atmung beeinflussen. Wir müssen wir nur länger oder kräftiger ausatmen als einatmen.

Laut Hubermans Studien ist es folgende Strategie:

2x kurz hintereinander einatmen und 1x lang ausatmen. Das 1-3 x wiederholen. Es dauert zwischen 20-30 Sekunden, bis sich die Erregung legt. Möglicherweise muss diese Vorgehensweise noch 1-2 wiederholt werden.

Er empfiehlt, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen (falls das nicht klappt, ist auch Atmen nur durch den Mund oder die Nase wirksam).

Ich empfehle es erst einmal unter professioneller Leitung einzuüben.

Ja, auch Entspannung ist Arbeit – aber sie lohnt sich!

Wem das jetzt zu kompliziert erscheint, kann auch diese einfach anzuwendende 3 Übungen ausprobieren.

Mein Tipp: Kläre die von Huberman empfohlene Technik vorm Ausprobieren mit Deinem Hausarzt ab.

Regelmäßige Bewegung tut uns gut. Das wissen wir alle. Meistens denken wir dabei an die Vorteile für unsere Physis: Bessere Kondition, mehr Beweglichkeit und weiterhin in die Kleidung zu passen. Viel spannender ist es, sich die Vorteile für unsere mentalen Fähigkeiten anzuschauen. Dies hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Professor Felipe Schuch (Brazilian Universidade Federal de Santa Maria) in Langzeitstudien getan. Sie haben mehr als 200.000 mental gesunde Menschen über einen Zeitraum von 7 1/2 Jahren begleitet. Hier der Link zu der Zusammenfassung der Studien (2018).

Eine wesentliche Erkenntnis ist es, dass die Menschen, die besonders aktiv sind, das heißt 5x pro Woche 30 Minuten (150 Minuten pro Woche) ein um 30 % vermindertes Risiko haben, in der Zukunft an Depressionen zu erkranken. Aber auch diejenigen, die sich nur moderat bewegten, hatten ein um 15 % reduziertes Risiko für mentale Erkrankungen. Das heißt, wir alle können Bewegung als Medizin einsetzen.

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