Stress reduzieren mit der Box Atmung

Die Zahl der Herausforderungen können wir nicht immer bestimmen, aber wie wir damit umgehen. Mit wirksamen Ritualen und Techniken können wir uns selbst stärken und regulieren.

Eine leicht zu erlernende Atemtechnik stelle ich hier vor. Die Boxatmung ist überall anwendbar und passt in die Tagesabläufe der meisten von uns.

Wenn wir gestresst sind, bereitet sich unser Körper auf die Herausforderung vor. Zum Beispiel beschleunigt sich der Puls und unser Herz schlägt schneller. Das ist hilfreich, wenn wir z.B. einen Sprint einlegen müssen, um den Zug zu erreichen. Dauerhafte Anspannung unsere Systeme können uns krank machen.

Was können wir tun, um uns selbst zu regulieren, wenn wir spüren, dass die Anspannung ein dauerhafter Begleiter ist?

Unsere Herzfrequenz können wir nicht selbst steuern, wohl aber unser Zwerchfell und damit die Atmung. Bewusstes Atmen hilft uns dabei, auch die Herzfrequenz zu beruhigen. Wenn wir in den Bauch einatmen, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, das Herz vergrößert sich und das Blut fließt etwas langsamer durch das Herz. Der Herzschlag verlangsamt sich. Eine ruhige und tiefe Atmung entspannt uns. Umgekehrt bedeutet es, dass wir bei Anspannung schneller und auch weniger tief atmen.

Die tiefe Atmung hilft uns, den Stresspegel zu senken und uns zu beruhigen. So können wir lernen, uns selbst zu regulieren und zu entspannen. Die Box Atmung ist eine wunderbare Methode und auch hervorragend als Einschlafhilfe geeignet.

Das amerikanische Militär nutzt diese Atemtechnik bevor die Soldaten Waffen benutzen. Wie oft führen wir innere Kämpfe in unseren Tagesabläufen, ohne zu wissen, wie wir damit umgehen sollen?

So funktioniert die Box Atmung:

Der Name rührt daher, dass Du Deine Atmung in vier Schritte unterteilst, als ob Du entlang der vier Kanten einer Schachtel (Box) atmen würdest. Du kannst Dir diese 4 Linien aktiv vorstellen, während Du übst.

4 Schritte der Boxatmung

  • Du setzt Dich aufgerichtet hin und legst eine Hand auf den Bauch. Durch die Nase atmest Du ein und zählst dabei bis 4. Nimm wahr, wie die Bauchdecke sich ausdehnt.
  • Du hältst den Atem und zählst bis 4
  • Durch den leicht geöffneten Mund atmest Du aus und zählst bis 4
  • Du hältst den Atem und zählst dabei bis 4

4-5 Durchgänge sind ein gutes Maß und können 1x täglich geübt werden.

Wichtig ist, dass ohne Anspannung geübt wird. Wenn das Zählen bis 4 zu lang ist, kannst Du auch erst einmal bis 2 oder 3 zählen. Das Halten des Atems sollte ohne Druck möglich sein. Ziel ist es, dass das Atmen und Halten gleichlang ist. Sollte das Einatmen durch die Nase nicht funktionieren, atme durch den Mund ein.

Hier ein Beitrag der HARVARD Medical School zum Thema wie Atemtechniken Stress reduzieren können:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response