Wenn wir produktiv und konzentriert arbeiten müssen, gibt es verschiedene Energiequellen – die wohl beliebteste ist die Tasse Kaffee. Geht schnell und wirkt zumindest kurzzeitig. Was können wir alternativ tun, um uns wieder mit neuer Energie zu versorgen?

4 natürliche und leicht umsetzbare Energiebooster nenne ich hier. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Suche Dir 1-2 Methoden heraus, lass´sie zu Deiner täglichen Routine werden und prüfe nach 2 Wochen die Wirkung.

Diese Strategien unterstützen sie uns dabei leichter zu entspannen. Sie regen unser parasympathisches Nervensystem an und helfen uns besser mit stressigen Situationen umzugehen.

  • Vom Schreibtisch aufstehen und die Streckung des Körpers spüren. Nimm´die Länge im Rücken und in der Hüfte wahr. Eine Freundin hat berichtete mir, dass Meetings in ihrem Unternehmen ab und zu mal stehend durchgeführt werden. Eine exzellente Idee – zumal die Besprechung vermutlich auch kürzer ausfallen dürfte.
  • Ein fünfminütiger Spaziergang an der frischen Luft. Statt einer Videokonferenz oder eines Telefonats am Schreibtisch nutze die Gelegenheit und telefoniere mit dem Kunden oder Kollegen, während Du ein paar Schritte läufst (zur Not kann man auch im Zimmer auf- und abgehen). Den Körper zu bewegen, hilft auch mental zu entspannen.

  • Bewusstes ein- und ausatmen. Bewusst einatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt, ausatmen und wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke senkt, 10x. Durch das bewusste Wahrnehmen des Atems wird dieser ruhiger. Ein tiefe Atmung entspannt uns.

  • Ein kurzer Austausch mit Menschen, die das Beste in uns zum Vorschein bringen. Die uns unterstützen, uns mögen und uns Zuversicht vermitteln. Dieser Tipp ist der Herausfordernste. Wir müssen genau aussuchen, mit wem wir unsere Zeit teilen (dabei spielt es keine Rolle, ob wir telefonieren, eine SMS senden oder uns persönlich treffen). Nimm´nach dem Gespräch wahr, wie Dein Energieniveau ist. Eher energiegeladen und positiv? Oder müde und pessimistisch? Bringe mehr Begegnungen mit Menschen in Deinen Alltag, die Dich inspiriern.

Wir alle brauchen Stabilität im Leben. Wenn die Dinge außer Kontrolle geraten, ist es umso wichtiger, uns wieder zu erden. Die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen und in unsere Körper zu führen, hilft wieder Zuversicht und Vertrauen aufzubauen. Unsere Gedanken tendieren dazu, Situationen oft dramatischer auszumalen, als sie sind. Die Aufmerksamkeit zum Körper zu fühlen hilft, das Gedankenkarussell zu verlassen.

Die folgende Übung benötigt nur wenige Minuten. Sie leitet die Aufmerksamkeit weg von den Gedanken hin zum Körper. Eine wundervolle Methode zum Entspannen und “`Runterfahren” nach einem langen Tag.

Finde einen bequemen Sitz oder eine angenehme Rückenlage. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest. Entspanne die Muskeln der Füße und Beine. Lass´Dein Becken ganz schwer in die Unterlage sinken. Lass Deine Bauchdecke ganz locker und entspanne die Rückenpartie. Entspanne Deine Brust mit dem Herzzentrum. Lasse auch die Muskeln der Schultern, Arme und Hände locker. Entspanne Deine Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer. Führe nun Deine ganze Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung. Nimm´wahr, wie die Atmung Deine Bauchdecke hebt und senkt. Nur das. Mit dem Einatmen füllt sich der Bauchraum, die Bauchdecke wölbt sich nach außen und mit dem Ausatmen senkt sich Deine Bauchdecke. Bleibe für 3-5 Atemzüge bei Deiner Atmung. Als Nächstes schickst Du Deinen Atem: Mit dem Einatmen lässt Du ihn die gesamte Wirbelsäule bis zum unteren Ende hinunter fließen. Mit dem Ausatmen lässt Du ihn die Wirbelsäule hinauf fliessen. Mit dem Einatmen hinab und mit dem Ausatmen hinauf. Lass´Deinen Atmen die Wirbelsäule entlang fließen, einem Energiestrom gleich. Bleibe bei dieser Übung 10 Atemzüge lang.

Danach kehre langsam wieder in Deinen Raum zurück. Starte, in dem Du behutsam die Augen öffnest. Danach fange wieder langsam an, die Finger und Hände, die Zehen und Füße zu bewegen. Recke und strecke Dich. Spüre nach. Gibt es Veränderungen zu entdecken? Nimm die Empfindungen Deines Körpers und Deiner Aufmerksamkeit wahr.

Noch mehr Tipps im Umgang mit Unsicherheit gebe ich in diesem Beitrag:

Kennst Du das auch? Man möchte sich auf ein Projekt konzentrieren, tief versenken und – es klappt einfach nicht. Die Gedanken sind kaum einzufangen und hüpfen von einem Gedanken zum anderen. Wie kleine Äffchen sich von einem Ast zum anderen angeln. Wie kann es uns gelingen, wieder fokussiert zu arbeiten und alle anderen Themen ruhen zu lassen?

Jay Shetty, der Auto des Buchs “Think like a monk” teilt mit dem Leser seine sehr effektive Strategie: Er rät, den Kopf mit dem Körper zu verbinden. “Get out of your head”. Diese Methode arbeitet mit der Körperwahrnehmung. Sie führt die Aufmerksamkeit zu unseren Sinnen.

Dafür empfiehlt er diese “Anti-anxiety-technique 5-4-3-2-1”:

Finde

  • 5 Dinge oder Eindrücke, die Du sehen kannst. Benenne sie alle kurz nacheinander (kann auch stimmlos aufgezählt werden). Das kann ein Blatt am Baum, ein Bild an der Wand, Deine Schuhe, die Lampe an der Decke und eine Tasse sein.
  • 4 Dinge, die Du berühren kannst. Du kannst z.B. Deine Jacke, der Tisch, Dein Gesicht und ein Stift sein. Nimm die verschiedenen Texturen wahr.
  • 3 Dinge, die Du hören kannst. Vielleicht ist es ein herannahendes Auto, spielende Kinder und Deine eigenen Schritte auf dem Boden.
  • 2 Dinge, die Du riechen kannst. Das kann der frisch gebrühte Kaffee und der Duft des Shampoos, der noch im Haar wahrnehmbar ist, sein.
  • 1 Sache, die Du schmecken kannst. z.B. den Kaffee. Du kannst auch mit Deiner Vorstellung arbeiten, wenn nichts zur Hand ist. Wie schmeckt der erste Schluck Kaffee am Morgen?

Es ist in Ordnung, wenn die Reihenfolge oder auch die Anzahl verändert wird. Auch kann man eine Sache mehrfach nennen oder berühren. Oft reicht es schon, mit seiner Vorstellung zu arbeiten, ohne die Dinge zu berühren oder zu hören.

So hast Du Deinen Sinnen Aufmerksamkeit geschenkt und die gesamte Energie vom Kopf in den Körper geführt. Du kannst diese Methode fast überall durchführen. Danach fällt es wieder leichter, Dich auf die Arbeit zu konzentrieren oder auch bestimmte Gedanken loszulassen.

Testen kann man diese Form des “Loslassens” auch vorm Einschlafen.

Viel Erfolg beim Testen und Ausprobieren!

Eine ähnliche Technik hat auch die Therapeutin Yvonne Dolan entwickelt.

Der 2. Lockdown bedeutet, dass wir wieder mehr Zeit (oder auch ausschließlich) in unseren eigenen Räumen verbringen. Jay Shetty, ein britischer Autor und ehemaliger Mönch, empfiehlt die Wahrnehmung für die Sinne des Hörens, Sehens und Riechens zu fördern.

Was wir riechen, hat eine große Wirkung darauf, wie wir uns fühlen. Denken wir z.B. an den selbstgebackenen Pflaumenkuchen der Großmutter, an ein duftiges Schaumbad oder an den würzigen Geruch eines Nadelbaumwaldes. Umgeben wir uns mit Gerüchen und Düften, die uns ein Lächeln auf die Lippen zaubern!

Nutzen wir die Gelegenheit, uns visuell zu stärken. Ein Foto von einer schönen Begegnung können wir so aufhängen, dass der erste Blick am Morgen gleich darauf fällt. Ein entspannendes Bild kann vor dem Einschlafen beruhigen. Ein Kunstwerk, dessen Schönheit uns eine Gänsehaut beschert, kann einen neuen Platz finden, sodass wir es öfter sehen können.

Die Wirkung von Musik können wir nutzen, um uns wieder Zuversicht zu bescheren. Oft reicht es schon, ein Lieblingslied zu hören (klappt gut mit Kopfhörern, um die Familie nicht zu stören), um wieder mehr Energie zu haben.

Und natürlich können wir leicht alle Sinne in einem Event erreichen: Kochen wir uns ein leckeres Mahl! Das Putzen des Gemüses erreicht unsere Tastsinne, das Brutzeln in der Pfanne nehmen wir auditiv wahr, das liebevolle Anrichten auf dem Teller entzückt unsere Augen, der Geruch des leckeren Essens klettert in unsere Nase und den wundervollen Geschmack auf der Zunge genießen wir in aller Ruhe.

Werden wir kreativ und gestalten wir unsere Wohnräume so, dass Sie unsere Sinne erfreuen! Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Übrigens, das von mir ausgewählte Foto für diesen Beitrag habe ich im letzten Jahr auf Lombok aufgenommen. Einer meiner absoluten Lieblingsorte – und mein Lieblingsmensch sitzt auch darin. Sobald ich die Aufnahme sehe, fühle ich mich wieder an diesen magischen Ort versetzt und tanke neue Energie!

Legs up the wall

Der Grund für die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst ist, dass wir etwas mehr Licht bekommen. Davon haben wir in der Herbst- und Winterzeit deutlich weniger. Der erste Lockdown im Frühjahr fiel uns auch leichter, weil wir einen wundervollen Frühling hatten. Was können wir im dunklen November tun, um uns motiviert und gesund zu erhalten?

Ich selbst teste seit ein paar Monaten einen Lichtwecker (Philips Wake-up light) und bin begeistert: Ich habe für das Wecken Vogelgezwitscher eingestellt und fürs Einschlummern Wellenrauschen. Das Licht am Morgen wird stufenweise heller und simuliert natürliches Tageslicht. Andersherum funktioniert das Licht zum Einschlafen. (Ich muss gestehen, dass ich zu Sicherheit auch noch einen normalen Wecker stelle, da ich Sorge habe, weiter zu schlummern, wenn die Vogelstimmen loslegen.) Die beiden ausgewählten Weck- und Schlummertöne finde ich sehr angenehm und unterstützend. Es gibt eine Vielzahl an Tönen und auch die Lichtintensität kann variiert werden. Gerade jetzt, in der dunkleren Jahreszeit, sollten wir für angenehme Lichtverhältnisse in unseren Wohnräumen sorgen. Das können auch Kerzen, die ein heimelige Atmosphäre zaubern.

Was können wir außerdem noch tun?

  • An die frische Luft gehen. Auch wenn es schwerfällt, weil es dunkel oder verregnet ist, warm anziehen und den Schirm mitnehmen. Jeden Tag eine kurze Runde spaziergehen, Joggen oder Radfahren.
  • Zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr wird dadurch unterstützt. Wenn es machbar ist, diese Routine auch im Lockdown beibehalten.
  • Neue Rituale testen: Das kann eine abendliche Yogaroutine oder auch warmes Bad sein. Testen Sie, was Ihnen gut bekommt, und nehmen Sie dieses neue Genussmodell in Ihren Tagesplan auf.
  • Übung “legs up the wall”: Eine wunderbare Übung, um abends leichter entspannen zu können. Auf dem obigen Foto zeige ich diese leichte und überall durchführbare Variante: Die Beine können auch auf einen Stuhl abgelegt sein. Der Kopf kann auch auf einem Kissen liegen. Für mindestens 5 Minuten so liegen bleiben und danach entspannt schlafen gehen.

In diesem Video zeige ich Übungen, die wunderbar als kurze Pause genutzt werden können. Der Nacken wird mobilisiert, der untere Rücken erfährt Entspannung und die Aufmerksamkeit wird verbessert mit diesen wirksamen Übungen. Viel Vergnügen damit!

Gerne habe ich im Rahmen des online Talks zu den Themen” achtsam+fit in forderdenden Zeiten” leicht umsetzbare Tipps gegeben.

Ein paar davon nenne ich hier:

  • Umgang mit Unsicherheit:

Es ist in Ordnung, sich unsicher zu fühlen – Lassen Sie diese Emotion zu.

Um mit Unsicherheit besser umgehen zu können, stellen Sie sich folgende Fragen (gerne schriftlich).

  1. “Habe ich genug Informationen, um jetzt eine Entscheidung treffen zu können?” oder “Helfen mir diese Sorgen?”
  2. Treffen Sie Entscheidungen, die Sie jetzt treffen können. Danach tun Sie Dinge, die morgen getan werden können usw. Planen Sie Tag für Tag. Kommen Sie in die Aktivität!
  3. Nehmen Sie wahr, dass Sie Dinge in der Situation beeinflussen können. Auch wenn es nur ganz kleine Schritte sind, können wir immer Teile in unserer Lage bestimmen. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir Stress abbauen und uns stärken.
  • Pausen als Momente der Erholung:

Finden Sie Rituale, die Kraft geben und Ihnen helfen, sich komplett in eine Tätigkeit zu versenken.

Beantworten Sie dazu folgende Fragen:

  1. Was gibt mir Kraft und Energie?
  2. Was entspannt mich?
  3. Was regt meine Kreativität an?
  4. Welche Strategie hilft mir, Stress abzubauen?
  5. Wann kann ich alles andere um mich herum vergessen?

  • Hier zeige ich die 3 praktischen Übungen für den Nacken und zur mentalen Entspannung – viel Vergnügen damit!

Vielen Dank an dieser Stelle an die ausgezeichnete Moderation von Frau Schürmann!

Für die Wirtschaftsförderung Osnabrück (WIGOS) werde ich am 3. September von 15.00-15.45 Uhr ein Expertenwebinar zum Thema “Achtsam+fit in fordernden Zeiten” geben. In diesem kostenfreien Kompaktseminar gebe ich Tipps zu den Themen:

  • Gesundes Arbeiten im Homeoffice
  • Kleine Pausen schaffen für Erholung
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Umgang mit Unsicherheit

Ich freue mich über den Austausch am 3. September per ZOOM.

Hier geht es zu Anmeldung:

https://www.wigos.de/newsletter/newsletter.php?id=1031&account=a78a18c26b723d13c9f66b7e74e5bb5c442

Geht es Ihnen auch so wie mir? Das Arbeiten in den letzten Monaten mit online Konferenzen ermüdet mich schneller. Sowohl für die Augen als auch mental ist es fordernder.

Woran liegt das und wie können wir damit umgehen?

Gianpiero Petriglieri, Professor an der Wirtschaftshochschule Insead, sagt:” Eine Videokonferenz mit vielen Leuten sei wie fernzusehen, und der Fernseher schaut zurück“. Auf Bildschirme zu schauen, ist für uns nicht neu, jetzt werden wir aber beobachtet – und das auch noch in unserem privatem Habitat. Nicht nur aufgräumt muss es sein, wir hoffen auch, dass unsere Lieben nicht durch das Bild laufen oder uns laut rufen.

Außerdem ist Petriglieri überzeugt, dass wir durch dieses neue Arbeiten daran erinnert werden, was wie verloren haben – Kontakt zu Kollegen, Kunden und auch Freunden.

Ein weiterer Faktor ist laut Petriglieri, dass wir verschiedenen Kontexte mit online Konferenzen mischen. Sonst haben wir Kollegen und Kunden im Unternehmen, Freunde in Bars und Cafes und Verwandte zuhause getroffen. Jetzt gibt es einen “Raum” für alle. Das ist neu und erfordert jedes Mal eine Anpassung im Verhalten.

Die Tatsache, dass wie alle auf diese kleine Kamera schauen, anstatt auf die Menschen ist neu für uns und wir verpassen in dem Moment wichtige nonverbale Signale.

Außerdem können wir in einem Konferenzraum den Nachbarn um Wiederholung bitten, wenn wir etwas verpasst haben. In einer Videoschaltung können wir natürlich auch eine Nachricht an einen anderen Teilnehmer senden, nimmt aber mehr Zeit in Anspruch.

Was können wir tun, um diese Art des Arbeitens erfolgreich in unser Leben zu integrieren?

  • Petriglieri empfiehlt, die Kamera nicht immer einzuschalten. So fühlen wir uns nicht die ganze Zeit beobachtet. Mein Tipp: Nutzen Sie diese Form, um aufzustehen und den Körper zu lockern.
  • Lassen Sie kurze Pausen zwischen den Konferenzen. Planen Sie etwas Zeit zwischen den einzelnen Terminen
  • Legen Sie vorher die Zeit der Besprechung mit den Kollegen fest. Ich habe mir angewöhnt, zu Beginn eines Termins zu sagen:” Wir haben 30 Minuten Zeit”. So ist für alle Beteiligten klar, Zeit ist wertvoll und muss genutzt werden.
  • Auch während einer Konferenz können Sie immer wieder den Blick vom Bildschirm nehmen (wenn möglich, schauen Sie nach draußen, ins Grüne oder in den Himmel).
  • Einige meiner Kunden berichten, dass sie ihre “Lieblingsübungen” während des Meetings ausführen können. So z.B. die “Fußwippe” (s.unten) oder “Schulterblätter auseinander und zueinander ziehen”.
  • Lockern Sie zwischen den Terminen die Augen mit einer Übung (s. unten).

Hier zeige ich drei wirksame Übungen, um den Körper zu lockern. Die ersten beiden können gut während eines Meetings ausgeführt werden:

  1. Die Fußwippe (aktiviert die Blutzirkulation der Beine): Im Wechsel die Fußspitzen und die Fersen heben und senken, 10-15x.

2. Die Schulterblätter zu- und auseinander bewegen (mobilisiert den oberen Rücken): Aufgerichtet sitzen und im Wechsel die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen und wieder auseinander gleiten lassen, 5-10x. Nachspüren, wie gut sich der ganze Schultergürtel jetzt anfühlt. Eignet sich auch bei langen Autofahrten oder Flügen hervorragend.

3. Augen entspannen: Aufrecht hinsetzen und die Augen schließen. Stellen Sie sich vor, dass die Augen ganz entspannt in ihre Höhlen sinken. Erlauben Sie der umgebenden Muskulatur und den faszialen Strukturen, die Augen aufzufangen wir kuschelige Kissen. Bleiben Sie so ein paar Sekunden und öffnen Sie danach behutsam wieder die Augen. Blinzeln sein paar Mal spüren Sie nach.

Viel Erfolg damit!

Die wunderschöne Lotusblüte die kraftvoll und sauber aus dem Schlamm auftaucht als Symbol dafür, dass wie fordernde Zeiten bewältigen und sogar daran wachsen können. Wir alle erleben anstrengende Phasen im Leben. Zur Zeit befindet sich die ganz Welt darin. Wie können wir in solchen Zeiten wachsen und wie eine schöne Lotusblüte aus dem Schlamm wachsen?

Es ist viel leichter gesagt, als getan, dass schlammige Wasser von Verlust, Misserfolg und Enttäuschung, die uns alle begegnen, abperlen zu lassen. Aber uns selbst zu stärken, können wir in jedem Alter und in jeder Phase unseres Lebens lernen. Wir benötigen dafür das nötige Handwerkszeug, wirksame Strategien.

Eine große Herausforderung ist es, seine eigenen Gedanken und Emotionen achtsam zu beobachten, ohne zu urteilen. Wenn es uns gelingt, zum Beobachter unserer Gedanken zu werden, hilft uns das dabei, die Angst auf Abstand zu halten. Das ist wichtig, da Angst die notwendige Klarheit nimmt, um lösungsorientiert zu denken. Danach fällt es uns leichter, uns auf unsere Stärken zu konzentrieren. So können wir uns beruhigen und selbst regulieren.

Wir können uns z.B. darauf konzentrieren, was wir haben, statt an das zu denken, was wir verloren haben. Dankbarkeit zu kultivieren hilft uns dabei, uns schneller von Tiefschlägen zu erholen. Dieser Prozess stärkt unsere Widerstandsfähigkeit. So können wir Resilienz aufbauen. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist es, seine eigenen Stärken genau zu kennen.

Mein Tipp: Erstellen Sie ein Liste mit Ihren Stärken! Halten Sie diese Liste jederzeit bereit. Wir kennen die Zukunft nicht, aber wir können uns auf unsere Stärken konzentrieren. Auf diese Weise können wir unser Vertrauen und unsere Fähigkeit verbessern, mit allem was uns die Zukunft bringt, umzugehen.

Wie gehen wir vor?

1. Starten Sie damit, den Verlust oder den Schmerz zu benennen. Sie können dies auch schriftlich tun. Die Situation annehmen.

Unser Gehirn neigt dazu, Situationen überzubewerten, also zu übertreiben. Meine Erfahrung zeigt, dass es für viele hilfreich ist, über den Körper zu gehen. Wir geben unserer Aufmerksamkeit etwas zu tun (z.B. bewusstes Atmen) und stoppen so diesen Gedankenzyklus. Außerdem erinnern wir uns so daran, uns selbst etwas Gutes zu tun.

2. Verbinden Sie sich mit Ihrer Atmung. Wo im Körper ist der Atem wahrnehmbar? Sie können alternativ auch einen Spaziergang, ein paar Yogaübungen oder ein Musikstück für sich nutzen. Alles, was Ihre Stimmung hebt, ist brauchbar. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Machen Sie sich bewusst, das er Sie unterstützt.

3. Danach können Sie Ihre Stärkenliste hervorholen und sich Ihre Stärken vor Augen führen. Jetzt fällt es leichter, die Situation genau zu analysieren und aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Was lässt sich aus dieser Erfahrung lernen? Nehmen Sie nun wahr, wie Zuversicht wieder die Oberhand gewinnt und machen Sie sich klar, dass Sie diesen Umstand meistern können.

So können wir lernen, negative Emotionen in produktive umzuwandeln. Außerdem erlangen wir mehr Lebensfreude und trainieren Mut und Ausdauer. Diese beiden Eigenschaften gehören für mich zusammen mit Neugier zu den wichtigen Stärken, um Resilienz aufzubauen.

Viel Erfolg dabei!

Die Lotusblüte wächst nicht nur im schlammigen trüben Wasser. Ihr Blätter haben die Eigenschaft, Flüssigkeiten abzuweisen und so frei von Befall und Schmutz zu bleiben. Diesen “Lotuseffekt” nutzt auch die Industrie, um glatte Flächen wie z.B. Fenster zu veredeln. Vielleicht auch ein gutes Ritual: “Die Anstrengung perlt an mir ab, wie bei der Lotusblüte”