Viel Vergnügen mit dieser Übung, um den Rücken zu lockern!
Mit dieser Übung können die Schultern gelockert werden.
Bitte die eigene Tagesform berücksichtigen!
Wie hält sich jemand fit, der Gesundheit zu seinem Beruf gemacht hat? Ingo Froböse leitet das „Institut für Rehabilitation“ und auch das „Zentrum für Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln. Bekannt geworden ist er vor allem durch seine zahlreichen Bücher und Auftritte in den Medien, wie z.B. in der ARD.
Bewegung ist nicht nur ein Teil seiner Arbeit, sondern auch seiner inneren Einstellung. Fit hält er sich mit regelmäßigem Joggen und Radfahren. Kleine Pausen nutzt er für Dehnübungen.
„Die Regelmäßigkeit bringt hier den Erfolg“
Sein Training absolviert Froböse bevorzugt nach seiner Arbeit an der frischen Luft. So kann er bewusst den Feierabend einläuten. Wenn die Zeit es erlaubt, nutzt er die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang und kann so gestärkt die zweite Tageshälfte angehen. Auch nutzt er solche Auszeiten, um mit seiner Ehefrau über das Tagesgeschehen und Termine zu sprechen.
„Sport und Bewegung helfen mir nicht nur fit zu bleiben, sondern stellen auch Entspannung da.“
Die vielfältigen Effekte des Sports helfen ihm körperlich und geistig fit zu bleiben, und auch die beruflichen Herausforderungen weiterhin gut und gerne erbringen zu können. Sport unterstützt ihn dabei, auch in hektischen Phasen abschalten zu können. Er kennt nicht nur die wissenschaftliche Wirkung auf Geist und Körper. Er lebt sie. Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtige Bausteine, um dauerhaft gesund zu bleiben. So achtet er neben der Bewegung auch darauf, regelmäßig drei Hauptmahlzeiten einzunehmen.
„Sport und Bewegung brauche ich deshalb wie die Luft zum Atmen!“
Was können wir von Ingo Froböse lernen:
- Regelmäßige Bewegungseinheiten in den Alltag integrieren. Wenn die Zeit knapp ist, planen Sie eine kurze Einheit ein.
- Seien Sie kreativ: Wenn das Fitnesstraining ´mal nicht in den Zeitplan passt, unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang – vielleicht auch mit dem Kollegen. Nutzen Sie die Zeit für einen fachlichen Austausch.
- Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. LEBENSMIITEL sind schließlich Mittel zum Leben.
Mike Simon, Geschäftsführer der GVO Personal GmbH, nutzt die Vielfalt der Angebote, um sich fit zu halten. Neben regelmäßigen Einheiten im Fitnessstudio und EMS Training genießt er das Bergwandern mit Freunden. Wenn die Zeit eine knappe Ressource ist, ist eine fabelhafte Idee, Geselligkeit und Bewegung zu verbinden.
„… Wasser und Kekse sind immer dabei“.
Außerdem schätzt Mike Simon es, in der Natur zu sein. Ein Ritual von ihm ist, beim nach Hause kommen ganz bewusst das Gartentor zu schließen und damit auch den Feierabend einzuläuten. Solche kleinen Anker im Alltag sind wichtig, um sich abkoppeln zu können. Gerne fährt er auch mit seinen beiden Söhnen abends noch eine kurze Runde mit den Rädern durch den Wald. Dort gibt es dann auch ein kleines Picknick mit Keksen und Wasser. So kann die wertvolle „Vater- Söhne-Zeit“ genossen werden und gleichzeitig kann man gemeinsam den Tag in der Natur Revue passieren lassen.
„…leistungsfähig bleiben für die Familie und das Unternehmen – und auch für mich selbst“
Aber nicht nur mit Freunden und Familie gemeinsam Bewegung erfahren, ist Simon wichtig. So baut er in seinen (Arbeits-)Alltag kurze Einheiten ein. Sei es, dass er sein Team motiviert mit ihm gemeinsam die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, oder dass er auf einer Matte vorm Fernseher ein paar Lockerungsübungen ausführt: Bewegung ist ein fester Bestandteil seines Lebens. Er spürt, dass die körperliche Fitness ihn auch geistig leistungsfähig hält und ihm hilft nach langen Tagen den Kopf freizubekommen.
Was können wir von Mike Simon lernen?
- Verbinden Sie Geselligkeit mit Bewegung/Sport: In der Gruppe oder mit Freunden macht Sport gleich noch viel mehr Spaß! Außerdem kann man die Zeit auch noch für ein wertvolles Gespräch nutzen.
- Auch kurze Einheiten sind effektiv. Es muss nicht immer eine volle Stunde sein. Intelligentes Kombinieren von Bewegungsmodulen trainiert den ganzen Körper und kann auch in 15-20 Minuten absolviert werden.
- Nutzen Sie die Vorzüge der Natur, um abzuschalten. Das kann eine Radtour oder ein Spaziergang sein. Einer der großen Standortvorteile von Osnabrück ist es, dass man in wenigen Minuten im zauberhaften Umland ist. Aber auch in jeder anderen Stadt gibt es Parks und Grünanlagen, die zum Entspannen einladen.
- Machen Sie sich die Kraft einfacher Rituale zunutze: So wie Mike Simon das Gartentor hinter sich schließt um den Arbeitstag abzuschließen, können auch eine in Ruhe genossene Tasse Tee oder die Lieblingsmusik eine wohltuende Wirkung entfalten, wenn man es regelmäßig nutzt.
Am 20. September 2018 findet der LDC zum fünften Mal statt. Die Grundlage dieses Events bieten die 7 Felder der Selbstführung von Dr. Burkhard Bensmann https://ld21.de/congress/. Dieses Jahr ist das Thema Prozesse und Strukturen Grundlage. Zu den Leitfragen gehören unter anderem:
- Wie organisiere ich mich?
- Welche hilfreichen Gewohnheiten kann ich entwickeln?
- Sind meine Methoden und Instrumente für mich angemessen?
Ich darf auch dieses Jahr die Bewegungseinheiten zu diesem Thema leiten. Das diesjährige Thema ist auch für mich besonders spannend. Auch ich halte zwischendurch inne und überprüfe (allein oder mit Kollegen) meine Methoden der Selbstorganisation. Das ein oder andere Mal stelle ich fest, wie ich an lieb gewonnenen Instrumenten (wie meine 2 Papierkalender) festhalte, obwohl es viel mehr Arbeit erfordert. Da kann ich noch besser werden.
Auch das Setzen der richtigen Prioritäten kann ich noch verfeinern.
Wirksame Routinen zum Entspannen und Auftanken habe ich schon sehr gut in meinen Arbeitsalltag eingebaut. Diese und auch Übungen zum fokussierten Arbeiten werde ich den Teilnehmern an die Hand geben.
Ein Auszug aus dem Programm:
- Die Daumen wandern https://at-fit.de/
- Einatmend die Schultern heben, ausatmend die Schultern senken.
- Einbeinstand: Das andere Bein pendelt vor/rück. Die gefassten Hände wandern von rechts nach links.
Neulich erzählte mir eine Kundin, dass sie nicht mehr so lange joggen kann in der gleichen Zeit wie noch ein paar Jahre zuvor. Sie bat mich um Rat, ob sie einen Arzt dafür konsultieren sollte. Ich musste schmunzeln, denn diese Frau ist für mich Sinnbild von unbändiger Energie. Ich erinnerte sie an ihr Alter (74!) und versuchte ihr beizubringen, dass sie vermutlich mehr Energie zur Verfügung hat, als die meisten anderen Menschen. Dass aber selbst sie auch mit ihrer Energie langsam haushalten müsste.
Neulich las ich den Satz „Altern ist nichts für Sissies“, soll heißen, dass das Altern nicht leicht ist.
Das Rush University Medical Center in Chicago hat folgende Definition parat:
“The further we get from the boundless energy of childhood, the quicker we seem to run out of steam. Usually, our energy declines because of normal changes. Both genes and environment lead to alterations in cells that cause aging muscles to lose mass and strength and to become less flexible. As a result, strenuous activities become more tiring.”
(„… sowohl unsere Gene, als auch die Umwelt führen zu Veränderungen in den Zellen, sodass Muskeln an Kraft verlieren und die Flexibilität nachlässt. Infolgedessen führen anstrengende Aktivitäten schneller zur Ermüdung.“)
Es gibt den Wunsch, dass wir alle immer die grenzenlose Energie der Jugend bewahren können. Aber vielleicht können wir uns weiter kraftvoll und stark fühlen, wenn wir immer ´mal wieder im Leben kleinere Veränderungen vornehmen. Wenn wir unser Bewegungs- und Fitnessprogramm immer wieder anpassen, auch an unsere gegenwärtigen Lebensumstände.
Nicht immer können wir unsere ganze Kraft abrufen, manchmal benötigen wir mehr Power für den Beruf, oder die Familie oder auch fürs Gesunden nach einer Erkrankung. Sich mit anderen oder auch mit den früheren Ich zu vergleichen, kann eine fabelhafte Motivation sein. An manchen Stellen kann sie aber auch zur Überforderung führen.
Wie kann ich nun herausfinden, ob ich ein passendes Bewegungsformat für mich gefunden habe, dass mir Energie gibt?
- Finden Sie heraus, welche Bewegungen Ihnen Energie geben. Ein Handstand fordert ziemlich viel Kraft, während auf dem Rücken liegend mit den Beinen gegen eine Wand gelehnt, sehr entspannend ist (legs up the wall pose).
- Nutzen Sie einen kurzen Körperscan, um das Körperbewusstsein zu verstärken. Ein Gleichgewicht zu finden für das Training erfordert ein tiefes inneres Zuhören. So kann man dem Körper (und auch dem Geist) etwas geben, was er braucht, um gesund und stark zu bleiben.
Hier ein paar Schritte, um den Körperscan zu üben:
- Spüren Sie in die Füße, Unterschenkel, Knie und Oberschenkel hinein: Wie ist die Qualität der Energie hier?
- Verfahren Sie so auch nacheinander mit dem Bauch, dem Rücken und der Brust. Achten Sie danach auf Nacken, Kopf und Gesicht. Bringen Sie dann die Aufmerksamkeit zu den Schultern, Armen und Händen.
Zum Schluss wandern Sie mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch den ganzen Körper und beobachten Sie Empfindungen wie Kribbeln, Pulsieren, Temperaturveränderungen und Gefühle der Offenheit, der Leere oder Blockierung. Beachten Sie, wo Empfindung zu spüren ist und wo nicht.
Diese uralten, knorrigen und verdrehten Olivenbäume auf dem Foto fand ich so wunderbar, dass ich mir dachte: Was gibt es Besseres als so zu altern, dass man die Phasen des Lebens sehen kann – und natürlich die Hunderte von Lachfalten!
Über die Hände denken wir wenig nach, allenfalls cremen wir sie regelmäßig ein. Aber auch Hände brauchen wir ein Leben lang. Sorgen wir gut für sie mit der folgenden Übung:
Robert Schleip ist promovierter Humanbiologe und Diplom-Psychologe. Er ist einer der führenden Faszienforscher weltweit. Wie hält sich jemand fit, der für Vorträge ständig unterwegs ist? Diese Herausforderung ist für ihn überhaupt kein Thema: Er nutzt zwischendurch öffentliche Spielplätze zum Austoben.
„Hangeln, Balancieren, Klettern, Kopfüber-Hängen, usw. Nach einem anstrengenden Arbeitstag gibt es für mich auf dem Nachhauseweg nichts Besseres als das.“
Dieses spielerische „Abschalten“ von den beruflichen Herausforderungen ist genial, um Bewegung zu erfahren ohne den Leistungsdruck und feste Vorgaben. Überhaupt lässt der 64 jährige keine Trainingsroutine aufkommen. Je nach Jahreszeit wählt er zwischen Schwimmen, Snowboarden, Gerätetraining und Radfahren. So trainiert er die verschiedenen Komponenten aus Kraft, Ausdauer, Balance, Reaktionsvermögen.
Abwechslung in sein Bewegungsformat zu bringen, hält Körper und Geist jung. Mutig sich neuen Herausforderungen zu stellen, ist ein gutes Training unserer Resilienz (psychische Widerstandskraft) und regt die Kreativität an.
„Eine neuere Wiederentdeckung ist für mich das ausgelassene Tanzen, das sollte man sich mindestens einmal im Monat mit guten Freunden und fetziger Musik gönnen, selbst wenn es nur wenige Minuten sind.“
Gesundheit und Fitness haben so viele Gesichter. Man braucht nur das passende System für sich zu entdecken. Die Freude an der Bewegung oder der sportlichen Betätigung zu erfahren, ist ein kostbarer Schatz.
Robert Schleip gelingt es, sich die kindliche Neugier zu bewahren und offen zu sein für Neues. Ein wesentlicher Faktor für Gesundheit. Aufgeschlossen durch das Leben zu wandeln bringt Zufriedenheit.
„Ich fühle mich ‚lebendig‘. Ich habe dann noch mehr Spaß am Leben, an meinen Mitmenschen, an meiner Arbeit und bekomme Lust mich noch mehr und vielseitiger zu bewegen. „
Schleip nutzt auch die Effekte der Meditation und stellt fest, dass die Arbeit und der Umgang mit anderen Menschen leichter und wertschätzender wird.
3 Tipps, die wir von Dr. Robert Schleip lernen können:
- Neues ausprobieren und es spielerisch erfahren. Wenn man feststellt, dass das Training eintönig geworden ist, sollte man etwas völlig anderes ausprobieren.
- Sich ganz bewusst bei und nach der Bewegung/beim Sport wahrnehmen. Welche Wirkung hat das Training auf mein berufliches und privates Leben?
- Über den Tellerrand hinausblicken: Was gibt es für Möglichkeiten für Bewegung? So kann man an den aktuellen Trends vorbei andere Möglichkeiten für sich entdecken.
Liebe Leser,
bitte unbedingt auf das Foto zur Vergrößerung klicken: Ich wurde sofort angesteckt von der Lebensfreude, die mir dort entgegenblickte!
Für kraftvolle und gut definierte Schultern ist die Beweglichkeit des Schultergelenks unerlässlich. Oft denken wir nur an den Aufbau von Kraft, um unsere Schultern gesund zu erhalten und vernachlässigen das Training der Mobilität. Für bestimmte Übungen (dazu gehören z.B. Klimmzüge) müssen die Schultergelenke und der Band- und Sehnenapparat frei beweglich sein.
Hier zeige ich eine ausgezeichnete Übung, die man leicht in den Alltag oder in das Training integrieren kann:
Mit dieser Übung könnt Ihr die ganze Wirbelsäule mobilisieren und erfrischen. Sie ist nicht nur effektiv, sondern auch leicht in den Alltag zu integrieren. Die Chinesen sagen, dass diese Übung ein „Energiespender“ sei. Wenn das kein Grund zum Ausprobieren ist!