Training bei knappen Zeitbudget – 2 effektive Übungen
Oft höre ich, dass das Training in hektischen Phasen ausfallen muss, weil es einfach zu viele Termine und Projekte zu absolvieren gilt. Mit folgenden Ganzkörperübungen im Intervallrhythmus dauert das Training nicht einmal 10 Minuten . 2 Übungen a 4 Minuten reichen aus. Einfach einen Timer auf 45 Sekunden stellen und 4 Durchgänge trainieren.
Plank oder Unterarmstütz:
In den Unterarm- oder Handstütz kommen und dabei die Handgelenke oder Ellbogen unter die Schultergelenke bringen. Die Knie können, müssen aber nicht angehoben werden.
Wichtig ist, dass Rücken und der Nacken lang und stabil sind. Die Bauchmuskeln zu aktivieren fällt leichter, wenn Arme und Beine zueinander streben. 4 x 45 Sekunden halten, dazwischen eine Pause von 15 Sekunden.
Um den Stütz spannender zu gestalten, hier eine kleine Auswahl:
- Abwechselnd die Füße heben.
- Die Füße höher bringen, z.B. auf eine Mauer oder einen Stuhl.
- Die Füße an die Wand stellen.
- Einen großen Gymnastikball unter Beinen oder Füßen halten.
- Den Ball unter Händen oder Unterarmen halten oder Kreise malen lassen.
Wandsitz:
An eine Wand oder Mauer gelehnt in die Sitzposition kommen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Kniegelenke stehen in einer Linie über den Sprunggelenken. Füße (leicht geöffnet) und Knie zeigen nach vorne. Den Rücken kraftvoll in die Wand drücken. 4x 45 Sekunden halten, dazwischen 15 Sekunden Pause.
Varianten:
- Einen Medizinball mit den Händen von rechts nach links führen
- Zwei Kurzhanteln oder den Medinzinball über Kopf / vor den Körper führen.
- Einen Medizinball oder einen leichten Ball mit den Knien halten und zusammendrücken.
Bitte achtsam üben und die eigenen Grenzen beachten!
Viel Vergnügen beim Training!