Kennen Sie auch Menschen, die immer für andere da sind? Sowohl beruflich als auch im privaten Umfeld sind sie immer hilfsbereit und sagen niemals Nein zu einer Bitte.

Klingt erst einmal gut, oder? Ich bin der Meinung, nur wer sich selbst gut behandelt, kann auf Dauer gesund bleiben und auch andere unterstützen. Wir alle erfüllen so viele Aufgaben und auch Rollen. Um dem gerecht zu werden, müssen wir Strategien entwickeln und üben (!), die uns gesund und stark erhalten.

Wie kann uns das gelingen?

Eine wichtige Rolle kommt der “Selbstpflege” zu. Wir alle brauchen wirksame Routinen, um abschalten und uns wieder mit neuer Energie versorgen zu können. Diese Rituale können sich im Laufe eines Lebens durchaus verändern. Wichtig ist, dass wir ihnen Raum geben und sie fest einplanen wie alle anderen Termine auch.

Dazu zählen eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und auch gesunde soziale Kontakte. Die eigene Gesundheit zur Priorität zu machen, sich ausreichend Pausen zu gönnen und auch zu wissen, was einem Energie gibt, hält uns alltagstauglich.

Schließlich ist ein Menschenleben wie Hochleistungssport – ohne Pause keine gute Performance.

Mein Tipp:

Alles was unterstützt, um Stress zu verarbeiten, ist hilfreich.

  • Finden Sie heraus, was Sie stresst. In welchen Situationen sind Sie besonders dünnhäutig?
  • Welche Strategien geben Ihnen Energie und Zuversicht?
  • Nutzen Sie kurze Auszeiten, um den Autopiloten auszuschalten und zu beobachten, wie der Körper sich anfühlt.
  • Werden Sie zum Beobachter Ihrer eigenen Gedanken. Bevor Sie antworten (oder aus der Haut fahren), halten Sie kurz inne und nehmen Sie die Gedanken kurz wahr. Atmen sie tief ein und aus und nutzen Sie die Zeit, bevor Sie antworten.

Hier gibt es noch mehr Tipps für mehr Zufriedenheit am Arbeitsplatz (eignen sich aber auch außerhalb der Arbeit):

https://at-fit.de/5-wege-um-gesund-und-zufrieden-am-arbeitsplatz-zu-bleiben/

Foto: Burhard Bensmann

Heute zeige ich drei effektive Übungen, sie gut zuhause, aber auch im Hotel ausgeführt werden können.

Die erste Übung ist eine Rotation der Wirbelsäule und hilft dabei, sie geschmeidig zu erhalten. Die zweite ist eine entspannende Haltung und die dritte eine sehr kraftvolle Übung für die Körpermitte und die Schultern. Bei der ersten und der dritten Übung bleibt der Rücken lang und die Schultern sind weit entfernt von den Ohren.

Bitte alle drei behutsam üben und die eigenen Grenzen beachten!

Um sich eine kurze Übungsroutine für den Heimgebrauch zusammenzustellen, empfehle ich, zuerst die Ziele zu bestimmen. Danach verschiedene Übungen testen und beobachten, wie sich der Körper dabei und danach anfühlt.

Viel Vergnügen damit!

Da viele meiner Kunden den Wagen beruflich nutzen, habe ich gerade für meine Vielfahrer ein paar Videos gedreht, die im Auto sitzend ausgeführt werden können. Die Arbeit an einem Sonntag wurde versüßt durch das Automodell , in dem ich drehen durfte (freundliche Leihgabe meines Ehemanns). Wer kann erraten, was es für ein Modell ist? (Auf das Bild klicken, dann wir es leichter..). Wer bis zum 24.02.2020 per Mail die richtige Antwort nennt, gewinnt eine Einheit Personal Training per Skype!!!

at@anja-termoellen.de

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

Hier meine Tipps, um konzentriert und erfrischt zum Ziel zu gelangen:

  • Immer ausreichend Getränke dabei haben, wie z.B. Wasser, Tee und Säfte.
  • Vor Fahrtbeginn Portemonnaie und Smartphone aus der Gesäßtasche nehmen. So vermeiden wir, dass wir über längere Zeit schief sitzen.
  • Zwischendurch kurze Pausen einlegen und den ganzen Körper beleben, umso auch die Konzentration stärken. Folgende Übung kann man sitzend im Auto durchführen. Sie sorgt für einen entspannten Nacken: https://at-fit.de/entspannter-nacken-fuer-autofahrer/

Eine sichere und entspannte Fahrt für alle!

Foto: Burkhard Bensmann

Professor Wilhelm Bloch, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt im Interview mit der Deutschen Welle die Effekte von Sport auf Krebserkrankungen.

Bislang haben wir Sport eher präventive Eigenschaften zugeordnet. Regelmäßiger Sport verkleinert die Chancen, Krebs zu bekommen. So kann man mit moderatem Training von 6 Stunden pro Woche das Darmkrebsrisiko um 40% senken. Ein lohnenswerter Anreiz, mehr Bewegung und Sport in den Kalender mitaufzunehmen.

Aber Bloch und sein Team von der Deutschen Sporthochschule Köln haben noch mehr positive Effekte in diesem Zusammenhang festgestellt: Durch die sportliche Aktivität werden sogenannte Killerzellen befähigt, Tumorzellen zu zerstören. Man kann den Krebs nicht allein mit Sport bekämpfen, aber er ist eine weitere Stellschraube bei der Heilung.

Außerdem unterstützt ein trainierter Körper dabei, die anstrengende Phase der Krebstherapie besser durchzustehen.

Das Interessante ist, dass sogar ein forderndes Intervalltraining, richtig eingesetzt, förderlich sein kann.

Hier gibt es den Artikel zum Nachlesen:https://www.dw.com/de/wilhelm-bloch-sport-heilt-den-krebs-nicht-aber/a-52110257

Nutzen wir den Tag für das so beliebte 4x 45 Sekunden Intervalltraining. 2-4 Übungen auswählen (z.B. Lunge und Plank):

Beim Ausfallschritt (lunge) im Kniestand starten. Das vordere Knie über das Sprunggelenk bringen und Knie, sowie Fusspitze nach vorne ausrichten. Lnagsam und kontolliert die Beine in die Länge führen und wieder beugen, bis ein 90 Grad Winkel im vorderen Knie entsteht. Bauch und Rücken bleiben lang und aktiv.
Bei dieser Plankvariante die Handgelenke unter die Schulter bringen, Finger weit fächern und die Schultern weg halten von den Ohren. Bauchmuskeln aktivieren und den ganzen Körper in die Länge ziehen.

Jeweils 4 Durchgänge a 45 Sekunden durchpowern. Zwischen den Belastungen gibt es eine 15-sekündige Pause.

Timer stellen, Lieblingsmusik einlegen und los geht es!

Da ich von meinen Kunden, aber auch auf der Straße wieder und wieder auf meine neuen reflektierenden Fahrradhandschuhe angesprochen werde, hier Namen und Fabrikat:

FDX, winddichte Fahrrad-Handschuhe, mit Gel gepolstert – so können die anderen Verkehrsteilnehmer bei Dunkelheit erkennen, dass man abbiegen möchte. Die Hand muss allersdings noch ´rausgehalten werden… Kleine Investition für eine bessere Sichtbarkeit. Gerade jetzt im Winter unverzichtbar!

Auch wenn schon vermutet wurde, ich hätte sie einem Fußballtorwart stibitzt;

“Lieber Roman Bürki (BVB): Deine Handschuhe sind es nicht!”

Das Leben ist bunt und wundervoll! Aber auch fordernde Phasen gehören dazu. Wir alle erleben stressige Situationen und manchmal bekommen wir bestimmte Gedanken nicht aus unserem Kopf. Wir sind gereizt oder erschöpft. Der Körper meldet sich mit Verspannung oder Schmerzen.

Wie können wir diesen Kreislauf unterbrechen, die Batterien wieder aufladen und uns wieder mit Energie unseren Aufgaben widmen?

4 Wege zum Ausprobieren und Testen nenne ich hier. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert und Sie unterstützt. Viel Vergnügen beim Entdecken!

  1. Achtsames Spazierengehen.

Hierbei geht es nicht um zügiges Gehen, sondern darum die Aufmerksamkeit auf die kleinen Prozesse dieser Bewegung zu lenken. Beobachten Sie wie lang der einzelne Schritt ist und wie sich der Druck auf die Fußsohlen überträgt. Nehmen Sie die Gewichtsverlagerung vom linken auf den rechten Fuß wahr. Danach führen Sie Ihre Aufmerksamkeit zur Atmung. Beobachten Sie, dass auf jedes Einatmen ein Ausatmen folgt. Verändert sich die Qualität des Atmens? Werden die Atmenzüge tiefer? Als Nächstes nehmen Sie die Umgebung wahr. Was können Sie hören, sehen und spüren? Hören Sie Vogelgezwitscher? Wie ist das Licht? Scheint die Sonne? Welche Form haben die Wolken? Spüren Sie eine Brise auf der Haut? Nach wenigen Minuten des Übens vergleichen Sie Ihren Energiezustand mit dem vor Beginn der Übung: Sind Sie ruhiger geworden, zuversichtlicher und entspannter? Kann die Anspannung im Körper sich lösen?

2. Powern Sie sich aus!!

Erhöhen Sie für kurze Zeit die Herzfrequenz. Toben sie für kurz mit Ihrem Hund, tanzen Sie ausgelassen zu Ihrem Lieblingslied oder laufen Sie zügig eine Treppe auf und ab. Danach das pochende Herz spüren und vergleichen, ob sich die Stimmung verändert hat.

3. Schreiben Sie auf, was Sie gerade beschäftigt.

Notieren Sie mit wenigen Sätzen, die Gedanken, die jetzt im Kopf herumtoben. Danach prüfen Sie, ob Sie sich wieder besser konzentrieren und die wenig hilfreichen Gedanken loslassen können.

4. Widmen Sie sich Ihrem Hobby!

Damit meine ich nicht, die neuste Netflixfolge zu schauen oder die Instagram-Plattform Ihres Lieblingsinfluencer zu checken…

Wenn Sie noch kein Hobby haben, gehen Sie auf die Suche. Es muss nicht unbedingt Briefmarken sammeln oder Stricken von langen Wollschals sein. Finden Sie, was zu Ihnen passt. Eine Tätigkeit, die entspannt, Freude bereitet und so die Aufmerksamkeit fesselt, dass Sie alles andere vergessen können.

Probieren Sie eine dieser Techniken oder auch alle vier. Manchmal spürt man erst dabei, wie viel Anspannung sich im Körper aufgebaut hat. Durch das bewusste Wahrnehmen ist es leichter, diese Spannung wieder loszulassen.

Das Foto habe ich im TEA auf Teneriffa aufgenommen. Installation: Sebastian de Larraechea y Victoria Jolly Arte Abisal.

Wir alle verbringen viel Zeit sitzend – nicht nur am Arbeitslatz. Hier zeige ich drei wirskame Übungen, die sitzend ausgeführt werden können.

Die erste Übung lockert die Schulterpartie. Gute Gelegenheit, um den Schultergürtel bewusst wahrzunehmen und loszulassen.

Bei der zweiten Übung erfährt die Brustwirbäule eine willkomene Mobilisation und zum Abschluss gibt es ein Beweglichkeitsübung für den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur.

Viel Vergnügen und Wohlbefinden damit!

In diesem Videoclip zeige ich ich, wir wir in kurzer Zeit unsere Wirbelsäule beweglich erhalten/ bekommen können. Die Vorbeuge, Rückbeuge, Seitneigung und Rotation möglichst häufig in den Alltag einzubauen, erhält sie kraftvoll.

Viel Vergnügen damit!

Zum Jahreswechsel starten wir häufig hochmotiviert mit der Umsetzung unserer Ziele (mehr Sport, weniger Netflix schauen, gesündere Ernährung….). wie kann es uns gelingen, das wir diesmal am Ball bleiben und unsere Ziele erreichen?

Häufig berichten mir meine Kunden, dass sie ihre Ziele nach wenigen Versuchen aufgegeben haben, weil es nicht sofort geklappt hat. Mein Tipp: Alles Neue braucht Geduld und Disziplin. Fahrradfahren oder einen Marathonlauf haben wir auch nicht auf Anhieb hinbekommen. Kein Mensch erwartet es, nach einer Woche die 42 Kilometer absolvieren zu können, oder nach einer halben Stunde die Sicherheit und Balance für den Drahtesel zu besitzen.

Hier noch mehr Tipps:

Die meisten von uns kennen das: Nach kurzer Zeit sind unsere guten Vorsätze vergessen (wir greifen doch wieder ständig zur Schokolade, bleiben lieber auf dem Sofa, statt Sport zu treiben und springen morgens doch erst in letzter Sekunde aus dem Bett).

Wieso fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten etablieren und Ungeliebte abzulegen? Wie können wir unsere Vorsätze und Ziele erreichen, ohne uns als Versager zu fühlen?

In dem Artikel http://www.zeit.de/zeit-wissen/2018/01/psychologie-gewohnheiten-verhalten-muster-aenderung/komplettansicht

vom 12.02.2018 in der ZEIT beschäftigt der Autor Tobias Hürter sich mit diesem Thema – und macht Mut!

Autopilot erkennen und handeln

Wir alle verbringen einen großen Teil unserer Zeit im Modus des „Autopiloten“ (laut Bericht zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Lebens). So brauchen wir nicht ständig über jede Entscheidung nachzudenken und sparen Energie („Geschirr spülen, Autofahren, Zähneputzen“).

Hürter: „Das ganze Leben gründet auf einem Fundament von Gewohnheiten“. Das ist auch in Ordnung, finde ich, solange diese Gewohnheiten nützlich sind. Möchten wir sie ändern, merken wir, wir schwer es ist, sie wieder loszuwerden und ertappen uns dabei, Schokolade in den Einkaufswagen zu legen, oder drehen uns morgens im Bett noch einmal um, statt in Ruhe in den Tag zu starten.

Hürter beschreibt in seinem Artikel dieses Phänomen als „Gewohnheitsschleife“: „Auslöser-Routine-Belohnung“.

„Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Anschließend durchläuft das Gehirn die für die Gewohnheit charakteristische Folge von Handlungsimpulsen. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Das Muster verfestigt sich. Wer aus dieser Schleife ausbrechen will, kann es an jedem ihrer drei Glieder versuchen.“

Am leichtesten fällt es uns, wenn wir den auslösenden Moment vermeiden. Wir erleben es häufig, dass wir in einer anderen Umgebung, wie z.B. im Urlaub leichter alte Gewohnheiten ablegen können. Die gesunde Ernährung klappt so lange, bis wir wieder zu Hause vor dem Schrank mit den Süßigkeiten stehen. Auch unsere Disziplin und unser Wille sind irgendwann erschöpft, und schon ignorieren wir unsere Laufschuhe einfach.

Das beste Rezept, so Hürter sei es, einer schlechten Gewohnheit, eine neue entgegenzusetzen. Wenn der Heißhunger kommt, so z.B. immer ein Glas Wasser zu trinken.

Er macht aber auch deutlich, dass dieses Umprogrammieren nur funktioniert, wenn man wirklich von dieser neuen Gewohnheit überzeugt ist. Wenn man also in Wirklichkeit joggen verabscheut, und man es nur trainiert, weil es alle in der eigenen Bezugsgruppe tun, wird man es nicht durchhalten.

Tipps um neue Gewohnheiten zu etablieren:

  • Die Ziele genau überprüfen: Will ich das wirklich, oder entstehen die Motive aus z.B. Gruppenzwang?
  • Das Ziel so genau wie möglich formulieren: Statt „mehr Sport“, lieber „jeden Samstagmorgen Yoga“ praktizieren.
  • Die Ziele positiv formulieren: „Ich nehme die Treppe leicht“, statt „Ich will nicht jedes Mal außer Atem sein, wenn ich die Treppe hochlaufe“.
  • Mit Belohnungssystemen arbeiten.
  • Auslösende Situationen vermeiden: Wenn der Nachhauseweg nach dem Sport immer an dem heiß begehrten Dönerimbiss vorbeiführt, lieber einen anderen Weg wählen.

Ich wünsche gutes Gelingen beim Durchhalten und viel Vergnügen beim Feiern der Erfolge!

Fundacion Cesar Manrique

Wie alle erleben Phasen, in denen wie statt gelassen zu bleiben, in Hektik verfallen und uns abends total gerädert fühlen. Das kann die Vorweihnachtszeit mit all den Vorbereitungen sein, oder auch ein zusätzliches berufliches Projekt, welches noch so eben „nebenbei“ gestemmt wird.

Zeit für Sport oder Erholung ist gestrichen und der Schlaf fällt auch kürzer aus als sonst. Auch wenn das nicht die Regel sein sollte, gibt es solche Zeiten. Gerade dann brauchen wir einfache Strategien für mehr Energie.

Hier zeige ich drei Übungen, um den Körper zu aktivieren und die Aufmerksamkeit zu erhalten:

  1. Die Wirbelsäule mit neuer Energie versorgen: Die Hände auf die Oberschenkel legen und langsam den Rücken runden. Dabei die Schulterblätter auseinander gleiten lassen und das untere Ende der Wirbelsäule in Richtung Boden senden. Danach den Rücken lang ziehen. Hier dürfen sich die Schulterblätter einander annähern und das Steißbein strebt nach hinten. 10-15x.
  1. Schultern entlasten: Aufrechter Stand und die beiden Arme nach unten streben lassen, als würden zwei schwere Einkaufstaschen diese nach unten ziehen. 30 Sekunden halten und danach die Schultergelenke ganz bewusst wahrnehmen. 30 Sekunden.
  1. 10 tiefe Atemzüge für mehr Energie und Gelassenheit im Alltag: Entweder stehend oder sitzend ganz bewusst ein- und ausatmen, 10x. Die Hände können dabei auf den Rippen sein, um so die Bewegung der Rippenbögen beim ein- und ausatmen leichter mitzuverfolgen.

Viel Erfolg damit!