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Zum Jahresstart: Neue Gewohnheiten etablieren

Zum Jahreswechsel starten wir häufig hochmotiviert mit der Umsetzung unserer Ziele (mehr Sport, weniger Netflix schauen, gesündere Ernährung….). wie kann es uns gelingen, das wir diesmal am Ball bleiben und unsere Ziele erreichen?

Häufig berichten mir meine Kunden, dass sie ihre Ziele nach wenigen Versuchen aufgegeben haben, weil es nicht sofort geklappt hat. Mein Tipp: Alles Neue braucht Geduld und Disziplin. Fahrradfahren oder einen Marathonlauf haben wir auch nicht auf Anhieb hinbekommen. Kein Mensch erwartet es, nach einer Woche die 42 Kilometer absolvieren zu können, oder nach einer halben Stunde die Sicherheit und Balance für den Drahtesel zu besitzen.

Hier noch mehr Tipps:

Die meisten von uns kennen das: Nach kurzer Zeit sind unsere guten Vorsätze vergessen (wir greifen doch wieder ständig zur Schokolade, bleiben lieber auf dem Sofa, statt Sport zu treiben und springen morgens doch erst in letzter Sekunde aus dem Bett).

Wieso fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten etablieren und Ungeliebte abzulegen? Wie können wir unsere Vorsätze und Ziele erreichen, ohne uns als Versager zu fühlen?

In dem Artikel http://www.zeit.de/zeit-wissen/2018/01/psychologie-gewohnheiten-verhalten-muster-aenderung/komplettansicht

vom 12.02.2018 in der ZEIT beschäftigt der Autor Tobias Hürter sich mit diesem Thema – und macht Mut!

Autopilot erkennen und handeln

Wir alle verbringen einen großen Teil unserer Zeit im Modus des „Autopiloten“ (laut Bericht zwischen einem Drittel und der Hälfte unseres Lebens). So brauchen wir nicht ständig über jede Entscheidung nachzudenken und sparen Energie („Geschirr spülen, Autofahren, Zähneputzen“).

Hürter: „Das ganze Leben gründet auf einem Fundament von Gewohnheiten“. Das ist auch in Ordnung, finde ich, solange diese Gewohnheiten nützlich sind. Möchten wir sie ändern, merken wir, wir schwer es ist, sie wieder loszuwerden und ertappen uns dabei, Schokolade in den Einkaufswagen zu legen, oder drehen uns morgens im Bett noch einmal um, statt in Ruhe in den Tag zu starten.

Hürter beschreibt in seinem Artikel dieses Phänomen als „Gewohnheitsschleife“: „Auslöser-Routine-Belohnung“.

„Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Anschließend durchläuft das Gehirn die für die Gewohnheit charakteristische Folge von Handlungsimpulsen. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Das Muster verfestigt sich. Wer aus dieser Schleife ausbrechen will, kann es an jedem ihrer drei Glieder versuchen.“

Am leichtesten fällt es uns, wenn wir den auslösenden Moment vermeiden. Wir erleben es häufig, dass wir in einer anderen Umgebung, wie z.B. im Urlaub leichter alte Gewohnheiten ablegen können. Die gesunde Ernährung klappt so lange, bis wir wieder zu Hause vor dem Schrank mit den Süßigkeiten stehen. Auch unsere Disziplin und unser Wille sind irgendwann erschöpft, und schon ignorieren wir unsere Laufschuhe einfach.

Das beste Rezept, so Hürter sei es, einer schlechten Gewohnheit, eine neue entgegenzusetzen. Wenn der Heißhunger kommt, so z.B. immer ein Glas Wasser zu trinken.

Er macht aber auch deutlich, dass dieses Umprogrammieren nur funktioniert, wenn man wirklich von dieser neuen Gewohnheit überzeugt ist. Wenn man also in Wirklichkeit joggen verabscheut, und man es nur trainiert, weil es alle in der eigenen Bezugsgruppe tun, wird man es nicht durchhalten.

Tipps um neue Gewohnheiten zu etablieren:

  • Die Ziele genau überprüfen: Will ich das wirklich, oder entstehen die Motive aus z.B. Gruppenzwang?
  • Das Ziel so genau wie möglich formulieren: Statt „mehr Sport“, lieber „jeden Samstagmorgen Yoga“ praktizieren.
  • Die Ziele positiv formulieren: „Ich nehme die Treppe leicht“, statt „Ich will nicht jedes Mal außer Atem sein, wenn ich die Treppe hochlaufe“.
  • Mit Belohnungssystemen arbeiten.
  • Auslösende Situationen vermeiden: Wenn der Nachhauseweg nach dem Sport immer an dem heiß begehrten Dönerimbiss vorbeiführt, lieber einen anderen Weg wählen.

Ich wünsche gutes Gelingen beim Durchhalten und viel Vergnügen beim Feiern der Erfolge!

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3 Übungen für hektische Zeiten

Fundacion Cesar Manrique

Wie alle erleben Phasen, in denen wie statt gelassen zu bleiben, in Hektik verfallen und uns abends total gerädert fühlen. Das kann die Vorweihnachtszeit mit all den Vorbereitungen sein, oder auch ein zusätzliches berufliches Projekt, welches noch so eben „nebenbei“ gestemmt wird.

Zeit für Sport oder Erholung ist gestrichen und der Schlaf fällt auch kürzer aus als sonst. Auch wenn das nicht die Regel sein sollte, gibt es solche Zeiten. Gerade dann brauchen wir einfache Strategien für mehr Energie.

Hier zeige ich drei Übungen, um den Körper zu aktivieren und die Aufmerksamkeit zu erhalten:

  1. Die Wirbelsäule mit neuer Energie versorgen: Die Hände auf die Oberschenkel legen und langsam den Rücken runden. Dabei die Schulterblätter auseinander gleiten lassen und das untere Ende der Wirbelsäule in Richtung Boden senden. Danach den Rücken lang ziehen. Hier dürfen sich die Schulterblätter einander annähern und das Steißbein strebt nach hinten. 10-15x.
  1. Schultern entlasten: Aufrechter Stand und die beiden Arme nach unten streben lassen, als würden zwei schwere Einkaufstaschen diese nach unten ziehen. 30 Sekunden halten und danach die Schultergelenke ganz bewusst wahrnehmen. 30 Sekunden.
  1. 10 tiefe Atemzüge für mehr Energie und Gelassenheit im Alltag: Entweder stehend oder sitzend ganz bewusst ein- und ausatmen, 10x. Die Hände können dabei auf den Rippen sein, um so die Bewegung der Rippenbögen beim ein- und ausatmen leichter mitzuverfolgen.

Viel Erfolg damit!


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Wirksame Übungen am Arbeitsplatz

In diesem Videoclip zeige ich 4 einfache ÜBungen, die den ganzen Körper wieder mit neuer Energie versorgen. Die Übungen können sitzend ausgeführt werden.

Viel Vergnügen damit!

https://vimeo.com/372183202

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3 Tipps für entspannte Feiertage

Fühlen sie sich manchmal auch überrannt vom Trubel der Vorweihnachtszeit und den Feiertagen?

Seien wir ehrlich: Wie schnell geht die Essenz der Weihnachtszeit verloren in der Hektik des Dezembers? Lassen Sie dieses Jahr entspannt ausklingen! Probieren Sie einen oder auch alle drei Tipps, um energiereich ins neue Jahr zu starten!

  • Machen Sie einen festen Termin, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Das kann z.B. eine Massage oder Kosmetikbehandlung sein. Oder buchen Sie eine Einheit für eine neue Sportart, etwas, was Sie schon immer ausprobieren wollten. Sollte die Zeit zu knapp sein, gönnen Sie sich eine Fußmassage mit einem Igel- oder Faszienball. Körperarbeit, ob vom Profi oder in Eigenarbeit erinnert uns daran, dass unser Körper ein Tempel ist. Das ganze Jahr über hat er uns wunderbar unterstützt und Freude bereitet. Er hat Aufmerksamkeit und Wertschätzung verdient.
  • Parken Sie wenn möglich etwas weiter entfernt, um ein paar Schritte zu tun. Gerade wenn das Wetter ungemütlich wird, es schneller dunkel ist als noch vor ein paar Wochen, neigen wir dazu, uns weniger zu bewegen. Ein kurzer Spaziergang kurbelt den Kreislauf an und lässt uns die Jahreszeit bewusster wahrnehmen. Zusätzlich können so auch noch ein paar Adventsplätzchen bewältigt werden.
  • Fügen Sie 2-3 Stretchingübungen in Ihren Alltag ein. Gerade, wenn Sie viel sitzen, ist der Körper dafür sehr dankbar. Vor allen der Rücken und die Oberschenkel profitieren davon. Hier zeige ich eine Übung für die Oberschenkelvorderseite/ Leiste (Bild 1) und auch eine für eine aufrechte Haltung (Bild 2-3).
Auf dem Bauch liegend, behutsam Fuß in Richtung Po ziehen. Dabei die Hüfte in die Unterlage schieben. 1 Minute halten, danach Seitenwechsel. Nachspüren.
Dehnnung Psoas und Oberschenkel
Stehend oder sitzend die Hände vor dem Körper fassen und die Schulterblätter weit auseinander ziehen. Dabei in den oberen Rücken atmen.
Danach die Hände hinter den Körper führen (wenn möglich, die Hände fassen). Brustbein anheben und die Schultern weit nach hinten schicken.

Einen schönen 1. Advent für alle!

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Tipps zum `Dranbleiben!

Der Start in ein sportliches Leben ist meistens leicht: Man geht einen Vertrag mit einem Verein oder Personal Trainer ein und los geht es! Aber die anfängliche Motivation kann ganz schnell flüchtig sein. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt. Hier zwei Tipps, wie wir am Ball bleiben können und passend dazu ein kurzes Video mit dem kleinen Ball:

  • Tragen Sie Ihr Training fest in Ihren Ihren Terminkalender ein. Das Training sollte genauso wichtig sein, wie andere Termine auch. Schaffen Sie sich gesunde Gewohnheiten, die Ihnen auch an Tagen helfen, wenn die Motivation nicht vorhanden ist!
  • Einen wertvollen Tipp, den ich in dem Buch „Make time – how to focus on what matters every day“ von Jake Knapp und John Zeratsky gefunden habe: Die beiden Autoren empfehlen, sich selbst mit einem Lied zu „triggern“. Diese Methode erleben wir schließlich häufig in unserem Alltag. So wie uns der Geruch von frisch gebackenen Waffeln sofort das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt, so können wir diesen Umstand auch positiv nutzen. Jake Knapp spielt bei jedem Workout die beiden Songs von Michael Jackson „Billie Jean“ und „Beat it“. Nach ein paar Wochen des Übens erinnert diese Musik sein Gehirn an seine Trainingsroutine. Er hat diese beiden Liedstücke fest mit seinem Training verknüpft. Außerdem ist das Workout so zeitlich definiert und so kurz, dass man mangelnde Zeit nicht als Ausrede verwenden kann. Er spielt die beiden Lieder nur während des Trainings, sie sind dafür fest reserviert. Wichtig ist, dass man die Musik wirklich mag. Hier noch der Link zu dem Blog der beiden erfolgreichen Autoren mit weiteren wertvollen Tipps: https://maketime.blog/

Und hier der Link zum Video – Musik dürfen Sie sich selbst aussuchen:

https://vimeo.com/373342258

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Selbstwahrnehmung, Selbstbewusstsein und Selbsterkenntnis

Oft werde ich von meinen Kunden und Teilnehmern gefragt.“ Wie kann ich Achtsamkeit und die Selbstwahrnehmung im Alltag unterbringen?“

Sich selbst wahrzunehmen (selbst bewusst sein) ist eine große Herausforderung für uns alle. Entweder klingelt das Telefon oder ein Signal erinnert uns an einen Termin oder auch daran, ein Medikament einzunehmen. Wenn wir im Supermarkt einkaufen, werden wir von Musik begleitet und im Auto weist uns das kluge System darauf hin, rechtzeitig Pausen einzulegen oder mehr Abstand zum Vordermann einzuhalten. Bei den vielen Geräuschen und Tönen ist es ganz schwer, nicht die ganze Zeit im „Außen“, sondern im „Innen“ bei sich zu sein.

Manche Tage sind so angefüllt, dass wir erst abends im Bett zur Ruhe kommen und uns überhaupt wahrnehmen können. Wie habe ich mich heute gefühlt? Hatte ich viel/wenig Energie? Hatte ich eine positive/negative Einstellung zu den Projekten oder Menschen? Habe ich zwischendurch mich einmal zurücklehnen können, um zu entspannen? Diese kurzen Pausen sind für mich enorm wichtig, um mich wieder norden zu können. Eine kurze Auszeit, kurz zurücktreten und mein Handeln und auch mein Denken zu beobachten. Verhalte ich mich so, dass es mir guttut? Gehe ich zu viele Kompromisse ein? Behandle ich andere wertschätzend und auch mich selbst?

Achtsamkeit heißt auch, sich selbst beim Denken zuzusehen – kurz innehalten und bevor ich reagiere, erst zu überlegen, ob das die richtige Antwort für mich ist. Das kurze Innehalten zeigt mir die Optionen. Ein Beispiel: Im Straßenverkehr nimmt mir ein anderer Verkehrsteilnehmer die Vorfahrt und gefährdet mich dadurch. Ich habe nun zwei Möglichkeiten: Ich kann reagieren, wie ich es möglicherweise immer in solchen Situationen mache, vielleicht ist das ein aufbrausendes oder belehrendes Verhalten. Oder ich halte kurz inne und prüfe die Möglichkeiten: Den anderen anschreien/belehren, die Situation entschärfen durch Ausweichen auf die andere Fahrspur oder die Wut ´runterschlucken und dem anderen Platz machen. Was ist dieser Situation JETZT das Richtige für mich? Kurz innerlich ein paar Schritte zurücktreten und spüren: Möchte ich den anderen anschreien, weil ich mich vorher schon über ein anderes Ereignis aufgeregt habe? Brauche ich einen Blitzableiter? Wie wichtig ist diese Begebenheit für mich? Wenn ich mir diese Fragen stellen kann, bevor ich reagiere, gewinne ich eine unglaubliche Freiheit: Das Privileg der Eigenverantwortung. Dann kann ich selbst bestimmen, und reagiere nicht einfach auf das Verhalten anderer.

Sagt sich viel leichter, als es ist, lässt sich aber jeden Tag im Alltag üben. Und dort verhält es sich genau so wie mit dem Trainieren unserer Muskeln: Je mehr ich übe, desto so besser werde ich. Diese Übung lehrt, was wir für Reaktionsmuster haben, die wir unbewusst abrufen. Durch das regelmäßige Training können wir uns so besser kennenlernen und uns leichter von wenig hilfreichen Verhaltensweisen trennen. Dieser Weg der Selbstbeobachtung der eigenen Denkmuster führt uns zur Selbsterkenntnis. Wir erlangen die Freiheit der Wahl.

Drei Tipps, um die Selbstwahrnehmung zu trainieren und ein besseres Selbstbewusstsein zu erlangen:

  • Ein nützliches Werkzeug bei diesem Training kann das Führen eines Tagebuchs sein. Kurz notieren, wie man sich in bestimmten Situationen gefühlt und verhalten hat.
  • Auch das Gespräch mit guten Freunden und Vertrauten kann helfen, das eigene Verhalten zu spiegeln und zu reflektieren.
  • Eine andere Möglichkeit ist es, sich in die Position der anderen Person hineinzuversetzen. Verlassen wir unseren Standpunkt und betrachten wir die Sache aus der Perspektive des Kunden oder Streitpartners, stellen wir häufig fest, dass es nicht immer ein richtig oder falsch gibt.

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3 Übungen mit dem Tube oder Theraband

In diesem Video zeige ich 3 Übungen mit einem Widerstandsband. Die erste Übunge aktiviert die Bein- und Gesässmuskultaur, die zweite stärkt die Hüftmuskulatur und die dritte sorgt für starke und wohlgeformte Arme.

Bei allen Übungen die Schulter entspannt lassen und das Brustbein leicht anheben. Die Bauchmuskulatur aktivieren.

Viel Vergnügen mit dem kurzen und wirksamen Training!

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5 Wege, um gesund und zufrieden am Arbeitsplatz zu bleiben

„Die Menschen, die heute in die Arbeitswelt eintreten, wollen einen Job, der zu ihrem Leben beiträgt, anstatt nur zu ihrer Brieftasche.“ Tom Rath, gallup organisation.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Arbeitnehmer mit hohem Wohlbefinden engagieren sich mehr für die Arbeit. Was können wir selbst tun, um weiterhin gerne zur Arbeit zu gehen?

Tipp 1: Handeln, statt reagieren

Bevor Sie auf eine Situation reagieren, nehmen Sie sich einen Moment, um den Atem zu spüren. Das hilft uns, ruhig, präsent und konzentriert zu bleiben. Regelmäßige kurze Atemmeditationen unterstützen uns im Alltag und geben neue Energie. Einmal am Tag 1-2 Minuten alle Ablenkungen ausschalten und nur den Atem wahrnehmen bringt schon eine Menge. Wenn das schwerfällt, kann es auch ein kurzer Spaziergang ohne Smartphone sein. So lernen wir in herausfordernden Situationen souveräner zu sein und Abstand zu gewinnen.

Tipp 2: Pflegen Sie Ihre Kollegen

Shawn Achor (Autor von „the happiness advantage“) beschreibt sehr deutlich, wie wichtig soziale Bindungen auch am Arbeitsplatz sind. Laut Achor haben Menschen, die soziale Kontakte am Arbeitsplatz pflegen, weniger gesundheitliche Nachteile und Stress. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Indikator für Zufriedenheit.

Tipp 3: Kurzer Köperscan

Nehmen Sie sich einmal am Tag Zeit, um den Körper zu spüren. 1-2 Minuten (morgens, mittags oder abends) Zeit investieren und wahrnehmen, ob es Müdigkeit, Spannung oder Steifheit gibt. Wenn das der Fall ist, den Atem ganz bewusst in diesen Bereich lenken, ohne zu Bewerten (ich weiß, ist leichter gesagt als getan…). `Dranbleiben lohnt sich!

Tipp 4: Etablieren Sie kleine Rituale

Rituale sind eine großartige Methode, um wieder neue Energie zu tanken. Das kann der Mittagsspaziergang sein, das in Ruhe eingenommene Mittagessen oder eine Lockerungsübung am Arbeitsplatz sein. Ich habe einen Kunden, der hat die Übung fest für 9.30 Uhr im Kalender stehen. Es klappt nicht jeden Tag, aber meistens. Ein anderer Teilnehmer geht ganz bewusst vor der Arbeit joggen, wenn ein langer Arbeitstag bevorsteht. Finden Sie, was zu Ihnen passt und sich in den Alltag integrieren lässt.

Tipp 5: Benutzen Sie Ihre Sinne

Um sich in Achtsamkeit zu üben, hilft es, sich tagsüber mit seinen 5 Sinnen zu verbinden. Achten Sie auf Dinge, denen Sie normalerweise keine Aufmerksamkeit schenken. Beobachten Sie, wie das Sonnenlicht an der Wand tanzt oder ein Blatt, welches vom Wind bewegt wird. Hören Sie auf Geräusche in der Ferne oder hören Sie Ihrem Atmen einen Moment zu. Spüren Sie das Gefühl Ihrer Kleidung auf der Haut oder spüren Sie die Tastatur an den Fingerkuppen. Riechen Sie den frisch gebrühten Kaffee und genießen Sie den Geschmack.

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Neues wagen – wozu eigentlich?

Warum verwenden wir so viel Zeit und Mühe, Neues zu erlernen? Wenn doch unsere Strategien sich bewährt haben, brauchen wir doch eigentlich nichts Neues zu lernen, oder?

Das Erlernen von neuen Eigenschaften ist auch immer eine Übung in Sachen Demut. Sich bewusst in eine neue Situation zu begeben oder auch unfreiwillig hineinzugeraten, bedeutet, nur so gut wie ein Kleinkind zu sein.

Wenn wir Kinder beim Laufen lernen beobachten, stellen wir fest, Kinder fallen hin und stehen immer wieder auf. Solange, bis sie laufen können! Wir Erwachsene denken häufig, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt: „Dafür bin ich zu alt/ zu jung, deshalb lasse ich es besser.“ Auch andere Ausreden haben wir dann sofort parat. Für Kinder gibt es die Option des Aufgeben nicht. Sie bleiben ´dran, bis sie das Laufen erlernt haben. So meistern Sie eine Herausforderung nach der anderen und lernen ständig dazu. durch die richtige Förderung können Kinder so Selbstvertrauen aufbauen und herausfinden, wo ihre Stärken und Schwächen liegen.

Als Erwachsene erfahren wir zwar nicht mehr in diesem Umfang die liebevolle Unterstützung durch Eltern und Erzieher, wir können uns dafür die Herausforderungen und Aufgaben selbst wählen. Das Wahrnehmen der eigenen Stärken und das Erlernen neuer Fähigkeiten stärkt uns und erweitert unseren Horizont. Diese Eigenschaften helfen uns dann bei schwierigen Situationen.

Das Leben gleicht manchmal einem Boxring: Egal, wie gut wir sind, wir werden getroffen. Das Entscheidende ist, dass wir wieder aufstehen. Menschen, die gut im „Wiederaufstehen“ sind, bleiben nicht lange liegen. Sie nutzen alle Kraft (auch die des persönlichen Umfelds). Sie bleiben neugierig und mutig. Sie fragen sich in fordernden Situationen „Was kann ich daraus lernen?, „Wofür mag diese Lebenslage gut sein?“. Sie nutzen diese Erfahrungen für ihr persönliches Wachstum. Menschen, die gut im „Überleben“ sind, nutzen ihr Potenzial, des Körper sund Geists, in vollem Umfang.

Von „Wiederaufstehern“ und auch von Kindern können wir lernen, immer wieder aufzustehen. Es ist völlig in Ordnung, erst einmal einen Moment liegen zu bleiben und die Wunden zu lecken. Danach sich seiner Kraft bewusst zu werden und (auch mit Hilfe anderer) wieder aufzurappeln. Wir müssen ja nicht alles im Leben allein schaffen. Ich finde, dass eine unsrer ureigensten Aufgaben ist, dass wir uns gegenseitig unterstützen, solidarisch sind.

Viel Erfolg und Vergnügen bei neuen Wagnissen!

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Gut in den Tag starten

Oft helfen uns ein paar einfache Rituale, um den Tag fokussiert und energiereich meistern zu können. In diesem Video zeige ich drei Übungen, die sowohl Körper, als auch den Geist stärken. Wir nutzen in diesem Clip den Wellengang des Meeres.

Hier geht es zum aktuellen Video

Viel Vergnügen damit!

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