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Erholsamer Schlaf – Batterien wieder aufladen

“Viele Menschen kümmern sich nachts um volle Akkus bei ihren Smartphones, aber sie können ihre eigenen Batterien nicht mehr aufladen“ (Andreas Storm, Vorstandsvorsitzender der DAK-Gesundheit).

„80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlafen schlecht.“ hat die DAK in ihrem Gesundheitsreport 2017 (hier kann der vollständige DAK Bericht kostenpflichtig bestellt werden) herausgefunden. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet sogar unter schweren Schlafstörungen, auch Insomnien genannt. Gemeint sind damit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung.

Erholsamer Schlaf gehört genauso wie Essen und Trinken zu den elementaren Bedürfnissen und sind überlebenswichtig.

Als Ursachen werden in erster Linie private und berufliche Überlastungen angegeben.

Daneben sind es häufig auch hausgemachte Ursachen:

  • Fernehen bis kurz vorm Einschlafen. Einige Menschen schlafen regelmäßig vor dem laufenden Fernseher ein, werden dann nachts wach und finden keinen Schlaf mehr.
  • Smartphones und Tablets werden mit ins Schlafzimmer genommen und nicht ausgeschaltet, sodass man von eingehenden Nachrichten per Signal geweckt wird. Auch das Checken der E-Mails kurz vorm Einschlafen trägt nicht zur Erholung bei.
  • Streitgespräche spät am Abend.

Wie können wir aber nun einen ausreichenden und erholsamen Schlaf tun? Eine individuelle Schlafroutine entwickeln. Hier ein paar Tipps:

  • Eine angenehme Lektüre
  • Ein Spaziergang um den Block
  • Eine Tasse Tee in Ruhe genießen
  • Smartphone und Computer aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Ein entspannendes Gespräch/Telefonat mit einem wertvollen Menschen führen
  • Abends leichtes Essen und bevorzugen, den Alkoholgenuss in Maßen halten
  • Belastende Gedanken in ein Tagebuch schreiben
  • Dinge, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, aber einem noch im Bett einfallen, aufschreiben (dafür einen Block mit Stift bereit haben)
  • Dankbarkeitsübung: Um negative Gedanken, die einem am Einschlafen hindern loszuwerden, einfach 3 Dinge aufschreiben, die gut waren an diesem Tag. Das kann der schöne Sonnenaufgang sein, die freundliche Begegnung mit dem Nachbarn oder die Vorfreude über eine kommende Verabredung mit einem guten Freund sein. Viele meiner Kunden berichten, dass sie nach einer Weile gar nichts mehr aufschreiben müssen, sondern dass es Ihnen schon hilft, an eine schöne Begebenheit zu denken. So werden einem trotz aktueller Sorgen die positiven Dinge im Leben wieder vor Augen geführt.
  • Ein bis zwei Lockerungsübungen (keine Liegestütze, bitte!) im Bett helfen, die Aufmerksamkeit von anstrengenden Gedanken auf den Körper zu lenken. Das können zum Beispiel Schulterkreisen oder eine Nackenentspannung sein.  Diese Übung mit der Kopfstütze im Auto kann man auch hervorragnd liegend auf der Matraze ausführen:https://at-fit.de/entspannter-nacken-fuer-autofahrer/ .  Eine langjährige Kundin benutzt jeden Abend die „Daumen wandern“ Übung, um erfolgreich in den Schlaf zu kommen. Diese Übung finden Sie auf der Startseite meiner Homepage:https://at-fit.de/.

Probieren Sie verschiedene „Schlafrituale“ aus und finden Sie, dass was Sie unterstützt.

Ich freue mich von Ihren Ritualen zu hören!

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So schaffen Sie Ihr Training – 4 Motivationstipps

Jeder, der regelmäßig Sport treibt, weiß, dass Motivation kommt und geht. Wie kann es uns gelingen, trotzdem regelmäßig Sport zu treiben und an dem Erreichen unserer Ziele kontinurierlich zu arbeiten?

Hier die 4 besten Geheimnisse fürs „Dranbleiben“:

– Eine Verpflichtung mit sich selbst eingehen

Einen Plan über 12 Wochen erstellen. Was und wann kann man trainieren. Feste Zeiten im Kalender einplanen. Diese Zeiten einhalten, so wie man auch andere geplante Termine wahrnimmt, auch wenn man keine Lust dazu hat. Oft hilft es mit einem Trainingspartner zu arbeiten. Das kann ein guter Freund, ein professioneller Trainer, eine Trainingsgruppe oder auch eine App sein.

Suchen Sie sich jemanden, der Sie erinnert und liebevoll anstupst. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik und dann schnüren Sie die Turnschuhe.

– Erreichbare Ziele setzen

Oft höre ich von meinen Kunden:“ Wenn ich Montag nicht anfange, ist die ganze Woche verloren. Dann lass´ich ganz bleiben…“

Da sollten wir gegensteuern und die Denkweise umlenken:

Vielleicht ist am Montag nur ein kurzer Spaziergang ´drin. Möglicherweise ist es auch ein ganz anderer Tag, aber man hat das Gefühl, seinen Zielen näher gekommen zu sein.

Auch ist es schwierig dabei zu bleiben, wenn von heute auf morgen das ganze Leben umgekrempelt wird. Von 0 auf 100 halten die wenigsten durch. Ziele setzen, die realistisch sind.

– Treiben Sie Sport aus Freude an der Bewegung!

Ein sixpack ist a la Ronaldo ist sehenswert, der Weg dorthin kann aber schnell zu Frustrationen führen. Lieber kleine Ziele setzen (eine kraftvolle Körpermitte, den ersten sauberen Klimmzug, den ersten Kilometer schaffen usw.). Danach das Erreichen  der Ziele mit anderen teilen und sich selbst belohnen. Sich über die eigene Disiplin und auch die kleinen Fortschritte freuen.

Ich stelle häufig fest, dass Kunden zu mir kommen, um den Körper zu verändern und schon nach kurzer Zeit feststellen: Dass Erreichen des sixpacks ist unwichtig geworden, dafür ist die Freude am eigenen Körper und auch das positive Körperbild größer geworden. Treiben Sie Sport aus Freude an der Bewegung. Die gesundheitlichen Nutzen und die positive Veränderung des Körpers sind zusätzliche Erträge.

– Wetten Sie mit einem Freund/Kollegen und Sie werden doppelt gewinnen!

Die gesundheitlichen Vorteile des Frühaufstehens zum Sporttreiben geraten sofort in den Hintergrund, wenn man sich noch einmal in das warme Bett zurück kuscheln kann.

Wenn Sie aber einen Betrag mit einem Freund gewettet haben, fällt das morgentliche Aufsthehen leichter. Benutzen Sie den gewonnenen Betrag nach den 12 Wochen  für ein schönes Geschenk an sich selbst!

Bis morgen früh um 6.00 Uhr!

 

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Strategien für ein gelingendes Stressmanagement

Letzten Donnerstag durfte ich mit einer fabelhaften Gruppe für die WIGOS Osnabrück ein Seminar zum Thema Stressmanagement geben.

Zu den folgenden Themen haben wir wirksame Strategien herausgearbeitet, die im beruflichen Alltag eingesetzt werden können:

  • Pausen als gezielte Auszeiten, um danach wieder volle Leistung abrufen zu können.
  • Für ausreichenden und erholsamen Schlaf sorgen.
  • Ausgewogene Ernährung ist ENERGIE.
  • Die tägliche Informationsflut filtern. Was ist von Belang, was gibt mir Energie? Was lenkt mich ab von meinen tägliche nAufgaben? Wie kann ich zielorientiert und effektiv sein?
  • Kleine Rituale des Energieschöpfens etablieren, Zeit (können auch ein paar Minuten sein) für „Nichtstun“ einplanen.
  • Achtsamkeit im Alltag üben: Jede Möglichkeit, um in Kontakt mit sich selbst zu treten, wahrnehmen.
  • Bewegung in den Tag integrieren. Das kann sportliche Aktivität, aber auch Lockerungsübungen an Arbeitsplatz sein.

Meine Tipps:

Wenn Sie eine Veränderung planen, gehen Sie in kleinen Schritten vor.

Haben Sie Geduld mit sich selbst, auch wenn Sie zu Beginn wieder in alte Muster zurückfallen. Das gehört dazu.

Suchen Sie sich Unterstützung bei Menschen, die Ihnen Kraft und Motivation geben.

Planen Sie Ihre Ziele immer schriftlich. Auch die Erfolge sollten schriftlich festghalten werden. So können Sie sich diese in Situationen, in denen Sie Motivation brauchen, wieder vor Augen führen.

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Befreite Schultern im Alltag

Die Schultern zu lockern und zu kräftigen, darf gerne zur (täglichen) Routine werden. Ohne viel Aufwand kann diese Übung leicht im Alltag ausgeführt werden.

Sie hilft den Schultergürtel zu mobilisieren und ihn beweglich zu erhalten. So kann auch der Nackenpartie gelöst werden.

Die Schultern verfügen über eine hohe Beweglichkeit; wir können sie kreisen lassen, heben und senken und auch nach vorne/hinten ziehen. Um alle Bewegungen des täglichen Lebens weiter problemlos ausführen zu können, brauchen sie Bewegung und Mobilisation.

Mehr wirksame Übungen werde ich neben Tipps zum gesunden Umgang mit herausfordernden Situationen in dem Kompaktseminar der WIGOS am 19. Oktober 2017 in Osnabrück vermitteln. Wenige freie Plätze gibt es noch.

Hier der direkte Link:

http://www.wigos.de/seminarprogramm/17l19.html

 

Viel Vergnügen beim Ausprobieren des Videoclips!

 

 

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LDC 2017 zum Thema Mitarbeiter, Partner, Netzwerke: Selbstführung und Teamerfolg

Auch dieses Jahr durfte ich wieder die Teilnehmer des ausgebuchten Kongresses der LD 21 academy GmbH mit einer Bewegungspause unterstützen.

Das diesjährige Thema „Selbstführung und Teamerfolg“ habe ich in Form von Lockerungsübungen für den Körper sowie Konzentrationsübungen für den Geist umgesetzt.

Außerdem haben die Teilnehmenden erfahren, dass solche bewegten Pausen nicht nur dem Einzelnen Kraft geben, sondern auch den Teamgeist stärken können.

Der Kongress war mit interessanten Fachvorträgen und inspirierenden Menschen auch für mich eine Quelle des gemeinsamen Lernens. Die Location war dieses Mal wieder ausgezeichnet ausgewählt: Das neu entstandene Bürogebäude des Unternehmens Software Solution (SALT AND PEPPER) in der Winkelhausen Kaserne Ossnabrück.

Für alle Interessierten, diesmal nicht dabei sein konnten, empfehle ich die Podcasts der LD 21. Dr. Burkhard Bensmann interviewt in diesen kostenlosen Hörsendungen auch die Referenten des Kongresses. Hier geht es zur podcast Seite: http://d21.de/podcast/    Viel Vergnügen beim Hören!

 

Hier  noch der Bericht der NOZ über den Kongress:

https://www.noz.de/lokales/osnabrueck/artikel/955187/mit-dem-sportwagen-zum-fuehrungskraeftekongress-in-osnabrueck

 

 

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Regelmäßiger Sport und Bewegung sind Investionen in die eigene Gesundheit

Wenn wir in Immobilien, Aktien oder Gold investieren, können wir unter Umständen erfolgreich sein, und deutlich mehr wieder herausbekommen, als wir investiert haben.

Fangen wir an, regelmäßig in unsere Gesunderhaltung zu investieren, erhalten wir in jedem Fall eine positive Ausschüttung (nicht nur Dopamin als „Glückshormon“)…

Sondern wir stärken unsere Muskeln, unsere knöchernen Strukturen und unseren Band- und Sehnenapparat. Wir trainieren unser Herz-Kreislauf-System und stärken unsere Lungenfunktion.

Wir unterstützen den Körper bei einer aufrechten Haltung (äußerlich und innerlich) und sorgen dafür, dass unsere Organe weiterhin so gut funktionieren. Wenn es unser Ziel ist, können wir unsere Körper formen und definieren.

Dies ist nur eine kleine Auswahl der positiven „Rendite“ eines regelmäßigen Trainings. Wichtig ist es , zu starten. Wie oft höre ich Sätze wie „…Jetzt passt es gerade nicht, aber später…“,

oder auch „Im Moment habe ich nicht die Zeit für mich selbst“. Das ist verständlich, sind wir doch alle mit verschiedenen Rollen und Aufgaben gut ausgefüllt.

Mein Ratschlag: Starten Sie jetzt! Auch wenn nur ein ganz kleines Zeitbudget zur Verfügung steht. 10 Minuten 2-3 x pro Woche sind ein fabelhafter Anfang. Nutzen Sie Freunde und Partner, um Sie zu unterstützen. So bleiben Sie leichter `dran, wenn der innere Schweinehund die Oberhand zu übernehmen droht.

Nutzen Sie dafür die drei „C ´s“: CHOICE, CHANCE, CHANGE. Treffen Sie eine Entscheidung, nutzen Sie die Chance und spüren sie die Veränderung.

Der perfekte Tag für einen neuen Start ist der MONTAG – Tauchen Sie ein in die Magie des Anfangs!!

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen dabei!

 

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Kunst in diesem Jahr – dokumenta Kassel und Skulpturen Münster

Kunst kann schön sein, darf aber auch wach rütteln, den Betrachter verstören und Kritik üben.

In diesem Jahr bieten sich zwei Ausstellungen an: Die documenta 14 in Kassel (läuft noch bis zum 17. September) und die Skulpturenausstellung in Münster (bis zum 1. Oktober).

Beide sind sehenswert, um den eigenen Horizont zu erweitern und auch um neue (kreative) Impulse zu bekommen.

Während die Dokumenta eine der weltweit wichtigsten Ausstellungen zeitgenössischer Kunst ist und alle 5 Jahre stattfindet und man am Besten ein paar Tage einplant,

ist die Skulpturenausstellung in Münster (alle 10 Jahre) an einem Tag zu schaffen.  Kunst (als Gestalter, oder als Genießer) kann auch eine Methode sein, um den Kopf wieder freizubekommen und zu entspannen.

Probieren Sie es aus! Beide sind so unterschiedlich sie auch sind, sehr sehenswert.

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Die Urlaubserholung nutzen, um die kommende Zeit leistungsstark und gelassen zu handhaben – 5 Tipps

So langsam trudeln die meisten aus dem Sommerurlaub zurück an ihre Arbeitsplätze und gehen hoch motiviert an ihre Aufgaben. Oft teilen mir meine Kunden und Teilnehmer nach kurzer Zeit mit, dass die ganze Urlaubserholung schon wieder vorbei sei und sie sich schon wieder gehetzt und gestresst fühlen.

Deswegen teile ich hier 5 Tipps, um die Urlaubsentspannung möglichst lang zu erhalten:

  1. Kurze Gedankenreisen helfen wieder Energie zu tanken.  Zurücklehnen und an eine besonders schöne Situation im Urlaub denken: ein leckeres Abendessen, einen Strandspaziergang oder den traumhaften Sonnenuntergang. Das Erlebnis vor das geistige Auge ziehen und es mit allen Sinnen wahrnehmen. Den Sand zwischen den Zehen fühlen, ins Meer eintauchen, die Sonne auf der Haut spüren, die Aromen und Gerüche der Speisen erneut genießen… einen ruhigen Moment nutzen, um den Effekt der Erholung zu erneuern.
  2. Zeitlos bleiben im Alltag. Wie angenehm ist es, im Urlaub ohne Gefühl für Zeit und Wochentag zu sein. Lassen Sie sich nicht von der morgendlichen Hektik der anderen Verkehrsteilnehmer anstecken. Starten Sie ein paar Minuten eher, testen Sie neue Wege zur Arbeit und auch neue Fortbewegungsmöglichkeiten aus. Wie angenehm und belebend kann ein kleiner Spaziergang zur Arbeit sein. Nutzen Sie die freie Zeit am Wochenende und planen Sie nicht zu viele private Termine ein.
  3. Konzentration auf eine Aufgabe. Überlegen Sie sich, was die wichtigste Aufgabe am heutigen Tag ist. Das hilft, sich zu fokussieren. Dafür muss man sein Ziel formulieren und die Tätigkeiten auswählen, um das Ziel zu erreichen. Am besten schriftlich festhalten und auch feste (ungestörte) Zeit dafür einplanen.
  4.  Mitbringsel und Fotos nutzen, um sich wieder in die Urlaubsentspannung zu versetzen. Nutzen Sie Karten (ich habe immer die Visitenkarte meines Lieblingsrestaurants in Venedig vor Augen und schon schmecke ich die wundervollen Gerichte und höre den reinen Klang des venezianischen Italienisch), Souvenirs oder Muscheln wenn sie spüren, dass der Alltagstrubel überhand nimmt. Kleinigkeiten kann man überall platzieren, ohne dass sie die Kollegen stören. Muss ja nicht gerade ein Fellkostüm sein…
  5. Urlaubsrituale erhalten. Oft pflegen wir heiß geliebte Tätigkeiten nur im Urlaub. Krimilesen am Strand, den Abendspaziergang oder das entspannte Frühstück. Viele Rituale lassen sich in den Alltag transportieren. Man kann feste Zeiten fürs Lesen einplanen, jetzt im Sommer draußen im Garten oder im Park. Auch wenn das Wetter hier recht wechselhaft ist, kann man bei einem kurzen Gang um den Block den Kopf freibekommen und den zauberhaften Abendhimmel genießen. Morgens ein paar Minuten eher aufstehen und sich in Ruhe ein gesundes Frühstück zu bereiten gibt Kraft für den ganzen Tag und man hat sich selbst schon früh am Morgen etwas Gutes getan.

Probieren Sie einen dieser Tipps, oder auch alle und prüfen Sie, was für Sie wirksam ist. Viel Erfolg damit!

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Kompaktseminar: „Stressmanagement – leistungsfähig im Beruf und Alltag“ in Kooperation mit der Wirtschaftsfördung Osnabrück

In dem Seminar „Komm´mal runter“ am 19. Oktober 2017 gebe ich praxistaugliche Tipps für den gesunden Umgang mit den eigenen Ressourcen im Alltag.

Ich zeige die Wichtigkeit von Pausen auf, damit wir alle immer wieder die volle Leistung im beruflichen und privaten Kontext abrufen können.

Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen und leicht umzusetzenden Ritualen zeige ich Wege aus dem hektischen Alltag, die ich schon seit vielen Jahren erfolgreich in Unternehmen und auch an Privatpersonen vermittelt habe.

Ich freue mich schon auf diesen Termin: 19.10.2017 von 13.30-17.30 Uhr!

Hier der Link zur Seite der WIGOS mit Infos und Anmeldeformular:

http://wigos.de/seminarprogramm/17l19.html

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„Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“

..und wie schwer fällt es uns, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Häufig höre ich Sätze wie „Sportliche Betätigung würde mir so gut tun, aber ich habe im Moment keine Zeit dafür …“, oder „Ich würde ja trainieren, wenn der Tag doch 48 Stunden hätte …“.

Es ist nicht leicht in unsere gut gefüllten Tage eine weitere regelmäßige Routine unterzubringen. Aber sich selbst etwas Gutes tun in Form von körperlicher Betätigung muss nicht automatisch viel Zeit in Anspruch nehmen. 10 Minuten 1-2 x pro Woche reichen völlig aus und ist für jeden machbar. Ein paar wenige, aber wirksame Übungen, die auch unterwegs im Hotelzimmer durchgeführt werden können.

Wie oft verbringt man deutlich mehr Zeit mit anderen Dingen, wie z.B. im Netz surfen? Schnell gelangt man von eine auf die nächste Seite, weiß oft gar nicht mehr, wonach man eigentlich gesucht hat, und schon sind 30 Minuten vergangen. Ein Spaziergang durch die frische Luft bringt manchmal viel bessere Ideen und erfrischt nebenbei Körper und Geist.

Eine kurze Zeit FEST für sich zu reservieren, ohne Ablenkung ist wichtig, um die eigenen Energiespeicher wie aufzuladen und die vielen verschiedenen Aufgaben und Herausforderungen des Lebens meistern zu können.

Man muss nur anfangen – und `dranbleiben. Selbst wenn man feststellt, dass schon wieder ein paar Wochen vergangen sind, ohne dass man diese neue Routine durchgezogen hat. Das macht nichts, man fängt einfach wieder an.

Auch gibt es immer Zeiten, in denen es nicht passt, wie z.B. eine Erkältung. Dann ist Pausieren angesagt. Danach legt man dann wieder los.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mit Motivationshilfen leichter geht. Man kann seine Lieblingsmusik auflegen, sich Gleichgesinnte suchen und per SMS erinnern, oder man trainiert mit mehreren zusammen.

Neulich erzählte mir ein Kunde, wie er mit seinem Sohn zusammen trainiert. Der 7-jährige ist mithilfe eines „Follow me Tandems“ an das Fahrrad des Vaters angeschlossen. Gemeinsam treten sie immer sonntags in die Pedale. Riesen Spaß, gemeinsame Vater-Sohn Zeit und Fitnesstraining können so unter einen Hut gebracht werden.

Mein Rat: Suchen Sie sich, was Ihnen Freude bereitet und fangen Sie an! Planen Sie eine feste Zeit dafür im Kalender ein. Nutzen Sie alles, was Sie auf Kurs hält und unterstützt.

Und seien Sie versöhnlich mit sich selbst, wenn es ´mal nicht klappt.

Legen Sie los!

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