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Training bei knappen Zeitbudget – 2 effektive Übungen

Oft höre ich, dass das Training in hektischen Phasen ausfallen muss, weil es einfach zu viele Termine und Projekte zu absolvieren gilt. Mit folgenden Ganzkörperübungen im Intervallrhythmus dauert das Training nicht einmal 10 Minuten . 2 Übungen a 4 Minuten reichen aus. Einfach einen Timer auf 45 Sekunden stellen und 4 Durchgänge trainieren.

Plank oder Unterarmstütz:

In den Unterarm- oder Handstütz kommen und dabei die Handgelenke oder Ellbogen unter die Schultergelenke bringen. Die Knie können, müssen aber nicht angehoben werden.

Wichtig ist, dass Rücken und der Nacken lang und stabil sind. Die Bauchmuskeln zu aktivieren fällt leichter, wenn Arme und Beine zueinander streben. 4 x 45 Sekunden halten, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden.

 

 

Um den Stütz spannender zu gestalten, hier eine kleine Auswahl:

  • Abwechselnd die Füße heben.
  • Die Füße höher bringen, z.B. auf eine Mauer oder einen Stuhl.
  • Die Füße an die Wand stellen.
  • Einen großen Gymnastikball unter  Beinen oder Füßen halten.
  • Den Ball unter Händen oder Unterarmen halten oder Kreise malen lassen.

 

Wandsitz:

An eine Wand oder Mauer gelehnt in die Sitzposition kommen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Kniegelenke stehen in einer Linie über den Sprunggelenken. Füße (leicht geöffnet) und Knie zeigen nach vorne. Den Rücken kraftvoll in die Wand drücken. 4x 45 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause.

Varianten:

  • Einen Medizinball mit den Händen von rechts nach links führen
  • Zwei Kurzhanteln oder den Medinzinball über Kopf / vor den Körper führen.
  • Einen Medizinball oder einen leichten Ball mit den Knien halten und zusammendrücken.

Bitte achtsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Viel Vergnügen beim Training!

 

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3 Übungen, um sofort den Nacken zu entspannen

Hier zeige ich drei wirksame Übungen mit dem Ball, die auch mit der Kopfstütze z.B. im Auto ausgeführt werden können.

Viele Vergnügen damit!

 

 

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Die eigenen Ziele leichter erreichen – 4 Tipps, die in Vergessenheit geraten sind

Heute haben wir noch 37 Tage in diesem Jahr – 37 Gelegenheiten, um unseren Zielen näher zu kommen.

Egal, ob Sie eine Fortbildung planen, eine neue Sportart lernen möchten oder eine berufliche Veränderung anstreben, Sie benötigen eine exellente Planung.

Das Herausfinden der eigenen Ambitionen, das Festlegen der Termine, das Umgeben von unterstützenden Menschen und auch das Überhören von sich selbst beschränkenden Überzeugungen erfordert eine wirksame Strategie.

Hier gebe ich 4 Tipps, die oft in Vergessenheit geraten, obwohl sie wichtig sind:

  • Die Frage nach dem „Warum“:

Finden Sie heraus, was Sie wirklich möchten. Ist der Wunsch nach täglicher Meditation oder veganer Essenform wirklich Ihr Ziel? Oder ist ein gesellschaftlicher Trend, der gerade von vielen Menschen im eigenen Umfeld gelebt wird und so zu einem scheinbaren Ziel wird? Fragen Sie sich ganz genau, ob Sie das angestrebte Ziel wirklich erreichen möchten. Prüfen Sie, ob Sie bereit sind, dafür Zeit und Energie zu opfern.

  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen:

Planen Sie feste Zeit und Termine jede Woche für dieses Ziel ein. In dieser Zeit sollte es keine Ablenkung durch Mails oder Familie geben. Wenn Sie „noch ´mal eben schnell“ E-Mails beantworten oder andere Aufgaben erledigen müssen, werden Sie Ihr Ziel z.B. die Marathonvorbereitung immer wieder verschieben müssen.

  • Lernen sie die drei wichtigsten Dinge:

Was sind die drei wichtigsten Dinge, um Ihrem Ziel näherzukommen? Diese Einteilung hilft dabei, sich zu fokussieren. Schreiben Sie diese Dinge /Tätigkeiten SICHTBAR auf!

  • Feiern Sie Ihre Erfolge:

Legen Sie im Vorfeld einen Termin fest und halten Sie inne, um den Stand der Dinge zu überprüfen. Feiern Sie jeden noch so kleinen Erfolg, gerne auch mit Ihrem Unterstützerteam. Das motiviert beim Durchhalten und hilft bei Durststrecken, wenn man einfach aufgeben möchte. Genießen Sie das Gefühl, was Sie erreicht haben und seien Sie stolz auf sich!

 

Hier gebe ich noch mehr Tipps:https://at-fit.de/4-schritte-um-die-eigenen-ziele-zu-erreichen/

 

Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele!

Übrigens, die neue Visitenkarte auf dem Foto war eines meiner Ziele für 2018. Auch wenn ein bestimmter Mensch (den ich hier nicht namentlich nenne) der Meinung war, dass meine Kunden das letzte Exemplar meiner voherigen Visitenkarte abpausen mussten und ich so gar keine neue Karte benötige…

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Video für einen entspannten Rücken

Viel Vergnügen mit dieser Übung, um den Rücken zu lockern!

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Video: Schultern mobilisieren zwischendurch

Mit dieser Übung können die Schultern gelockert werden.

https://vimeo.com/272068834

Bitte die eigene Tagesform berücksichtigen!

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4 Tipps, um die Konzentration zu vertiefen und fokussierter bei den täglichen Aufgaben zu sein

Das Multitasking nicht funktioniert, wissen wir mittlerweile alle.  Wir alle sind jeden Tag etlichen Reizen und Ablenkungen ausgesetzt. Ich selbst stelle bei mir fest, dass die andauernde Serenade von Pings und anderen Tönen mich immer wieder aus meiner Konzentration reißt. Auch die gigantische Flut an Nachrichten und Bildern von z.B. niedlichen Hundefotos erschwert es mir, mich auf EINE Aufgabe zu konzentrieren. Aber wie können wir uns bei unseren tägliche Aufgaben und auch beim Sport besser konzentrieren?

Hier teile ich 4 wirksame Tipps von mir:

  • Seien Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit bei einer Sache:

Um in einen kreativen Arbeitsfluss („Flow“) zu kommen, benötigen wir ca. 15 Minuten. Immer wenn wir unterbrochen werden, starten wir wieder von Anfang an (siehe auch Dr. Alexander Markowetz in seinem Buch „Digitaler Burnout“):  https://books.google.de/books?id=IxvzCAAAQBAJ&pg=PT36&lpg=PT36&dq=markowetz+20+minuten+flow&source=bl&ots=8vdMWBedFh&sig=i3bDj9sQFfZrvEayrpPZ8yP. Anstatt jeder Laune nachzugeben („Wie heißt noch gleich der Film mit John Malcovich und John Cusack?“…), legen Sie sich einen Notizblock neben die Arbeit. Sollte ein Impuls hochkommen, wie z.B. den gesuchten Film zu googeln, schreiben Sie ihn auf und widmen Sie sich gleich wieder Ihrer eigentlichen Aufgabe. Das gleiche Prinzip verwenden wir übrigens auch in der Meditation: Der aufkommende Gedanke wird wahrgenommen und akzeptiert, er wird aber nicht weitergedacht, sondern losgelassen. Wenn Sie dann am Ende des Arbeitstages auf die Liste schauen, werden Sie feststellen, dass viele Gedanken keine Relevanz mehr haben. Die wichtigen Dinge auf der Liste können Sie mit den Aufgaben des nächsten Tages vervollständigen und so entspannt Feierabend machen.

  • Sammeln Sie Ihre Gedanken am Anfang oder am Ende des Tages:

Schreiben Sie morgens oder abends Ihre Aufgaben für den Tag auf. Das Festlegen eines klar definierten Plans lässt weniger Raum für spontane Aufgaben, die Ihre Aufmerksamkeit hemmen und Ihre Effektivität verringern. Nehmen Sie sich ein paar Minuten, um die Tagesziele zu notieren. Das gibt das Gefühl eines sauberen Schreibtisches. So haben Sie den Kopf frei und brauchen keine Sorge zu haben, etwas Wichtiges zu vergessen. Ganz zum Schluss notieren Sie ein oder zwei Dinge, für die Sie dankbar sind, oder auf die Sie sich freuen. (Morgens kann es das anstehende Treffen mit der besten Freundin sein. Abends kann es der schöne Abendhimmel sein, den man in Ruhe genießen konnte).

Natürlich dürfen Sie auch abends und morgens ein paar Gedanken notieren. Probieren Sie aus, was für Sie praktikabel ist.

  • Nehmen sie sich ein paar Minuten für bewusstes Atmen:

Unser Atem ist unsere Lebenskraft und verdient unsere Aufmerksamkeit. Sie können verschiedene Atemtechniken erlernen oder sich einfach 4-5 Minuten Zeit nehmen und den Atem spüren. Schalten Sie dafür Telefon und andere Ablenkungen aus. Schließen Sie die Tür Ihres Büros. Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung:

So wie der Atem jetzt kommt und geht, ist es genau richtig. Spüren Sie den Atem entweder in den Nasenflügeln oder beobachten Sie Ihre Bauchdecke. Nehmen Sie das Heben und Senken des Bauches wahr. Alle Gedanken lassen Sie jetzt ziehen wie die Wolken am Himmel.  Sie werden feststellen, dass Sie sofort ruhiger werden und es leichter wird, einen klaren Kopf zu bekommen.

  • Sie wissen, was jetzt kommt: Legen Sie Ihr Smartphone beiseite:

Gönnen Sie sich zwischendurch immer wieder eine Pause von den Bildschirmen und gehen Sie in Kontakt zu anderen Menschen. Wenn Sie allein sind, gehen Sie in Kontakt mit sich selbst. Sie können auch ´raus in die Natur gehen. Schalten Sie Ihr Smartphone aus. Starten sie noch heute!

Welche Strategie werden Sie noch heute testen?

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Projekt: Wie halten wir uns achtam + fit in 2018: Interview mit Prof. Ingo Froböse

Wie hält sich jemand fit, der Gesundheit zu seinem Beruf gemacht hat? Ingo Froböse leitet das „Institut für Rehabilitation“ und auch das „Zentrum für Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln. Bekannt geworden ist er vor allem durch seine zahlreichen Bücher und Auftritte in den Medien, wie z.B. in der ARD.

Bewegung ist nicht nur ein Teil seiner Arbeit, sondern auch seiner inneren Einstellung. Fit hält er sich mit regelmäßigem Joggen und Radfahren. Kleine Pausen nutzt er für Dehnübungen.

„Die Regelmäßigkeit bringt hier den Erfolg“

Sein Training absolviert Froböse bevorzugt nach seiner Arbeit an der frischen Luft. So kann er bewusst den Feierabend einläuten. Wenn die Zeit es erlaubt, nutzt er die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang und kann so gestärkt die zweite Tageshälfte angehen. Auch nutzt er solche Auszeiten, um mit seiner Ehefrau über das Tagesgeschehen und Termine zu sprechen.

„Sport und Bewegung helfen mir nicht nur fit zu bleiben, sondern stellen auch Entspannung da.“

Die vielfältigen Effekte des Sports helfen ihm körperlich und geistig fit zu bleiben, und auch die beruflichen Herausforderungen weiterhin gut und gerne erbringen zu können. Sport unterstützt ihn dabei, auch in hektischen Phasen abschalten zu können. Er kennt nicht nur die wissenschaftliche Wirkung auf Geist und Körper. Er lebt sie. Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtige Bausteine, um dauerhaft gesund zu bleiben. So achtet er neben der Bewegung auch darauf, regelmäßig drei Hauptmahlzeiten einzunehmen.

„Sport und Bewegung brauche ich deshalb wie die Luft zum Atmen!“

Was können wir von Ingo Froböse lernen:

  • Regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag integrieren. Wenn die Zeit knapp ist, planen Sie eine kurze Einheit ein.
  • Seien Sie kreativ: Wenn das Fitnesstraining ´mal nicht in den Zeitplan passt, unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang – vielleicht auch mit dem Kollegen. Nutzen Sie die Zeit für einen fachlichen Austausch.
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. LEBENSMIITEL sind schließlich Mittel zum Leben.

 

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Traininingsvideo für den ganzen Körper

Möchtet Ihr den Nacken entspannen und gleichzeitig die Körpermitte stärken? Hiermit seid Ihr für den Tag gut gerüstet. Das einzige Hilfsmittel ist ein kleiner Ball (im Film arbeite ich mit dem Redondo Ball) https://www.togu.de/Shop/Redondo-Baelle/Redondo-Ball-18-cm-anthrazit.html.

Dieser Clip ist ein Ganzkörpertraining in 16 Minuten. Viel Vergnügen damit!

 

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Projekt: Wie halten wir uns fit und gesund in 2018? Interview mit Mike Simon

Mike Simon, Geschäftsführer der GVO Personal GmbH, nutzt die Vielfalt der Angebote, um sich fit zu halten. Neben regelmäßigen Einheiten im Fitnessstudio und EMS Training genießt er das Bergwandern mit Freunden.  Wenn die Zeit eine knappe Ressource ist, ist eine fabelhafte Idee, Geselligkeit und Bewegung zu verbinden.

„… Wasser und Kekse sind immer dabei“.

Außerdem schätzt Mike Simon es, in der Natur zu sein. Ein Ritual von ihm ist, beim nach Hause kommen ganz bewusst das Gartentor zu schließen und damit auch den Feierabend einzuläuten. Solche kleinen Anker im Alltag sind wichtig, um sich abkoppeln zu können. Gerne fährt er auch mit seinen beiden Söhnen abends noch eine kurze Runde mit den Rädern durch den Wald. Dort gibt es dann auch ein kleines Picknick mit Keksen und Wasser. So kann die wertvolle  „Vater- Söhne-Zeit“  genossen werden und gleichzeitig kann man gemeinsam den Tag in der Natur Revue passieren lassen.

„…leistungsfähig bleiben für die Familie und das Unternehmen – und auch für mich selbst“

Aber nicht nur mit Freunden und Familie gemeinsam Bewegung erfahren, ist Simon wichtig. So baut er in seinen (Arbeits-)Alltag kurze Einheiten ein. Sei es, dass er sein Team motiviert mit ihm gemeinsam die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, oder dass er auf einer Matte vorm Fernseher ein paar Lockerungsübungen ausführt: Bewegung ist ein fester Bestandteil seines Lebens. Er spürt, dass die körperliche Fitness ihn auch geistig leistungsfähig hält und ihm hilft nach langen Tagen den Kopf freizubekommen.

Was können wir von Mike Simon lernen?

  • Verbinden Sie Geselligkeit mit Bewegung/Sport: In der Gruppe oder mit Freunden macht Sport gleich noch viel mehr Spaß! Außerdem kann man die Zeit auch noch für ein wertvolles Gespräch nutzen.
  • Auch kurze Einheiten sind effektiv. Es muss nicht immer eine volle Stunde sein. Intelligentes Kombinieren von Bewegungsmodulen trainiert den ganzen Körper und kann auch in 15-20 Minuten absolviert werden.
  • Nutzen Sie die Vorzüge der Natur, um abzuschalten. Das kann eine Radtour oder ein Spaziergang sein. Einer der großen Standortvorteile von Osnabrück ist es, dass man in wenigen Minuten im zauberhaften Umland ist. Aber auch in jeder anderen Stadt gibt es Parks und Grünanlagen, die zum Entspannen einladen.
  • Machen Sie sich die Kraft einfacher Rituale zunutze: So wie Mike Simon das Gartentor hinter sich schließt um den Arbeitstag abzuschließen, können auch eine in Ruhe genossene Tasse Tee oder die Lieblingsmusik eine wohltuende Wirkung entfalten, wenn man es regelmäßig nutzt.

 

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Leadership Development Congress 2018 – Die wirksame Frührungskraft: Persönliche Prozesse und Strukturen

Am 20. September 2018 findet der LDC zum fünften Mal statt. Die Grundlage dieses Events bieten die 7 Felder der Selbstführung von Dr. Burkhard Bensmann https://ld21.de/congress/. Dieses Jahr ist das Thema Prozesse und Strukturen Grundlage. Zu den Leitfragen gehören unter anderem:

  • Wie organisiere ich mich?
  • Welche hilfreichen Gewohnheiten kann ich entwickeln?
  • Sind meine Methoden und Instrumente für mich angemessen?

Ich darf auch dieses Jahr die Bewegungseinheiten zu diesem Thema leiten. Das diesjährige Thema ist auch für mich besonders spannend. Auch ich halte zwischendurch inne und überprüfe (allein oder mit Kollegen) meine Methoden der Selbstorganisation. Das ein oder andere Mal stelle ich fest, wie ich an lieb gewonnenen Instrumenten (wie meine 2 Papierkalender) festhalte, obwohl es viel mehr Arbeit erfordert. Da kann ich noch besser werden.

Auch das Setzen der richtigen Prioritäten kann ich noch verfeinern.

Wirksame Routinen zum Entspannen und Auftanken habe ich schon sehr gut in meinen Arbeitsalltag eingebaut. Diese und auch Übungen zum fokussierten Arbeiten werde ich den Teilnehmern an die Hand geben.

Ein Auszug aus dem Programm:

  • Die Daumen wandern https://at-fit.de/
  • Einatmend die Schultern heben, ausatmend die Schultern senken.
  • Einbeinstand: Das andere Bein pendelt vor/rück. Die gefassten Hände wandern von rechts nach links.
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